Dacă sunteți în căutarea unei rutine ab eficiente de făcut în timp ce vă mențineți răcoroși în această vară, încercați exerciții abdominale într-o piscină. Veți obține un antrenament eficient, sigur și cu impact redus, care vă va tonifica abdomenul chiar în costumul de baie.

abdominale

Exerciții de biliard pentru întărirea abdomenelor

Pentru a vă antrena în apă, stați în capătul superficial, astfel încât apa să vină între buric și piept. Acest lucru va oferi cea mai bună rezistență în siguranță. Multe exerciții se fac lângă partea piscinei pentru stabilitate. Puteți crește și mai mult rezistența cu ajutorul mănușilor de apă și a paletelor. Purtați întotdeauna încălțăminte de piscină în timp ce vă antrenați în apă.

Pendul

Acest exercițiu abdominal necesită stabilitate și control și poate fi destul de provocator. Probabil că vei simți asta în abdomenul inferior.

  1. Stați cu spatele la marginea bazinului și brațele extinzându-vă de-a lungul vârfului spre ambele părți.
  2. Adu picioarele direct în fața ta și apoi leagănă-le în sus și spre dreapta înainte de a le coborî.
  3. Repetați la stânga printr-o mișcare pendulară.

Crunch

Dacă ați făcut o criză pe uscat, a face una în apă nu va fi prea dificil.

  1. În aceeași poziție de pornire ca și pendulul, extindeți picioarele în fața dvs., picioarele împreună.
  2. Trageți genunchii spre piept și țineți-vă, strângând mușchii abdominali.
  3. Eliberați picioarele și repetați.

Tuck Jump

Salturile Tuck sunt mișcări provocatoare pe uscat și au un impact ridicat. Efectuarea lor în apă diminuează substanțial impactul și încetinește mișcarea, permițându-vă să vă strângeți abs pe salt.

  1. Stai spre centrul piscinei cu picioarele larg deschise.
  2. Săriți exploziv în sus cât puteți de sus, trăgând genunchii spre corpul vostru în timp ce faceți acest lucru.
  3. Aterizați cu picioarele întinse și repetați.

Chiuretă

Trecerea prin rezistența apei oferă o provocare pentru mușchii oblici. De asemenea, vă veți tonifica brațele și umerii în același timp, veți obține un antrenament de bază excelent.

  1. Rămâneți cu picioarele lățimii șoldului despărțite și mâinile unite în fața dvs., formând o lingură în sus.
  2. Trageți brațele în sus, scoțând apa în timp ce faceți acest lucru.
  3. Alternează mișcarea de strângere de la stânga la dreapta, împingând apa spre umărul opus.

Picior ascensor

Lifturile pentru picioare vizează nucleul dvs. - nu picioarele.

  1. Stai cu spatele în lateralul bazinului și brațele întinse în spatele tău.
  2. Ridică-te, așa că stai ușor pe marginea piscinei, cu apa care ajunge la jumătatea coapsei.
  3. Sprijiniți-vă ușor pe brațe pentru sprijin și ridicați picioarele direct din apă pentru a forma un V cu partea superioară a corpului.
  4. Țineți poziția pentru câteva conturi, strângându-vă mușchii abdominali.
  5. Coborâți și repetați.

Foarfece

Controlul picioarelor în acest exercițiu recrutează mușchii de bază și vă poate face abdomenul mai puternic.

  1. Stai cu spatele la partea piscinei și brațele extinse spre ambele părți.
  2. Prindeți partea laterală a bazinului pentru sprijin și coborâți-vă ușor în apă, astfel încât să fiți scufundați la umeri.
  3. Extindeți picioarele în sus, astfel încât acestea să fie paralele cu fundul piscinei.
  4. Deschideți picioarele deschise cât puteți și apoi aduceți-le împreună, încrucișându-le una peste cealaltă, adică stânga peste dreapta.
  5. Deschideți din nou picioarele și așezați piciorul opus deasupra când traversați, adică dreapta peste stânga.

Noodle Transversal Twist

Tăiței de piscină nu sunt doar pentru recreere - pot fi folosiți și pentru a vă consolida nucleul.

  1. Stați în piscină, cu picioarele la o lățime de umăr.
  2. Așezați tăiței în fața dvs., permițându-i să plutească.
  3. Prindeți tăițelul larg.
  4. Strângeți-vă miezul, strângându-vă abdomenele ca și cum ați fi gata să vă loviți cu pumnul în stomac.
  5. Răsuciți încet partea superioară a corpului spre dreapta, trăgând tăiței de-a lungul apei.
  6. Repetați la stânga, menținându-vă nucleul strâns.

Crunch plutitor

Stabilizarea corpului în apă vă obligă nucleul să lucreze.

  1. Intinde-te pe spate in apa, lasand corpul tau sa pluteasca.
  2. Odată ce te simți stabil, strânge-ți abdomenele aducând genunchii spre interior și umerii în sus.
  3. Eliberați rapid și restabiliți-vă înapoi în poziție plutitoare.
  4. Repeta.

De ce să lucrezi în apă?

Cea mai bună parte a antrenamentului în apă este că este extrem de adaptabilă. Antrenează-te într-o piscină doar de câteva ori pe săptămână pentru a crește rezistența și arderea caloriilor. Încercați exerciții abdominale într-o piscină ori de câte ori aveți ocazia. Acest lucru vă va ajuta să vă tonificați abdomenul în mod eficient și în siguranță, fără nici o tulpină. În plus, adăugați apă ca componentă la lista celor mai bune exerciții ab.