Aceste activități de antrenament încrucișat vă funcționează atât capacitățile aerobice, cât și cele anaerobe, atunci când nu puteți călări.

exerciții

Cel mai bun mod de a te îmbunătăți la călărie este să continui să călărești. Dar bicicliștii serioși nu își petrec tot timpul antrenându-se pe bicicletă, mai ales în timpul sezonului. Acesta este momentul în care putem beneficia cu toții de desfacerea și încercarea altor exerciții.

„Să recunoaștem, călătorind trei până la șase zile pe săptămână, timp de opt până la 10 luni poate deveni monoton și, la sfârșitul unui sezon lung, mintea și corpul ar putea avea nevoie de o pauză”, spune el. Andrew Kalley, Antrenor USAT Nivelul II, de șapte ori echipa SUA Triathlon World Championship Qualifier și master trainer la Chelsea Piers din New York City. „Modificarea modalităților poate oferi minții și corpului schimbarea ritmului pe care îl doresc, asigurându-vă în același timp că nu vă pierdeți tot fitnessul pe care lucrați atât de mult să-l construiți în timpul sezonului.”

Deoarece ciclismul încorporează atât cardio, cât și forța, dacă vrei să fii un ciclist puternic, trebuie să ai o rezistență cardiovasculară excelentă și să ai o pregătire solidă de forță pentru a performa bine, explică Luke Lombardo, antrenor de anduranță certificat și master trainer la Lagree Fitness din Santa Monica, CA. În afara sezonului, totul se referă la menținerea fitnessului pentru a vă pregăti pentru sezonul următor.

Pentru a face acest lucru, am adunat câteva dintre cele mai bune exerciții de ardere a caloriilor care vă vor face să vă pompeze inima și să vă îmbunătățească rezistența atât aerobă, cât și anaerobă.

(Notă: arderea caloriilor aici este estimată pentru o persoană de 125 de kilograme și o persoană de 185 de kilograme, în conformitate cu liniile directoare de la Harvard Medical School. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât aveți tendința de a arde mai multe calorii pentru o anumită sarcină - dar o mulțime de și alți factori intră în joc, deci aceasta nu este o știință exactă, ci mai degrabă o orientare generală.)

Cele mai bune exerciții de ardere a caloriilor pentru bicicliști

Alergare

Arderea caloriilor: 540-800 de calorii pe oră (într-un ritm de 11,5 min/mile)

„Spre deosebire de ciclism, alergarea crește densitatea osoasă”, explică Peter Park, C.S.C.S., Ironman de 23 de ori și proprietar al Platinum Fitness în Santa Barbara, CA. „În plus, este o modalitate excelentă de a lucra la o activitate aerobă low-end. Este important ca bicicliștii să creeze capătul inferior, motorul aerobic pentru performanțe în evenimente mai lungi și mai rapide. "

Până la ars: Park recomandă sprinturi scurte de 7 până la 10 secunde pe deal cu 30 de secunde de recuperare între ele. „Începeți cu un set de 4, apoi construiți la 2 până la 3 seturi, o dată sau de două ori pe săptămână”, spune el. Pentru cursanții de ciclocross, acest antrenament este o modalitate perfectă de a-ți construi rezistența la alergare - pentru o provocare suplimentară, poartă o ganteră care se potrivește cu greutatea bicicletei pe umăr în timpul sprinturilor de deal.

Jumping Rope

Arderea caloriilor: 600-888 calorii/oră

„Coarda de sărituri construiește vițeii, ajută la coordonare și crește densitatea osoasă”, spune Park. Începeți lent cu doar câteva minute la rând, apoi acumulați de acolo.

Până la ars: În loc să sară pentru perioade lungi de timp, Park spune să încerce să facă rafale mai scurte, cum ar fi 30 de secunde de sărituri intense urmate de 30 de secunde de sărituri ușoare. „Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și vă va ajuta să ardeți mai mult”, spune el.

Scări Sprinting

Arderea caloriilor: 639-946 calorii/oră

„Sprinturile pentru scări construiesc rezistența totală a picioarelor, măresc densitatea osoasă și ajută la îmbunătățirea mecanicii generale de rulare”, explică Park. Scările sprintene vor fi în plus benefice pentru cursanții de ciclocross care, după aceea, trebuie să alerge pe dealuri abrupte, la mijlocul cursei.

Până la ars: Faceți o explozie mai scurtă de aproximativ 7 secunde de muncă urmată de odihnă, sugerează Park. „Veți obține forța și puterea și vă veți recupera mult mai repede decât mai mult timp - gândiți-vă la mai mult de 30 de secunde - de muncă.”

Circuitul Kettlebell

Arderea caloriilor: 360-532 calorii/oră

Antrenamentele cu Kettlebell sunt unul dintre tipurile preferate de exerciții ale lui Park, dar forma și tehnica adecvată trebuie învățate în primul rând pentru a preveni rănirea. „Odată ce sunteți competenți, clopoțelele construiesc putere, forță, coordonare și îmbunătățesc condiția aerobă”, spune el.

Până la ars: Încercați un circuit fluid care curge de la o mișcare la alta. „Păstrați repetările puternice și puternice”, insistă Park. „Dacă nu puteți păstra formularul, opriți și resetați întotdeauna”.

Box

Arderea caloriilor: 540-800 de calorii/oră

Boxul ajută la creșterea semnificativă a rezistenței cardiovasculare (ceea ce este important pentru bicicliști), explică Lombardo. De asemenea, veți beneficia de concentrarea asupra rezistenței și rezistenței corpului superior, care uneori poate fi slabă pentru bicicliști.

Până la ars: Amestecă durata rundelor, sugerează Park. "Până la 2 - 3 runde de minute cu runde puternice mai scurte de 20 de secunde la 1 minut", spune el.

Arderea caloriilor: 240-355 calorii/30 minute

Perfect pentru extrasezon, antrenamentul HIIT este una dintre cele mai bune modalități de a menține o muncă de ultimă generație pe care o veți face în mod normal pe bicicletă în timpul sezonului, spune Park.

Până la ars: Momentul schimbă totul. „Amestecați timpii, făcând uneori scurte și puternice explozii de 5 până la 7 secunde de efort complet, împletite cu rafale mai lungi de 1 până la 2 minute”, spune Park. „Aceasta face ca organismul să ghicească și să lucreze”.

Canotaj

Arderea caloriilor: 420-622 calorii/oră (într-un ritm moderat)

Cursa de canotaj în sine te forțează să-ți lucrezi mușchii care nu se urcă pe bicicliști, explică Park. „În general, acest exercițiu vă poate ajuta să vă mențineți o postură mai bună”, spune el.

Până la ars: Gândiți-vă la asta ca sprinturi de rânduri versus segmente mai lungi și mai consistente. "Amestecați scurte scurte puternice de 7 până la 10 secunde și runde mai lungi, inferioare, aerobice", spune Park.

Frânghii de luptă

Arderea caloriilor: 285-421 calorii/oră

Frânghiile de luptă combină forța și rezistența într-un singur exercițiu. „Dacă sunt făcute corect, corzile de luptă ajută la construirea unei posturi bune și lucrează cu mușchii trageți neglijați ai bicicliștilor”, spune Park.

Până la ars: „Îmi place să păstrez aceste 30 de secunde și mai puțin în circuite”, spune Park. „Majoritatea oamenilor își pierd forma după 30 de secunde de mers greu, așa că mergi greu, oprește-te, odihnește-te, resetează și apoi du-te din nou.”

Eliptic

Arderea caloriilor: 540-800 de calorii/oră

„Eliptica este o alternativă excelentă dacă un biciclist este rănit și nu poate călări”, explică Park. "Exercițiul îmbunătățește postura dacă este făcut corect și este o mișcare similară cu ciclismul, deci se traduce bine."

Până la ars: La fel cum ați face pe bicicletă, efectuați intervale. O structură pentru a încerca un raport 2: 1 între muncă și recuperare. După o încălzire, mergeți greu timp de 2 minute, apoi recuperați-vă timp de 1 minut. Repeta. Acest lucru poate fi mărit (4 minute de efort dur cu 2 minute de recuperare) sau mai mic (1 minut de efort total, 30 de secunde de recuperare).

Înot

Arderea caloriilor: 600-888 (înot viguros)

„Nu numai că înotul funcționează pe tot corpul, dar este și un mod cu impact redus de a obține o cantitate mare de forță și de a lucra cu o forță intrinsecă profundă”, explică Lombardo. Dacă aveți de-a face cu un prejudiciu, piscina este unul dintre cele mai bune locuri de reabilitare fără a vă pierde fitnessul cardio.

Până la ars: În loc să folosiți înotul pentru cardio la starea de echilibru, încercați un antrenament pe intervale. "Până la 100 - 200 de metri se repetă cu 30 până la 60 de secunde de recuperare între ele", sugerează Lombardo.

Ski Erg

Arderea caloriilor: 285-422 calorii/30 minute

Această mașină folosește întregul lanț posterior al mușchilor, necesită coordonare și forțează legarea întregului corp ”, spune Park. „Este una dintre formele mele preferate de exerciții cardio”.

Până la ars: Faceți ambele eforturi scurte, între 80 și 100 de metri, amestecate cu segmente aerobe mai lungi, sugerează Park.