Cum să abordați pierderea în greutate în timp ce vă antrenați pentru primul semimaraton.

timp minute

Sunt un bărbat în vârstă de 53 de ani care nu a mai făcut mișcare de mult timp și sunt supraponderal de 60 de kilograme. Rezoluția mea de anul acesta este să organizez semimaratonul San Antonio în noiembrie. Există atât de multe informații acolo - de unde încep? Am suficient timp pentru a atinge acest obiectiv? Keith

Keith, bine pentru tine! Și, da, ai timp dacă începi acum! În primul rând, începeți prin programarea unui fizic cu medicul dumneavoastră. Cel mai important este să vă supuneți unui fizic complet înainte de a începe un program de exerciții pentru a exclude orice afecțiuni medicale care stau la baza. Acest lucru vă va oferi, de asemenea, dvs. și medicului dumneavoastră un raport de referință cu privire la starea dvs. de sănătate actuală și puteți compara aceste rezultate cu sănătatea dvs. peste un an de acum, după semimaraton. Rețineți modificările ritmului cardiac în repaus, tensiunea arterială, greutatea, procentul de grăsime corporală, colesterolul, trigliceridele etc. Atât dumneavoastră, cât și medicul dumneavoastră ar trebui să fiți mulțumiți de rezultate!

Următorul pe listă se potrivește pentru o pereche de pantofi de alergat la magazinul dvs. specializat de alergare, deoarece pantofii adecvați sunt echipamentul cel mai important al unui alergător. Anunțați personalul magazinului că începeți antrenamentul cu mersul pe jos, apoi veți merge/alerga și apoi alergați. Acest lucru îi va ajuta să decidă ce tip de pantof să vă recomande.

Odată ce ați primit aprobarea medicului, vă sugerez să începeți antrenamentul pentru semimaraton mergând timp de 6-8 săptămâni, deoarece mersul pe jos va începe să condiționeze ușor sistemul cardiorespirator și sistemul musculo-scheletic și să vă mențină riscul de accidentare scăzut. Adăugarea de exerciții la rutina zilnică vă va ajuta, de asemenea, să începeți să slăbiți. Mergeți rapid sau „cu scop” timp de 20-30 de minute, 3-5 zile pe săptămână. Măriți-vă timpul de antrenament în trepte de 5 minute în fiecare săptămână până când construiți la 60 de minute, de 3-5 ori pe săptămână. Această fază vă va dura aproximativ 8 săptămâni. Fii consecvent și răbdător. Începând treptat se plătește pe termen lung.

Faza I (aprilie și mai): 3-5 zile pe săptămână Săptămâna 1: 25 minute Săptămâna 2: 30 minute Săptămâna 3: 35 minute Săptămâna 4: 40 minute Săptămâna 5: 45 minute Săptămâna 6: 50 minute Săptămâna 7: 55 minute Săptămâna 8: 60 minute

Împreună cu mersul pe jos, faceți câteva modificări în dieta zilnică. Combinarea exercițiului fizic cu o dietă sănătoasă oferă rentabilitatea maximă a investiției dvs. în sănătatea și fitnessul dumneavoastră. Scopul este de a pierde în greutate înainte de a începe faza de alergare a antrenamentului. Pierderea în greutate va face alergarea mult mai ușoară și mult mai puțin stresantă asupra corpului. Uitați-vă la exercițiile fizice și la planul nutrițional ca schimbări pozitive ale stilului de viață, mai degrabă decât restricții. Adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs., utilizați cereale integrale, carbohidrați complecși și includeți proteine ​​slabe adecvate. Eliminați cât mai multe alimente procesate din dietă - gândiți-vă la alimente naturale.

Faza II a planului dvs. de antrenament este de a intercepta intervale de alergare în mersul dvs. de 60 de minute. Mergeți 3 minute, apoi alergați 30 de secunde și repetați această secvență pe parcursul sesiunii de 60 de minute. În fiecare săptămână adăugați 15 secunde la intervalul de rulare până când îl construiți până la 3 minute. În același timp, vă veți reduce treptat intervalul de mers cu 30 de secunde până când va dura doar 1 minut, ajungând la o alergare de 3 minute și o plimbare de 1 minut. În acest moment al antrenamentului, veți adăuga și un antrenament mai lung la sfârșit de săptămână. Sâmbătă sau duminică, adăugați pași de timp de 5 minute, creând o sesiune de 90 de minute. Acest proces va dura încă 8-10 săptămâni, până la jumătatea lunii august. La mijlocul lunii august va fi timpul să începeți un plan de antrenament la jumătate de maraton.

Faza II (iunie, iulie, mijlocul lunii august): 3-4 zile pe săptămână Săptămâna 9: mergeți 3:00, alergați 30 de secunde timp de 60 de minute în timpul săptămânii; o sesiune de weekend de 65 de minute Săptămâna 10: mers 3: 00 alergă 45 de secunde timp de 60 de minute în timpul săptămânii; o sesiune de weekend de 70 de minute Săptămâna 11: plimbare 3:00, alergare 1:00 timp de 60 de minute în timpul săptămânii; o sesiune de weekend de 75 de minute Săptămâna 12: mers 2:30, alergare 1:15 timp de 60 de minute în timpul săptămânii; o sesiune de weekend de 80 de minute Săptămâna 13: plimbare 2:30, alergare 1:30 timp de 60 de minute în timpul săptămânii; o sesiune de weekend de 85 de minute Săptămâna 14: plimbare 2:00, alergare 1:45 timp de 60 de minute în timpul săptămânii; o sesiune de weekend de 90 de minute Săptămâna 15: plimbare 2:00, alergare 2:00 timp de 60 minute în timpul săptămânii; o sesiune de weekend de 90 de minute Săptămâna 16: plimbare 1:30, alergare 2:15 timp de 60 de minute în timpul săptămânii; o sesiune de weekend de 90 de minute Săptămâna 18: plimbare 1:30, alergare 2:30 timp de 60 de minute în timpul săptămânii; o sesiune de weekend de 90 de minute Săptămâna 19: plimbare 1:00, alergare 2:45 timp de 60 de minute în timpul săptămânii; o sesiune de weekend de 90 de minute Săptămâna 20: plimbare 1:00, alergare 3:00 timp de 60 de minute în timpul săptămânii; o sesiune de weekend de 90 de minute

Faza III urmărește un plan de antrenament de 10-12 săptămâni pe jumătate de maraton. Începând planul de pregătire pentru jumătate de maraton la jumătatea lunii august, vă pregătiți demi-maratonul ales în noiembrie, Semimaratonul San Antonio. Puteți continua să alergați și să mergeți în timp ce vă antrenați pentru jumătate sau să încercați să alergați continuu și să vedeți cum vă simțiți. Rețineți că, în special pentru prima cursă la distanță, este mult mai important să parcurgeți kilometrajul, să rămâneți fără accidentări și să terminați cursa decât să vă concentrați asupra unui obiectiv în timp. După ce ați finalizat primul semimaraton, veți fi dobândit pregătirea de bază adecvată pentru a viza obiectivele de timp pentru următoarea cursă, dacă alegeți.