La urma urmei, exercițiul prenatal ar trebui să fie îndreptat spre întărirea mușchilor pentru a minimiza riscul de leziuni articulare și ligamentare. Acest articol va oferi îndrumări privind exercițiile prenatale și alte considerații de sănătate.

timpul sarcinii

Care ar putea fi beneficiile antrenamentului cu greutăți și ale altor forme de exerciții fizice, în lunile care duc la naștere? Aceasta a fost o întrebare pe care mi-a pus-o recent soția mea.

Este însărcinată și, ca majoritatea femeilor, doresc să asigure sănătatea ei și a bebelușului pe care îl poartă. Acest lucru m-a determinat să cercetez domeniul exercițiilor prenatale. Am constatat că este benefic să faci mișcare în timpul sarcinii din mai multe motive.

Într-adevăr, cei care fac mișcare în timpul sarcinii se bucură de multe avantaje față de omologii lor care nu fac exerciții.

Acestea includ:

  • Mai puține probleme întâmpinate în timpul nașterii.
  • Recuperare post natală îmbunătățită.
  • Incidența mai mică a durerilor de spate și a durerilor de cap mai puțin severe.
  • Imagine corporală îmbunătățită.
  • Sentimente de bunăstare și fericire și o imagine de sine pozitivă.
  • Niveluri crescute de energie.
  • Flexibilitate sporită.
  • Capacitate aerobă crescută.
  • O mai bună circulație a sângelui la extremități.
  • Mai multă forță musculară și coordonare, care ajută la adaptarea la greutatea corporală crescută și la schimbările de echilibru.
  • Evitarea constipației legate de sarcină.

Deși aceste beneficii pot fi realizate prin exerciții fizice, anumite linii directoare trebuie respectate. O femeie însărcinată este destul de vulnerabilă și trebuie luate măsuri de precauție pentru a se asigura că anumite stresuri la exerciții nu au un impact dăunător.

La urma urmei, exercițiul prenatal ar trebui să fie îndreptat spre întărirea mușchilor pentru a minimiza riscul de leziuni articulare și ligamentare. Acest articol va oferi îndrumări privind exercițiile prenatale și alte considerații de sănătate.

Pe măsură ce o femeie suferă o metamorfoză specială, pe măsură ce se apropie sarcina, exercițiile fizice s-ar putea dovedi a fi cele mai benefice în sprijinirea sănătății prenatale generale și a nașterii cu succes.

De ce și cum de exerciții prenatale?

Modificările asociate sarcinii pot cauza o multitudine de probleme pentru purtătoarea de copii. Multe dintre aceste probleme sunt legate de o musculatură slăbită ca urmare a inactivității cuplată cu stresul suplimentar pus pe corp ca urmare a creșterii în greutate legate de sarcină.

Exercițiile fizice în general și antrenamentul cu greutăți, în special, pot întări mușchii de susținere și pot diminua durerile de spate și slăbiciunea musculară și articulară asociată cu sarcina. Cele mai bune exerciții sunt cele care nu provoacă tulpini.

Evitați în special orice exercițiu care implică întinderea pe partea din față, deoarece acest lucru va exercita presiune pe abdomen și va provoca durere. În schimb, exercițiile ar trebui să se concentreze asupra grupurilor musculare care suferă stres legat de sarcină.

Sunt recomandate următoarele exerciții, cu părțile corespunzătoare ale corpului:

  • Prese de bancă cu gantere pentru pectorali.
  • Hantera ridică din umeri spre trapez.
  • Îndoit peste lateralele umerilor pentru deltoizi din spate și romboizi.
  • Hiperextensii pentru spate.
  • Răpitori de șold (coapsa exterioară) și adductori (coapsa interioară) pentru șold și regiunea pelviană.

Exerciții cu minge pentru abdomen: antrenamentul abdominal în timpul sarcinii poate fi problematic, deoarece vena cavă inferioară este comprimată atunci când spatele este în poziție plană.

Este mai bine să executați crunch pe o minge de exercițiu într-o poziție înclinată în decubit dorsal (cu fața în sus). Mușchii spatelui beneficiază, de asemenea, de acest exercițiu special prin forță și flexibilitate sporite.

Răpitorul/abductorul șoldului și activitatea abdominală joacă, de asemenea, un rol în reducerea lordozei coloanei vertebrale.

Pe măsură ce fătul crește, mușchii abdominali sunt întinși și slăbiți, ceea ce determină scurtarea mușchilor lombari. Întinderea suplimentară a mușchilor flexori ai șoldului va preveni exacerbarea stării lordotice.

Exercitarea mingii Squats pentru cvadriceps: creșterile hormonale (relaxina) duc la un țesut conjunctiv mai moale care înconjoară articulațiile, așa că încercați să vă abțineți de la flexia profundă a genunchiului și, în schimb, să vă concentrați pe partea superioară a mișcării.

Mingea de exerciții reprezintă un excelent înlocuitor pentru o ghemuit de bar obișnuit și este o opțiune mult mai sigură. Ghemuitul obișnuit forțează încheietura mâinii într-o poziție flexată și acest lucru provoacă amorțeală și furnicături la cineva gravid. Edemul (umflarea țesutului) asociat cu sarcina determină compresia nervului median la încheietura mâinii și atunci când încheietura mâinii este flexată, apar aceste simptome.

Greutățile ușoare ar trebui utilizate pentru toate exercițiile pentru a preveni orice tensiune sau tensiune inutilă. Rațional pentru utilizarea acestor exerciții exclusiv, ca parte a componentei de antrenament cu greutăți a unei rutine de exerciții fizice, este că acestea se concentrează în principal pe zonele care tind să slăbească cel mai mult din cauza sarcinii.

Greutatea suplimentară a sânilor în timpul sarcinii tinde să tragă umerii înainte scurtând mușchii pectorali și întinzându-se excesiv și slăbind mușchii romboidali și trapezici din spate (cifoză).

În timpul exercițiilor precedente, ar trebui, prin urmare, să încercați să întindeți cu adevărat mușchii lucrați. De asemenea, merită remarcat este valoarea moderației. Cel mai bine este să nu te antrenezi prea tare prea mult, deoarece acest lucru poate provoca stres suplimentar și poate anula beneficiile sesiunii.

  • 3 sesiuni pe tot corpul pe săptămână, cu condiția ca greutățile să fie ușoare și motivația să fie mare va fi suficientă.

Deși acest articol, strict vorbind, este despre beneficiile antrenamentului cu greutăți pentru femeia însărcinată, merită menționat valoarea aerobicului.

Antrenamentul aerob va ajuta sesiunile de antrenament cu greutăți, deoarece ar fi într-un regim regulat de exerciții. Eliminarea deșeurilor, pierderea de grăsime și funcția cardiovasculară îmbunătățită sunt trei avantaje care pot fi obținute din munca aerobă. O plimbare de 20-30 de minute de trei până la patru ori pe săptămână ar trebui să fie suficientă.

Instrucțiuni și precauții

Acum că au fost determinate exercițiile și recomandările de antrenament, trebuie respectate anumite linii directoare.

Ca răspuns la o sarcină, o femeie va suferi o serie de modificări care pot afecta siguranța exercițiului. Probabil că cele mai semnificative dintre aceste modificări sunt cardiovasculare.

În timpul sarcinii, volumul de sânge crește cu aproximativ 40% și cu cât mai mult sânge trebuie circulat, cu atât inima trebuie să bată mai repede pentru a finaliza această activitate. Ca urmare, ritmul cardiac și debitul cardiac cresc. Amețeala poate apărea, de asemenea, ca urmare a presiunii suplimentare plasate pe venele mari din regiunea din spate care duc sângele înapoi la inimă de la extremitățile inferioare.

Acest lucru poate avea implicații atunci când vă antrenați și, ca atare, se recomandă să nu vă angajați în munca care implică întinderea pe spate și ridicarea picioarelor.

În ceea ce privește debitul cardiac, cel mai bine este să monitorizați intensitatea exercițiului și să urmăriți ritmul cardiac. Frecvența cardiacă nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut pentru mai mult de un minut, deoarece acest lucru ar putea duce la creșterea debitului cardiac și oboseală. Urmați toate exercițiile cu cel puțin zece minute de muncă de răcire pentru a restabili ritmul cardiac.

Metabolismul și modificările hormonale apar și în timpul sarcinii. Temperatura de bază a unei femei va crește ca urmare a unei rate metabolice crescute și acest lucru ar putea avea consecințe grave în ceea ce privește sănătatea fătului.

O temperatură corporală semnificativ ridicată poate provoca leziuni fetale, ceea ce face ca această problemă să fie precară, ca să spunem cel puțin. Cea mai vulnerabilă perioadă este primul trimestru (primele patru săptămâni). Pentru a contracara eventualele probleme beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament, evitați exercițiile fizice în medii fierbinți umede și opriți-vă des în timpul sesiunii pentru a stabiliza temperatura.

Modificările hormonale se învârt în mod specific în jurul hormonilor estrogen, progesteron, relaxină și elastină. Țesuturile și articulațiile conjunctive sunt înmuiate și relaxate în pregătirea nașterii, datorită interacțiunii acestor hormoni, ceea ce face ca o femeie însărcinată să fie mai susceptibilă la rănire.

Pentru a contracara aceste probleme, nu exagerați niciodată sau nu vă angajați în flexia profundă de niciun tip, încălziți-vă mai mult decât de obicei și evitați exercițiile cu impact ridicat care necesită mișcări deranjante, sărituri sau mișcări puternice.

În plus față de modificările legate de sarcină și de considerațiile acestora, ar trebui să ne amintim de următoarele:

Considerații dietetice

În timpul sarcinii, nivelul zahărului din sânge scade de obicei destul de semnificativ. Nivelul zahărului din sânge va fluctua, de asemenea. În plus, noradrenalina (un hormon responsabil cu trimiterea zahărului din sânge în celule pentru a fi utilizată) va fi eliberată în timpul exercițiului.

Fluxul de sânge devine dramatic scăzut în zahăr din sânge ca urmare a acestui fapt și a scăderii zahărului din sânge legate de sarcină.

O femeie fizică însărcinată care se antrenează prea mult prea mult timp se poate simți amețită și poate pierde concentrarea, deoarece creierul folosește doar glucoză din sânge (zahăr) pentru energie. Acest lucru poate duce la răniri sau mai rău. Pentru a evita aceste consecințe: mâncați aproximativ două porții dintr-un aliment cu conținut ridicat de carbohidrați (orez sau cartof, de exemplu) între 60 și 90 de minute înainte de antrenament.

În timpul antrenamentului și, într-adevăr, al sarcinii, alimentația corectă este primordială. Acidul folic va contribui la menținerea sănătății generale în general și la reducerea posibilității apariției defectelor tubului neural (spina bifida și anencefalie) în special. Se recomandă 400 de micrograme pe zi.

Acidul folic este un membru al familiei de vitamine din complexul B și poate fi găsit, care apare în mod natural în legumele cu frunze verzi, leguminoasele și fasolea uscată. Anumite cereale pentru micul dejun conțin suficient acid folic.

Acidul folic poate fi, de asemenea, consumat sub formă de supliment sau o digestie mai ușoară și comoditate.

Concluzie

Sarcina este un moment special, negat de frământările care au loc în corpul unei femei. Schimbările hormonale, cardiovasculare, metabolice și ale zahărului din sânge creează un mediu în care trebuie acordată o atenție suplimentară, în special atunci când vine vorba de exerciții fizice.

În loc să vă opriți complet și să renunțați la beneficiile minunate ale exercițiilor fizice, cel mai bine este să continuați, folosind modificările sugerate în acest articol. O mamă însărcinată își poate spori transformarea, păstrându-și în același timp frumusețea și grația prin exerciții.

Referințe:

  1. Douglass, A. (2000). Cărțile despre mama tuturor sarcinilor: ultimul ghid pentru concepție, naștere și totul între ele: Macmillan: SUA.
  2. Douglass, A. & Sussman, J. (1999). Ghidul neoficial pentru a avea un copil. Hungry Minds INC: SUA.
  3. Saulitis, M. (2004). Sarcina și exercițiile fizice. Viața contează. [Pe net]
  4. Baby Center. (2004). Fitness în timpul sarcinii. [On-line] Aici.

Despre autor

David Robson

În calitate de artist marțial activ, culturist și antrenor personal acreditat, David folosește cele mai recente cercetări de ultimă oră pentru a-și spori propriul progres.