Nu este niciodată un moment prost pentru a începe

exercițiu

Pur și simplu, cel mai bun tip de exercițiu pentru începători este probabil cel pe care îl veți face de fapt. Fără să pară flipant, probabilitatea de a menține un tip de fitness pe care îl urăști este minimă. Dar dacă găsiți o formă de exercițiu pe care o iubiți - fie că este vorba de antrenament de forță, Pilates, antrenamente cardio la domiciliu (sau căutați spre un obiectiv estetic, cu exerciții pentru un fund mai mare, de exemplu) - vă va simți mai ușor să vă petreceți puțin timp în săptămâna ta pentru asta.

Și pentru a stabili recordul, nu contează dacă nu ați făcut niciodată mișcare înainte, dacă sunteți un începător al antrenamentelor la domiciliu sau ați fost un pasionat de gimnastică înainte de blocarea 2.0, toată lumea devine nervoasă încercând ceva nou.

Cu toții avem acele zile - mai ales în timpul blocărilor naționale fluctuante - când un antrenament simte că începeți de la zero. Secretul este să nu lăsați aceste sentimente să vă împiedice să începeți. Pentru a cita filmul seminal al lui Hillary Duff, A Cinderella Story: „Nu lăsați niciodată teama de a vă lovi să vă împiedice să jucați jocul”. Amin, Hilz. Amin.

Deci, indiferent dacă căutați „exerciții pentru începători”, pentru că așa sunteți - un începător autentic - sau dacă vă întoarceți la exercițiul sau la covorașul de yoga după ceva timp, am adunat toate informațiile pentru a vă ajuta sparge-ți obiectivele.

Ce exercițiu ar trebui să facă un începător?

Întrebarea de milioane de dolari, dar, în cele din urmă, alegerea este a ta. Dacă sunteți nou la exerciții, una dintre prioritățile dvs. principale ar trebui să fie găsirea unei activități care să vă facă să simțiți că ați putea cuceri lumea.

A avea un repertoriu de antrenamente care te face să te simți foarte bine, este un jucător cheie în păstrarea motivației și prevenirea plictiselii antrenamentului, dar poate fi dificil să știi de unde să începi.

Cele mai bune 9 exerciții de greutate corporală pentru începători

Exercițiile de greutate corporală sunt excelente pentru a face față mișcărilor înainte de a adăuga o provocare suplimentară cu greutățile. Nu numai că îți poți fixa perfect forma, dar te va ajuta și tu să creezi încredere. Aceste nouă exerciții de greutate corporală sunt minunate pentru ca începătorii să se simtă confortabil mai întâi.

1. Aer ghemuit

a) În picioare, cu picioarele lățimii șoldului, balamale la genunchi pentru a intra într-o poziție genuflexivă - asigurându-vă că genunchii urmează peste degetele de la picioare și nu se extind.

b) Cu greutatea în tocuri, împingeți-vă înapoi în picioare, strângându-vă gluteii în partea de sus.

2. Bug mort

a) Așezați-vă pe spate cu brațele deasupra umerilor și picioarelor în poziție de masă.

b) Menținerea brațelor drepte, stabile și puternice, alternând coborârea și ridicarea fiecărui picior, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui rămâne topită în podea (nu coborâți cât mai departe dacă spatele începe să se curbe).

3. Crunch

a) Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele ascunse sub o greutate (sau puneți partenerul sau colegul de apartament să stea pe ele), întinzându-vă brațele în față.

b) Folosind nucleul pentru a vă ridica, atingeți genunchii cu o mișcare scurtă și rapidă - ridicându-vă doar capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Inversați și repetați, simțind arsura în abdomenul superior.

4. Câine descendent

a) Din poziția îngenuncheată, îndoaie-ți degetele de la picioare sub și apasă înapoi de bilele picioarelor.

b) Acum, ridică-ți șoldurile în sus către tavan până când corpul tău face un „V” inversat.

5. Podul glutei

a) Așezați-vă partea superioară a spatelui pe podea și așezați picioarele la lățimea șoldului, cu genunchii îndoiți la 90 °, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.

b) Strângeți gluteii și coborâți șoldurile - aceasta este poziția dvs. de plecare.

c) Treceți prin călcâi pentru a reveni în partea de sus, oprindu-vă timp de 3 secunde înainte de a coborî încet. Repeta.

6. Lunge

a) Ținându-ți spatele drept, cuplează mușchii de bază și așează-ți mâinile pe șolduri pentru a rămâne echilibrat.

b) Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Lăsați călcâiul din spate să se ridice, dar nu lăsați genunchiul să atingă podeaua.

c) Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați pe piciorul opus.

7. Inversare inversă

a) Ținându-ți spatele drept, cuplează mușchii de bază și așează-ți mâinile pe șolduri pentru a rămâne echilibrat.

b) Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept și îndoiți genunchiul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Lăsați călcâiul din spate să se ridice, dar nu lăsați genunchiul să atingă podeaua.

c) Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați pe piciorul opus.

8. Împingeți în sus genunchii îndoiți

a) Treceți în poziție de scândură, cu mâinile sub, dar ușor în afara umerilor. Aruncă genunchii pe podea, astfel încât corpul tău să formeze o diagonală înaltă de la umeri la șolduri.

b) Ținând coatele lipite de corp, coborâți până când pieptul aproape atinge podeaua. Brațele superioare ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade atunci când trunchiul este în poziția de jos a mișcării. Pauză, apoi împingeți înapoi la poziția de pornire cât mai repede posibil. Păstrați-vă nucleul pregătit tot timpul.

Dacă șoldurile îți cad în orice moment în timpul exercițiului, formularul tău a fost rupt. Când se întâmplă acest lucru, luați în considerare ultima repetiție și terminați setul.

9. Stai jos

a) Intinde-te pe spate. Îndoiți-vă picioarele și așezați picioarele ferm pe pământ pentru a vă stabiliza partea inferioară a corpului. Încrucișează-ți mâinile pe umeri opuși peste piept sau plasează-le în spatele urechilor, fără a-ți trage gâtul.

b) Înfășurați partea superioară a corpului până în genunchi. Expirați în timp ce vă ridicați.

c) Coborâți-vă încet, revenind la punctul de plecare. Inspiră pe măsură ce cobori.

Cel mai bun exercițiu de gimnastică pentru începători

Poate că ți-ai dori să poți lucra cu echipamentul de gimnastică cu ceva mai multă încredere; acest ghid despre antrenamentul la începători va fi chiar pe strada ta. Cu săli de sport închise în prezent, veți avea nevoie de două gantere, o barbell și un kettlebell acasă pentru a face acest lucru să funcționeze.

Dacă aveți kitul, încercați antrenamentul (proiectat de mega Third Space PT Andy Vincent) o dată pe săptămână. Va trebui să faceți trei circuite (parcurgeri) ale antrenamentului, odihnindu-vă timp de două minute între fiecare.

Angajați conexiunea minte-mușchi concentrându-vă atenția asupra mușchiului vizat pentru a simți cu adevărat arsura și a maximiza efectele.

Cel mai bun exercițiu de alergare pentru începători

Alergarea nu trebuie să fie copleșitoare și nici mai dificilă decât simpla încercare de a pune un picior în fața celuilalt de câte ori îți ia până la capăt.

Încercați acest plan de patru săptămâni pentru a vă alerga treizeci de minute fără oprire. Vrei un vârf furtunos? Această infografie la îndemână vă oferă rezumatul (geddit?).

Cel mai bun exercițiu de yoga pentru începători

Yoga poate fi dificilă, nu în ultimul rând, deoarece atât de multe nume sunt în sanscrită și, probabil, v-ați lăsat sanscritul să alunece de la școală. Nu am făcut-o cu toții.

Dar, glumind deoparte, nu lăsați natura spirituală a yoga să vă împiedice să participați, este un mod excelent, cu impact redus, de a crește mobilitatea și forța și se poate face din confortul propriei camere de zi. Intră!

Încercați acest ghid pentru yoga pentru începători pentru a vă familiariza mai mult cu termenii sau, dacă obiectivele dvs. se bazează mai mult pe compoziția corpului, yoga pentru pierderea în greutate ar putea fi cel mai bun strigăt pentru dvs.

Cel mai bun exercițiu de înot pentru începători

Poate vă place sunetul tuturor beneficiilor cardio cu impact redus asociate înotului? Apoi, încercați acest plan de fitness de înot pentru începători de cinci săptămâni.

Încercați acest plan de fitness de cinci săptămâni de nouă sesiuni. 3-4 înotări pe săptămână ar fi un echilibru excelent și vă vor ajuta să continuați să vă îmbunătățiți tehnica ”, spune antrenorul de înot Dan Bullock.

Răspuns la exercițiile dvs. pentru începători Întrebări frecvente

Cum poate un începător să lucreze acasă?

Nu numai că lucrează acasă excelent pentru cei care tocmai intră în joc, este și unul dintre singurele moduri de exercițiu, având în vedere restricțiile actuale de pandemie.

O modalitate bună de a începe noua rutină de exerciții fizice este implicarea într-un plan. O modalitate și mai bună este participarea la planul special conceput pentru sănătatea femeilor x FIIT - transpirație și resetare. Parte a abonamentului premium FIIT, planul de 10 săptămâni conține patru antrenamente pe săptămână și este potrivit pentru toate niveluri de fitness. Oferind diferite tipuri de antrenamente - cardio, forță și mobilitate - este un ghișeu unic pentru noii exercițiali pentru a-și rezolva problema.

Nu numai că există aplicații de antrenament la domiciliu pentru a vă ajuta să începeți, dar există și o mulțime de videoclipuri YouTube concepute special pentru antrenamentele pentru începători la domiciliu. Visul!

  • Alegeți din aceste videoclipuri de antrenament YouTube care pot fi făcute acasă sau participați la antrenamente cardio la domiciliu sau antrenamente HIIT la domiciliu.
  • Îți place să transpiri, dar nu ai mult timp? Aceste antrenamente la domiciliu durează 15 minute sau mai puțin și prezintă favoritele WH Alice Liveing ​​și The Body Coach .
  • Sau, păstrați-vă antrenamentul cu un impact redus cu o adunare a celor mai bune 35 de antrenamente Pilates pe YouTube sau încercați aceste 35 de fluxuri de yoga YouTube, în schimb.

Dar, și acest lucru este important, încălzirea este crucială pentru a vă menține fără răni. Dacă doriți să evitați atele tibiei, durerile de șold, genunchii dureroși și alte leziuni potențiale, atunci faceți timp pentru o încălzire rapidă în partea de sus a antrenamentelor.

Încercați aceste întinderi dinamice care imită mișcările obișnuite de antrenament sau încălzirea de 3 minute pentru alergători.

De unde știu ce greutăți să folosesc?

Aceasta este o întrebare importantă de răspuns. Ridicați prea greu și riscați să vă răniți; ridicați prea ușor și veți limita câștigurile. Există, de asemenea, o ușoară problemă a echipamentelor de gimnastică acasă care sunt mai greu de găsit decât puterea de voință într-o duminică dimineață.

Acestea fiind spuse, totuși, ca începător care se izolează cu trusa de exerciții, merită să perfecționezi tehnica fiecărei mișcări înainte de a încărca. Și, chiar și atunci, poate doriți să practicați exerciții cu gantere până când vă simțiți suficient de încrezători în forma dvs. pentru a investi într-o bară.

Amintiți-vă, cel mai bun exercițiu pentru începători este ceea ce vi se pare potrivit - nu este vorba doar despre cât de greu se ridică altcineva, ci contează ceea ce faceți.

Știați, cercetările de la Universitatea McMaster au constatat că ridicarea greutăților mai ușoare pentru mai multe repetări a dus la câștiguri similare cu ridicarea sarcinilor mari pentru mai puține repetări?

Cât de multă mișcare ar trebui să facă un începător?

Veștile bune? Când vine vorba de exerciții fizice pentru începători, nu trebuie să vă antrenați în fiecare zi. De fapt, dacă ești, ți-ai putea face mai mult rău decât bine.

„De fiecare dată când vă antrenați forța, provocați lacrimi musculare”, spune Astrid Swan, master trainer certificat NASM la Bootcamp-ul Barry din West Hollywood, CA. „Mușchiul are nevoie de timp pentru a se vindeca și, pe măsură ce se vindecă, crește și vezi rezultate.” Ceea ce înseamnă?

Urmând același program de exerciții fizice sau lucrând aceeași parte a corpului zi de zi, zi de zi, nu veți obține mai mulți câștiguri în formă sau buzunar. În schimb, veți fi probabil platou, veți pierde motivația antrenamentului sau veți provoca un prejudiciu excesiv.

Deci, care este numărul magic de antrenamente pe care ar trebui să îl urmărești?

„Le recomand clienților mei [nu, în general, începători] să lucreze greu de cinci ori pe săptămână, luând o zi între un antrenament mai ușor și o zi întreagă de odihnă”, spune Swan. ‘Sfatul meu este să lucrați din greu și apoi să lăsați corpul să se refacă. Veți vedea rezultatele mai repede și veți fi mai fericiți cu eforturile dvs. de a vă antrena. ”

Declinare de responsabilitate: Dacă începeți programul de exerciții fizice de la ședere, acest ideal este ceva pentru a lucra pentru a nu vă simți descurajați dacă nu puteți deja. Este vorba despre călătorie, nu uitați, nu de destinație.

NHS recomandă „cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos în fiecare săptămână și exerciții de forță în două sau mai multe zile pe săptămână, care lucrează toți mușchii majori (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe ). '

Sau „un amestec de activitate aerobă moderată și viguroasă în fiecare săptămână, plus exerciții de forță”.

Regula generală este că 1 minut de activitate viguroasă oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca două minute de activitate moderată, spune NHS. Așadar, țineți cont de acest lucru atunci când vă planificați săptămâna pentru a vă asigura că nu faceți prea mult.

Pentru un începător, trei până la patru ședințe pe săptămână sunt mai mult decât suficiente pentru a începe să te simți mai în formă și să te antrenezi ca parte fundamentală a stilului tău de viață.

Se antrenează suficient 10 minute pe zi?

NHS recomandă adulților să facă „cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate de intensitate viguroasă pe săptămână”, lucru cu care 10 minute pe zi de exerciții moderate ar putea lucra cu siguranță.

Programul NHS „Active 10” vă ajută să vă plimbați timp de 10 minute pe zi - activitatea rapidă a fost prevăzută pentru a oferi o serie de beneficii, de la reducerea durerii lombare la scăderea tensiunii arteriale crescute și a unei minți mai clare pe termen scurt.

Dacă 10 minute de exercițiu este limita dvs. ca bază de bază pentru începători, atunci profitați la maximum de timpul pe care îl aveți. Înainte să știți, veți lucra până la 20 de minute și apoi o jumătate de oră completă.