O minge medicamentoasă este o minge de exercițiu ponderată utilizată pentru antrenamentul de forță și rezistență a întregului corp în rândul sportivilor. Este, de asemenea, un instrument obișnuit utilizat în setările de kinetoterapie pentru a promova stabilitatea și a ajuta la recuperare. Ca o piesă populară de echipament de fitness care sculptează și tonifică brațele, umerii, spatele, miezul și multe altele, o minge medicamentoasă poate fi folosită cu ușurință acasă pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.

bile

Construiți rezistență și rezistență cu aceste 14 exerciții de bilă ponderate pentru începători să vă sculpteze și să vă tonifice brațele și umerii în timp ce vă lucrați nucleul și partea inferioară a corpului.

Schimb de mingi medicinale

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Schimbul de mingi medicinale este un exercițiu excelent de încălzire pentru brațe și umeri și o modalitate sigură de a vă accelera ritmul cardiac. De asemenea, veți simți arsura în abdomen în timp ce lucrați pentru a menține o postură bună pe tot parcursul acestei mișcări de întărire.

Puteți efectua secvența dintr-o poziție așezată sau în picioare. Pentru începători, cheia pentru menținerea unei forme bune este să începeți cu o minge medicamentoasă mai ușoară (4-6 kilograme) și să mențineți mișcări lente și controlate pe măsură ce mergeți. Dacă ați mai lucrat cu bile ponderate, puteți intensifica schimbul de bile medicinale cu o minge mai grea (8 lire sterline) și puteți încorpora o aruncare în partea de sus.

  1. Din picioare sau așezat, țineți coloana vertebrală în poziție verticală și cuplați nucleul.
  2. Aduceți mingea medicamentoasă în mâna dreaptă, cu brațul în jos pe partea laterală.
  3. Desenați brațul drept deasupra capului și luați mingea cu cealaltă mână.
  4. Încercuiește mâna stângă în lateral cu mingea.
  5. Continuați să înconjurați mingea deasupra capului, alternând brațele și menținând un ritm constant pe măsură ce mergeți, bazându-vă pe forță versus impuls.
  6. Opțional: adăugați o aruncare în partea de sus a mișcării pentru mai multă intensitate.
  7. Repetați pentru 1-3 seturi de 15-20 repetări.

Curea și presă cu bile medicinale

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mingea medicamentoasă se îndoaie și se apasă pe biceps, umeri și laturi. Exercițiul vă va lucra, de asemenea, abdominalele, deoarece vă mențineți stabilitatea cu o coloană vertebrală verticală. Puteți face acest lucru dintr-o poziție așezată, așa cum se arată, sau dintr-o poziție în picioare.

Folosiți partea superioară a corpului și nucleul, mai degrabă decât să aruncați greutatea corpului în mișcare. Distribuind greutatea în mod egal sub scaun și/sau ambele picioare, veți rămâne echilibrat pe ambele părți ale corpului.

  1. Din picioare sau așezat, cuplați peretele abdominal și țineți coloana vertebrală într-o poziție verticală și neutră.
  2. Așezați mingea medicamentoasă în mâna dreaptă în jos, lângă dvs.
  3. Echilibrează mingea în mână în timp ce îndoaie brațul într-o buclă de biceps.
  4. În partea de sus a mișcării, împingeți brațul în afară și în sus, cuplând brâul de umăr.
  5. Aduceți mingea înapoi în jos și apoi coborâți brațul în poziția sa inițială.
  6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-12 repetări, comutând laturile pentru fiecare set.

Ridicarea genunchiului cu o minge medicamentoasă

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mingea medicamentoasă poate fi utilizată ca instrument pentru creșterea ritmului cardiac cu impact minim. Ridicarea genunchiului cu o minge medicamentoasă încorporează rezistența și stabilitatea corpului superior și inferior. Pe măsură ce construiți rezistență și vă faceți inima să vă pompeze, fără îndoială, veți rupe sudoarea cu acest exercițiu.

  1. În funcție de puterea și nivelul de fitness, țineți o bilă ponderată (2-8 kilograme) deasupra capului cu ambele mâini.
  2. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea până la genunchi.
  3. Luați greutatea înapoi și schimbați părțile laterale, ridicând genunchiul stâng în sus, atingând mingea medicamentoasă înapoi la genunchi.
  4. Păstrați trunchiul în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului și evitați rotunjirea sau arcuirea coloanei vertebrale.
  5. Cu cât mergi mai repede, cu atât această mișcare va fi mai intensă. Dar mai repede nu este neapărat mai bun - asigurați-vă că vă mișcați într-un ritm care vă permite să păstrați controlul mingii ponderate, precum și o formă bună.
  6. Repetați timp de 30-60 de secunde.

Extensia tricepsului cu bile medicinale

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Extensia tricepsului cu bile medicinale este un exercițiu cu bilă ponderat similar cu extensiile tradiționale de braț cu gantere. Puteți crește intensitatea aruncând mingea peste partenerul de antrenament după ce ați extins brațele. Această mișcare explozivă crește forța brațelor și a umerilor, concentrându-se în același timp pe coordonarea mână-ochi. Partenerul tău se poate așeza în fața ta, iar voi doi puteți efectua exercițiul împreună.

  1. Din picioare sau așezat, angajați-vă abdomenele și țineți coloana vertebrală în poziție verticală.
  2. Cu o minge medicamentoasă în ambele mâini, extindeți brațele deasupra capului, astfel încât să vă încadreze urechile.
  3. Permiteți umerilor să se ridice în mod natural pentru a urma extensia brațelor, nici ridicându-le de urechi, nici blocându-le pe spate.
  4. Îndoiți coatele, coborând mingea în spatele capului până când coatele formează unghiuri de 90 de grade.
  5. Strângeți tricepsul pentru a vă îndrepta brațele, luând din nou mingea înapoi.
  6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Medicină mingea ghemuit și măturat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mingea ghemuitului și măturarea mingii este un exercițiu excelent pe tot corpul care întărește atât corpul superior, cât și cel inferior într-o singură mișcare dinamică. Utilizați acest lucru ca parte a încălzirii pentru alte exerciții ale corpului inferior sau pentru a vă crește ritmul cardiac în timpul antrenamentelor cardio.

  1. Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor și țineți o minge mai grea (8 lire sterline sau mai mult).
  2. Ghemuiți-vă cât de jos puteți, trimițând șoldurile înapoi și păstrând spatele neutru și atingeți mingea pe podea, dacă puteți.
  3. Apăsați prin călcâi și continuați să păstrați coloana neutră în timp ce vă ridicați, măturând greutatea în sus și deasupra capului.
  4. Coborâți și repetați, mișcându-vă rapid, dar menținând totuși controlul greutății. Adăugați o aruncare la sfârșit pentru mai multă intensitate.
  5. Repetați timp de 30-60 de secunde.

Medicină balon squat și leagăn

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Balonul medicamentos ghemuit și leagăn este similar cu ghemuitul și măturatul, cu excepția faptului că faceți un pas mare în lateral. Este, de asemenea, o mișcare extraordinară care sculptează întregul corp, angajând glutele, șoldurile, coapsele, brațele și nucleul în timp ce vă deplasați dintr-o parte în alta. Utilizați o minge de medicină mai ușoară dacă sunteți începător sau încă vă încălziți sau treceți la una mai grea dacă sunteți gata pentru o intensitate mai mare.

  1. Țineți o minge medicamentoasă (4-10 kilograme) în ambele mâini, cu picioarele unite.
  2. Ieșiți în lateral într-o genuflexiune, balansând mingea medicamentoasă între genunchi.
  3. Așezați șoldurile înapoi, cu genunchii în spatele degetelor de la picioare și abdomenul angajat.
  4. Puneți piciorul înapoi în timp ce rotiți mingea medicamentoasă deasupra capului.
  5. Ieșiți pe cealaltă parte și rotiți mingea medicamentoasă în jos între genunchi.
  6. Faceți un pas înapoi împreună, rotind mingea ponderată înapoi și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Medicine Ball Squat, Dribble și Toss

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Mingea medicamentoasă ghemuit, driblat și aruncat este un alt exercițiu pe tot corpul care vă poate însoți antrenamentul cardio, deoarece mișcările dinamice vă vor pompa sângele și vă vor crește ritmul cardiac. Ghemuitul oferă un antrenament inferior și de bază, în timp ce mingea medicamentoasă ponderată întărește brațele, umerii și spatele.

Aruncarea la sfârșit necesită o oarecare coordonare, în special pe măsură ce exersați o bună postură și formă. Pentru a evita rănirea, cel mai bine este să stați cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor exterioare (nici prea largi, nici prea înguste) și să mențineți o coloană înaltă și neutră.

  1. Stai și ține o minge medicamentoasă în fața ta.
  2. Aruncați mingea în aer, chiar deasupra capului.
  3. Pe măsură ce îl prindeți, ghemuiți-vă cât de jos puteți, păstrând în același timp o formă bună, așezând șoldurile înapoi și ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare.
  4. În timp ce vă ghemuiți, aruncați mingea pe podea și lăsați-o să revină în mâinile voastre.
  5. Ridicați-vă în timp ce aruncați mingea în aer și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Medicine Ball Circle Squat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ghemul cercului cu bile medicinale întărește brațele și umerii în timp ce lucrează corpul inferior și miezul. De asemenea, veți începe ritmul cardiac, făcând din această mișcare un plus extraordinar pentru orice rutină de antrenament cardio sau de forță. Deoarece acest exercițiu are un impact redus, vă veți proteja articulațiile în timp ce vă îmbunătățiți condiția fizică.

  1. Stai înalt cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor și ține o minge ponderată în ambele mâini pe partea dreaptă, lângă șold.
  2. Încercuiți mingea medicamentoasă deasupra și ușor în fața dvs. în timp ce pășiți lateral cu piciorul stâng.
  3. Continuați să înconjurați mingea spre stânga și în jos și coborâți-vă într-o ghemuit. Mingea ar trebui să fie în partea de jos a cercului, între picioare, în partea de jos a ghemuitului.
  4. Încercuiți mingea înapoi spre dreapta în timp ce vă întoarceți în picioare și pășiți piciorul stâng înapoi.
  5. Repetați pentru 10-16 repetări. Comutați laturile și efectuați aceeași mișcare în sens invers pentru 10—16 repetări.
  6. Repetați pentru 1-3 seturi.

Medicină Diagonal Woodchop

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Tăia de lemn diagonală a mingii medicinale este un exercițiu dinamic care întărește partea superioară și inferioară a corpului în timp ce vizează abs și oblici. Mișcarea diagonală este un model funcțional de mișcare, deoarece brațele ajung să rotească în mod natural trunchiul la fel ca în viața reală atunci când ridică ceva de pe podea. Tricepsul, latul și umerii se vor întări pe măsură ce brațele ajung în jos și în sus.

  1. Începeți cu picioarele împreună și țineți o minge medicamentoasă deasupra capului, în diagonală spre partea dreaptă.
  2. Ieșiți la stânga pe o lovitură, rotind mingea peste corp spre partea stângă.
  3. Asigurați-vă că genunchiul se află în spatele degetului de la picior și rotiți prin trunchi, luând mingea în spatele camerei cât de mult puteți.
  4. Puneți piciorul stâng înapoi pentru a începe în timp ce legați mingea în sus și la diagonală.
  5. Repetați pentru 10-16 repetări înainte de a comuta de latură, completând 1-3 seturi.

Bila de medicină modificată Woodchop

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Tăioarele cu bile medicinale obișnuite sunt excelente pentru a lucra abs și oblic, dar această versiune modificată, care menține stabilitatea corporală mai mică, vizează de fapt nucleul cu ceva mai multă intensitate. Cu această mișcare, doriți să păstrați șoldurile și genunchii paraleli pe tot parcursul exercițiului, deoarece există o rotație mai mică în trunchi. Brațele tale vor primi totuși un antrenament pe măsură ce atingi mingea ponderată deasupra capului.

  1. Luați o poziție mai largă cu picioarele și țineți o minge medicamentoasă în ambele mâini.
  2. Ghemuiți-vă, trimițând șoldurile în spatele dvs. în timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră și duceți mingea în exteriorul șoldului stâng.
  3. Păstrați șoldurile și genunchii cu fața în fața camerei.
  4. Împingeți în tocuri pentru a vă ridica și a roti mingea în sus și deasupra unei diagonale, astfel încât mingea să fie peste umărul drept.
  5. Repetați pentru 10-16 repetări înainte de a comuta de latură, completând 1-3 seturi.

Medicină Lunge Ball cu atingeri de la picioare

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Lansarea cu bile medicinale cu atingeri de la picioare este un exercițiu fizic excelent care vă întărește picioarele și fesierele, în timp ce tonificați simultan brațele. Puterea din spatele acestei mișcări va face, de asemenea, pomparea sângelui și creșterea ritmului cardiac.

În plus, veți îmbunătăți puterea și flexibilitatea hamstrilor, ceea ce vă poate ajuta la prevenirea rănilor pe drum. Această mișcare vă testează, de asemenea, echilibrul, o practică care s-a dovedit a reduce riscul de căderi în rândul adulților în vârstă.

  1. Stai înalt ținând o minge medicamentoasă deasupra capului și fă un pas înapoi cu piciorul drept într-o lovitură dreaptă a piciorului.
  2. Asigurați-vă că vă retrageți suficient de departe încât genunchiul din față să fie în spatele degetului de la picior.
  3. Ținând mingea medicamentoasă deasupra capului, pășiți piciorul drept înainte și rotiți-o în sus, aducând mingea medicamentoasă în jos spre deget.
  4. Atingeți degetul de la picioare dacă puteți (acest lucru va depinde de flexibilitatea dvs.) și luați piciorul drept înapoi în lovitură.
  5. Continuați apăsările degetelor și degetele de la picioare pe un picior înainte de a schimba partea.
  6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.

Minge medicamentoasă pentru genunchi

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Tragerile genunchiului cu bile medicinale sunt un antrenament pe tot corpul care încorporează utilizarea unui disc glisant (în imaginea de aici). Piciorul în picioare obține cea mai mare parte a muncii pe măsură ce glisați celălalt picior înăuntru și în afară. Dacă țineți piciorul în picioare într-o poziție genuflexiune pentru întregul set, veți simți cu adevărat efortul în glute și mușchii coapsei pe acea parte. De asemenea, veți sculpta și tonifica brațele și umerii în timp ce ridicați și coborâți mingea.

Adăugarea unei mingi ponderate vă va crește ritmul cardiac și vă va întări și partea superioară a corpului. Dacă nu aveți un disc glisant, puteți utiliza o placă de hârtie, o șosetă sau pur și simplu atingeți piciorul înăuntru și în afară ca modificare.

  1. Țineți o minge ușoară de medicament și așezați un disc glisant, o șosetă, o farfurie de hârtie sau nimic sub piciorul stâng.
  2. Îndoiți genunchiul drept într-o ghemuit în timp ce glisați (sau atingeți) piciorul stâng drept în spate.
  3. Păstrați toată greutatea în călcâiul piciorului drept.
  4. Împingeți simultan mingea medicamentoasă în fața dvs.
  5. Aduceți mingea ponderată înapoi în timp ce glisați piciorul stâng înapoi pentru a începe, păstrând genunchiul drept îndoit tot timpul.
  6. Continuați să glisați piciorul înapoi în timp ce scoateți mingea medicamentoasă pentru 8-16 repetări înainte de a schimba latura.
  7. Încercați să mențineți genunchiul drept îndoit într-o genuflexiune pe tot parcursul exercițiului pentru o intensitate maximă. Imaginați-vă că există un tavan chiar deasupra capului pe care îl veți atinge dacă veți ajunge prea sus.

Pulover cu bile medicinale

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Acest pulover cu bile medicinale este similar cu un pulover cu gantere prin faptul că vizează brațele, laturile și umerii, dar veți simți, de asemenea, munca în nucleul dvs., în timp ce vă mențineți stabilitatea. În această mișcare, aveți o prindere mai fermă asupra mingii, dar mâinile dvs. sunt rotite, ceea ce pune mare accent pe brațul inferior.

Puloverul cu bile medicinale poate fi o muncă foarte provocatoare pentru umeri, în special pentru cei care se confruntă cu o lipsă de mobilitate sau de etanșeitate în această regiune. Pentru a evita rănirea, începeți cu o minge foarte ușoară pentru a obține un sentiment al exercițiului și cât de multă greutate puteți găzdui în siguranță.

  1. Așezați-vă pe o treaptă sau pe o bancă și țineți o minge medicamentoasă între ambele mâini deasupra umerilor.
  2. Rotiți mingea până când o mână este deasupra și o mână este deasupra.
  3. Coborâți ușor și încet mingea în spatele capului, cu brațele întinse, în timp ce vă cuplați nucleul, pentru a evita acoperirea spatelui.
  4. Coborâți doar atât cât vă permite forța brațului și flexibilitatea umărului.
  5. Ridicați mingea înapoi și rotiți-o, astfel încât cealaltă mână să fie deasupra și coborâți din nou mingea.
  6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

Rola genunchiului cu bile medicinale

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Rola genunchiului cu bile medicinale dă brațelor o odihnă și este un exercițiu excelent de condiționare pentru întărirea și stabilizarea peretelui abdominal. O minge de exerciții oferă suport suplimentar și vă permite să vă legănați ușor dintr-o parte în alta, controlând în același timp mișcarea.

  1. Așezați-vă pe podea, cu spatele gambelor sprijinite pe o minge de exerciții, cu genunchii îndoiți.
  2. Strângeți o minge medicamentoasă între genunchi și scoateți brațele în lateral pentru mai multă stabilitate.
  3. Mențineți o coloană vertebrală neutră și rotiți încet mingea spre dreapta cât de mult vă puteți simți confortabil, simțindu-vă absenții.
  4. Rulați înapoi spre centru, apoi rulați spre stânga.
  5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări (1 repetare este la dreapta și la stânga).