1. Câine cu fața în jos

Câinele orientat în jos este una dintre cele mai faimoase poziții de yoga dintr-un motiv bun, deoarece combină beneficiile unei pliuri înainte și angajează mușchii abdominali în același timp. Pe lângă faptul că nu vă împiedică să mâncați în exces, are următoarele beneficii pentru sănătate:

  • echilibrează tensiunea arterială
  • angajează mușchii abdominali
  • ameliorează durerile de spate
  • favorizează sănătatea intestinală

Această poziție este un întăritor general al corpului și al minții.

yoga

Cum să faci poza:

Pasul 1. Începeți dintr-o poziție de patru picioare. Genunchii trebuie să fie direct sub șolduri, iar mâinile să fie la lățimea umerilor. Această aliniere vă asigură că greutatea dvs. va fi răspândită în mod egal pe tot corpul, odată ce vă aflați într-un câine descendent.

Pasul 2. Pe măsură ce inspirați în mod natural, ridicați încet genunchii și coatele și îndreptați-le, dacă este posibil, până când corpul dvs. arată ca o literă descendentă „V”. Situați-vă confortabil în postură, respirați încet și conștient, aspirând burta și distribuind greutatea în mod egal prin picioare și umeri.

Țineți această poziție timp de cel puțin 10 cicluri de respirație, apoi aterizați încet pe genunchi și coate.

Notă importantă! O greșeală obișnuită la câinele descendent este că oamenii încearcă să-și îndrepte picioarele și nu partea inferioară a spatelui. Cel mai important lucru în această postură este o coloană vertebrală dreaptă, așa că angajează-ți burta și îndreaptă coloana vertebrală cât poți. iar picioarele pot rămâne îndoite.

2. Plank Pose

O altă poziție de yoga „vedetă”, scândura este o componentă esențială pentru majoritatea rutinelor de antrenament. Știați că vă poate îmblânzi și pofta de obraznic? În afară de asta, scândurile sunt întăritoare excelente pentru tot corpul, precum și stimulatoare ale dispoziției și radierele pentru grăsimea burții.

Cum să faci poza:
Pasul 1. Vă recomandăm să începeți scândura din poziția câinelui orientat în jos. Trucul în această poziție este să începeți când expirați și mișcați treptat capul și pieptul înainte, în timp ce vă angajați simultan și mai mult cu nucleul și fesele. În cele din urmă, corpul tău va forma o poziție laterală „L”.

Pasul 2. După ce vă aflați, asigurați-vă că coloana vertebrală și picioarele formează o linie dreaptă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă angajați destul de mult coapsele și fesierile. De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți gâtul relaxat. Pentru a face acest lucru, întindeți și trageți umerii în jos.

Țineți această poziție cât puteți, începeți cu aproximativ 5 respirații și apoi evoluați până când o puteți ține timp de 2-3 minute.

Când acest lucru devine ușor, puteți trece la o variantă mai dificilă numită scândura laterală (vezi poza de mai sus). Pentru a face acest lucru, mișcați doar centrul de echilibru pe o mână și ridicați-o pe cealaltă. Pentru a menține echilibrul, mișcați piciorul care este mai aproape de podea puțin înainte ca femeia din imagine.

De asemenea, nu uitați să o repetați de cealaltă parte.

3. Lotus Pose

Cum să faci poza:

Pasul 1. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite la genunchi și încrucișate pentru a forma un scaun confortabil. Scopul de aici este ca tu să stai confortabil și să ai o coloană dreaptă.

Tip: dacă ai făcut așa cum ți s-a spus și totuși nu îți poți îndrepta spatele, apucă o pernă (sau două) pentru a te așeza. Acest lucru vă va ridica și va ușura îndreptarea coloanei vertebrale.

Pasul 2. Lotusul standard necesită să vă pliați picioarele astfel încât picioarele să iasă, ca două flori de lotus. Această postură poate fi dură pe genunchi, totuși, deoarece necesită o rotație extremă a genunchiului spre exterior. De aceea, în prezent, mulți profesori de yoga recomandă întinderea genunchilor cu picioarele pliate sub ele, așa cum arată imaginea din dreapta.

Puteți menține această poziție câteva minute și pur și simplu vă puteți concentra asupra respirației ADEF.

Vă poate interesa, de asemenea:

Ușurați oboseala și oboseala în 2 minute cu acest exercițiu

Nu există limită de vârstă pentru a începe exercițiile de consolidare a forței

INTERACTIV: Ceea ce a fost considerat o bună sănătate în 1917?

15 Oameni care au cele mai ciudate hobby-uri

4. Cobra Pose

Această poziție minunată activează întregul corp superior și face minuni pentru coloana vertebrală. Poate ameliora durerile de gât și spate și este foarte benefic digestiei, motiv pentru care vă poate normaliza dorința de a mânca.

Cum să faci poza:

Pasul 1. Culcați-vă pe burtă, picioarele drepte și brațele îndoite în coate ca o lăcustă. Mâinile ar trebui să fie pe podea chiar lângă cutia toracică. Respirați, relaxați-vă umerii și scoateți gâtul. Această poziție vă va asigura că nu vă răniți gâtul.

Pasul 2. La o inhalare, angajați-vă abdominalele, mușchii laterali ai corpului și mușchii spatelui în timp ce ridicați încet capul, umerii și trunchiul superior cât de sus puteți. Nu vă faceți griji dacă brațele nu vor fi drepte și amintiți-vă că trunchiul dvs. ar trebui să facă toată munca și nu brațele.

Asigurați-vă că vă păstrați umerii relaxați și gâtul drept.

Țineți poziția timp de 5 respirații sau cât de mult puteți până când reveniți la poziția inițială.

5. Pose de copac

Această postură de echilibrare vă va calma nervii și sistemul digestiv. De asemenea, este benefic pentru postura și sănătatea coloanei vertebrale.

Cum să faci poza:

Pasul 1. Ridică-te drept, cu brațele în lateral. În timp ce inspirați, ridicați un picior și puneți-l pe celălalt coapsă. Nu puteți menține echilibrul cu piciorul pe coapsă? Nu vă faceți griji, îl puteți ține oricând pe genunchi sau ușor deasupra gleznei. Dacă ți-e frică să nu cazi, practică această poziție lângă perete.

Pasul 2. Când vine vorba de mâini, aveți multe opțiuni: le puteți ține împreună în fața trunchiului sau le puteți ridica deasupra capului (încercați pur și simplu să le țineți în sus și apoi să le conectați ca în imaginea din stânga). Dacă niciunul dintre aceștia nu funcționează pentru tine, odihnește-l de partea ta.

Țineți cât doriți, respirați încet și concentrați-vă asupra respirației și nu uitați să repetați de cealaltă parte.

6. Half-Boat

Pasul 2. Când sunteți gata, ridicați-vă încet picioarele cât mai sus, prin angajarea mușchilor abdominali. Este important să păstrați spatele drept. Nu este nevoie să vă îndreptați picioarele în această variantă.

Păstrați această poziție cât puteți, dar nu exagerați, deoarece este un exercițiu de bază foarte intens.

Tip: dacă găsești că îți este greu să-ți simți nucleul și să păstrezi un sentiment de echilibru în postură, încearcă să-ți angajezi coapsele interioare sau chiar să ții o carte între picioare pentru a te face să faci asta.

7. Plose Plough

8. Războinic Pose

Din numeroasele poziții de războinic, acesta este unul care vizează apetitul crescut, digestia, precum și echilibrul și flexibilitatea. La fel ca toate pozițiile de războinic, își propune, de asemenea, să vă stimuleze starea de spirit și încrederea

Cum să faci poza:
Pasul 1. Stai drept. Acum faceți un mare pas înapoi cu un picior, așezând piciorul la un unghi de 45 °. Pasul ar trebui să fie suficient de mare pentru ca genunchiul dvs. să creeze un unghi de 90 ° atunci când este îndoit.

Pasul 2. Odată ce picioarele tale sunt așezate, întinde-ți brațele drept paralel cu pământul ca femeia din imagine. Puteți privi fie drept, fie în direcția genunchiului îndoit în această postură.

Scopul acestei posturi este să vă întindeți cât mai mult corpul lateral, astfel încât să vă întindeți brațele și piciorul din spate cât mai larg posibil în lateral, la fel ca o stea de mare. Țineți postura timp de 5-10 respirații și repetați-o pe ambele părți.