Pilates pentru mușchiul Iliopsoas

pilates

Din păcate, nu există nici un leac magic pentru a scăpa de grăsime în anumite zone ale corpului. Ceea ce poți face este să slăbești în general și să tonifici. Pentru a scăpa de grăsimi peste tot, urmați o dietă sănătoasă, cu restricții calorice și faceți exerciții aerobice timp de cel puțin 30 de minute trei zile pe săptămână - mai mult este mai bine. Deși Pilates nu vă poate ajuta să pierdeți grăsimea coapsei, vă poate strânge și întări mușchii coapsei, oferindu-vă un aspect mai elegant odată ce ați slăbit.

Coapsele tale

Înainte de a începe să lucrați pentru a scăpa de grăsimea de pe coapse, trebuie să înțelegeți mușchii care formează coapsele. Există patru mușchi principali localizați în coapse: hamstrings, care formează partea din spate a coapselor; cvadriceps, partea din față a coapselor; adductori, mușchii coapsei interioare; și răpitori, mușchii coapsei exterioare. Pentru a vă tonifica coapsele, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor Pilates care angajează fiecare dintre acești mușchi diferiți.

Tendoane

Saw este o mișcare Pilates care folosește hamstrii, precum și abdomenele. Pentru a efectua acest exercițiu, începeți așezându-vă pe un covor de exerciții cu picioarele întinse și brațele laterale. Așezați-vă cât mai înalți și drepți posibil și întindeți picioarele până când sunt la distanță de umeri. În același timp, ridicați brațele în sus, ținându-le la distanță de umeri. Răsuciți-vă cu trunchiul cât mai departe în dreapta posibil și aplecați-vă înainte pentru a vă mătura mâna stângă peste piciorul drept. Reveniți la centru și repetați mișcarea, răsucindu-vă la stânga și măturând mâna dreaptă peste piciorul stâng. Cheia pentru a-ți tonifica ischișorii în acest exercițiu este să-ți menții picioarele drepte și ferm lipite de podea. Faceți trei seturi de 12 până la 15 repetări pentru acest exercițiu.

Cvadriceps

Exercițiul Pilates cunoscut sub numele de Leg Pull Front este o modalitate excelentă de a lucra și de a vă tonifica cvadricepsul. Începeți pe un covor de exerciții cu picioarele îndreptate în fața dvs. Așezați-vă mâinile în spatele dvs. la distanța umerilor și ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât să vă susțineți corpul cu palmele mâinilor și cu tocurile. Ridicați piciorul drept drept și țineți-l acolo timp de trei până la cinci secunde înainte de a vă readuce călcâiul pe podea. Continuați să alternați între picioarele drepte și cele stângi de 12 până la 20 de ori.

Aductori

Un exercițiu Pilates pentru a lucra la tonifierea adductoarelor dvs. se numește Side Kicks. Începeți prin a vă întinde pe o parte pe un covor de exerciții. Aliniați-vă șoldurile și umerii și sprijiniți-vă capul în mână, cu cealaltă mână pe podea pentru echilibru. Apoi ridicați piciorul de sus la nivelul șoldului, balansându-l înainte și înapoi. Faceți acest lucru de șase până la opt ori înainte de a schimba partea. Amintiți-vă să vă concentrați asupra menținerii mușchilor și a nucleului angajat în timp ce finalizați acest exercițiu.

Răpitori

Mușchii abductori, cunoscuți și sub numele de tensor fascia latae, alcătuiesc glutii și mușchii coapsei exterioare. Mușchii abductori îndepărtează șoldul de dvs. într-o direcție laterală, cunoscută și sub numele de răpire de șold. Când acești mușchi sunt strânși, vă limitează mobilitatea șoldului. Includerea unui exercițiu Pilates, cum ar fi cercurile picioarelor, poate crește mobilitatea mușchiului abductor. Pentru a efectua aceste lucruri, întindeți-vă pe spate și întindeți un picior drept pe podea și mențineți celălalt picior întins spre tavan. Inspirați și aduceți piciorul ridicat peste linia mediană a corpului. Pe măsură ce expiri începe să cazi piciorul și înconjoară-l în jurul și înapoi la poziția ta de plecare. Efectuați cinci până la opt repetări, apoi inversați direcția cercurilor. Efectuați aceeași secvență și pe celălalt picior.