Intensitatea antrenamentului cu greutăți se referă practic la cât de multă greutate vei ridica și cât de grea sau ușoară este greutatea pentru tine la un anumit exercițiu.

intensitatea

Cu cât este mai ușoară greutatea/este mai ușoară pentru tine, cu atât este mai mică intensitatea. Cu cât este mai mare/mai grea pentru tine, cu atât este mai mare intensitatea.

Și toate aceste lucruri de intensitate sunt de obicei prezise de un singur lucru: câte repetări faceți pe set.

Repetările (scurt pentru „repetări”) reprezintă de câte ori mutați o greutate din punctul A în punctul B în timpul unui set de exerciții. Cu cât greutatea este mai ușoară, cu atât mai multe repetări o veți putea ridica. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai puține repetări o veți putea ridica.

Evident, știu. Dar, după cum puteți vedea, repetările și intensitatea merg mână în mână de cele mai multe ori. Sens…

  • Cu cât poți ridica mai multe repetări = cu atât este mai mică intensitatea ta de antrenament.
  • Cu cât poți ridica o greutate mai puține repetări = cu atât este mai mare intensitatea ta de antrenament.

Motivul pentru care acest lucru este important pentru noi este că anumite niveluri de intensitate sunt mai ideale pentru anumite obiective decât altele (datorită unor factori precum timpul sub tensiune, recrutarea fibrelor musculare etc.).

Și acest lucru duce la o întrebare importantă: ce intensitate de antrenament cu greutăți este cea mai bună pentru obiectivul dvs.?

Sau, pentru a spune altfel, câte repetări ar trebui să faceți pentru fiecare set de exerciții? Să aflăm…

Gama ideală pentru diferite obiective de antrenament cu greutăți

Iată cele mai frecvente intervale de repetații împreună cu efectul lor principal de antrenament:

  • 1-5 repetări per set = cea mai mare parte a puterii
  • 5-8 repetări pe set = forță și mușchi în mod egal
  • 8-10 repetări per set = mușchi cu o anumită forță
  • 10-12 repetări per set = mușchi cu o anumită rezistență
  • 12-15 repetări pe set = rezistență cu niște mușchi
  • 15-20 de repetări pe set = în principal rezistență

Deci, după cum puteți vedea:

  • Repetări mai mici (intensitate mare) este cel mai ideal pentru creșterea forței.
  • Repetări mai mari (intensitate scăzută) este cel mai ideal pentru îmbunătățirea rezistenței musculare.
  • Repetări moderate în mijlocul celor două (intensitate moderată) este cel mai ideal pentru construirea mușchilor și într-adevăr orice este legat de îmbunătățirea aspectului corpului (mai degrabă decât de performanță).

Acum, cuvântul cheie pe care îl folosesc aici este „ideal.„Doar pentru că nu am pus„ putere ”lângă intervalul de 10-12 repetări nu înseamnă că nu vei putea niciodată să mărești puterea atunci când faci 10-12 repetări ale unui exercițiu. Nu este deloc adevărat.

De fapt, fiecare gamă de reprezentări prezentate este capabilă să producă o anumită cantitate de rezultate de forță, mușchi și rezistență. Cu toate acestea, obiectivul de aici este să alegeți intervalul de repetări care este cel mai ideal pentru obiectivul dvs. specific, deoarece acesta este cel care va funcționa Cel mai bun pentru rezultatele dorite.

Oh, și dacă vă întrebați de ce nu există o gamă de reprizi care să fie ideală pentru „ton” sau „definiție” sau „pierderea grăsimii” sau ceva similar, se datorează faptului că, dincolo de formarea metabolică (un subiect pentru o altă zi), există cu adevărat este nici un astfel de lucru.

Întreaga „repetare ridicată te face tonifiat/definit/rupt/slab/etc.” conceptul este pură prostie. Trăiesc acest lucru mai detaliat în postarea mea despre tonusul muscular.

Mesajul de acasă este că, din punct de vedere al intensității antrenamentelor, toate aceste obiective se încadrează în aceeași categorie cu „mușchiul” din graficul de mai sus. Aceleași intervale de repetiții sunt ideale.

Recomandări privind intensitatea antrenamentului cu greutăți

Deci, când vine vorba de intensitate și de a afla câte repetări ar trebui să faceți pe set, iată cele mai acceptate recomandări bazate pe știință și rezultate din lumea reală ...

  • Dacă obiectivul tău principal este sporind puterea, atunci ar trebui să vă antrenați în cea mai mare parte în intervalele de repetare inferioare (între 1-8 repetări pe set) și deci la o intensitate mai mare.
  • Dacă obiectivul tău principal este construirea mușchiului (sau orice altceva legat de îmbunătățirea aspectului corpului tău), atunci ar trebui să vă antrenați mai ales în intervalele de repetare moderată (între 5-12 repetări pe set) și deci la o intensitate moderată.
  • Dacă obiectivul tău principal este îmbunătățirea rezistenței musculare, atunci ar trebui să vă antrenați în cea mai mare parte în intervalele de repetare mai mari (între 12-20 repetări pe set) și deci la o intensitate mai mică.

Alți doi factori de intensitate

Înainte de a părăsi subiectul intensității antrenamentului cu greutăți, există de fapt alte două subiecte/întrebări care sunt direct influențate de ce gamă de reprezentanți ajungeți. Sunt:

  • Determinarea cantității de greutate de ridicat
    Odată ce știți câte repetări veți face pentru fiecare set de exerciții, următorul lucru pe care trebuie să-l determinați este cât de mult trebuie să ridicați pentru ca fiecare exercițiu să ajungă în acea gamă ideală de rep. Vă explic cum să faceți acest lucru aici: Câtă greutate ar trebui să ridicați pentru fiecare exercițiu?
  • Antrenament până la eșec
    Un alt subiect legat direct de intensitatea antrenamentului este antrenamentul până la eșec (punctul în care nu poți finaliza o altă repetiție). Întrebarea este: ar trebui să te antrenezi până la acel punct sau ar trebui să termini un set înainte de a ajunge la acel punct? Acoper acest subiect chiar aici: Ar trebui să te antrenezi la eșecul muscular?

Ce urmeaza?

Acum, că știi câte repetări pe set este cel mai ideal pentru obiectivul tău, următorul lucru pe care trebuie să-l dai seama este câte TOTALE repetări, seturi și exerciții ar trebui să faci pe antrenament, pe săptămână și pe grup de mușchi. Să aflăm…

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit pentru a crea cea mai bună rutină de antrenament posibilă pentru obiectivul dvs. exact. Începe aici: Rutina de antrenament cu greutatea finală)

NOU: Aveți nevoie de un antrenament la domiciliu?

Lucrezi acasă fără nimic altceva decât cu niște benzi de rezistență sau cu câteva gantere sau doar cu propria greutate corporală?

Dacă da, am scris ghidul final pentru obținerea rezultatelor dorite fără sală de gimnastică.

Conține antrenamente la domiciliu pentru începători, intermediari și avansați. Antrenamente la domiciliu de 2 zile, 3 zile, 4 zile și 5 zile. Opțiuni de greutate corporală, opțiuni cu gantere și opțiuni de bandă de rezistență. 170+ exerciții la domiciliu din care puteți alege, cu exemple video pentru fiecare. Așadar. mult. Marea.