rapid

Ceas

Lucrări: Funcționează brațele, partea superioară a spatelui, fundul, picioarele

Stați cu picioarele lățime de șold, degetele de la picioare ușoare, cu o ganteră în ambele mâini în fața dvs., cu brațele în jos. Ținând brațele și spatele drepte, ghemuiți-vă încet în timp ce mișcați gantera într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic (așa cum se arată), ca mâinile pe un ceas. Reveniți la început și repetați. Mutați brațele în direcția opusă pentru al doilea set.

Complexul King

Lucrări: Lucrează brațele, pieptul, spatele, abdomenul

Începeți în poziția ridicată, ambele mâini ținând gantere, cu palmele îndreptate spre interior. Mențineți împingerea în timp ce aduceți gantera dreaptă spre piept, cotul îndoit (așa cum se arată). Reveniți la început. Faceți o împingere completă. Repetați, de data aceasta aducând gantera stângă la piept. Reveniți la început, apoi efectuați o împingere completă pentru o singură repetiție. Dacă obosiți, lăsați-vă în genunchi pentru a face flotări modificate.

Multiplank invers

Lucrări: Funcționează umerii, spatele, abdomenul, picioarele

Întindeți-vă cu fața în sus, greutatea pe tocuri și antebrațe (coatele îndoite la 90 de grade) pentru a ridica corpul de pe sol, astfel încât umerii, șoldurile și gleznele formează o linie. Ținând șoldurile ușor ridicate de la sol, ridicați piciorul stâng la aproximativ 2 metri de sol (așa cum se arată). Reveniți la început. Comutați picioarele; repetați pentru o singură rep.

Moara de vant

Lucrări: Funcționează umerii, brațele, abdomenul, fundul, spatele, picioarele

Porniți în poziția de ridicare ridicată. Îndoiți genunchiul drept spre piept, apoi, ținând spatele drept, ridicați genunchiul drept în lateral cât mai sus posibil. Îndreptați piciorul drept în spatele dvs. (așa cum se arată). Reveniți la început. Până la 15 repetări; comutați picioarele și repetați pentru un set.

Bună dimineața

Lucrări: Funcționează umerii, spatele, fundul, picioarele

Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii moi, cu o ganteră în fiecare mână lângă umeri. Ținând înapoi drept, îndoiți-vă înainte. Extindeți brațul stâng la înălțimea umerilor (așa cum se arată) și retrageți-vă. Repetați cu brațul drept pentru o repetare. Stai pentru a reveni pentru a începe. Repeta.

Raftul superior/raftul inferior

Lucrări: Funcționează brațele, partea superioară a spatelui, abdomenul, fundul, picioarele

Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu genunchii moi, ținând o ganteră în fața ta, cu mâinile la fiecare capăt. Mutați greutatea la piciorul drept; rotiți trunchiul spre dreapta în timp ce extindeți brațele deasupra capului. Ghemuit, rotind trunchiul stâng și aducând greutatea în exteriorul coapsei stângi (așa cum se arată). Reveniți la început; repetați pentru 15 repetări. Comutați laturile pentru a finaliza un set.

Atingeți și plecați

Lucrări: Funcționează abs, picioare

Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele și brațele întinse spre cer, cu o minge ușoară în ambele mâini. Crunch up, ridicând umerii de pe sol și așezați mingea între glezne (așa cum se arată). Strângeți mingea în timp ce vă întoarceți pentru a începe, apoi răsfoiți din nou și recuperați mingea. Repetați, trecând mingea înainte și înapoi între mâini și glezne.

Ciocan cu ciocan

Lucrări: Funcționează brațele, fundul, picioarele

Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu genunchii moi, cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos. Ținând spatele drept, aruncați piciorul drept în lateral și îndoaie ganterele pe umeri, cu palmele orientate unul către celălalt (așa cum se arată). Împingeți piciorul stâng pentru a vă întoarce pentru a începe. Comutați laturile; repetați pentru o singură rep.

Margareta suparata

Lucrări: Lucrează umerii, brațele

Stați cu picioarele la lățime de șold, cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos. Rotind palmele în sus, ondulați ganterele până la umeri. Ținând ganterele la umeri, îndreptați coatele spre cer (așa cum se arată), apoi îndreptați brațele, aducând ganterele direct deasupra capului. Inversați secvența pentru a reveni la pornire. Repeta.

SINE nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament. Orice informație publicată pe acest site web sau de către acest brand nu este destinată înlocuirii sfaturilor medicale și nu trebuie să luați nicio măsură înainte de a consulta un profesionist din domeniul sănătății.

Descoperiți noi idei de antrenament, rețete de alimentație sănătoasă, aspect de machiaj, sfaturi pentru îngrijirea pielii, cele mai bune produse și sfaturi de frumusețe, tendințe și multe altele de la SELF.