Am făcut mii de trageri de-a lungul anilor - sunt unul dintre exercițiile mele preferate.

Mulți oameni se luptă cu ei și pot exista numeroase motive pentru asta.

Am descoperit că unul dintre principalele lucruri care pot afecta câte trageri pe care le poți face este greutatea corporală.

Este mai greu să faci pull-up-uri dacă cântărești mai mult? Da, este mai greu să faci pull-up-uri dacă cântărești mai mult. Motivul pentru care tragerile sunt mai grele pentru persoanele care cântăresc mai mult este că trebuie să tragă mai multă greutate pentru a ajunge la bară. Scăderea greutății corporale prin pierderea de grăsime poate face mai ușor tragerile.

Pentru mai multe informații, continuați să citiți mai jos.

Voi trece prin ce înseamnă exact greutatea suplimentară, ceea ce face pull-up-urile atât de surprinzător de grele și ce poți face pentru a crește numărul de pull-up-uri pe care le poți face.

greu

Cuprins:

Ce face atât de greu pull-up-urile?

Lucruri diferite pot face pull-up-urile semnificativ mai dificile decât ceea ce ar trebui să fie.

Nu mă înțelege greșit; pull-up-urile sunt un exercițiu dificil și nu trebuie subestimate. Cu toate acestea, cred că veți fi de acord cu mine că ar trebui să încercăm să ne oferim fiecare avantaj posibil.

Și cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a afla ce le face greu.

Care sunt mușchii angajați în timpul unui pull-Up?

Principalii mușchi utilizați în timpul unei trageri sunt:

  • Dorsal mare;
  • Brachialis și Brachioradialis;
  • Teres Major și Teres Minor;
  • Deltoizi posterioare;
  • Romboizi;
  • Trapez inferior și mijlociu;
  • Pectoralis Minor;
  • Levator Scapulae; și
  • Triceps.

Latissimus dorsi este principalul motor în timpul unui pull-up, restul fiind folosit ca sinergici sau stabilizatori.

Mulți oameni ar considera Latissimus Dorsi un foarte mare, dacă nu chiar cel mai mare mușchi din corpul nostru, dar nu este.

De fapt, bicepsul este puțin mai mare în comparație cu Latissimus dorsi.

Acum că știi asta, este posibil să bănuiți deja că merg cu asta. Continuați lectură. Voi ajunge la asta într-un pic.

Cât din greutatea corporală ridicați în timpul unei trageri?

În timpul unui pull-up, veți ridica aproape 95% din greutatea corporală totală.

Întrucât vorbim despre un procent atât de ridicat care trebuie ridicat de un mușchi puțin mai mic, puteți vedea cum fiecare bucată de greutate suplimentară se va adăuga la intensitatea generală a pull-up-urilor.

Desigur, și alți mușchi sunt implicați în timpul tragerii, dar acest lucru nu schimbă încă faptul că tragerile vor fi foarte dure pentru mușchii din spate.

De ce greutatea corporală face ca tragerile să devină mai grele?

Acum, că am acoperit detaliile importante, putem vedea în mod clar ceea ce face ca tragerile să fie atât de dificile atunci când cântăriți mai mult:

  • Cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți face mai dificil un exercițiu, care este deja foarte provocator.
  • Pull-up-urile limitează utilizarea bicepsului (care este utilizat în chin-up-uri) și pun mai mult stres pe mușchii spatelui și antebrațele.
  • Greutatea suplimentară sub forma unui procent mai mare de grăsime corporală nu se adaugă la rezistența totală.

Cu alte cuvinte, fiecare lire pe care o câștigi va îngreuna tragerile. Ceea ce înseamnă asta este că vrei să câștigi numai în greutate, ceea ce te va face mai puternic (gândește-te că câștigi mușchi spre deosebire de grăsime).

Câștigarea mușchilor, deși te face mai greu, te va face și mai puternic.

Oamenii supraponderali pot face pull-up-uri?

Oamenii supraponderali pot face trageri.

Desigur, cântărirea mai multă va face pull-up-urile mai provocatoare, dar cu siguranță nu imposibilă pe termen lung.

Am văzut chiar și oameni care sunt supraponderali și încă capabili să facă musculare.

Orice greutate suplimentară pe care ați ambalat-o înseamnă că va trebui să atrageți mai multă greutate pentru a face o tracțiune adecvată. Gândiți-vă că adăugați o farfurie suplimentară sau două la presa dvs. pe bancă.

Problema cu pull-up-urile este că este deja un exercițiu atât de dificil încât chiar și câștigarea unei lire poate avea un impact asupra numărului de pull-up-uri. Știu pentru că am experimentat-o ​​eu de mai multe ori.

Acesta este motivul pentru care una dintre cele două modalități principale de a-ți crește repetițiile pull-up este de a scădea procentul de grăsime corporală.

Există pericole de a face pull-up-uri dacă sunteți supraponderal?

De-a lungul anilor, m-am antrenat cu o mulțime de oameni. Și există unele îngrijorări pe care le au persoanele supraponderale atunci când vine vorba de trageri.

În primul rând, indiferent de modul în care te antrenezi, trebuie să fii atent la ceea ce faci.

Dacă sunteți supraponderal și doriți să începeți să faceți trageri, nu este nimic rău în acest sens.

De fapt, acest lucru vă poate ajuta să călătoriți în greutate.

Dar există și câteva pericole de care trebuie să fii conștient. Acestea se aplică tuturor celor care fac pull-up-uri (nu doar persoanelor care sunt supraponderale).

  • Nu faceți trageri prea des. Oferiți-vă suficiente zile libere între sesiunea de antrenament a fiecărui grup muscular specific. Acest lucru vă va ajuta să evitați supraîntrenarea.
  • Evitați oscilații excesive și înghițituri în timp ce efectuați trageri. Orice fel de înșelăciune în timpul exercițiului nu este recomandată. Tragerile, dacă sunt efectuate incorect, pot duce la potențiale leziuni.
  • Dacă tragerile sunt prea dificile, începeți cu o variantă mai ușoară și adăugați exerciții suplimentare, care vă vor ajuta să vă construiți mai multă forță în zonele potrivite ale corpului.
  • Asigurați-vă că aveți multă odihnă, somn și evitați situațiile stresante pe cât posibil. Fiecare dintre aceste aspecte se referă la rata de recuperare după fiecare antrenament.

Dieta este, de asemenea, un factor care nu trebuie niciodată trecut cu vederea. Performanța dvs. nu este doar rezultatul unui antrenament adecvat, ci și a unei diete adecvate.

  • Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în nutrienți și de înaltă calitate.
  • Dacă doriți să slăbiți, rămâneți cu un deficit caloric ușor (nu mai mult de 10%) în timp ce consumați suficiente proteine ​​de înaltă calitate.
  • Reduceți și eliminați din dietă orice băuturi și alimente zaharate, carbohidrați albi, uleiuri vegetale, alimente procesate, dulciuri.
  • Nu trebuie neapărat să luați suplimente. Vă puteți atinge obiectivele cu mâncare regulată și o planificare adecvată.

Și nu în ultimul rând, starea ta emoțională contează și ea. Locul în care sunteți psihologic și emoțional vă va ajuta sau vă va împiedica progresul.

  • Înțelegeți că aceasta este o călătorie lungă. Nici Roma nu a fost construită într-o zi. Nu veți vedea rezultatele imediat, dar fiecare pas mic pe care îl faceți vă apropie. Nimic nu stă între voi și rezultatele dorite în afară de voi.
  • Știți că vă puteți atinge obiectivul de a face pull-up-uri. Crede. Respirați-l. Du-te la culcare și trezește-te cu această idee.

Este mai ușor să faci pull-up-uri dacă cântărești mai puțin?

Am stabilit deja că a cântări mai mult va face ca tragerile să fie mai dificile.

Așadar, cântărirea mai mică le va ușura, deoarece veți atrage mai puțină greutate. Este ca și cum ai trece la gantere mai ușoare în sala de sport.

Din experiența mea, am văzut o creștere a numărului meu de pull-up cu 1 la 3, după ce am scăzut doar 2 kg de greutate.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să slăbești prin orice mijloace necesare. Nu toate tipurile de slăbire vor fi benefice.

Să aruncăm o privire la două exemple:

  • Dacă vă reduceți procentul de grăsime corporală, dar vă mențineți masa musculară, veți ajunge să cântăriți mai puțin, în timp ce aveți în continuare nivele de forță comparabile ca înainte, datorită păstrării intacte a mușchilor;
  • Dar spuneți că decideți să urmați o dietă de foame. Ca rezultat, pierzi niște grăsimi, dar și o parte din masa musculară. Acest lucru nu este doar nesănătos, ci va avea și un impact negativ asupra nivelului tău de putere.

Pierderea în greutate va ajuta cu siguranță; nu există nicio îndoială despre asta. Dar nu este vorba doar de cifrele de pe cântarul băii.

Contextul contează.

Iată ce vreau să spun.

Vrei să pierzi grăsimea păstrând în același timp cât mai mult din masa musculară posibil.

Nu vrei să-ți înfometezi corpul.

A fi supraponderal este periculos pentru sănătatea ta, dar la fel și foamea corpului tău.

Cu alte cuvinte, vrei să pierzi în greutate care nu te susține în călătoria ta de a deveni o versiune mai puternică a ta.

Câți pull-up-uri ar trebui să faceți dacă sunteți supraponderal?

Aceasta este o întrebare dificilă fără a avea toate detaliile.

Dar asta nu înseamnă că nu vă pot oferi câteva principii de bază ale antrenamentului.

La început, patru până la cinci seturi de cât mai multe pull-up-uri pe care le puteți face va fi mai mult decât o mulțime.

Asigurați-vă că faceți tragerile cu o formă perfectă. Nu trebuie să faceți niciodată compromisuri cu formularul dvs. Dacă acest lucru înseamnă că nu puteți face decât un singur pull-up. Apoi faceți un pull-up și încercați să măriți numărul treptat.

Aveți cel puțin 90 până la 120 de secunde de timp de odihnă între fiecare set și asigurați-vă că rămâneți hidratat.

Nu vă antrenați de mai mult de trei ori pe săptămână.

Ce trebuie să fac dacă nu pot face o singură extragere?

Există șanse mari să vă luptați foarte mult cu pull-up-urile.

Dacă acesta este cazul, nu vă faceți griji. Chiar și persoanele care nu sunt supraponderale se luptă cu trageri și adesea nu pot face nici măcar una.

Ce trebuie să faceți în acest caz este doar să vă antrenați mai inteligent.

Variații mai ușoare de tragere și exerciții suplimentare

Începeți cu variații mai ușoare ale pull-up-urilor. Acest lucru poate fi (începând de la cel mai greu la cel mai ușor):

  • Trageri de prindere neutre
  • Chin-up-uri;
  • Trageri asistate;
  • Rânduri de corp inversate;
  • Rânduri de rame ale ușii;
  • Rânduri de gantere (sau de bara);

Chiar dacă puteți scoate câteva pull-up-uri, adăugarea unora dintre acestea la rutina dvs. de antrenament vă poate suplimenta și potențial accelera progresul.

Ganterele, după părerea mea, sunt una dintre cele mai versatile piese de echipament de antrenament și am vorbit mult despre ele. Dacă vrei să te antrenezi din confortul casei tale, acestea sunt un must-have.

Tragerile asistate se pot face folosind o bandă de rezistență. Alternativ, puteți folosi un prieten de antrenament pentru a vă ajuta, sau pur și simplu împingeți de pe o piatră sau un scaun. Cu toate acestea, încercați să reduceți treptat asistența pe care o utilizați.

Chin-up-urile, deși arată foarte asemănător, pot fi considerabil mai ușoare pentru mulți și pot fi folosite ca o metodă excelentă pentru a trece la pull-up-uri. Pentru a afla mai multe, consultați articolul meu despre motivele pentru care chinurile sunt mai ușoare decât pull-up-urile.

Antrenament izometric

O altă modalitate excelentă de a-ți construi puterea este prin antrenament izometric. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin trageri negative.

Ceea ce faceți este să săriți pe bara de tracțiune și să vă mențineți în poziția de sus cât de mult puteți, în timp ce vă coborâți încet în timp ce obosiți mai mult.

Probabil că am făcut mii de trageri negative și le folosesc și astăzi pentru a-mi completa antrenamentul. Dacă vă confruntați cu pull-up-uri negative, nu le puteți face sau doriți să aflați cum să începeți să le faceți, consultați articolul meu în care discut de ce nu puteți face pull-up-uri negative.

Bună, pasionați de fitness, mă numesc Miro și sunt persoana din spatele everphysique.com. Aici vă împărtășesc sfaturile și trucurile despre cum să obțineți cel mai bun fizic posibil. Mă concentrez în primul rând pe metodele de culturism din școala veche care au fost încercate și testate. Cu un accent imens pe calistenie și antrenament de stradă.

Conținut recent

Băuturile energizante sunt o modalitate eficientă de a-ți crește energia. Știu că sunt pentru că le-am încercat. Cu mai multe ocazii, fără tragere de inimă, trebuie să recunosc. Dar iată chestia. Aceasta este.

Îmi amintesc vremurile de când am intrat pentru prima dată în calistenie, deși în acel moment nu știam că se numea așa. Tocmai am decis că m-am săturat să fiu slabă. Așa că am decis să.

Despre mine

Bună, mă numesc Miro. Mă antrenez din 2011. Am început mai întâi cu calistenia (cea mai mare pasiune a mea și astăzi) și ulterior am trecut la haltere. Sunt un mare fan al epocii de aur și argint a culturismului. Aici voi împărtăși toate diferitele lucruri pe care le-am învățat despre fitness.