Când vă confruntați cu dureri de spate, impulsul dvs. poate fi acela de a vă menține spatele imobil, astfel încât să nu declanșați dureri suplimentare. Această idee pare a fi adevărată în special pentru adăugarea de rezistență la antrenament sub formă de mașini de greutate, greutăți libere sau benzi de rezistență.

ameliorează

Întinderea în timp ce folosești o formă de rezistență, cum ar fi un prosop, te poate ajuta să te antrenezi cu forța acasă. Urmăriți Supine Hamstring Stretch (Prosoape Hamstring Stretch) pentru dureri lombare lombare și sciatică

Studiile au arătat că antrenamentul cu greutăți poate fi sigur și poate ajuta, de fapt, la ameliorarea durerii atunci când este făcut corect și pentru condițiile potrivite. 1, 2, 3, 4 Citiți mai departe pentru a vedea cum puteți participa în siguranță la antrenamentul de forță pentru a vă ajuta spatele.

Antrenamentul cu greutăți dezvoltă sănătatea musculară

Când aveți dureri de spate pentru o perioadă prelungită de timp, mușchii spatelui pot avea mai puțină masă, un conținut mai mare de grăsimi și mai multă rigiditate, ceea ce le poate determina oboseala mai ușor și poate duce la agravarea durerii. 1, 4 În timp, această durere și oboseală ușoară pot duce la frica de mișcare, ducând la decondiționare și instabilitate în spate. 4

Exercițiile de antrenament cu greutăți vă pot îmbunătăți sănătatea spatelui cu 1:

  • Creșterea funcției mușchilor din spate și miez
  • Îmbunătățirea forței musculare
  • Creșterea masei musculare slabe
  • Creșterea intervalului de mișcare a coloanei vertebrale
  • Scăderea grăsimii corporale

Exercițiile de antrenament cu greutăți funcționează pe principiul de bază al creșterii progresive a sarcinilor, așa cum sunt tolerate, pentru a vă îmbunătăți treptat capacitatea de a efectua activități zilnice. 1

3 linii directoare esențiale de urmat în timpul utilizării greutăților pentru ameliorarea durerilor de spate

Când luați în considerare antrenamentul cu greutăți, este important să înțelegeți următoarele instrucțiuni pentru a vă ajuta să vă ușurați durerile de spate. În timp ce exercițiile ponderate pot fi tratamentul potrivit pentru unii, altele pot fi predispuse la leziuni suplimentare, în funcție de sursa de durere subiacentă:

1. Asigurați-vă că durerea dvs. nu este gravă.

Dacă durerea de spate provine dintr-o problemă, cum ar fi o intervenție chirurgicală anterioară a coloanei vertebrale, tumora, compresia rădăcinii nervoase însoțită de simptome neurologice (sciatică), fractură a coloanei vertebrale și/sau infecții ale coloanei vertebrale, este posibil ca antrenamentul cu greutăți să nu fie potrivit pentru dvs. 3

Un profesionist medical instruit vă poate ajuta să oferiți un diagnostic precis și să determinați dacă antrenamentul cu greutăți este sigur de efectuat cu durerile de spate.

2. Luați îndrumare de la un terapeut sau instructor instruit.

Indiferent dacă ați folosit sau nu greutăți, tehnicile pentru antrenamentul cu greutăți pentru a atenua durerile de spate pot fi diferite de exercițiile obișnuite de greutate sau de rezistență. Un terapeut fizic sau ocupațional instruit vă poate oferi îndrumări cu privire la tehnica corectă, frecvența și tipul de antrenament adecvat condiției dumneavoastră.

Antrenamentul sub un terapeut poate reduce semnificativ riscul de rănire și deteriorare a coloanei vertebrale. După o perioadă de antrenament inițială, puteți continua să efectuați exercițiile singur, așa cum este prescris.

3. Folosește greutăți mai mici pentru a-ți construi puterea progresiv.

Nu loviți imediat raftul greu de ghemuit - există alte modalități prin care vă puteți încărca în mod eficient coloana vertebrală:

    Începeți cu greutăți mai mici și exersați încet. Începeți-vă programul de antrenament cu greutăți cu greutăți mai mici, tolerabile și exersați încet. Utilizarea unor mișcări rapide sau tehnici incorecte de ridicare, tragere sau rezistență poate provoca daune suplimentare țesuturilor deja sensibile. 1 Poate fi necesar să începeți cu exerciții de control motor cu sarcină redusă (întinderi simple) fără greutăți pentru a activa și a întinde mușchii și a îmbunătăți echilibrul.

  • Mașinile de exerciții pot fi mai bune decât greutățile libere. Mașinile de exerciții pot oferi o metodă sigură și eficientă de a oferi rezistență progresivă exercițiilor. Aceste mașini pot ajuta, de asemenea, la reducerea potențialului de rănire în comparație cu utilizarea greutăților libere. 1 Păstrarea unui sprijin adecvat pe spate cu ajutorul unui aparat de presat picioare sau al aparatului de presat pe piept poate fi utilă.
  • Luați în considerare combinarea plimbărilor regulate cu programul dvs. de antrenament cu greutăți. Exercițiile aerobice cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, ajută la creșterea fluxului de sânge și a substanțelor nutritive esențiale către mușchii și țesuturile moi ale spatelui, care pot promova vindecarea și reduce rigiditatea. 4

    Cercetările indică faptul că combinarea unei rutine regulate de mers cu exerciții de antrenament cu greutăți poate fi mai eficientă în gestionarea durerilor de spate. 4

    Nu faceți și nu faceți antrenament de forță cu dureri de spate

    Dacă sunteți gata să încercați antrenamentul cu greutăți, rețineți aceste sfaturi:

    • Pentru a profita cel mai mult de pe urma antrenamentelor de forță, urmărește să o faci de 2 sau 3 ori pe săptămână timp de o jumătate de oră.
    • Concentrați-vă în special pe exerciții care vă pot construi forța în mușchii de bază (spate, abdominale, oblici, fese și mușchii proximați ai picioarelor).
    • Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport sau să cumpărați echipamente scumpe pentru a face antrenament de forță. O puteți face acasă, iar rezistența poate proveni din greutăți mici ale mâinilor, benzi de rezistență sau chiar din gravitație.
    • Pentru a vă proteja spatele, evitați exercițiile care implică mișcări extreme sau bruște. În schimb, concentrați-vă pe antrenamentul de rezistență lent, constant, care profită de întărirea excentrică (exerciții de prelungire musculară) și concentrică (exerciții de scurtare musculară).
    • Dacă vă confruntați cu o creștere susținută a durerilor de spate, luați-vă puțin timp liber sau modificați-l de la antrenamentul de forță până când acesta dispare.
    • Unele dureri sunt în regulă și de așteptat, dar durerea ascuțită nu este normală. Dacă simțiți o durere ascuțită și bruscă în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat.

    Încălziți-vă câteva minute înainte de a vă exercita folosind terapia termică și făcând întinderi simple. Terapia cu gheață poate fi benefică atunci când este utilizată după exerciții pentru a reduce inflamația și a atenua durerea.

    Notează-ți progresul

    Înregistrați măsurarea de bază a greutăților dvs. atunci când începeți antrenamentul și notați de fiecare dată când progresați la o greutate mai mare. Îmbunătățirile consistente ale durerii, flexibilității, forței și funcției vă pot ajuta să rămâneți motivați să continuați cu programul de exerciții. 1

    Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă atenuați durerile de spate și să vă îmbunătățiți capacitatea de a efectua activități de zi cu zi. Discutați astăzi cu un profesionist medical certificat pentru a vedea dacă antrenamentul cu greutăți este un tratament adecvat și sigur pentru durerile de spate. După ce ați primit acordul medicului dumneavoastră, urmați aceste sfaturi sugerate pentru a experimenta o ameliorare eficientă și durabilă a durerii.