La fel ca o mare parte a națiunii, m-am adaptat la munca de acasă cu normă întreagă. Ziua mea tipică a fost răsturnată. Obiceiurile mele sănătoase înrădăcinate au fost deturnate. Nici o plimbare la și de la gară, iar modelele mele alimentare obișnuite nu s-au schimbat.

Ian Reddington
Conducerea implementării schimbării comportamentului în sănătate pentru programul de transformare a diabetului din nord-vestul Londrei

Cele mai multe zile m-am trezit scotocind pe raftul superior din interiorul ușii frigiderului, în caz că ar putea exista ceva mai mult decât o bucată tare de Parmigiano Reggiano.

Ultima mea vizită la biroul nostru din Marylebone Road din Londra pare a fi o viață în urmă.

La fel ca o mare parte din țară, m-am adaptat la munca de acasă cu normă întreagă: urmărind o igienă bună la birou, găsind modalități de a ține copiii în afara noului meu birou desemnat și învățând că, când mă plictisesc, îmi place să cauți în frigider sau oriunde pentru o gustare.

Punctul de cotitură a venit când mi-am măsurat talia pentru niște articole de îmbrăcăminte sportive noi. M-am uitat la măsurătoarea cu bandă, m-a privit, „Dă-i drumul”, a spus. A fost mai mult decât credeam că va fi.

Am călcat pe cântar pentru a confirma ceea ce știam deja.

Interesant, am fost la „greutatea de antrenament”. Aceasta este greutatea la care îmi place să ajung când sunt în sala de gimnastică de câteva luni. Deși nu am fost încă la sală anul acesta.

Old me v Current me

Ziua mea tipică a fost răsturnată. Obiceiurile mele sănătoase înrădăcinate au fost deturnate. Fără plimbări la și de la gară, fără plimbări la prânz cu colegii de la serviciu și tiparele mele alimentare obișnuite s-au schimbat. Îmi curg brațele de la gustări, baricadate într-un birou și o cutie de biscuiți care mă flutură de fiecare dată când fac o bere.

Lucrând în sănătate, gestionarea greutății și schimbarea comportamentului în ultimii 10 ani, știam ce trebuie să fac. Trebuia doar să-mi găsesc acest angajament. Ingredientul acela magic „va putere”.

Dar dacă ar fi ceva mai bun decât puterea voinței.

"Un studiu publicat în British Journal of Health Psychology a constatat că 91% dintre persoanele care și-au planificat intenția de a face exerciții fizice notând când și unde vor face exerciții în fiecare săptămână au ajuns să urmeze." James Clear, autor, „Obiceiuri atomice”

Deci care este planul, Stan?

Aproape toată lumea pe care o cunosc a implementat un plan la un moment dat în viața lor. Un plan de nuntă, planificarea unei vacanțe, plan de pensionare, planificarea cadourilor de Crăciun, planificarea a ceea ce să îmbraci pentru un eveniment special.

Întotdeauna a început cu ce. Asa de ce obicei trebuie să mă îmbunătățesc?

Am decis că trebuie să mă mișc mai mult și să gust mai puțin. Aceștia erau doi vinovați la care voiam să lucrez.

Acum partea ușoară. Notând când și unde. Sunt eu care fac strângerea de mână cu mine.

greu

Când

Unde

Exercițiu-15 minute de mers pe jos

După micul dejun în fiecare zi

După prânz în fiecare zi

Afară cu câinele

Plimbare cu bicicleta - 1 ora

În fiecare duminică după prânz

În interior (am o bicicletă de exercițiu de bază sau afară) (Găsește un traseu nou în aplicația pentru biciclete Strava)

Îmbunătățiți gustarea - Beți 1 halbă de apă

Înainte de a lua masa

Acasă lângă biroul meu înainte de masa

Iată acum partea importantă.

„Ce va crește șansele mele de a-mi atinge planul, de a-mi îmbunătăți obiceiurile și de a-mi atinge obiectivul?”

Am mai făcut astfel de planuri și nu au rămas. Deci, am inclus mai jos un link către un plan de schimbare

Ai auzit de ancorarea obișnuită?

Am aflat mai întâi despre ancorarea obiceiurilor de la BJ Fogg, un om de știință al comportamentului la Universitatea Stanford din America, care a scris un program numit Tiny Habits.

Este vorba despre cum putem forma noi obiceiuri sănătoase care să rămână. Eu numesc ancorarea obișnuită, „Deturnarea obiceiurilor”.

Pur și simplu folosiți un obicei existent pentru a „declanșa” acțiunea noului dvs. obicei. BJ Fogg menționează două dintre preferatele mele.

„După ce mă așez în tren, voi respira adânc trei”.

„După ce aș pune capul pe pernă, mă voi gândi la un lucru bun din ziua mea”.

Deci, gândiți-vă la un obicei curent pe care îl faceți în fiecare zi ....

După SAU Înainte de [OBICEIUL ACTUAL], îmi voi forma [NOUL OBICEI]

Am creat un obicei de hat-trick bazat pe dovezi, 3 obiceiuri sănătoase la rând. Folosind un obicei existent, îl fac în fiecare zi

TRIGGER DE HABIT EXISTENT (MÂNCARE REGULARĂ)

FORMAȚI O NOUĂ OBICEIUNE - ÎNAINTE

FORMAȚI O NOUĂ OBICEIU DUPĂ

BEȚI O PICTURĂ DE APĂ 1 ORĂ ÎNAINTE DE A MÂNA

MERGEȚI 15 MINUTE DUPĂ MÂNCARE

1) Înainte de a începe să-mi pregătesc micul dejun și prânzul, voi bea 1 halbă de apă cu până la 1 oră înainte de a mânca.

2) De îndată ce îmi termin micul dejun și prânzul, voi ieși la plimbare.

„Ar trebui să fie mai ușor de reținut, deoarece obiceiul meu existent (să iau micul dejun și prânzul) este un factor declanșator”

Va funcționa asta?

Preîncărcați cu apă:
Câteva studii au analizat preîncărcarea cu apă înainte de masă pentru a ajuta la pierderea în greutate. Un studiu a văzut că un grup mănâncă cu 13% mai puțin la un bufet când s-a încărcat în prealabil cu apă, un alt studiu a văzut că grupul de apă mănâncă cu aproximativ 20% mai puțin.
Exercițiu după masă:
Exercițiile fizice se referă la pregătirea depozitelor noastre de energie pentru combustibil. Dovezile sugerează că exercițiile fizice după masă pot scădea zaharurile din sânge, atât de grozav pentru persoanele cu diabet zaharat sau pentru cei cu risc de tip 2. Dacă ar fi să alegeți o masă, cina/cina ar fi mai bine.

Adaptarea la autoizolare

Cu toții avem nevoie de un plan pentru viața modernă, chiar și cele mai slabe specii dintre noi se pot lupta cu creșterea în greutate.

Este important să știi că nu mă străduiesc pentru perfecțiune. Dacă nu o fac în fiecare zi, nu am eșuat. Doar să o fac o dată, va însemna că am început. Acest planificator de mese vă poate ajuta să începeți.

Îl pot revizui, învăța de la, îl pot modifica sau schimba. Urmăresc știința comportamentală și deturn un obicei existent, pentru a mă ajuta să declanșez un nou comportament pe care vreau să îl îmbunătățesc.

Am comportamentul de declanșare (Mâncare la micul dejun și prânz). Acum este timpul să exersezi și să înveți. Mă întreb câte hat-tricks voi primi săptămâna aceasta.

„Suntem întotdeauna la o singură mică decizie de a ne lua un obicei sănătos”

Referințe

  1. Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Consumul de apă reduce consumul de energie la masa de mic dejun la adulții în vârstă obezi. J Am Diet Conf. Univ. 2008; 108 (7): 1236-9.
  2. Corney RA, Sunderland C, James LJ. Ingerarea imediată a apei înainte de masă scade aportul voluntar de alimente la bărbații tineri slabi. Eur J Nutr. 2016; 55 (2): 815-9.
  3. Haxhi J, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M. Exercitarea pentru controlul metabolic: este important timpul? Ann Nutr Metab. 2013; 62 (1): 14-25.
  4. Colberg SR, Zarrabi L, Bennington L și colab. Mersul postprandial este mai bun pentru scăderea efectului glicemic al cinei decât exercițiul înainte de cină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. J Am Med Dir Conf. Univ. 2009; 10 (6): 394-7.
  5. Chacko E. Un timp pentru exerciții: fereastra de exerciții. J Appl Physiol. 2017; 122 (1): 206-9.
  6. Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Sfatul pentru a merge după masă este mai eficient pentru scăderea glicemiei postprandiale în diabetul zaharat de tip 2 decât sfaturile care nu specifică momentul: un studiu randomizat încrucișat. Diabetologie. 2016; 59 (12): 2572-8.

Ian Reddington

Conducerea implementării schimbării comportamentului în sănătate pentru programul de transformare a diabetului din nord-vestul Londrei

Ian are un interes deosebit în schimbarea comportamentului, activitatea fizică și pierderea în greutate. Cu o experiență de peste 10 ani în Serviciul Național de Sănătate, Sănătate Publică și în mediul comercial de asistență medicală.

Principalul interes al lui Ian este îmbunătățirea stării de sănătate a populației folosind canalele digitale, alături de urmărirea iubitului său Brentford FC.