Citatul „Lasă mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul să fie mâncarea ta” este atribuit lui Hipocrate, care a trăit acum mai bine de 2 milenii. Pare la fel de adevărat astăzi, judecând din pletora dietelor de moft, a nebunilor alimentare și a nutrienților miraculoși care sunt continuu promulgați în psihicul colectiv al publicului american în căutarea sa evazivă de subțire și bunăstare. Dieta ultra-scăzută în grăsimi, propusă de Dr. Dean Ornish acum 4 decenii, pentru combaterea bolilor cardiovasculare a cedat în mare măsură dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, popularizată pentru prima dată de Dr. Robert Atkins și, de atunci, preluat de scriitori științifici precum Gary Taubes (Why We Fat Fat și The Case Against Sugar), ca să nu mai vorbim de nenumărați CrossFit, paleo-pasionați. Aproape 80% dintre americani văd acum carbohidrații în mod negativ, un salt uriaș de acum 20 de ani. Carbohidratii sunt afară. Keto este în.

privire

În primul rând, un cuvânt sau două despre diete. Dietele constau din macronutrienți, micronutrienți și apă. Macronutrienții sunt compuși din: 1) carbohidrați, care includ atât amidon, cât și zaharuri simple; 2) Proteine, compuse din aminoacizi legați, componenta principală a mușchiului și; 3) Grăsimi care includ colesterolul, acizii grași și trigliceridele.

Micronutrienții includ 14 vitamine (substanțe chimice esențiale care, cu excepția niacinei și vitaminei D3, nu pot fi sintetizate de organism) și o serie de minerale precum calciu, magneziu, sodiu și potasiu. Alimentele conțin, de asemenea, probiotice, prebiotice, fitochimicale și o grămadă de alte ingrediente, toate fiind substanțe chimice, multe dintre ele toxice (de exemplu, muscarină și falotoxină în ciuperci). Toate alimentele sunt de natură chimică și, așa cum nu există nimic inerent „sigur” în alimentele organice, nu există, de asemenea, nimic inerent „nesigur” în ceea ce privește alimentele modificate genetic. De fapt, aproape tot ce mâncăm a fost modificat genetic într-un fel sau altul pentru a îmbunătăți gustul, a îmbunătăți aromele specifice, a elimina toxinele sau a prelungi durata de valabilitate (gândiți-vă la struguri fără semințe, castraveți fără burberry și porumb dulce - toate delicioase și toate modificate genetic ).

Cantitatea de apă necesară unui individ variază semnificativ de la persoană la persoană și de la o zi la alta, în funcție de activitate, rata transpirației, temperatura mediului exterior și nivelurile de umiditate. Rinichii, colonul, plămânii și glandele sudoripare au toate rolurile de a juca în menținerea echilibrului fluidelor și nu există prea multe adevăruri în recomandarea standard de a bea opt pahare de apă de 8 uncii zilnic. În general, cantitatea de apă de care aveți nevoie - presupunând funcția normală a rinichilor - este tot ceea ce este nevoie pentru a potoli setea și pentru a produce o cantitate abundentă de urină limpede (o excepție este la diabetici, unde urinarea excesivă este un semn al creșterii zahărului din sânge) În ciuda a ceea ce v-ar dori industria băuturilor sportive să credeți, nimic nu se hidratează mai bine decât apa. În zilele fierbinți și umede din timpul antrenamentelor lungi, sportivii pot necesita mai mulți litri de apă pentru a înlocui pierderile de lichid, în timp ce o persoană subțire, interioară, sedentară poate necesita doar 40-50 uncii pe zi. În absența unor pierderi excesive, rămânerea hidratată nu este o problemă pentru majoritatea dintre noi.

Acum, pentru un pic de fiziologie. Numărul de calorii necesare pentru a menține spectacolul în desfășurare depinde de vârsta, sexul, compoziția corpului și nivelul de activitate al unei persoane. BMR (rata metabolică bazală) este energia necesară în repaus pentru a menține funcțiile vitale precum controlul temperaturii, respirația, circulația, digestia și creșterea celulelor. O simplă aproximare a BMR este greutatea (kg) x 23,9 Cal/zi. Aceasta reprezintă 60-75% din necesarul caloric. Rețineți că mușchiul, chiar și în repaus, arde mai multe calorii decât grăsimile. Astfel, toate celelalte lucruri fiind egale, o persoană cu 10% grăsime corporală va arde mai multe calorii în repaus și va avea un BMR mai mare decât cineva cu 40% grăsime corporală (un alt motiv pentru a încorpora antrenamentul cu greutăți în rutina dvs. de fitness).

Activitatea reprezintă restul necesităților calorice zilnice ale unei persoane. Femeile necesită de obicei între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de mai mult, între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi. Din păcate, potrivit UNFAO (Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură), americanii consumă acum aproximativ 3.600 de cal/zi. În prezent, mai mult de o treime din americanii adulți sunt obezi, un număr preconizat să crească la jumătate până în 2030 dacă tendințele actuale continuă. Nicio dietă nu funcționează fără reducerea caloriilor. Sfântul Graal constă în determinarea caloriilor de tăiat pentru a pierde în greutate cel mai eficient, fără a afecta organismul. În cazul în care tăiați carbohidrații, grăsimile, proteinele sau toate cele 3 în mod egal?

Compoziția dietetică a macronutrienților și caloriile zilnice în timp (www.ourworldindata.org)

Dieta medie americană obține 45-50% din caloriile zilnice totale din carbohidrați (amidon și zaharuri), 15-20% din proteine ​​și 35-40% din grăsimi. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se străduiesc să încorporeze mai puțin de 30% din totalul caloriilor din carbohidrați, în timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (dietele ketogenice) trag doar 5-10% din caloriile din carbohidrați. Alternativ, scopul dietelor cu conținut scăzut de grăsimi este de a consuma mai puțin de 30% din totalul caloriilor din grăsimi, dietele cu conținut scăzut de grăsimi scăzând acest număr până la mai puțin de 10% calorii grase. Atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cele cu conținut scăzut de grăsimi au susținători și detractori entuziaști. Ambele promovează pierderea în greutate, dar este una mai sănătoasă decât cealaltă și sunt fie mai sănătoase decât consumul pur și simplu al unei diete echilibrate cu mai puține calorii (de exemplu, dieta mediteraneană)?

În circumstanțe obișnuite, organismul utilizează preferențial glucoza ca sursă primară de energie. Glucidele sunt descompuse în zaharuri simple în intestin, absorbite și transportate în ficat și mușchi, unde sunt preluate și depozitate pentru utilizare ulterioară. Pentru acest proces este necesară insulina, iar absența acesteia duce la acumularea de glucoză în sânge, care nu este disponibilă pentru producerea de energie și, în cele din urmă, este excretată în urină. De asemenea, este important să rețineți că nu toate zaharurile sunt stocate ca glicogen (un polimer de glucoză). De exemplu, fructoza, abundentă în fructe și toate lucrurile îndulcite cu sirop de porumb din fructoză, se transformă în principal în grăsimi.

În perioadele de deficit de carbohidrați, organismul se îndreaptă în mod necesar spre surse alternative de energie. Fără sisteme de redundanță metabolică, corpul s-ar regăsi în curând într-o frământare semnificativă în perioadele de exerciții fizice prelungite sau de lipsă de alimente. Din fericire, oamenii sunt ușor capabili să utilizeze atât proteine, cât și grăsimi pentru producerea de energie. Proteinele, mai întâi catabolizate în aminoacizi, pot fi transformate în zahăr într-un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză. Grăsimile, sub formă de trigliceride, pot fi catabolizate în glicerol (convertite în glucoză) în timp ce componentele acizilor grași sunt metabolizate în continuare în acetil-CoA (substratul primar pentru producerea de energie prin ciclul Krebs). Conversia atât a proteinelor, cât și a grăsimilor vine cu un cost, totuși, sub formă de cetone.

Corpuri cetonice (acetoacetat, beta-hidroxibutirat, acetonă)

Procesul cetozei, din care își trage numele dieta ketogenică, trebuie să se distingă de cetoacidoză, observată la diabetici, stări de foame și după ingerări toxice specifice. Cetoza reprezintă un proces fiziologic normal, în care cetoacidoza este întotdeauna patologică, reprezentând o perturbare extremă, care pune viața în pericol în metabolism. În urgență, pacienții cu cetoacidoză sunt internați la terapie intensivă, în timp ce o persoană cu cetoză fiziologică secundară unei diete ketogenice ar putea alerga lângă tine într-o cursă de 10K. În condițiile unei hidratări adecvate, a caloriilor grase și a caloriilor proteice, cetoza indusă prin restricția alimentară intenționată a carbohidraților nu are ca rezultat acidoză sau chiar o scădere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge (glucoză). Nuanța constă în transformarea metabolismului corpului într-o stare de post, fără a-l muri de foame.

Trebuie subliniat din nou că modul principal în care funcționează dietele ketogenice este restricționarea caloriilor. Fără restricții de calorii, fără pierderea în greutate. Cu toate acestea, argumentul susținătorilor ketogenici este că dieta funcționează mai bine decât alte diete care utilizează o restricție calorică similară. Există mai multe motive pentru care acest lucru ar putea fi adevărat. Creierul preferă glucoza, dar, într-un vârf, poate folosi cetone pentru energie. Cel puțin, corpul folosește 60-65 gm. de glucoză (în valoare de 240-260 de calorii) zilnic și, în absența carbohidraților din dietă, organismul o produce prin gluconeogeneză și conversia grăsimilor, la un cost de aproximativ 400-600 de calorii. Deși este ineficient din punct de vedere metabolic, această cheltuială suplimentară de calorii poate fi folosită în avantaj când se încearcă să slăbească.

(Exercițiu Sport Sci Rev 2015; 93: 153.)

În al doilea rând, există dovezi că cetoza suprimă în mod direct pofta de mâncare prin modificarea semnalelor hormonale către creier (leptină și grelină). Acest lucru are sens din punct de vedere evolutiv, având în vedere că, în circumstanțe normale, cetoza semnificativă apare doar în perioadele de lipsă de alimente. Creierul este în esență „păcălit” în suprimarea apetitului. Există, de asemenea, dovezi că dietele bogate în proteine ​​- o consecință necesară a consumului mai puțin de carbohidrați - diminuează pofta de mâncare printr-un sistem hormonal separat (colecistochinina și peptida YY). Persoanele cu diete ketogenice raportează de obicei mai puțină foame, în ciuda consumului de calorii mai puține, un plus major atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

În al treilea rând, dietele ketogenice care restricționează sever carbohidrații îmbunătățesc sensibilitatea la insulină atât la pacienții diabetici, cât și la cei non-diabetici, rezultând niveluri mai scăzute de glucoză în sânge și niveluri mai scăzute de hemoglobină A1c. Metabolismul grăsimilor mediat de insulină se îmbunătățește, de asemenea. Deoarece insulina este în primul rând un „hormon de stocare” care promovează absorbția atât a zahărului, cât și a grăsimilor, întrucât sensibilitatea la insulină îmbunătățește semnalul pentru scăderea formării grăsimilor și semnalele contrare pentru descompunerea grăsimilor sunt îmbunătățite. Rezultatul net este o scădere a grăsimilor.

Piramida alimentară ketogenică (Baltimore Post-Examiner, 17.04.2018)

Dar să presupunem că decideți să faceți pasul oricum, deoarece toată lumea o face și jură rezultatele. La început, nu vă așteptați să vă simțiți bine. Cunoscută sub denumirea de „gripa ceto”, majoritatea oamenilor se confruntă cu o lentitudine generalizată și stare generală de rău, adesea însoțită de iritabilitate gastrointestinală, greață, cefalee, crampe musculare, pierderea concentrării mintale, tulburări de somn și pofte de zahăr. Aceste simptome sunt cele mai importante la început, deoarece nivelurile cetonice ating vârful lor. Deoarece fiecare gram de glucoză stocat ca glicogen stochează și 3 grame de apă, epuizarea glicogenului asociată cu dietele ketogenice duce și la epuizarea apei, astfel încât să vă mențineți bine hidratat (lăsați culoarea și volumul urinei să vă fie ghid). Mineralele, în special potasiul și magneziul, pot fi, de asemenea, pierdute, ducând la crampe musculare, astfel încât consumul de alimente bogate în minerale, cum ar fi avocado, migdale și spanac, poate ajuta la unele. Simptomele scad de obicei în decurs de 10-14 zile, pe măsură ce corpul se adaptează și scade nivelul cetonelor. Nu este momentul să încercăm să stabilim un maxim personal în orice efort atletic.

Concentrația serică a cetonelor (beta-hidroxibutirat) în timp, dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și dietă cu conținut ridicat de carbohidrați (Am J Clin Nutr 2009; 90: 23.)

Iată veștile bune: vei slăbi! Și, vestea nu atât de bună: nu veți pierde mai mult decât ați face cu o altă dietă cu restricții calorice similare. În ciuda motivelor teoretice menționate mai sus pentru care dietele ketogenice ar putea funcționa mai bine, practica reală nu confirmă acest lucru. Majoritatea studiilor, inclusiv mai multe meta-analize, nu au găsit nicio diferență în scăderea în greutate pe termen lung cu dietele ketogenice față de alte diete cu restricție calorică similară. În ambele, aderenții au tendința de a pierde între 11-16 kilograme, ceea ce este încă destul de impresionant.

Dacă vă gândiți la o dietă ketogenică, știți, de asemenea, că există date observaționale puternice, atât din studiul sănătății asistenților medicali (peste 80.000 de pacienți), cât și din studiul de urmărire al profesioniștilor din domeniul sănătății (peste 50.000 de pacienți), sugerând că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care consumă grăsimi și proteine ​​în principal din surse vegetale au o mortalitate cardiovasculară și globală mai mică față de cei care primesc cea mai mare parte a grăsimilor și proteinelor din surse animale. Sfaturile de aici sunt clare; Indiferent de dieta pe care o alegeți, rezultatele sunt mai bune atunci când consumați plante decât animale.

O notă finală pentru sportivi: Majoritatea datelor sugerează că nici puterea, nici rezistența nu scad în timpul unei diete ketogenice. Dacă cetoza îmbunătățește performanța rămâne nesigură sau, așa cum a spus un articol: „Utilizarea dietelor ketogenice în sport este încă o zonă crepusculară,„ mijlocul dintre lumină și umbră, între știință și superstiție ”. Deși Internetul este plin de strălucire mărturii, amintiți-vă că dovezile anecdotice nu sunt știință. În timp ce pierderea în greutate poate fi ușor cuantificabilă, performanța atletică depinde de o serie de variabile confuze și este pe deplin posibil ca beneficiul „ceto-ului” să fie în mare parte sau în întregime un efect placebo. Indiferent, continuați să faceți exerciții, deoarece toate dietele funcționează mai bine atunci când sunt augmentate cu un antrenament.

(Exercițiu Sport Sci Rev 2015; 93: 153.)

Linia de fund: Deși asociate cu efecte secundare neplăcute pe termen scurt, dietele ketogenice acționează pentru a favoriza pierderea în greutate. În total, acestea nu funcționează mai bine decât alte diete cu restricții calorice similare. Este puțin probabil ca dietele ketogenice să crească riscul bolilor cardiovasculare. Rămâne nesigur dacă performanța atletică este îmbunătățită prin utilizarea lor.

Referințe: