Cu toate discuțiile despre siguranță, aprovizionare și durabilitate, s-ar putea să vă întrebați dacă peștele este o sursă sănătoasă de proteine ​​slabe. Expertul nostru vă oferă sfaturi pentru a face alegeri sănătoase dacă alegeți să mâncați pește.

alegere

DE Heather Alexander

A mânca sănătos înseamnă a mânca proteine ​​slabe. Dacă nu primești suficiente proteine, corpul tău folosește ceea ce ai și îți descompune mușchiul. Obosesti usor si te simti slabit.

Intră pește. Este una dintre opțiunile dvs. pentru a obține acest grup esențial de alimente fără a face excesiv lucrurile rele, cum ar fi grăsimea animală.

Dar există câteva lucruri importante de care trebuie să ții cont atunci când alegi ce pește să mănânci și cât de mult.

Detaliile le-am primit de la MD Anderson Dietetician Clinic Senior Karla Crawford.

Pești crescuți față de pești sălbatici

Peștele sălbatic este capturat din râuri, lacuri și oceane și mănâncă numai alimente pe care le găsește de la sine. În general, este mai bun pentru dvs., deoarece este mai slab și mai ridicat în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile omega 3. Peștii sălbatici sunt, de asemenea, fără hormoni de creștere și antibiotice.

Peștele crescut este crescut de fermieri. Peștele crescut de obicei are mai multe grăsimi și mai puține uleiuri omega 3 și este posibil să li se fi administrat hormoni sau antibiotice. Nu există nicio dovadă că aceste medicamente vă dăunează dacă mâncați peștele, dar este posibil ca unii oameni să dorească să aleagă alternativa. Scurgerea pesticidelor este, de asemenea, o problemă mai mare pentru peștii de crescătorie. Fermele au de obicei o concentrație mai mare de aceste substanțe chimice, deoarece sunt utilizate în alte părți ale afacerii, cum ar fi culturile. Pesticidele se pot scurge în iazuri și pot fi absorbite de pești.

Dacă cumpărați pește de crescătorie, acordați atenție locului în care a fost crescut și procesat. Regulile cu privire la ce pești sunt hrăniți și cum sunt păstrați variază de la o țară la alta.

Pește în cutii sau borcane față de pește proaspăt

Conserve de pește, în general, nu are la fel de mulți nutrienți ca peștele proaspăt, dar puteți obține beneficii suplimentare. Dacă mănânci oasele, conservele sau borcanele de pește pot fi o sursă excelentă de calciu.

Principalul lucru de reținut este să căutați ceva de înaltă calitate care să conțină pește întreg sau fripturi. Conserve de pește de slabă calitate sunt uneori un amestec de resturi de pește măcinat.

„Prefer peștele zdrobit în locul conservelor de pește”, spune Crawford. "Are o calitate ceva mai bună, iar textura peștelui este mai fermă."

Dacă cumpărați conserve de pește, vă recomandăm să căutați BPA cutii gratuite.

Dar mercurul?

Mercurul este o toxină care există în mod natural, dar poluarea industrială înseamnă că nivelul apei este ridicat. Mercurul se colectează în niște pești mai mari și îi face nesiguri la mâncare, în special pentru femeile însărcinate.

Mercurul nu poate fi curățat de pește, deci este mai bine să evitați speciile cu cel mai mare risc. Acestea includ pește-spadă, rechin, macrou și alți pești mari răpitori.

Tonul ușor conservat este listat ca fiind sărac în mercur de către Food and Drug Administration. Fripturile de ton au, în general, niveluri mai ridicate de mercur. FDA spune că ar trebui să mănânci doar o porție - adică 6 uncii de fripturi de ton - pe săptămână.

Uleiuri omega sunt grăsimi găsite în pești și vin în câteva tipuri. Uleiurile Omega 3 sunt bune deoarece reduc inflamaţie. Peștii precum somonul, macrouul, heringul și sardinele sunt bogate în uleiuri omega 3.

Uleiurile Omega 6 sunt rele deoarece fac contrariul. Înrăutățesc inflamația. Talapia și somnul sunt bogate în uleiuri omega 6.

Pește procesat

Orice alimente procesate vă prezintă un risc mai mare de a mânca mai multe grăsimi și sare. Acest lucru este valabil pentru peștele procesat, cum ar fi bețele de pește, deoarece acestea sunt, de obicei, prăjite și prăjite. Peștele procesat poate conține, de asemenea, mai multe ingrediente de umplutură, cum ar fi făina albă.

Este întotdeauna mai bine să cumpărați o bucată de pește și pâine și să o coaceți singur.

Dacă doriți să mâncați sushi sau un alt tip de pește crud, cel mai important lucru este să îl obțineți dintr-o sursă de încredere. Alegeți un furnizor cunoscut sau un magazin cu o cifră de afaceri mare, astfel încât să știți că peștele dvs. este cât se poate de proaspăt.

Dacă locuiți în zonele rurale în care pescuitul este un sport popular, magazinele din apropierea dvs. se pot lupta să vândă pește rapid. Discutați cu personalul de la ghișeul de pește sau în restaurant despre momentul în care și-au luat peștele.

Cât ar trebui să mănânc?

Dieteticianul nostru vă recomandă să mâncați pește de două ori pe săptămână pentru a profita de această proteină slabă bogată în nutrienți. Mesele ar trebui să adauge până la 8 uncii de pește în total pentru săptămână.

„Nu te va face rău dacă mănânci mai mult. Am câțiva pacienți care mănâncă pește în fiecare zi ”, spune Crawford. "Dar nu este clar dacă consumul de mai mult pește are vreun beneficiu suplimentar."

De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare faptul că consumul excesiv de pește poate provoca probleme de mediu. Pescuitul excesiv poate reduce drastic numărul de pești disponibili. Pentru a evita acest lucru, căutați pești care au fost capturați în mod durabil. Aceasta înseamnă că a fost capturat sau crescut în moduri care iau în considerare populațiile de pești pe termen lung. Acest lucru se poate întâmpla dacă rămâneți în cadrul cotelor sau dacă nu luați pești tineri, deci rămân destui pești pentru reproducere.

Dar dacă sunt însărcinată sau încerc să rămân însărcinată?

Dacă sunteți gravidă sau încercați să rămâneți gravidă, acordați o atenție specială sfaturilor cu privire la conținutul de mercur al peștilor dvs. Nu mâncați specii mari de pradă, cum ar fi pește-spadă, rechin sau macrou. Dacă mâncați fripturi de ton, aveți doar 6 uncii pe săptămână. Aceasta nu include tonul ușor conservat.

Pentru a minimiza riscul pe care îl veți lua în toxine, nu mâncați mai mult decât cantitatea recomandată de 8 uncii de pește pe săptămână.

Mănâncă pește ca parte a unei diete pe bază de plante

Dacă urmați instrucțiunile despre consumul de pește, poate fi un bun început pentru îmbunătățirea dietei generale. Dar pentru cel mai mare beneficiu, ar trebui să mănânci o dietă pe bază de plante.

Aceasta înseamnă că două treimi din fiecare masă este alcătuită din legume, fructe și cereale integrale. Peștele este o proteină slabă care poate compune treimea rămasă.

S-a dovedit că această dietă vă reduce riscul de cancer și alte boli, mai ales dacă faceți suficient exercițiu.

Ar trebui să țintești cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate sau 75 de minute în fiecare săptămână și o rutină completă de antrenament de forță de două ori pe săptămână.