susținută

Folosim pauze de dietă pentru oricine încearcă să piardă grăsimea corporală.

Dieta pentru o perioadă lungă de timp este impozantă mental. În plus, există adaptări care se întâmplă metabolismului dvs., care vă reduc cheltuielile zilnice totale de energie sau TDEE.

La asta se referă oamenii când spun că metabolismul lor „încetinește”.

Îngreunează progresul constant dincolo de perioade scurte de timp. Gândiți-vă la toate acele provocări de 3, 6 sau 8 săptămâni și diete accidentale care vă atrag toate caloriile și promit o pierdere masivă în greutate. Lucrează acut, dar eșuează cronic. De fiecare dată.

Pentru a evita să-ți câștigi toată grăsimea înapoi și poate ceva suplimentar, te ajută o pauză de dietă. Aici mâncați caloriile de întreținere pentru o anumită perioadă de timp, în general 1-2 săptămâni, dar ar putea fi chiar mai lungă.

Studiul MATADOR

În 2017 cercetările au finalizat Studiul MATADOR. A implicat pauze de dietă de două săptămâni care au fost implementate o dată pe lună. De exemplu, dieta cu calorii deficitare timp de 2 săptămâni, pauza de dietă la calorii de întreținere timp de 2 săptămâni.

MATADOR înseamnă Minimizarea termogenei adaptive și dezactivarea obezității. Destul de vorbitor, știu. Dar rezumă bine despre ce este întreaga metodă. Practic, este o abordare concepută pentru a nega unele dintre impacturile adaptării metabolice, crescând totodată probabilitatea de a susține pierderea de grăsime pe linie.

Aceasta implică consumul unui deficit caloric de 30% pentru săptămânile de dietă urmate de consumul de calorii de întreținere în timpul săptămânilor de pauză de dietă.

Săptămânile de pauză dietetică nu sunt săptămâni luate complet, ci mai degrabă implică controlul alimentației, astfel încât să rămâneți la nivelurile de întreținere, mai degrabă decât să urcați pe teritoriul excedentar.

Autorii studiului au concluzionat: "Pierderea mai mare a grăsimilor a fost obținută prin restricție intermitentă de calorii versus continuă. Întreruperea dietei deficitare cu menținerea caloriilor" perioadele de odihnă "poate reduce răspunsurile metabolice compensatoare și poate îmbunătăți eficiența de slăbire.

Este mai probabil ca grăsimea pierdută să rămână pierdută. Ceea ce este departe de experiența pe care o au majoritatea persoanelor care fac dietă, nu numai că își găsesc pierderea de grăsime înapoi în cadru, ci adaugă și mai mult.

Dezavantajul? Este nevoie de mai mult timp. Folosim această metodă la Pillar Coaching Services de când studiul MATADOR a fost publicat în toamna anului 2017 și unul dintre cele mai mari obstacole pe care trebuie să le depășesc cu clienții este să-i îndemn să-și prelungească intervalele de timp. Gata cu remedierile rapide sau instantanee. Va dura ceva timp. Dar aproape toți sunt dispuși odată ce au aflat că acest lucru poate fi ultima lor dietă.

În cadrul studiului, cercetătorii au comparat dietele continue cu cei care au luat o pauză de dietă la fiecare două săptămâni. Ei au descoperit că grupul de pauze de dietă a pierdut mai multe grăsimi corporale și și-a menținut TDEE la niveluri mai ridicate (ceea ce înseamnă că ar putea mânca mai multe calorii) decât grupul continuu. Ambii au avut un deficit de 16 săptămâni. Prin urmare, cei care au luat pauze de dietă au fost observați timp de 30 de săptămâni, comparativ cu doar 16.

Dar te vei ingrasa in timpul unei pauze de dieta?

Nu chiar. S-ar putea să câștigați ceva greutate de apă, deoarece fiecare gram de carbohidrați pe care îl consumați stocați și 3-4 grame de apă, dar aceasta nu este grăsime reală sau țesut muscular. Acest lucru poate fi de așteptat atunci când mâncați la întreținere, deoarece va include mult mai mulți carbohidrați decât săptămânile cu deficit. Este important să ne amintim că caloriile de întreținere sunt literalmente numărul de calorii necesare pentru menținerea greutății corporale. Această greutate corporală este țesutul slab și gras, nu apa și balonarea care vine în mod natural cu mai multe alimente.

Aportul de sodiu va crește, de asemenea, atunci când se trece de la calorii deficitare la întreținere. Aceasta crește și mai mult greutatea corporală prin stocarea apei.

Greutatea câștigată din carbohidrați și sodiu nu va produce o diferență masivă. De obicei, este în intervalul de câteva kilograme, în funcție de greutatea totală. Trebuie să știți că creșterea în greutate nu este legată de grăsimea corporală, astfel încât să nu vă stresați când cântarul crește.

Ce este o re-alimentare?

O strategie obișnuită a dietei care a fost folosită de mult timp este aceea de re-hrănire. Unii o numesc o „masă de înșelăciune”, dar am constatat că eliminarea sugestiei de a înșela o dată pe săptămână sau de a eticheta un aliment ca alimente înșelătoare face mai mult rău decât bine. Ideea a fost similară cu o pauză de dietă, dar se întâmplă pe termen scurt - o singură masă sau o zi în comparație cu pauza de dietă de mai multe săptămâni.

S-a crezut pentru o vreme că, având o zi de re-hrănire sau înșelăciune, veți avea un efect similar pauzelor mai lungi de dietă prin creșterea unuia dintre hormonii foamei numiți leptină. Când leptina este ridicată, te simți plin și când este scăzut, îți este foame. Din păcate, creșterea caloriilor pentru o singură masă sau zi nu este suficientă pentru a se potrivi cu efectul de curbare a adaptării pe care îl fac pauzele lungi de dietă.

În comparație, o pauză de dietă este mai avantajoasă decât o reîncărcare sau înșelarea mesei/zi.

Utilitate

Menținerea unei rate metabolice mai ridicate în timpul dietei este un obiectiv bun, deoarece vă permite să mâncați mai multe calorii. Pauzele de dietă ajută la atingerea acestui obiectiv.

În practică, am găsit succes atât cu pauzele de dietă, cât și de două săptămâni, pe măsură ce studiul a fost prezentat. După o anumită practică, am constatat că persoanele care fac dietă se pot bucura chiar și de pauze de 2-6 zile cu rezultate similare.

Deși durează mai mult pentru a atinge obiectivele privind pierderea de grăsime, luând pauze de dietă, durabilitatea grăsimilor pierdute este mult mai mare decât dacă încercați să le pierdeți într-un singur efort continuu.

Un alt beneficiu al unei pauze de dietă este că îți oferă o pauză mentală pentru a fi deficitar. Restricționarea mâncării dvs. va provoca un anumit disconfort și sentimente care pot fi atenuate prin pauze.

Când mănânci la întreținere, poți practica mentalitatea și stilul de viață pe care le poți conduce atunci când îți atingi în final obiectivul de compoziție corporală. Acest lucru este atât liniștitor, cât și literalmente îți oferă repetiții practice la ceea ce va fi „normalul” tău atunci când termini dieta cu deficit.

Înfășurându-se

Pauzele de dietă între săptămânile deficitare sunt modalitatea noastră preferată de a structura planurile de pierdere a grăsimii aici la Pillar Coaching Services. Succesul cu această strategie se bazează pe dieta care își urmărește mâncarea cu o aplicație precum My Fitness Pal sau aplicația Fit Bit.

Există numeroase moduri în care puteți implementa o pauză de dietă, dar vă recomand să începeți ceva similar studiului MATADOR: deficit de 2 săptămâni urmat de 2 săptămâni la întreținere.

Susținerea pierderii de grăsime pe termen lung este dificilă. Acest lucru îl face mai ușor și poate fi calea pentru tine de a termina dietele pentru totdeauna.