Antrenament cu greutati

Construirea și menținerea mușchilor este necesară pentru noi toți, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Și cu cât începem mai devreme, cu atât mai bine.

Potrivit American Council on Exercise, majoritatea adulților pierd aproape jumătate de kilogram de mușchi pe an începând cu vârsta de 30 de ani, mai ales pentru că nu sunt la fel de activi ca atunci când erau mai mici. Pierderea mușchilor în același timp în care metabolismul începe să încetinească este o rețetă pentru creșterea în greutate și problemele de sănătate care îl pot însoți.

Nici construirea unor mușchi mai puternici nu înseamnă doar vanitate. Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de forță nu numai că ajută la controlul greutății, ci și oprește pierderea osoasă și poate chiar să construiască os nou.

Acest lucru poate reduce riscul de fracturi din cauza osteoporozei. De asemenea, îmbunătățește echilibrul și crește nivelul de energie.

Există o cantitate semnificativă de dovezi pentru a susține beneficiile generale asupra sănătății ale antrenamentului de forță. Și au existat recent cercetări destul de convingătoare pe această temă:

• Un studiu publicat în Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention a sugerat că cu cât bărbații au mai mulți mușchi, cu atât riscul de deces din cauza cancerului este mai mic.
• Un studiu publicat în BMJ a sugerat că antrenamentul cu greutăți poate îmbunătăți echilibrul pe termen lung la adulții în vârstă.
• Un studiu din 2017 publicat în Journal of Endocrinology a sugerat că a avea mușchi poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză.

Cantitatea de greutate pe care o folosiți depinde de câte repetări vizați. Doriți să ridicați suficient greutate, astfel încât ultima repetare să fie cu adevărat dură și să simțiți că nu ați mai putea face una. Bineînțeles, va trebui să folosiți o halteră mai grea pentru 6 repetări decât pentru 12, chiar dacă faceți același exercițiu.

Nu ridicați niciodată atât de mult greutate încât să provoace durere. Este mai bine să ridicați prea puțin decât prea mult, deoarece corpul dumneavoastră se obișnuiește cu antrenamentul cu greutăți. De asemenea, cu excepția cazului în care lucrați cu un spotter, utilizați mașini cu opritoare de siguranță pentru a preveni rănirea.

Cele mai bune exerciții depind de obiectivele tale și de cât timp ai. Puteți face un exercițiu pentru fiecare parte a corpului sau puteți face șase. Puteți face exerciții care se concentrează pe un grup muscular sau exerciții care funcționează mai multe în același timp.

Cheia este echilibrul. Nu pare prea bine să ai un piept imens și un spate slab și, de asemenea, nu este sănătos. Când lucrați pe un singur mușchi, asigurați-vă că programați și timpul pentru a lucra pe mușchiul opus.

Toți mușchii sunt împărțiți în perechi formate dintr-un mușchi extensor și un mușchi flexor. Acești mușchi se completează reciproc și funcționează în opoziție unul cu celălalt, flectându-se în timp ce celălalt se extinde și invers. Unele perechi de mușchi relevante pentru antrenamentul cu greutăți sunt:

Iată un antrenament conceput pentru începători. Tot ce este nevoie este de cel puțin două sesiuni de jumătate de oră în fiecare săptămână.

Pentru fiecare dintre următoarele exerciții:

• Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări (repetări) în primele patru săptămâni. Când alegeți greutatea, nu uitați că ultimele 2 sau 3 repetări ar trebui să fie foarte dificile.
• Creșteți la 12 până la 15 repetări pentru următoarele patru săptămâni.
• Când efectuați 15 repetări devine ușor, adăugați un al doilea set de repetări (făcând același număr de repetări pe set) sau utilizați o greutate mai mare.

Asigurați-vă că respirați adânc în timp ce faceți aceste exerciții. Expirați întotdeauna în timpul părții de efort (faza de „ridicare”) a mișcării.

Muște piept cu gantere (țintește piept)

• Așezați-vă pe spate cu sprijin sub cap, umeri și partea superioară a spatelui.
• Țineți o ganteră în fiecare mână. (Începeți cu gantere de 2 până la 5 lire.)
• Împingeți brațele în sus până când coatele sunt aproape în întregime întinse, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Greutățile ar trebui să fie direct deasupra umerilor.
• Inspirați și coborâți încet brațele spre lateral, ținând coatele ușor îndoite.
• Continuați să coborâți brațele până când coatele sunt puțin sub umeri.
• Întrerupeți, expirați și închideți încet brațele înapoi în poziția inițială.

Extensia tricepsului cu gantere (țintește tricepsul)

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
• Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele întinse deasupra capului. (Începeți cu gantere de 2 până la 5 lire.)
• Fără a mișca coatele, coborâți încet gantera dreaptă în spatele gâtului, întrerupeți-vă și apoi ridicați-o în poziția inițială.
• Repetați cu mâna stângă.

Presă pentru umeri cu gantere (țintește umerii)

• Așezați-vă pe un scaun cu suport pentru spate și puneți picioarele pe podea.
• Țineți o ganteră în fiecare mână. (Începeți cu gantere de 2 până la 5 lire.)
• Îndoiți-vă brațele, astfel încât greutățile să se așeze ușor pe umeri, cu palmele orientate înainte.
• Împingeți greutățile în sus până când brațele sunt drepte, faceți o pauză și reveniți încet la poziția inițială.

Ghemuit cu un singur picior (vizează fese, cvadriceps și viței)

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în lateral, ridicate la înălțimea umerilor.
• Ridicați piciorul drept în fața dvs. și ghemuiți-vă încet, oprindu-vă când simțiți că vă pierdeți echilibrul. (Dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibrare, preparați-vă plasând o mână pe un perete.)
• Contractă-ți mușchii picioarelor și feselor pentru a te împinge înapoi în poziția inițială.
• Completați repetări, schimbați picioarele și repetați.

Oamenii fac exact aceeași rutină în aceeași ordine de ani de zile. Poate fi reconfortant să-ți stăpânești programul, dar problema este că mușchii tăi se adaptează și se plictisesc - la fel și tu.

La fiecare șase până la opt săptămâni, îmbunătățiți-vă antrenamentul. Schimbați lucruri precum numărul de seturi și repetări, perioadele de odihnă, unghiurile, secvența și tipul de echipament. De asemenea, rețineți următoarele sfaturi pentru un antrenament mai sigur și mai eficient.

Nu săriți niciodată de o încălzire

Este tentant să mergi direct de la vestiar la presa de pe bancă, dar vei putea ridica mai mult dacă îți încălzești mușchii cu cinci minute de exerciții aerobice. De asemenea, mergeți ușor la primul set al fiecărui exercițiu de antrenament de forță.

Nu lăsați impulsul să facă treaba

Când ridicați greutățile prea repede, vă dezvoltați impulsul, ceea ce vă poate face exercițiul prea ușor asupra mușchilor. Oamenii sunt deosebit de liniștiți în faza de întoarcere a unui lift: deseori vor ridica ganterele încet și apoi le vor lăsa să se prăbușească.

Pentru a vă feri de acest lucru, luați cel puțin două secunde pentru a vă ridica, faceți o pauză pentru o secundă sau două în partea de sus a mișcării și luați două secunde pentru a readuce greutatea în poziția inițială.

Nu vă țineți respirația

Oamenii uită adesea să respire când se ridică. Aveți nevoie de cât mai mult oxigen posibil când ridicați. Ținerea respirației sau respirația prea superficială poate crește tensiunea arterială și vă poate pierde energia. Respirați mai degrabă pe gură decât pe nas.

Pentru majoritatea exercițiilor, expirați atunci când ridicați sau apăsați greutatea și inspirați când o coborâți. Pentru exerciții care vă extind cavitatea toracică (cum ar fi rândurile în poziție verticală sau așezate), este mai natural să inhalați pe măsură ce vă ridicați și expirați pe măsură ce eliberați.

Se amestecă

Pentru a câștiga în continuare, trebuie să vă schimbați rutina la fiecare șase până la opt săptămâni. De exemplu, creșteți greutatea pe care o ridicați (creșteți cu cel mult 10% la un moment dat), creșteți numărul de repetări și reduceți timpul de odihnă între seturi.

Câte repetări sunt suficiente? Ar trebui să ridicați suficientă greutate încât ultimele două sau trei repetări să fie foarte provocatoare. Pentru majoritatea oamenilor care se află între 12 și 15 lire sterline.

Cu o rutină bună de antrenament a forței, este posibil să vedeți rezultate în doar câteva săptămâni scurte. Continuați efortul, iar rezultatul va fi mușchii mai definiți, un echilibru mai bun și o sănătate generală îmbunătățită.

Ultima revizuire medicală pe 10 ianuarie 2018

• Pregătirea cu greutăți și sarcina!
• Antrenament cu greutăți pentru înot -
• Intensitatea antrenamentului cu greutăți - Câți reprezentanți pe set de exerciții
• Antrenament cu greutăți pentru ecvestri și jockeys
• Foaie de antrenament pentru greutăți pentru manechine - manechine