Un studiu cuprinzător al bolilor globale a constatat că o dietă slabă contribuie acum la unul din cinci decese în întreaga lume. Alimentația nesănătoasă s-a dovedit a ucide mai mulți oameni decât fumatul, în timp ce obezitatea și excesul de greutate s-au dovedit a fi cea mai rapidă cauză de deces din lume.

iată

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

  • Bucurați-vă de acces nelimitat la toate articolele
  • Obțineți acces nelimitat gratuit pentru prima lună
  • Anulați oricând

Conectați-vă la contul dvs. Telegraph pentru a continua citirea

Pentru a continua să citiți acest articol Premium

Un studiu cuprinzător al bolilor globale a constatat că o dietă slabă contribuie acum la unul din cinci decese în întreaga lume. Alimentația nesănătoasă s-a dovedit a ucide mai mulți oameni decât fumatul, în timp ce obezitatea și excesul de greutate s-au dovedit a fi cea mai rapidă cauză de deces din lume.

Studiul Global Burden of Diseases, publicat în The Lancet, a arătat, de asemenea, că, deși oamenii trăiesc mai mult, aceștia petrec mai mulți ani în condiții de sănătate.

În timp ce bărbatul obișnuit se poate aștepta să trăiască până la 79 de ani, el se poate aștepta să se bucure de o sănătate bună până la vârsta de 69 de ani.

John Newton de la Public Health England, care a lucrat la studiu, a subliniat că oamenii din țările în curs de dezvoltare reduc cu succes riscurile pentru sănătate asociate bolilor infecțioase, malnutriției și apei murdare - pentru a se îndrepta apoi spre mâncarea nedorită în locul fructelor și legumelor.

Deci, dacă mâncarea excesivă este cel mai mare risc pentru sănătatea noastră de astăzi, cum putem reduce? Potrivit Alison Whitworth, dietetician înregistrat de stat, Indicele de masă corporală (IMC) este o modalitate bună de a stabili dacă mâncați în exces sau aveți obezitate.

Cea mai sănătoasă gamă este de 20 - 25, dar orice peste 25 este clasificat ca supraponderal, iar orice peste 30 este clasificat ca obez. „Pe măsură ce crește, cu atât există mai multe riscuri”, explică ea. "Dacă aveți un IMC sănătos, este puțin probabil să mâncați în exces."

Whitworth observă, de asemenea, că stilurile de viață moderne ocupate înseamnă că mulți oameni fie dor de masă, fie mănâncă mai târziu noaptea, ceea ce îi pune mai mult în pericol să se îngrășeze. Pentru Whitworth, mâncarea obișnuită și mărimile porțiilor sunt cel mai important lucru pentru a avea dreptate.

Acestea fiind spuse, supraalimentarea nu este o problemă simplă și variază de la persoană la persoană. Potrivit nutriționistului calificat și expert în pierderea în greutate Kim Pearson, supraalimentarea poate fi definită pur și simplu ca un exces de consum de alimente.

„Rezultă un aport mai mare de energie (calorii) decât este necesar pentru ca noi să funcționăm”, explică ea. "Excesul este depozitat în mod normal ca grăsime corporală și poate duce la obținerea excesului de greutate sau obezitate. Dar cauzele supraalimentării pot fi multe și variate și pot diferi de la individ la individ."

Sfaturi ale experților: cum să reduceți dacă mâncați în exces

1. Dimensiuni porții

Potrivit nutriționistului Harian Street Rhiannon Lambert, dimensiunile porțiilor sunt absolut cruciale. „De asemenea, trebuie să obțineți cantitatea corectă a fiecărui grup de alimente pentru a ajuta la pierderea în greutate și pentru a vă îndepărta de alimentația excesivă.

„Nu este distractiv să-ți cântărești mâncarea în fiecare zi și acest lucru poate deveni destul de obsesiv, așa că încearcă să-ți folosești mâinile ca ghidaj de porțiune. Am explicat acest lucru în continuare în cartea mea Re-Nourish, care recomandă două mână de legume, 1 palm de proteine, 1 mână cu cupă de carbohidrați și o porție de grăsime sănătoasă de dimensiunea degetului mare, cum ar fi uleiul de măsline.

„De asemenea, puteți crea mai mult din hormonul fericit, serotonina, dacă combinați carbohidrați și proteine, ceea ce poate duce la mai multă satisfacție și la mai puțină mâncare. Grăsimile sănătoase vă mențin, de asemenea, plin alături de proteine, iar grăsimea ajută la absorbția unora dintre vitaminele găsite în legume. "

2. Ferește-te de alimentația emoțională

„Înainte de a mânca, întrebați-vă de ce sunteți pe punctul de a mânca”, recomandă Kim Pearson. „Tristețea, stresul și plictiseala sunt declanșatoare obișnuite. Poate ajuta la menținerea unui jurnal alimentar, menționând nu numai ceea ce mănânci, ci și modul în care te-ai simțit în acel moment. S-ar putea să fii surprins cât de des te atrage mâncarea atunci când de fapt nu îți este foame. "

Rhiannon Lambert face lucrurile cu un pas mai departe. „Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă îndepărtați de mediul pe care îl asociați în mod normal cu alimentația emoțională, cum ar fi lounge-ul; opțiune sănătoasă pe care o simți „ar trebui să o ai”. Atunci poți decide să treci la articolul sănătos până la urmă. "

3. Dormi suficient

„A nu dormi suficient poate fi un factor declanșator pentru supraalimentare, deoarece interferează cu hormonii care ne reglementează comportamentul alimentar”, spune Pearson. "Când nu ați dormit suficient, nivelul hormonului foamei grelină crește. Este posibil să vă simțiți mai flămând decât în ​​mod normal, ceea ce poate duce la supraalimentare."

Somnul reglează, de asemenea, cantitatea de leptină pe care o produce corpul - hormonul de sațietate care ne anunță când am mâncat suficient și trimite semnale creierului că suntem plini. Lipsa somnului reduce nivelul de leptină, ceea ce înseamnă că mesajele noastre „nu mai mânca” nu trec. ”

4. Mestecați bine alimentele

Pearson recomandă, de asemenea, să luăm timp să mâncăm mai încet: „Ne ajută să recunoaștem când ne saturăm. O modalitate bună de a începe este să vă numărați mestecatele - 30 de mestecări vă vor asigura că mâncarea dvs. este complet moale înainte de a o înghiți. intră în obiceiuri mai bune, va deveni natural să mesteci până când mâncarea ta devine o pulpă moale. "

Nu ești convins? Potrivit lui Lambert, există o mulțime de știință în spatele acestui lucru. „După ce mănânci, intestinul tău suprimă un hormon numit grelină care controlează foamea”, explică ea. „De asemenea, eliberează hormonii anti-foame colecistochinina (CCK), peptida YY (PYY) și peptida-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1). Acești hormoni transmit un mesaj către creier, comunicându-i că ați mâncat și Acest lucru reduce pofta de mâncare, te face să te simți sătul și te ajută să nu mai mănânci.

Interesant este că acest proces durează aproximativ 20 de minute, deci încetinirea oferă creierului dvs. timpul necesar pentru a primi aceste semnale ".

5. Concentrează-te asupra mâncării tale

„Calculatoarele, telefoanele mobile și televizoarele acționează ca distrageri de la mâncare”, subliniază Pearson. „Când nu ne implicăm pe deplin cu ceea ce mâncăm, este ușor să uităm să ne oprim”.

În plus, Lambert subliniază faptul că a lua plăcere în mâncare și a-l experimenta cu simțurile este o parte esențială a procesului digestiv.

"Dacă te uiți la televizor, pe telefonul tău mobil sau mănânci la birou, distracțiile pot chiar interfera cu digestia, ceea ce înseamnă că poți mânca cu ușurință mai mult. Începi să digerezi mâncarea doar uitându-te la ea și producând salivă", spune ea. . "Asigurați-vă că recunoașteți gustul, textura, mirosul și vederea mâncării și încercați să vă luați timpul. La urma urmei, mâncarea este acolo pentru a fi savurată!"

6. Feriți-vă de alimentele declanșatoare

„Alimentele declanșatoare sunt acele alimente cărora ți se pare greu să le reziste și care deseori conduc la un consum excesiv”, adaugă Pearson. "Alimentele declanșatoare obișnuite combină în mod normal fie sarea și grăsimile, fie zahărul și grăsimile. Pringles (cu sloganul lor" odată ce ați ieșit, pur și simplu nu vă puteți opri ") sunt un exemplu clasic. Majoritatea oamenilor știu ce alimente nu pot ajuta dar mâncați în exces și cel mai bine este să evitați să le țineți în casă ".

Lambert este de acord și avertizează și împotriva îndulcitorilor artificiali. "Îmi sfătuiesc întotdeauna clienții să păstreze bucătăria liberă de alimentele pe care le asociază cu un exces. Există, de asemenea, anumite alimente care acționează ca stimulente și vă pot face mai foame. Îndulcitorii artificiali sunt acum legați de modificările bacteriilor intestinale și de stimularea poftei de mâncare, iar acestea se găsesc în băuturile gazoase, în batoanele de ciocolată și în multe produse dietetice „cu conținut scăzut de calorii”. "

7. Postul intermitent

Există o dezbatere despre aceasta. "Există acum dovezi semnificative care arată că există multe beneficii ale sănătății postului. De asemenea, poate contribui la încurajarea atenției în jurul alimentelor și, în consecință, la prevenirea supraalimentării", spune Pearon.

„Mulți indivizi care raportează rapid în mod regulat că ajută la„ resetarea ”comportamentelor lor alimentare și au ca rezultat o mai mare conștientizare a modului în care corpul lor răspunde la mâncare.”

Cu toate acestea, Lambert avertizează cu privire la potențialele capcane ale postului: "Multe studii arată că vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea din burtă. Fiți precauți, însă, deoarece postul poate declanșa adesea o constrângere de a mânca în exces și de a declanșa un exces, dacă sunteți un consumator emoțional, sau aveți antecedente de tulburări de alimentație. Postul poate duce, de asemenea, la un deficit de vitamine și la pierderea mușchilor, dacă nu sunteți atenți la ceea ce mâncați. "