Exercițiul fizic singur nu este la fel de eficient ca dieta în scăderea greutății corporale; cu toate acestea, cele două împreună sunt mai eficiente atât în ​​ceea ce privește pierderea cât și menținerea greutății. Liniile directoare vă recomandă să vă angajați în cel puțin 150-300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată (de exemplu, mersul pe jos) sau 75-150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate intensă (de exemplu, alergare).

pentru

Declinare de responsabilitate

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri medicale, vă rugăm să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Articolele despre Health Guide sunt susținute de cercetări revizuite de colegi și de informații provenite de la societăți medicale și agenții guvernamentale. Cu toate acestea, acestea nu înlocuiesc sfaturile medicale profesionale, diagnosticul sau tratamentul.

Peste 70% dintre adulții americani sunt clasificați ca fiind supraponderali sau obezi, așa cum este definit de indicele de masă corporală (IMC) (CDC, 2016). A fi supraponderal (IMC între 25-29,9 kg/m2) sau obez (IMC peste 30 kg/m2) este considerat o afecțiune cronică care poate duce la alte probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și accidentele vasculare cerebrale. Mulți oameni sunt conștienți de această greutate epidemică; CDC estimează că aproape jumătate dintre adulții americani încearcă să slăbească pe an (CDC, 2018). Probabil vi s-a spus că cel mai bun mod de a slăbi este dieta și exercițiile fizice - acest lucru este adevărat! Ideea de bază este că trebuie să mănânci mai puține calorii decât folosești; cu alte cuvinte, trebuie să aveți un deficit caloric. Există trei modalități de a realiza acest lucru - fie mâncați mai puține calorii (dieta), ardeți mai multe calorii (prin exerciții fizice), fie faceți o combinație a ambelor (încorporați atât dieta, cât și exercițiile fizice).

Exercițiul fizic singur nu este la fel de eficient pentru a pierde în greutate ca dieta, dar combinarea celor două funcționează mai bine decât oricare dintre metode, mai ales pe termen lung (Johns, 2014). De asemenea, capacitatea exercițiului fizic de a ajuta la pierderea în greutate depinde de numărul de calorii pe care le consumați; dacă urmează deja o dietă cu conținut scăzut de calorii cu restricții severe, este puțin probabil ca adăugarea de exerciții să contribuie mult mai mult la pierderea în greutate (Jakicic, 2018). Studiile au arătat că exercițiul este cheia pentru prevenirea creșterii în greutate sau prevenirea recâștigării în greutate după slăbire (Slentz, 2004). Registrul național de control al greutății (NWCR) este un studiu amplu realizat pe peste 5.000 de persoane care au pierdut minimum 30 de kilograme și au menținut acea cantitate de pierdere în greutate timp de cel puțin un an. 90% dintre persoanele din NWCR exercită în medie o oră pe zi (Catenacci, 2008).

Nu toată lumea are timp să facă mișcare timp de o oră pe zi. Cu toate acestea, a face o anumită activitate fizică, indiferent de timp sau intensitate, este mai bine decât nimic; a fi activ fizic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Indiferent de scăderea în greutate, angajarea în activitate fizică vă poate reduce riscul de hipertensiune arterială, diabet, accident vascular cerebral, cancer, depresie și poate îmbunătăți funcția cognitivă (McKinney, 2016). Nu simți că trebuie să o faci singur; dacă este posibil, solicitați sfatul unui profesionist calificat în exerciții pentru a reduce riscul de rănire. Coerența este esențială; pierderea în greutate este un maraton și nu un sprint și poate fi dificil să găsești o rutină de exerciții care să funcționeze pentru tine. Dar când o faci, rămâi cu ea! Începeți cu obiective mici și ușor de gestionat și mergeți mai departe. Înainte de a-ți da seama, te vei surprinde cu ceea ce poți face.

Vitale

  • Exercițiul fizic singur nu este la fel de eficient ca dieta în scăderea greutății corporale; cu toate acestea, cele două împreună sunt mai eficiente atât în ​​ceea ce privește pierderea cât și menținerea greutății.
  • Cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate este cel pe care îl faceți în mod regulat și consecvent.
  • Liniile directoare vă recomandă să vă angajați în cel puțin 150-300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată (de exemplu, mersul pe jos) sau 75-150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate intensă (de exemplu, alergare).
  • Indiferent de scăderea în greutate, exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta; vă poate reduce riscul de hipertensiune arterială, diabet, accident vascular cerebral, cancer și depresie.

Exerciții de slăbire

Sunt disponibile mai multe opțiuni de exerciții. Unele le puteți face acasă, în timp ce altele necesită o clasă sau o sală de sport. Exercițiile fizice vă ajută să pierdeți în greutate arzând calorii pentru a vă ajuta să ajungeți la punctul în care consumați mai mult decât mâncați. Cu cât exercițiul este mai viguros, cu atât arde mai multe calorii: alergatul arde mai multe calorii decât mersul pe jos. O regulă generală care vă ajută să determinați dacă activitatea dvs. este moderată sau viguroasă are legătură cu respirația. În exercițiile de intensitate moderată, veți observa creșterea ritmului cardiac și veți putea vorbi, dar nu cânta, în timpul antrenamentului (HHS, 2018). În timpul antrenamentelor cu intensitate puternică, nu puteți spune mai mult de câteva cuvinte fără să respirați și vă veți observa ritmul cardiac chiar mai mare decât în ​​timpul exercițiilor de intensitate moderată (HHS, 2018).

Nu există niciun exercițiu unic pentru toată lumea - cel mai bun exercițiu este cel pe care îl puteți face și faceți în mod constant.

Suntem romani și tratăm

Disfuncție erectilă · Căderea părului · Ejaculare prematură · Herpes genital · Răni și multe altele

Mers, jogging, alergare

Mersul pe jos, joggingul și alergarea (uneori denumite cardio) sunt probabil cele mai ușoare exerciții de încorporat în rutina zilnică; pot fi făcute oriunde, nu necesită echipament și sunt gratuite. Puteți să faceți o plimbare în pauza de prânz, să faceți jogging timp de 20-30 de minute în jurul cartierului sau pe o bandă de alergat sau chiar să vă antrenați pentru o cursă de 5k. Depinde de dvs. să decideți cât de intens să faceți mersul pe jos, jogging sau alergare.

O plimbare rapidă este considerată un exercițiu de intensitate moderată. Studiile arată că un exercițiu cardio (sau aerob) la fel de simplu ca o plimbare rapidă vă poate ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci vă puteți reduce și grăsimea abdominală și circumferința taliei (Hong, 2014). Creșterea grăsimii abdominale vă prezintă un risc mai mare pentru viitoare probleme de sănătate. Nu trebuie să vă faceți tot cardio-ul simultan; un alt studiu a arătat că împărțirea unei plimbări de 50 de minute în două plimbări rapide de 25 de minute ar putea fi mai eficientă pentru pierderea în greutate (Madjd, 2019). Fiecare minut contează!

Joggingul și alergatul sunt versiuni mai intense ale exercițiilor cardio și ard mai multe calorii pe minut decât mersul pe jos. Joggingul este în general un ritm de 4-6 mph în timp ce alergarea este de obicei mai rapidă decât un ritm de 6 mph. La fel ca mersul plin de viață, joggingul ușor vă poate scădea și grăsimea abdominală (Ohkawara, 2007). Cu toate acestea, joggingul și alergarea nu sunt pentru toată lumea; acestea sunt considerate exerciții de intensitate viguroasă. Exercițiile de rezistență, cum ar fi joggingul și alergarea, au cel mai mare efect asupra IMC - probabil datorită creșterii caloriilor arse (Lin, 2019). Dar nu sunt pentru toată lumea - unii oameni au dificultăți în intensitatea crescută și ar putea fi nevoie să înceapă cu mersul pe jos și să meargă până la alergare. Alții au probleme articulare care le împiedică să alerge în aer liber; unele benzi de alergat oferă amortizare care poate ușura genunchii, șoldurile și gleznele. Înainte de a începe să mergeți, să faceți jogging sau să alergați, consultați furnizorul de asistență medicală cu privire la orice preocupări pe care le aveți.

Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este un termen general pentru regimurile de exerciții care alternează rafale scurte de exerciții de intensitate ridicată cu perioade de odihnă sau exerciții de intensitate scăzută. HIIT a devenit o metodă populară de exerciții fizice datorită teoriei că puteți arde mai multe calorii într-un timp mai scurt. Studii mici au arătat că HIIT, efectuat cu antrenament de rezistență, poate arde mai multe calorii decât alte metode tradiționale tradiționale de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta etc. (Falcone, 2015). În unele studii, HIIT tinde să fie mai plăcut decât exercițiul tradițional continuu (Roy, 2018). Cu toate acestea, multe studii raportează că HIIT induce aceeași cantitate de pierdere în greutate ca și metodele tradiționale continue de intensitate moderată (Petridou, 2019).

Deoarece HIIT necesită cu 40% mai puțin din angajamentul de timp, poate fi o opțiune pentru persoanele care nu fac exerciții fizice din cauza restricțiilor de timp (Wewege, 2017). HIIT folosește antrenamente de mare intensitate, deci este posibil să fie necesar să vă consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a începe acest tip de antrenament; majoritatea oamenilor încep cu o intensitate moderată și își fac drumul până la intensitate ridicată treptat pentru a reduce riscul de rănire. Este important să ne amintim că atât HIIT, cât și antrenamentul tradițional de intensitate moderată duc la o scădere în greutate mai mare decât a nu face mișcare, deci alegeți o activitate pe care să o puteți continua pe termen lung (Petridou, 2019).

Antrenament de forță

Este puțin probabil ca antrenamentul de forță să stimuleze suficient o arsură de calorii pentru a provoca o pierdere semnificativă în greutate în comparație cu exercițiile aerobe (Swift, 2018). Cu toate acestea, antrenamentul de forță, numit și antrenament de rezistență sau antrenament cu greutăți, are beneficii pentru sănătate și greutate. Vă poate ajuta să ardeți grăsimi, să construiți mușchi și să vă întăriți (Petridou, 2018). Creșterea masei musculare, alături de alți factori, poate crește rata metabolică (sau bazală) de repaus (RMR); RMR-ul dvs. este numărul de calorii pe care le arde corpul în repaus (Petridou, 2018). Dacă vă creșteți RMR, atunci ar trebui să ardeți mai multe calorii, punându-vă într-un deficit caloric și ducând la pierderea în greutate. Un studiu a arătat că un program de antrenament de forță de 9 luni a dus la o creștere medie a RMR de 5% (Aristizabal, 2015). Studiile arată că încorporarea atât a antrenamentului de forță, cât și a exercițiilor aerobice (mers pe jos sau jogging rapid) cu o dietă cu conținut scăzut de calorii are șanse mai mari de a duce la pierderea în greutate decât o dietă singură (Luglio, 2017).

Antrenamentul de forță poate folosi orice combinație de greutate corporală, gantere, clopote etc. în timpul antrenamentelor. Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă să încorporați antrenamentul de forță (de exemplu, ridicarea greutății, flotări) în rutina de exerciții fizice două sau mai multe zile pe săptămână (HHS, 2018). Antrenamentul de forță vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung. Înainte de a începe un regim de antrenament de forță, asigurați-vă că discutați planurile cu furnizorul dvs. de asistență medicală cu privire la riscul de rănire.

Ciclism

O altă formă populară de exercițiu aerob este ciclismul, cu opțiuni atât în ​​interior, cât și în aer liber. Probabil ați auzit de cursurile de spinning, care sunt o formă de ciclism în interior. Ciclismul atrage mulți oameni, deoarece, dacă este efectuat în aer liber, puteți profita de peisaje frumoase, aer curat și puteți parcurge o distanță echitabilă. Ciclistii în interior susțin că este un suport fără greutate și cu impact redus (dar nu neapărat cu intensitate redusă), deci poate fi mai confortabil la nivelul articulațiilor. Studiile arată că ciclismul combinat cu regimul alimentar pot îmbunătăți starea de fitness, nivelul colesterolului și pot încuraja pierderea în greutate (Chavarrias, 2019).

Înot

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu cu impact redus, înotul este o altă opțiune. În funcție de accident vascular cerebral și intensitatea dvs., puteți arde un număr bun de calorii. La fel ca alte forme de exerciții, înotul vă poate îmbunătăți condiția fizică, vă poate scădea grăsimea corporală și vă poate îmbunătăți nivelul de colesterol (Lee, 2015). Cu toate acestea, un studiu care a analizat diferite exerciții și efectele acestora asupra indicelui de masă corporală (IMC) a constatat că înotul nu a scăzut IMC la fel de mult ca joggingul sau mersul pe jos (Lin, 2019). Indiferent, înotul poate fi un mod distractiv și cu impact redus de a încorpora mai multă activitate fizică în stilul tău de viață.

Yoga este o formă alternativă de activitate fizică pe care mulți o folosesc pentru a îmbunătăți atât sănătatea fizică, cât și cea mentală. Yoga se concentrează pe respirație, postură și promovează adesea sfaturi despre stilul de viață sănătos. Într-o recenzie a peste 30 de articole despre beneficiile yoga pentru sănătate, au descoperit modificări semnificative statistic ale IMC ale practicienilor de yoga obezi/supraponderali (Lauche, 2016). Un alt studiu a constatat că participarea la sesiuni de yoga mai lungi (peste 60 de minute) a fost asociată cu o scădere a IMC (Lin, 2019). Yoga poate fi un instrument util pentru pierderea în greutate susținută, deoarece persoanele care practică yoga sunt nu numai mai active, dar pot experimenta mai puțin stres (și consum de stres), un apetit redus, o schimbare mentală către o alimentație mai sănătoasă și simt un sentiment de sprijin social (Ross, 2016).

Pilates

Dezvoltat inițial de Joseph Pilates în anii 1930 (sub denumirea de „Contrologie”), Pilates este o formă populară de exerciții și subliniază următoarele principii de bază: concentrare, control, centru, flux, precizie și respirație. Un studiu a arătat că Pilates a scăzut IMC și greutatea corporală, comparativ cu lipsa exercițiilor fizice la femeile supraponderale și obeze (Savkin, 2017). Unii spun că Pilates îmbunătățește tonusul muscular, forța de bază și starea generală de fitness. Cu toate acestea, studiile nu raportează nicio îmbunătățire a cantității de grăsime, mușchi etc. în corp (Aladro-Gonzalvo, 2012). În ciuda lipsei de dovezi, dacă Pilates este modalitatea ta preferată de exercițiu, continuă-l. Orice exercițiu este mai bun decât lipsa activității fizice. Dacă intenționați să pierdeți în greutate, combinați Pilates cu modificările dietetice și încercați să încorporați alte exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, când este posibil.

Cât de des ar trebui să fac mișcare pentru a slăbi?

După cum sa menționat mai devreme, 90% dintre persoanele din Registrul național de control al greutății (NWCR) au declarat că exercită în medie o oră pe zi (Catenacci, 2008). Studiile au arătat că este nevoie de 80 de minute de mișcare moderată sau 35 de minute de mișcare intensă pe zi pentru a ajuta la menținerea greutății (Loveman, 2011). Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă ca rutina de antrenament pentru adulți să includă cel puțin 150-300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată (de exemplu, mersul pe jos) sau 75-150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate viguroasă (de exemplu, alergare) (HHS, 2018). De asemenea, ar trebui să încorporați exerciții de antrenament de forță sau rezistență ale principalelor grupe musculare (corpul superior, corpul inferior, nucleul etc.) în rutina de antrenament cel puțin două zile pe săptămână. Aproximativ 80% dintre adulți și adolescenți nu respectă aceste recomandări.

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

Pentru unii oameni, mersul la sală sau efectuarea unui program formal de antrenament pur și simplu nu se încadrează în viața lor. Din fericire, există încă o modalitate de a beneficia de a fi mai activ pe tot parcursul zilei prin activitate fizică zilnică la nivel scăzut, cunoscută și sub denumirea de termogeneza activității fără exerciții (NEAT). NEAT este caloriile pe care le consumăm făcând activități la care s-ar putea să nu ne gândim, inclusiv:

  • Schimbarea poziției (în picioare, mers, urcare pe scări, contracții musculare spontane, agitație)
  • Curățare
  • Cântând
  • Alte activități din viața de zi cu zi

Fiecare activitate durează de obicei minute până la ore și de obicei nu arde atât de multă energie; totuși, dacă adăugați tot timpul petrecut, puteți vedea până la o cantitate suplimentară de 350 kcal/zi arsă (Chung, 2018). Fiecare minut contează. Studiile arată că persoanele obeze sau supraponderale tind să stea nemișcate pentru perioade mai lungi de timp și au niveluri mai scăzute de NEAT (Chung, 2018). Schimbând acest lucru, ridicându-vă în picioare sau plimbându-vă sau făcând computerul la biroul în picioare, în loc să stați, vă poate crește NEAT și poate duce la pierderea în greutate în timp. De exemplu, atunci când stai, stai în picioare sau mergi, crești numărul de calorii pe care le arzi cu până la 10%, 20% și, respectiv, 200%, comparativ cu nivelurile de odihnă (Chung, 2018). Iată câteva sugestii pentru încorporarea NEAT în rutina de zi cu zi:

  • Luați scările în loc de lift
  • Parcați mașina în partea îndepărtată a parcării și mergeți până la intrarea în clădire
  • Stați în picioare atunci când lucrați la computer, plătiți facturi, pliați rufele etc.
  • Ridicați-vă în ritm când sunteți la apeluri telefonice; luați în considerare întâlnirile permanente în loc de ședințele tradiționale de ședință ori de câte ori este posibil
  • Petreceți o parte din ora de prânz plimbându-vă

Cel mai mare avantaj al NEAT ca modalitate de a arde calorii este că nu necesită angajarea într-un plan de exerciții fizice sau antrenament; de fapt, NEAT are o rată mai mare de oameni care rămân cu el pe termen lung în comparație cu metodele tradiționale de exerciții (Chung, 2018). Sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu pentru a determina în continuare cel mai bun mod de a încorpora NEAT într-un regim de slăbire.

Sfaturi pentru a rămâne în concordanță cu antrenamentele

Pentru ca orice plan de antrenament să funcționeze, trebuie să fiți consecvenți. Chiar dacă nu puteți atinge numerele recomandate, orice este mai bun decât nimic. Începeți mic și lucrați în sus, crescând treptat timpul și intensitatea - nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți pentru a preveni rănile. O altă modalitate de a preveni rănirea este să solicitați ajutorul unui profesionist în exerciții; rănirea este un motiv obișnuit pentru care oamenii nu mai fac exerciții. Nu uitați să fiți în siguranță și să vă ascultați corpul; dacă vă răniți, veți face exerciții fizice și mai puțin în timp ce vă reveniți. Iată câteva sfaturi pentru a rămâne în concordanță cu rutina de exerciții:

Exercițiile fizice combinate cu modificările dietetice vă pot ajuta să slăbiți și să vă mențineți greutatea pe termen lung. Cel mai bun exercițiu este cel pe care îl bucuri și îl faci în continuare. Chiar și fără pierderea în greutate, a fi activ fizic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Exercițiile fizice vă pot reduce riscul de hipertensiune, accident vascular cerebral, cancer, depresie, diabet și chiar vă poate prelungi viața cu sau fără pierderea în greutate (McKinney, 2016). Implică-ți furnizorul de asistență medicală, familia și prietenii și poți fi pe drumul cel bun pentru a pierde în greutate și a trăi un stil de viață mai sănătos.