3 septembrie 2020

alimentele

Mulți dintre noi se bazează de obicei pe etichetele nutriționale pentru a decide ce alimente să mănânce. Dar adevărul este că alimentele sunt mult mai mult decât o listă de nutrienți pe o etichetă. Și nu mâncăm nutrienți - mâncăm alimente.

În trecut, cercetarea nutrițională a avut tendința să se concentreze pe relațiile dintre aceste componente individuale ale alimentelor și sănătatea noastră, pe baza unei liste simple de nutrienți.

Acum, cercetătorii încep să se concentreze asupra ideii unei matrice alimentare - modul în care proprietățile fizice și chimice ale alimentelor întregi afectează modul în care corpurile noastre se descompun și folosesc substanțele nutritive blocate în interiorul lor - și ce înseamnă acest lucru pentru nutriția și sănătatea noastră.

Ce este o matrice alimentară?

Mâncarea noastră conține mult mai mulți compuși decât ar putea sugera simpla etichetare nutrițională. Există structuri complexe construite din apă, fibre, substanțe nutritive, molecule aromatice, vitamine, minerale și multe alte molecule care alcătuiesc matricea alimentară.

Matricile alimentare, ca și alimentele, iau multe forme diferite. Există lichide (cum ar fi suc de portocale), geluri (jeleu de struguri), emulsii (mayo), materiale fibroase (fructe și legume), cristale (zahăr), structuri poroase (marshmallows) și multe altele.

Briose, unt de arahide, burgeri, brânză - fiecare are propria combinație de componente amestecate într-un mod unic.

Aceste proprietăți creează gusturile și texturile care fac ca alimentele să fie plăcute de consumat, dar schimbă și proprietățile nutriționale.

De exemplu, consumul unui castron de terci din boabe măcinate grosier duce la o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge ca aceeași cantitate de cereale măcinate fin, totuși lista simplă de nutrienți ar fi identică.

În mod similar, există o creștere mai mică a grăsimilor din sânge după consumul de migdale întregi comparativ cu consumul de migdale mărunțite fin care conțin exact aceeași cantitate de grăsime.

Așadar, uitându-vă pur și simplu la lista de substanțe nutritive de pe o etichetă alimentară nu vă va spune imaginea completă despre modul în care corpul dumneavoastră va răspunde la aceasta.

Matricea alimentară schimbă efectele nutrienților

Structurile din alimente afectează disponibilitatea de energie și nutrienți, cât de mult dintr-un anumit nutrient este eliberat (denumit bioaccesibilitate) pe măsură ce alimentele sunt digerate în intestine și cât de bine le absorbem. Ca rezultat, matricea specială a fiecărui aliment poate face mai ușoară sau mai dificilă descompunerea și utilizarea nutrienților din interior.

Informațiile nutriționale de pe ambalajul alimentelor sunt calculate prin adăugarea proporțiilor de bază de grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și fibre în fiecare dintre ingredientele brute enumerate în baze de date uriașe, ca acesta administrat de USDA. Acest sistem a fost dezvoltat inițial de biochimistul american Wilbur Atwater din secolul al XIX-lea și încă stă la baza etichetării noastre nutriționale astăzi.

De exemplu, o brioșă engleză tipică are 227 de calorii la 100 de grame, compusă din 1,7 grame de grăsimi, 44 de grame de carbohidrați și 8,9 grame de proteine. 100 de grame de carne de vită măcinată conțin 13 grame de grăsimi, zero carbohidrați și 19 grame de proteine, adăugând până la 198 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de iaurt grecesc cu grăsime completă are 97 de calorii, 5 grame de grăsimi, 4 grame de carbohidrați și 9 grame de proteine.

Dar aceste conturi simple nu ne spun nimic despre cât din fiecare nutrient putem digera și absorbi din aceste alimente sau despre modul în care fiecare dintre ele ne va afecta nivelul glicemiei sau al grăsimilor.

Etichetarea nutrițională nu spune întreaga poveste

Impactul matricei alimentare a fost arătat cu atenție într-un studiu realizat de oamenii de știință USDA, publicat în 2012, care a investigat exact câtă energie au extras oamenii din consumul de migdale, în comparație cu informațiile nutriționale standard care ar fi listate pe un pachet de nuci.

Cum au făcut-o? Hrănind oamenii cu diferite cantități de migdale și apoi măsurând conținutul de energie (grăsimi, carbohidrați și proteine) din urină și caca, totul în numele științei.

Conform etichetelor nutriționale convenționale, migdalele ar trebui să conțină în jur de 170 de calorii pe porție de 28 de grame. Dar cercetătorii au descoperit că oamenii extrageau de obicei doar aproximativ 129 de calorii pe porție - cu aproape un sfert mai puține calorii decât s-ar fi așteptat doar din examinarea etichetei.

Ca un alt exemplu, diferite matrice alimentare din produsele lactate, cum ar fi laptele sau brânza, par să afecteze cât de bine putem absorbi proteinele și grăsimile din diferite alimente lactate, chiar dacă etichetele lor enumeră exact aceleași cantități din fiecare nutrient. De exemplu, în produsele lactate bogate în calciu, cum ar fi brânza, picăturile de grăsime sunt învelite în membrane care reduc cantitatea de grăsime absorbită în intestin, în comparație cu consumul unei porții de unt care conține exact aceeași cantitate de grăsime.

Aceste efecte matriciale înseamnă că unele alimente ne afectează sănătatea în moduri care ar putea să nu fie prevăzute prin simpla examinare a etichetei de pe ambalaj. De exemplu, alimentele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi brânza și untul, nu cresc riscul bolilor de inimă, chiar dacă conțin cantități relativ mari de grăsimi saturate.

Încurcarea cu matricea

Când mănânci alimente întregi, cum ar fi fructe, legume și cereale, corpul tău trebuie să lucreze pentru a elibera substanțe nutritive prin ruperea structurilor din interiorul acestora, cum ar fi pereții celulari.

Acest lucru înseamnă că substanțele nutritive sunt eliberate mai lent sau într-un grad mai mic - așa cum este cazul migdalelor întregi fulgi de ovăz cu cereale grosiere - ajutându-vă să vă simțiți mulțumiți mai mult timp, controlând zahărul din sânge, reducând aportul global de calorii și menținându-vă intestinul sănătos.

Cu cât ne procesăm mai mult mâncarea înainte de a o consuma, cu atât mai mult încurcăm matricea. Mestecarea, gătitul și alte tipuri de prelucrare a alimentelor schimbă compoziția alimentelor noastre, modificând modul în care corpurile noastre digeră, absorb și răspund la acestea.

În unele cazuri, acest lucru este esențial. Ne-am lupta pentru a obține suficientă hrană (sau plăcere!) Dintr-o ceașcă de orez uscat, așa că trebuie să-l îmbibăm și să-l gătim înainte de a mânca. Și multe tipuri de fasole crudă conțin o substanță chimică toxică numită fitohemaglutinină, care poate fi inactivată numai prin gătit.

Dar o mulțime de procesare face, de asemenea, nutrienții mai digerabili, astfel încât cantități mai mari de grăsimi și zahăr sunt preluate în sânge decât ar fi accesibile din alimentele mai puțin procesate cu aceeași compoziție nutritivă.

Mere verzi

Un bun exemplu în acest sens se întâmplă atunci când fructele sunt amestecate sau curățate. Structurile lor interne și celulele sunt perturbate, descompunând matricea alimentară și eliberând zaharuri mai rapid în sângele nostru atunci când le consumăm.

Acest lucru a fost arătat pentru prima dată într-un studiu de cercetare clasic din 1977, comparând efectele consumului de aceeași cantitate de carbohidrați în mere întregi sau în piure sau în suc de mere.

Deși glicemia fiecăruia a crescut la același nivel după fiecare dintre diferitele alimente, a scăzut mult mai repede după ce a băut sucul, puțin mai încet cu piureul și cel mai lent dintre toate după ce a mâncat mere întregi.

Deci, atunci când bem un smoothie, vom experimenta o creștere mai mare a zahărului din sânge și o accidente mai rapide - și ne vom simți mai flămânzi mai devreme - decât dacă am fi mâncat aceeași cantitate de fructe întregi.

Cu toții răspundem diferit la mâncare

Mulți oameni de știință din domeniul nutriției își concentrează acum atenția asupra investigării modului în care matricea din diferite alimente afectează modul în care sunt defalcate și utilizate, văzând modul în care acest lucru se referă la lista simplă de nutrienți de pe etichetă și modul în care aceasta afectează sănătatea.

Dar există o întorsătură suplimentară la această poveste.

Cantitatea de nutriție pe care o obțineți dintr-o anumită masă depinde nu numai de compoziția fizică și chimică a alimentelor pe care le consumați, ci și de corpul dumneavoastră.

Cercetările noastre au arătat cât de variabile sunt răspunsurile noastre la alimente și că nu există cu adevărat o modalitate „corectă” de a mânca. Doar înțelegând biologia dvs. unică puteți găsi alimentele potrivite pentru dvs.