vibrații

Bărbații și femeile au obiective diferite atunci când vine vorba de fitness și antrenamente. Primii sunt de obicei interesați să pună masă musculară și să construiască brațe mai puternice, piept și abdomene, în timp ce ultimii se concentrează de obicei pe partea inferioară a corpului și antrenează picioarele mai mult decât brațele sau mușchii spatelui.

Exercițiile cardio sunt bune pentru reducerea procentului global de grăsime corporală și pentru a face mușchii mai vizibili, dar pentru un corp frumos modelat, cu biceps, glute și abs bine definiți, exercițiile de forță sunt cheia. După cum probabil știți până acum, o mașină de vibrații poate fi folosită și pentru antrenamentul de forță, așa că în articolul de astăzi ne vom concentra asupra exercițiilor care pot fi făcute pe o placă de vibrații pentru picioare mai subțiri și un corp mai inferior.

Ca regulă generală, pentru a obține picioare frumos formate, fără celulită, trebuie să vizați toate zonele coapselor, precum și vițeii, iar acest lucru înseamnă că trebuie să adoptați o rutină mai complexă în loc să faceți doar genuflexiuni sau numai creșteri de vițel . În mod ideal, exercițiile ar trebui făcute într-un mod controlat, pentru a simți mușchii care funcționează. Pentru antrenamente mai provocatoare, puteți utiliza greutăți gratuite, cum ar fi gantere sau clopote, greutăți pentru glezne sau benzi elastice.

Exerciții WBV pentru picioare subțiri și tonifiate


1. Poziția de bază
Stați pe platformă cu genunchii ușor îndoiți și setați mașina la o frecvență mai mică pentru a se încălzi. Țineți timp de 30 de secunde.

2. Intinderea flexorului soldului
Setați frecvența la 12Hz și așezați un picior pe mașină așa cum se vede în imaginea nr. 2. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi treceți la cealaltă parte.

3. Intinderea gambei
Așezați picioarele pe platformă la # 2-3 și setați frecvența la 12Hz. Țineți timp de 30 de secunde.

4. Lunges
Treceți în poziția de lovitură, cu picioarele drepte pe platformă. Setați aparatul la 12-15Hz și țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați la picioarele stângi.

5. Cercuri de șold
Stați pe mașină cu picioarele depărtate, la # 2- # 4 și setați frecvența la 12-15Hz. Faceți rotații de șold timp de 60 de secunde, alternând laturile și menținând timp de 2-3 secunde pe fiecare parte.

6. Înclinare pelviană
Cuplați miezul și strângeți glutele, împingând bazinul înainte. Setați mașina la 12-15Hz, mențineți picioarele la # 2-4 și țineți-o timp de 30 de secunde.

7. Squats
Stați pe platformă cu picioarele la # 2- # 4 și setați frecvența la 12-15 Hz. Coborâți fesele pentru a forma un unghi de 90 de grade între genunchi și coapse și țineți-le timp de 3-4 secunde. Reveniți la poziția inițială, împingând bazinul înainte și strângând glutele, apoi faceți o altă ghemuit. Repetați timp de 1 minut.

8. Împingeri de șold
Așezați covorul de exerciții în fața platformei și întindeți-vă pe spate, cu picioarele pe mașină, la # 2- # 4. Frecvența trebuie setată la 12-15Hz. Începeți prin ridicarea șoldurilor spre tavan și țineți-o timp de 3-4 secunde. Coborâți șoldurile și repetați mișcarea timp de 1 minut.

9. Ridicare alternativă a genunchiului
Porniți în poziția de bază și setați frecvența la 12-15Hz. Aduceți picioarele spre centrul platformei și ridicați genunchiul drept spre piept. Coborâți genunchiul și repetați de cealaltă parte. Repetați timp de 1 minut.