separând

În ciuda clișeului vechi al unui sportiv cu mușchi puternici care ridică bile, antrenamentul de rezistență vă poate ajuta, de fapt, să vă mențineți corpul slab și eficient.

DOAR atunci când crezi că înțelegi regulile de antrenament, oamenii de știință din exerciții fizice au obiceiul de a schimba stâlpii. Și multe dintre adevărurile de fitness pe care le considerăm citite au fost acum distruse ca mituri. Cel mai recent, cercetătorii de la Universitatea Harvard au dezvăluit că obiectivul de aur de a face 10.000 de pași către o sănătate mai bună este inexact și putem obține câștiguri cu mai puțin. Dar ce alte mituri și concepții greșite ar putea împiedica progresul antrenamentului? Aici cerem experților noile reguli de exercițiu - și aruncăm câteva mituri în acest proces:

Mit: Trebuie să parcurgi 10.000 de pași pe zi

Realitate: Scopul pentru o primă etapă zilnică de 7.500

Potrivit executivului serviciului de sănătate din Irlanda (HSE), un obiectiv zilnic de 10.000 de pași - echivalentul a 8 km sau cinci mile - ar trebui să fie obiectivul nostru zilnic pentru sănătatea și menținerea greutății. Cei mai mulți dintre noi gestionează în prezent un număr de 3.000-5.000 de pași pe zi, spune HSE, dar dacă ești tu, nu fi prea dur cu tine. Un studiu recent din Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că doar 4.400 de pași pe zi au dus la rate de mortalitate semnificativ mai mici comparativ cu persoanele inactive.

Autorul studiului, I-Min Lee, profesor de epidemiologie la Școala de sănătate publică TH Chan a Universității Harvard, spune că atunci când cele 16.000 de femei în vârstă din studiu au atins 7.500 de pași zilnici, câștigurile de sănătate s-au diminuat. Amintiți-vă, femeile din studiu erau mai în vârstă și anterior inactive, așa că 7.500 este un obiectiv inițial și, în cele din urmă, cu cât faceți mai mult, cu atât mai bine.

Suntem cu toții stresați în privința hidratării - dar surse de experți, inclusiv revista „Medicina sportivă”, au un mesaj mult mai bun și mai simplu: Bea când ai sete.

Mit: Bea înainte să îți fie sete

Realitate: Bea atunci când îți este sete

Se credea că deshidratarea vă încetinește și sfatul era să luați lichid înainte de a vă simți sete. Dar liniile directoare în sport s-au schimbat. Experții știu acum că excesul de băutură vă expune riscului de hiponatremie, o afecțiune potențial periculoasă în care nivelurile de sodiu din sânge se diluează excesiv.

Dr. Mitchell Rosner, președinte al Departamentului de Medicină al Universității din Virginia și cercetător principal în hidratarea exercițiilor fizice, spune că ar trebui să bem când ne este sete - nu înainte - și nu există dovezi că un pic de deshidratare afectează performanța cuiva. „Dacă faci mișcare sau faci alte activități zilnice și nu bei, atunci, la un moment dat, îți este sete”, spune Rosner. „Setea este modul în care corpurile noastre vă spun să beți”.

Anul trecut, o revizuire din Journal of Sports Medicine a analizat dacă alergătorii și bicicliștii au performanțe mai bune dacă beau când doresc sau dacă urmează un plan de hidratare prescriptiv care are ca scop minimizarea pierderilor de lichide. În ciuda faptului că cei din programul de lichide au consumat de două ori mai mult lichid decât băutorii liberi atunci când efectuează exerciții fizice destul de intense în condiții calde, a existat o diferență mică în rezultatele performanței.

Deci, exercițiul vă va determina să înlocuiți acele calorii și de aceea evitați sala de sport? Nu. O sesiune bună de intensitate ridicată va reduce în general aceste pofte. Poftă bună!

Mit: Tot exercițiul îți face foame

Realitate: tipul corect de activitate vă va opri pofta de mâncare

Dacă scuza dvs. pentru a nu vă antrena este că veți consuma caloriile cheltuite într-o gustare post-exercițiu și veți câștiga în greutate oricum, avem știri pentru dvs. Majoritatea studiilor au arătat că cu cât faci mai mult exerciții, cu atât vei fi mai puțin înfometat când termini, alergarea rapidă și antrenamentul cu greutăți, împreună cu antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT), sunt deosebit de eficiente în combaterea durerilor de foame.

Recent, cercetătorii britanici au confirmat că mersul pe bicicletă depășește înotul atunci când vine vorba de îndepărtarea poftelor de după antrenament. Cercetătorii de la Universitatea Loughborough au recrutat 17 bărbați și 15 femei - toți înotând și mergând cu bicicleta la un nivel recreativ - și și-au înregistrat aportul de alimente după 60 de minute de înot, de mers cu bicicleta sau de odihnă.

Dr. James King, autor principal și fiziolog al exercițiilor fizice, a raportat că oamenii au consumat în medie 142 de calorii - echivalentul unui pachet de 25g de chipsuri sau a doi biscuiți digestivi - mai mult după un proces de înot comparativ cu cel de odihnă, dar bicicliștii nu au mâncat calorii suplimentare.

„Un motiv posibil ar putea fi din cauza unei legături între pierderea temperaturii corpului și aportul de alimente - un proces cunoscut sub numele de termogeneză, în care organismul folosește alimentele pentru a genera căldură”, spune King. Un alt motiv ar putea fi modificările semnalelor cerebrale și ale neurotransmițătorilor, substanțele chimice care transportă mesaje între celulele nervoase.

Mit: Mai multe proteine ​​înseamnă mușchi mai mari

Realitate: indiferent de cantitatea de proteine, nu veți rămâne fără exerciții fizice

Potrivit Bord Bia, Irish Food Board, a existat o creștere cu 498% a numărului de produse despre care se pretinde că sunt bogate în proteine ​​între 2010 și 2016. Și, anul trecut, un raport Euromonitor a constatat că pulberea de proteine ​​pentru sport a continuat să înregistreze cea mai mare creșterea valorii și a volumului „pe măsură ce un număr tot mai mare de consumatori irlandezi au devenit mai încrezători în utilizarea și dorința de a susține mușchiul”.

Proteinele sunt importante pentru construirea și repararea mușchilor și, dacă faceți mult exercițiu, veți avea nevoie de mai multe proteine ​​decât o persoană sedentară. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că mai mult este mai bine. Doza zilnică recomandată (DZR) de proteine ​​în Irlanda pentru un bărbat moderat activ, care cântărește 70 kg, este de 70 g pe zi, iar pentru o femeie moderat activă, care cântărește 55 kg, este de 55 g pe zi.

Dacă faceți o mulțime de exerciții fizice intense sau de antrenament cu greutăți, veți avea o necesitate mai mare de proteine ​​- 1,2g până la 1,7g pe kilogram de greutate corporală pe zi - în timp ce bicicliștii și alergătorii au nevoie de aproximativ 1,2g până la 1,4g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dar nu vei câștiga masă musculară mâncând mai mult. Consumați mai mult decât aveți nevoie, iar creșterea în greutate va fi rezultatul.

Antrenamentele la sala de gimnastică nu vă vor lăsa pe toți greoi și lipiți de mușchi. Este un mit. De fapt, exercițiile push-and-pull și antrenamentul cu greutăți vă pot ajuta să vă construiți puterea și să pierdeți în greutate.

Mit: Antrenamentul de rezistență te face să arăți grosolan

Realitate: Antrenamentul de rezistență te ajută să devii subțire

Lucrarea împotriva oricărei rezistențe - propria greutate corporală sau gantere - va crește masa musculară și rata metabolică. „Făcând asta, vei arde mai multe calorii pe măsură ce corpul tău devine mai eficient”, spune antrenorul personal Ray Lally, cunoscut și sub numele de Happy Fitness Guy.

„Includerea cât mai multor exerciții push-and-pull și antrenamente cu greutăți este foarte importantă pentru rezistență și pierderea în greutate.”

Cercetările confirmă acest lucru. Un studiu care a implicat 249 de adulți supraponderali a raportat că reducerea caloriilor și antrenamentele cu greutatea la mașină au dus la pierderi semnificative de grăsime în comparație cu cei care au redus calorii și au mers sau care au urmat o dietă cu calorii reduse singuri.

A existat un mit larg răspândit conform căruia tinerii nu ar trebui să se angajeze în antrenamente cu greutăți, dar voci la fel de diverse precum Victoria și David Beckham și IRFU spun că este bine să începi tineri. Imagine: Katya Govorushchenko

Mitul: Ridicarea greutăților nu este sigură pentru copii

Realitate: Copilăria este cel mai bun moment pentru a începe antrenamentul de rezistență

Imaginile de pe rețelele de socializare ale unui Cruz Beckham, în vârstă de 12 ani, ridicând greutăți au provocat o furtună mediatică în urmă cu trei ani. Cu toate acestea, experții spun acum că antrenamentul cu greutăți supravegheat pentru copii este un lucru bun și, în luna martie, o declarație a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) a concluzionat că „nicio dovadă științifică nu indică participarea la un program de antrenament de rezistență pentru tineret bine conceput. împiedica creșterea copiilor sau dăunează scheletului lor în curs de dezvoltare ”.

Dr. Rhodri Lloyd de la Universitatea Metropolitană din Cardiff și coautor al ACSM’s Essentials of Youth Fitness - Human Kinetics, spune că „copilăria pare a fi cel mai bun moment pentru a participa la activități de consolidare a forței care sporesc creșterea și dezvoltarea oaselor”.

Uniunea de fotbal a rugby-ului irlandez este printre organismele care recomandă acum antrenamente de rezistență bine structurate - care nu implică rezistențe sau sarcini maxime sau aproape maxime - începând cu vârsta de 12 ani „pentru a face un jucător tânăr mai puternic și mai puternic”. Se afirmă: „Riscul de rănire cauzat de ridicarea greutăților la jucătorii tineri poate să nu fie atât de dramatic pe cât se percepe”.