Peștele potrivit poate face minuni pentru inima ta

gras

De R. Morgan Griffin
Clinica de pierdere în greutate WebMD - Caracteristică

Termenul „pește gras” poate părea neatrăgător, dar de fapt acestea sunt cele mai gustoase și mai sănătoase alimente din mare. Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul, sardinele, macroul și păstrăvul, sunt plini de acizi grași omega-3 - grăsimi bune, spre deosebire de grăsimile saturate rele pe care le găsești în majoritatea cărnii. Acești pești ar trebui să fie un element esențial al dietei sănătoase a inimii tuturor.

Cum ajută peștele?

S-a demonstrat că acizii grași omega-3 scad trigliceridele, care sunt un tip de grăsime din sânge. Experții nu sunt siguri de mecanismul exact. Acizii grași omega-3 pot încetini, de asemenea, creșterea plăcilor în artere și pot reduce inflamația în tot corpul.

Care este dovada?

O serie de studii care s-au întors cu ani în urmă au arătat beneficiile peștilor grași. Într-o revizuire importantă a studiilor, cercetătorii au descoperit că obținerea zilnică a acizilor grași omega-3 din uleiul de pește ar putea reduce nivelul trigliceridelor cu 25% -30%. Rezultatele au fost publicate în The American Journal of Clinical Nutrition în 1997.

Pe baza dovezilor crescânde, FDA a aprobat o nouă „mențiune de sănătate calificată” pentru efectele acizilor grași omega-3 în 2004. Aceasta înseamnă că dovezile pentru beneficiile peștilor grași sunt puternice, dar încă nu sunt concludente. De asemenea, permite producătorilor sau distribuitorilor de alimente care conțin acizi grași omega-3 să facă publicitate că produsul poate reduce riscul bolilor de inimă.

Introducerea peștilor grași în dieta ta

Peștii grași sunt de obicei pești cu apă rece. Aveți multe alegeri bune când vine vorba de pește gras. American Dietetic Association recomandă:

  • Somon
  • Ton
  • Păstrăv
  • hering
  • Sardine
  • Macrou

Doar patru uncii de somon oferă 83% din omega-3 de care aveți nevoie în fiecare zi. Dacă acești pești nu sunt pe gustul dvs., puteți încerca și pești albi precum halibut și cod. O porție de halibut de 4 uncii oferă 25% din omega-3 de care aveți nevoie în fiecare zi; codul oferă aproximativ 15%.

Un punct important de reținut: modul în care pregătiți peștele este aproape la fel de important ca tipul de pește pe care îl consumați.

"Modul în care pregătiți oricare dintre aceste alimente face o diferență mare în nivelul colesterolului din sânge", spune Keecha Harris, DrPH, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane (ADA.). abur aceste alimente. "

Toate beneficiile pentru sănătate ale peștilor sunt anulate dacă le prăjiți într-o cuvă cu ulei vegetal.

Sandwich-ul fiabil cu ton poate fi o alegere sănătoasă. Purtătorul de cuvânt al ADA, Ruth Frechman, RD, recomandă tonul cu mayo cu conținut scăzut de grăsime sau gustare murată pe pâine integrală.

Puteți obține, de asemenea, o masă foarte rapidă și gustoasă prin somon cu microunde și alți pești. Durează doar câteva minute. Un mare avantaj este că nu uscați peștele, lucru ușor de realizat folosind metode mai convenționale.

Cât de mult pește ai nevoie?

Recomandările actuale sunt de a mânca două porții de 4 uncii de pește pe săptămână, spune purtătorul de cuvânt al ADA, Suzanne Farrell, MS, RD. „Important este să găsești pești care îți plac cu adevărat”, spune ea. American Heart Association recomandă ca persoanele care suferă de boli de inimă să primească cel puțin o porție pe zi.

Dacă nu poți suporta peștii?

„Dacă întâlnesc oameni cărora nu le place peștele, nu cred că este o idee bună să-i forțez să mănânce”, spune Farrell pentru WebMD. "Din fericire, există și alte modalități de a obține acizi grași omega-3." Ea recomandă nuci, semințe de in, ulei de rapiță și ouă îmbogățite cu omega-3.

Amintiți-vă, peștele gras este încă gras. În timp ce acizii grași omega-3 au multe beneficii, aceștia au și un conținut ridicat de calorii. Te vei ingrasa daca mananci in exces acesti pesti. Majoritatea americanilor, însă, nici măcar nu mănâncă cele 8 uncii recomandate pe săptămână.

De asemenea, consumul prea mult din unele tipuri de pește poate avea și alte riscuri. Este posibil să fi auzit despre mercur la unii pești de mare, cum ar fi tonul. Alți pești, cum ar fi somonul, pot conține toxine precum PCB-urile. Aceste riscuri pot fi deosebit de îngrijorătoare pentru copiii mici sau femeile gravide sau care intenționează să rămână gravide.

FDA spune că până la 12 uncii - aproximativ 2 mese - de conservă de ton ușor, somon și alți alți pești sunt siguri chiar și pentru copii și femeile însărcinate. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție recomandărilor locale despre siguranța peștilor locali. Dacă sunteți îngrijorat, cereți sfatul medicului dumneavoastră.

Dieta cu conținut scăzut de colesterol include:

SURSE: Suzanne Farrell, MS, RD, purtător de cuvânt, American Dietetic Association. Ruth Frechman, RD, Los Angeles; purtător de cuvânt, Asociația Dietetică Americană. Keecha Harris, DrPH, RD, purtător de cuvânt, American Dietetic Association. Site-ul web al FDA. Site-ul web al Asociației Dietetice Americane. Site-ul web al Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui. Site-ul web American Heart Association. Harris, W. American Journal of Clinical Nutrition, 1997; vol 65: pp 1645S-1654S. Kris-Etherton, P. Circulation, 19 noiembrie 2002; vol 106: pp 2747-2757. Site-ul web al celor mai sănătoase alimente din lume.