După o mulțime de considerații, am decis să încerc programul de formare 5/3/1 al lui Jim Wendler.

încercarea

A fost nevoie de multă gândire pentru că, după 4-5 luni de antrenament 5 × 5 al lui Faleev (5 seturi de 5: dacă reușiți, măriți greutatea cu 5 kg săptămâna viitoare), abordarea lui Wendler pare ridicol de ușoară.

Vedeți, în mod tradițional, calculați cantitatea de greutate de ridicat utilizând un procent din greutatea maximă pe care o puteți ridica (maxima dvs. cu o singură repriză). De exemplu, dacă maximul dvs. este de 100 kg, puteți planifica să faceți cinci seturi la 75% din valoarea maximă - care ar fi de 75 kg.

Acest lucru este util pentru planificarea diferitelor tipuri de muncă: munca de forță are loc de obicei peste 85-90% din max, munca de rezistență sub 70% și hipertrofia (creșterea musculară) la aproximativ 75-80%.

Cu toate acestea, programul Wendler 5/3/1 cere să calculați folosind un antrenament maxim, care este de 90% din valoarea maximă cu o singură repriză. Astfel, 100 kg max este acum un antrenament maxim de 90%, iar seturile tale de 75 kg devin în schimb 67,5 kg.

Există multe motive pentru acest lucru (inclusiv faptul că majoritatea oamenilor nu au nicio idee realistă a maximei lor cu o singură repriză), dar nu sunt în măsură să-l critic pe Jim Wendler - așa că voi pur și simplu să dau socoteală despre experiența mea de a începe programul.

Pentru înregistrare, ceea ce m-a convins în cele din urmă au fost aceste patru lucruri:

1. Ciclul lunar pare să aibă sens: săptămâna 1: grele (3 × 3), săptămâna 2: volum (3 × 5), săptămâna 3: grele (1 × 5, 1 × 3, 1 × 1), săptămâna 4: lumină pentru reîncărcare și viteză.

2. Ultimul set de lucru al fiecărui antrenament implică efectuarea cât mai multor repetări, permițându-vă astfel să evaluați îmbunătățirile de forță cu mai mult decât o singură rep.

3. Fiecare zi include un exercițiu de forță secundar la o greutate ușoară (75%), astfel încât să obțin mai multă experiență cu ascensorii.

4. Fiecare zi are asistență pentru a mă ajuta să îmi echilibrez antrenamentul (nu vreau să fiu doar un powerlifter, la urma urmei).

Încercarea numărul unu: EȘUAT

În ciuda tuturor considerațiilor mele, am condus la sală, am aruncat o privire asupra notelor mele de gimnastică aruncate și le-am aruncat. Nici nu l-am recunoscut ca un antrenament - arăta ca o încălzire. După toate acele lucrări pentru a-mi ridica ghemuitul de la 140 la 180, mi se cerea acum să fac față din nou la 135.

În schimb, am mers la un antrenament de 5 x 5 la 110 kg pe bancă. Am eșuat, așa cum am făcut de fiecare dată de când am reușit la 5 x 5 la 105 kg, și am fost puternic sfătuit de un coleg de ridicare decât ar trebui să încerc să ridic bricheta pentru a mă întări. Așa cum spune Wendler.

Ca o parte acum, am concluzionat că Faleev „adaugă 5 kg de fiecare dată când completezi 5 x 5” funcționează foarte bine pentru a începe, dar în cele din urmă devine un salt prea mare pentru presarea pe bancă. Dacă mă întorc la 5 × 5, voi folosi în schimb trepte de 2,5 kg.

Încercarea numărul doi: EȘUAT

M-am întors la sala de sport mai târziu în săptămână, hotărât să-i mai dau o lovitură lui Wendler. Este un program pe termen lung, deci cu cât aș putea începe mai repede, cu atât mai bine.

La jumătatea parcursului, am fost invitat să mă alătur unui tip numit Robin - care era antrenat de Dave Beattie de la Genesis Gym (462 kg echipat și 380 kg ghemuit brut la 50 de ani).

Robin (la greutatea mea corporală) efectua single-uri la 230 kg. În câteva minute, Dave m-a făcut să fac singuri și la 220 kg - o greutate pe care nu o schimbasem niciodată, dar care mi-a confirmat câștigurile de forță din lunile anterioare după simplistul 5 × 5 al lui Falveev. (La începutul lunii octombrie nu am reușit să fac 5 x 5 la 165 kg, ceea ce a plasat maximul undeva la 195-200 kg).

Când am terminat munca noastră grea, am făcut greutăți ușoare (120 kg) pentru viteză, urmate de greutăți românești și extensii de tip backback. Toate bune, toate distractive și o sesiune foarte succesivă - dar un eșec din partea Wendler.

Tentativa numărul trei: VICTORIE!

Astăzi, de fapt, am reușit să fac antrenamentul prescris de Wendler. Asta însemna că greutatea pe care Faleev mi-a făcut-o să o ridic pentru 5 seturi de 5 cu o săptămână înainte, nici măcar nu am atins-o. În schimb, lucram cu o brichetă de 5 kg pentru un singur set de trei, plus câte repetări suplimentare puteam forța.

Din păcate mi-am pierdut centura în weekend, ceea ce a aruncat totul afară. Mă va interesa să văd câte repetări reușesc din nou cu o centură adecvată.

În mod ironic, singura parte dificilă a antrenamentului a fost „munca de asistență”. Am folosit cea mai populară sugestie de asistență a lui Wendler (numită Big But Boring), care presupunea ghemuit 5 x 10 la 50% cu 60 de secunde de repaus între seturi.

Acest lucru mi-a lovit fundul ... dar numai pentru că am uitat să folosesc antrenamentul maxim de 158 kg și am folosit maximul real de 175 kg, așa că am terminat făcând seturi la 87,5 kg în loc de 79 kg. De fapt, primul set a fost de 90 kg, deoarece nu am putut găsi plăcile de greutate potrivite la timp ...

Cealaltă parte a muncii de rezistență a fost apăsarea pe bancă de 5 x 5 la 85 kg cu 60 de secunde de odihnă, ceea ce a funcționat destul de simplu (deoarece programarea Wendler înseamnă că a fost 68% din max.).

Tentativa numărul patru: VICTORIE ... un fel de

Am ieșit din prima mea sesiune de 5,3,1 simțindu-mă bine. Proaspăt ca o margaretă. Evident - nu făcusem cu adevărat nicio treabă, în afară de munca mea de asistență din greșeală, accidental. Așadar, în loc să aștept până la 48 de ore pentru următoarea sesiune, m-am crăpat în ziua următoare. (Wendler recomandă un program de trei zile pe săptămână pentru powerlifting, dar pare să spună că este OK să faci și o versiune de patru zile - cu miercuri și weekenduri odihnind).

De data aceasta au fost impasuri și am folosit greutățile sugerate de Wendler. După ședința mea cu Robin și Dave, mi s-a părut înțelept să folosesc 220 kg ca o singură rep-max (nu-mi imaginez să ridic mai multe). Pe această bază, antrenamentul maxim al lui Wendler pentru mine a fost de 198 kg.

Antrenamentul de astăzi trebuia să fie o sesiune bazată pe forță. A solicitat trei seturi de trei: la 70%, 80% și 90% din antrenamentul meu maxim. Acest lucru a funcționat la 137 kg, 158 kg și 178 kg - pe care le-am rotunjit (contra recomandării) la 140, 160 și 180.

Înainte de a începe, am efectuat câteva seturi de încălzire la intensitatea recomandată de 20%, 40% și 60% din valoarea maximă. Probabil că ar fi trebuit să le calculez și folosind noul meu „antrenament maxim”, deoarece setul meu final de încălzire de 132 kg a fost la doar 8 kg timid de primul meu set „bazat pe forță” de trei. Deci a fost un început ciudat ...

Apoi a fost pe seturile mele de forță. Trei seturi de trei repetări la greutăți mari. Cu excepția, desigur, nu au existat greutăți grele. Primele mele două seturi nu aveau chef de nimic, pentru că nu erau nimic - erau 64% și 72% din max.

Apoi a fost pe setul final de trei, marcat în notele mele de antrenament la 3 (+). Ceea ce înseamnă asta este că este un set de trei, dar că ar trebui să continui să fac cât mai multe repetări posibil. Săptămână în săptămână, numărul de repetări pe care le pot face ar trebui să crească - arătând câștiguri de forță.

Așa că am configurat cu 180 kg mi-am executat setul de trei și am continuat, așa cum mi-a fost indicat, pentru a efectua cât mai multe repetări posibil. M-am oprit după 13, simțind că împingerea mai departe nu ar putea fi bună pentru mine ... Asta a fost. Aceasta a fost antrenamentul meu „forță” pentru deadlifting ... 3 repetări la 64%, 3 la 72% și 13 la 81% din deadlift-ul maxim real.

Restul muncii de rezistență a zilei a fost de 5 x 5 apăsări cu odihnă de 60 de secunde, pe care am transformat-o în mod deliberat într-o provocare folosind maxul meu real în loc de un antrenament maxim pentru a calcula greutatea.

Deci nu sunt sigur cum să mă simt. Adică 13 repetări la 180 kg este interesant ... dar nu pare o modalitate bună de a dezvolta forța. O mare îngrijorare este faptul că săptămâna viitoare este săptămâna volumului, unde sunt programat să ridic 160 kg cât mai mult timp posibil - care probabil va depăși cu mult 20!

Nici acesta nu este doar o introducere ușoară. Nu este o lună ușoară să mă construiesc pentru munca reală care urmează: Wendler prescrie adăugarea a 5 kg la antrenamentul meu maxim la fiecare 4-5 săptămâni. În acest ritm, îmi vor dura 4-5 LUNI înainte să fiu aproape de a ridica ceea ce Faleev mă face acum. Chiar și atunci, voi folosi aceeași greutate pe care am folosit-o pentru 5 × 5 pentru seturi de trei plus, o dată pe lună.

Acum, nu mă înțelege greșit. Înțeleg principiul din spatele lui Wendler 5,3,1: începeți foarte ușor, reușiți la fiecare set, faceți progrese mici în fiecare săptămână, adăugați greutate în fiecare lună, lună de lună, an de an - și deveniți mai puternici.

Ideea este de a fi cu miopie: să apreciem că câștigurile de forță realizabile mai lent, dar regulat pe termen scurt ar trebui să conducă la câștiguri consistente mai lungi și mai mari în general. Cu toate acestea ... orice program care mă face să renunț la seturi grele de 5 × 5 și să fac seturi de 15 sau mai multe repetări de luni de zile nu pare un program de rezistență ... Se pare că ceva va deveni un program de rezistență la 6 luni.

Poate de asta au nevoie mulți oameni. Poate de asta am nevoie și eu. Poate că tot scopul este să perfecționăm tehnica și să nu insistăm să ridicăm greutăți foarte grele înainte de a pune bazele în poziție. Totul are sens doar că se simte putrezit.