Foto: Stocksy/Milles Studio

rezistență

A este miezul literal al corpului tău, mușchii tăi - dintre care sunt mulți - au o mare responsabilitate în mișcările tale (și abilitatea generală de a te menține în poziție verticală). Pentru a le atinge pe toate în antrenamente, unele sunt mai greu accesibile decât altele. Abdominalele transversale, cel mai adânc mușchi al miezului, sunt importante pentru întărire, deoarece vă stabilizează coloana vertebrală. Și tocmai acesta este motivul pentru care o mulțime de antrenori apelează la exercițiile cu foarfece.

„Exercițiul de foarfecă este o mișcare de bază care se concentrează pe lucrul și vizarea abdominalelor transversale”, spune Anthony Crouchelli, un antrenor și expert în box din New York. Este o mișcare axată pe ab care implică întinderea pe spate, ridicarea ambelor picioare de pe sol, apoi încrucișarea una peste cealaltă într-o mișcare asemănătoare foarfecelor, fără a le lăsa să cadă (da, arde). Deoarece picioarele tale se mișcă pe tot parcursul exercițiului, se dublează și ca o mișcare de întărire a corpului inferior. Continuați să derulați pentru partea de jos în mișcare, inclusiv cele mai bune variante pe care să le încercați în următorul antrenament.

Avantajele exercițiului cu foarfece

Potrivit lui Crouchelli, exercițiile de foarfecă acționează ca o bază pentru alte mișcări specifice ab. „Are dublu scop de a prelungi și de a crea o bază pentru grupele musculare de bază”, spune el. Expertul în fitness, Andrea Marcellus, adaugă că exercițiul lucrează abdominalele transversale printr-o reținere izometrică (chiar dacă picioarele se mișcă), ceea ce înseamnă că lucrați la rezistență în nucleul dvs. - lucru care beneficiază și antrenamentele abdominale.

„Foarfecele sunt grozave pentru a fi incluse într-un antrenament, deoarece acționează abductorii, adică mușchii care îndepărtează picioarele de linia mediană a corpului, și adductorii, adică cei care îi aduc înapoi, în timp ce se angajează abdominalul transvers, cei mai adânci mușchi de bază care se înfășoară în jurul tău ca un corset ”, spune Marcellus.

Efectuarea de exerciții abdominale în formă de foarfecă poate aborda și dezechilibrele din interiorul corpului. „Cvadricepsul nostru are tendința de a fi supra-dezvoltat în raport cu alți mușchi din picioarele interioare”, spune Marcellus. „Includerea de exerciții care vizează coapsele interioare și exterioare, fesierii și hamstrii vă ajută să creați picioare uniform dezvoltate și să promovați stabilitatea articulației genunchiului.”

În timp ce exercițiul se poate face fără niciun echipament, puteți adăuga rezistență prin utilizarea anumitor echipamente de fitness. Crouchelli preferă să adauge greutăți, benzi de rezistență sau prosoape dacă doriți să faceți upgrade la mutare. „Varianta mea preferată este să încorporez un prosop. Crearea tensiunii cu un prosop va angaja miezul de la început ”, spune el. Pentru cei la niveluri avansate, Marcellus sugerează utilizarea greutăților gleznei sau a unei benzi ușoare legate în jurul picioarelor închise - asigurați-vă că păstrați forma corectă.

Cele mai frecvente greșeli în formă de evitat

În ciuda faptului că pare a fi o mișcare simplă a ab, în ​​care se mișcă doar picioarele, există o mulțime de greșeli pe care antrenorii le văd pe oameni când fac un exercițiu cu foarfece. În primul rând: cu partea inferioară a spatelui ridicată. „Cea mai obișnuită greșeală pe care o văd făcând oamenii cu loviturile cu foarfecă este că uită să-și apese partea din spate în saltea”, spune Crouchelli, care observă că acest lucru creează disconfort la nivelul coloanei lombare și vă împiedică să vă angajați complet miezul în timpul exercițiului . "Forma adecvată este esențială, astfel încât să nu provocați nici o tensiune asupra corpului, mai ales că partea inferioară a spatelui este cea mai frecventă plângere de disconfort care provine din forma incorectă."

Menținerea picioarelor drepte este, de asemenea, esențială, potrivit Marcellus, care spune că greșeala pe care o vede tot timpul este că are o îndoire în genunchi. „Exercițiul este despre lungime și adâncime. Tragerea lungă a picioarelor și adâncirea abdominalelor întărește cvadricepsul și abdominalele transversale pentru a vă proteja spatele ”, spune ea. „Lucrați doar în intervalul de mișcare posibil pentru a vă menține picioarele drepte.” Ea adaugă că tulpina spatelui se poate întâmpla și atunci când genunchii sunt îndoiți.

Înainte de a elimina câteva repetări - așa cum este cazul tuturor exercițiilor - încălzirea este importantă. „La fel ca în cazul tuturor exercițiilor abdominale provocatoare în care picioarele se îndepărtează de corp, exercițiile de foarfecă necesită încălzirea completă și rămâneți în intervalul de mișcare potrivit pentru dvs.”, spune Marcellus. „Pe măsură ce ischișorii tăi se relaxează și abdominalele transverse se întăresc, raza de mișcare și rezistența vor crește.” Deci, treceți printr-o încălzire a miezului (o scândură este bună pentru asta) și întinderi dinamice care se concentrează pe corpul inferior înainte de a vă lăsa pe covor.

Cum să faci exercițiile cu foarfeca

1. Exercitiu cu foarfeca

Așezați-vă pe spate cu mâinile, fie în lateral, fie sub glute, pentru un sprijin suplimentar al spatelui. Extindeți picioarele drepte, apoi răsuciți-le înăuntru și în afară una peste alta sau direct în sus și în jos - în orice mod, nu lăsați picioarele să cadă pe covor pe măsură ce lucrați prin repetări. Asigurați-vă că miezul este cuplat și că partea inferioară a spatelui este presată pe covor peste tot. Mutați-vă cu mișcări lente și controlate. Faceți patru seturi de 45 de secunde cu o pauză de 15 secunde.

2. Lovituri ascendente cu foarfece încrucișate

Lui Crouchelli îi place această variantă pentru a schimba lucrurile în timp ce încă lucrează abdominale transversale. Începeți prin a vă întinde plat pe spate cu picioarele îndreptate direct deasupra șoldurilor. Flutură încet picioarele în direcții opuse. Gândiți-vă să vă ridicați loviturile de fluturare în sus, pe un număr de cinci secunde. În partea de sus a modelului dvs. de fluturare, veți începe același tempo pe un model descendent, readucând picioarele în poziția dvs. de plecare. Faceți patru seturi de 45 de secunde cu o pauză de 15 secunde.

3. Lovitura cu foarfeca de prosop

Așezați-vă plat pe spate cu un prosop sau o bandă de rezistență apăsată direct deasupra liniei de vedere. Apăsați spatele inferior în saltea și ridicați picioarele deasupra șoldurilor. Folosind prosopul, permiteți brațelor să creeze tensiune, trăgându-l de la fiecare capăt. Alternați încet picioarele într-un model de foarfecă ridicând un picior în timp ce piciorul opus coboară. Crouchelli adaugă că ar trebui să vă gândiți să apăsați butonul buric pe podea pe tot parcursul exercițiului. Faceți patru seturi de 45 de secunde cu o pauză de 15 secunde.

4. Foarfeca merge

Marcellus recomandă încercarea a două variante de plimbări cu foarfecă. Culcați-vă plat pe spate în timp ce vă trageți picioarele drept până în tavan. Așezați călcâiul piciorului drept în gâtul stâng. Curbează-te în partea superioară a corpului și respiră, apoi folosește-ți expirația pentru a scoate stomacul prin adâncirea buricului până la coloana vertebrală. Începeți să încrucișați picioarele înfășurându-vă coapsele înainte și înapoi, menținându-vă picioarele cât mai drepte posibil și schimbând picioarele. Păstrați umerii de pe sol în timp ce faceți patru cruci, apoi coborâți picioarele cu un picior. Repetați asta de încă două ori și apoi începeți să vă îndreptați înapoi într-un set de patru cruci.

Faceți o rundă cu picioarele în paralel, apoi repetați cu picioarele deschise pentru a implica gluteii mediali și alți mușchi rotatori externi adânc în șold. Concentrați-vă pe tragerea picioarelor mai mult timp și adâncirea abdominalelor în timpul exercițiului.