Fișă informativă | HGIC 4059 | Actualizat: 17 ianuarie 2020 | Imprimare

Carbohidrați și zaharuri din alimentele tale

Ca parte a unui plan general de alimentație sănătoasă, vă puteți bucura de carbohidrați și zaharuri cu moderare. Alimentele care conțin carbohidrați trebuie alese cu înțelepciune, astfel încât dieta dvs. să fie adecvată din punct de vedere nutrițional și greutatea dvs. să rămână în limite sănătoase.

Glucidele sunt surse importante de energie (calorii), oferind 4 calorii pe gram. Această energie este necesară pentru activitatea fizică și funcționarea corectă a organelor. Când aceste calorii nu sunt folosite pentru energie, corpul tău stochează excesul ca grăsime.

Obțineți majoritatea „carbohidraților” dvs. din alimentele cu amidon, pe care corpul le descompune încet în zaharuri simple. Alegeți carbohidrați nerafinați, cum ar fi pâinea integrală, cerealele, orezul și pastele, precum și fructele, legumele cu amidon și leguminoasele. Aceste alimente sunt surse excelente de carbohidrați complecși și multe sunt sărace în grăsimi. De asemenea, acestea sunt bogate în nutrienți, deoarece furnizează în general vitamine, minerale, fibre și mulți fitonutrienți importanți.

Ghidurile dietetice pentru americani din 2015 fac următoarele recomandări despre consumul zilnic de alimente cu carbohidrați nerafinate, pe baza unei diete de 2.000 de calorii:

  • Alegeți des fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre.
    • 6 uncii de produse din cereale, cel puțin jumătate din această cantitate fiind produse din cereale integrale
    • 2 ½ căni de legume
    • 2 cani de fructe (nu suc *)
    • * toate sucurile de fructe, prin definiție, sunt rafinate, dar o cană de suc de fructe 100% contează ca 1 cană de fructe
  • Alegeți și pregătiți alimente și băuturi cu puțin zaharuri adăugate sau îndulcitori calorici
  • Reduceți incidența cariilor dentare (cariile dentare) practicând o igienă orală bună și consumând mai rar alimente și băuturi care conțin zahăr și amidon.

Potrivit experților în nutriție, carbohidrații ar trebui să furnizeze 45-65% din totalul caloriilor zilnice. Aceasta înseamnă că carbohidrații ar trebui să furnizeze 900 de calorii sau mai mult într-o dietă de 2.000 de calorii pe zi.

Date despre etichetele alimentelor

Etichetele alimentelor conțin indicii privind conținutul de carbohidrați al unui aliment, inclusiv cantitatea pe porție. Două părți importante ale unei etichete alimentare sunt panoul „Fapte nutriționale”, care conține informații nutriționale și lista de ingrediente.

Panoul „Fapte nutriționale”: Din 1994, producătorilor de alimente li s-a cerut să furnizeze informații cu privire la anumiți nutrienți de cea mai mare preocupare publică. Ca urmare, carbohidrații totali, fibrele dietetice și zaharurile sunt necesare sub panoul „Fapte nutriționale” din etichetele alimentelor. Mărimea de servire și nutrienții enumerați sunt consistenți, facilitând compararea produselor similare fără calcule.

% Valori zilnice (% DV) sunt listate într-o coloană de pe eticheta „Fapte nutriționale”. Privind aceste procente, puteți determina cu ușurință dacă un aliment contribuie mult sau puțin dintr-un anumit nutrient la dieta dvs. zilnică.

Utilizați% DV ca ghid pentru identificarea alimentelor cu un conținut ridicat sau scăzut de nutrienți, astfel încât să mâncați suficient de mulți nutrienți în timp ce nu consumați prea mult din alții. Selectați alimente cu o valoare zilnică% mai mare (% DV) pentru carbohidrați, fibre dietetice, vitamine și minerale totale.

Eticheta face calculul pentru dvs., punând toate numerele pe aceeași scară de 0-100% DV pentru ziua respectivă. Aceste procente se bazează pe o dietă zilnică de 2.000 de calorii, care este medie pentru cineva care este moderat activ. Valorile zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de nevoile dvs. de calorii. Coloana% DV nu se adaugă vertical la 100%.

Puține alimente conțin 100% din valoarea zilnică pentru orice nutrient. Pentru a determina cum măsoară dieta zilnică totală până la cantitatea recomandată, adăugați% DV pentru nutrienții individuali din diferite alegeri alimentare.

Ghidul rapid pentru% DV facilitează alegerea alimentelor. Vă spune că 5% DV sau mai puțin dintr-un nutrient este scăzut și 20% DV sau mai mult este ridicat. Selectați alimente cu 20% DV sau mai mult de substanțe nutritive pe care doriți să le consumați în cantități mai mari (de exemplu, fibre și calciu). Pe de altă parte, alegeți alimentele care conțin 5% DV sau mai puțin de substanțe nutritive pe care doriți să le limitați (de exemplu, grăsimi totale, saturate, grăsimi, grăsimi trans, colesterol și sodiu).

alimentare

Exemplu: Pe această etichetă, cantitatea totală de carbohidrați dintr-o singură porție (1 pachet) este de 24 g sau 8% DV. Fibra alimentară este de 1 g sau 3% DV. Cantitatea totală de zaharuri este de 19 g. În prezent nu există o referință standard pentru consumul de zahăr.

Produsul din acest exemplu listează zahărul ca prim ingredient, ceea ce înseamnă că există mai mult din el decât orice alt ingredient. Alte surse de zahăr găsite pe lista ingredientelor sunt: ​​lapte degresat, zer, marshmallows și solide din sirop de porumb.

Glucide totale este partea din dieta care afectează nivelul glicemiei. Valoarea zilnică (DV) pentru carbohidrații totali este de 300 de grame (g) sau 100% DV, pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Acest număr combină mai multe tipuri de carbohidrați: fibre alimentare, zaharuri și carbohidrați complecși.

Enumerate mai jos carbohidrații totali pe eticheta alimentelor sunt valorile pentru fibrele dietetice și zaharurile. Este voluntar să se enumere numărul de grame de alcooli de zahăr (polioli) pe porție.

Fibre dietetice este inclus în glucidele totale. Fibrele favorizează regularitatea intestinului și ajută la combaterea unor boli. Cu toate acestea, fibra nu este un nutrient, deoarece nu este nici digerată, nici absorbită de organism.

Aportul recomandat de fibre alimentare este de 14 grame la 1.000 de calorii consumate. Valoarea zilnică pentru fibre este de 25 de grame. Aportul dietetic de referință (DRI) pentru fibre este de 25 de grame pe zi pentru femeile adulte și de 38 de grame pe zi pentru bărbații adulți.

Zaharuri, care sunt enumerate în totalul carbohidraților, includ atât zaharuri naturale, cât și zaharuri adăugate. Prin urmare, trebuie să verificați lista ingredientelor pentru a identifica tipurile de zahăr din produs. Eticheta poate menționa „fără zahăr adăugat”, însă băutura sau alimentele pot conține zahăr natural din fructoză din fructe sau lactoză din lapte, precum și zahăr din legume, cereale, cereale și leguminoase.

Zaharurile adăugate furnizează calorii, dar puțin, dacă există, din substanțele nutritive esențiale. Câteva nume pentru zaharurile adăugate includ: zahăr de masă (zaharoză), sirop de porumb, sirop de arțar, suc de fructe concentrat, miere, maltoză, dextroză și alți îndulcitori calorici.

Nu există o valoare de referință zilnică pentru cantitatea totală de zaharuri pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi. O regulă bună este să limitați zaharurile adăugate la 10% sau mai puțin din caloriile zilnice. Pentru a limita zahărul în dieta dvs., comparați etichetele produselor similare și alegeți alimentele cu cea mai mică cantitate.

Alcoolii de zahăr (sorbitol, xilitol și manitol) sunt alți îndulcitori care apar în mod natural în alimente. Adesea sunt aditivi în produsele fără zahăr, cum ar fi guma și mentele. Deși nu sunt la fel de dulci ca zaharoza, au avantajul că sunt mai puțin susceptibile de a provoca cariile dentare. Când se utilizează alcooli de zahăr ca îndulcitor, produsul poate fi etichetat „fără zahăr”, dar este posibil ca produsul să nu fie „fără calorii”.

Lista ingredientelor: Lista ingredientelor se găsește de obicei sub panoul „Fapte nutriționale” sau pe partea laterală a unei etichete a alimentelor. Această listă este necesară atunci când un aliment este făcut cu mai multe ingrediente.

Ingredientele sunt enumerate în ordine în funcție de greutate, cea mai mare cantitate fiind listată mai întâi și cea mai mică cantitate ultima. Verificați cu atenție această listă, acordând o atenție specială primelor trei ingrediente. Evitați produsele în care zahărul este ingredientul principal.

Zaharurile naturale, cum ar fi cele din fructe și lapte, nu sunt listate pe lista de ingrediente. În plus, nu veți vedea întotdeauna cuvântul „zahăr” în lista de ingrediente.

Aceste ingrediente sunt denumiri pentru „zaharuri adăugate” care pot fi în alimentele procesate:

  • zahăr, zahăr brun, zahăr brut sau inversat
  • îndulcitor de porumb
  • sirop sau sirop de malț
  • sirop de porumb sau sirop de porumb bogat în fructoză
  • Miere
  • melasă
  • concentrate de suc de fructe
  • glucoză
  • lactoză
  • dextroză
  • fructoză
  • maltoză

Aceste nume pot fi listate separat. Când se adaugă împreună, zahărul poate deveni ingredientul principal.

Revendicări privind nutrienții și sănătatea: În plus față de eticheta „Fapte nutriționale” de pe partea sau spatele ambalajului, verificați mențiunile de sănătate și nutrienți de pe partea din față a produsului. Aceste afirmații, care oferă informații opționale, vă spun că alimentele conțin niveluri dorite de nutrienți declarați.

Reclamație privind nutrienții: „Fără zahăr” este o mențiune nutritivă. Dacă pe etichetă scrie „fără zahăr” sau „fără zahăr adăugat”, atunci conținutul de poliol (alcool de zahăr) trebuie de asemenea declarat separat sub carbohidrați. Termenul „alcool de zahăr” trebuie utilizat pe eticheta „Fapte nutriționale” dacă există mai mult de un poliol prezent.

Reclamație de sănătate: „O sursă bună de fibre dietetice” este o mențiune de sănătate. Un aliment cu mențiuni de sănătate este o alegere inteligentă, deoarece alimentele trebuie să îndeplinească standarde stricte pentru a afișa afirmația aprobată de FDA.

Mențiunile de sănătate leagă produsele alimentare sau componentele alimentare de un risc redus pentru unele boli cronice. De exemplu, o dietă adecvată în produse din cereale care conțin fibre, fructe și legume poate reduce riscul de boli coronariene și anumite tipuri de cancer.

Dacă acest document nu a răspuns la întrebările dvs., vă rugăm să contactați HGIC la [email protected] sau 1-888-656-9988.

Autori originali

Janis G. Hunter, specialist în nutriție pensionat HGIC, Universitatea Clemson
Katherine L. Cason, dr., Fost profesor, lider de program de stat pentru siguranța alimentară și nutriție, Universitatea Clemson.

Revizuiri de:

Gaby Lopez, stagiar al Departamentului Știința Alimentelor, Nutriția și Știința Ambalajului, Universitatea Clemson

Aceste informații sunt furnizate cu înțelegerea că nu este intenționată nicio discriminare și nu este implicată aprobarea denumirilor de mărci sau mărcilor înregistrate de către Serviciul de extindere cooperativă al Universității Clemson și nici discriminarea nu este intenționată prin excluderea produselor sau producătorilor care nu sunt numiți. Toate recomandările sunt pentru condițiile din Carolina de Sud și este posibil să nu se aplice în alte zone. Utilizați pesticide numai conform instrucțiunilor de pe etichetă. Toate recomandările pentru utilizarea pesticidelor sunt numai pentru Carolina de Sud și erau legale la momentul publicării, însă starea modelelor de înregistrare și utilizare poate fi modificată prin acțiunea agențiilor de reglementare de stat și federale. Urmați toate instrucțiunile, precauțiile și restricțiile enumerate.