Unii spun că exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea depresiei. Sigur, merită încercat - în teorie. Dar atunci când ești deprimat, poate fi greu să aduni motivația. Iată câteva stimulente și strategii blânde pentru a-i încerca.

  • Vrei să asculți în loc să citești?Descărcați înregistrarea audio aici ...
  • Vrei să afli cum modificările dietei ar putea ajuta la depresie?Consultați „Mood Food: Cum să luptați împotriva depresiei în mod natural cu nutriția”.

Te-ai ocupat vreodată de depresie? Apoi probabil ți s-a spus să găsești o ieșire fizică pentru sentimentele tale.

Poate că un prieten bine intenționat ți-a spus să „ieși afară și să mergi la un jogging”.

Sau un medic „a prescris” fitness pentru a vă contracara simptomele.

Doar ieși acolo, spun oamenii. Îți va lua mintea de pe probleme.

Dar dacă ați trăit vreodată sub pătura gri zgârieturoasă și sufocantă a acestei boli, știți:

Nu este atât de ușor.

Depresia vă poate face corpul să se simtă plictisitor. Greu. De lemn. Apatic.

Când ești deprimat, simpla idee de a ridica un picior și a-l trage în fața celuilalt poate părea de râs. (Dacă poți dezgropa un chicotit, asta este.)

Știu, pentru că am fost acolo.

Într-o zi, în timp ce mă aflam într-o depresie bună de modă veche, cu ploaie întunecată, m-am trezit și am simțit blocat. Fusesem lipit de peisajul meu emoțional plat ca o molie pe hârtie.

Știam că trebuie să fac ceva diferit.

Fără să mă gândesc, am coborât pe podea. Am început să fac flotări. Am luat câteva gantere vechi prăfuite. Am făcut câteva ridicări. Câteva rânduri. Câteva genuflexiuni.

La început, a fost doar o grabă gâfâită și disperată de a experimenta ceva - orice - în afară de ceea ce simțeam.

Dar, odată ce am terminat, am vrut mai mult.

Aveam nevoie de o ieșire emoțională. Mișcarea corpului meu se simțea bine. (Și sincer să fiu, am vrut să lovesc lucrurile.) Așa că am decis să iau un curs de box. În mod obișnuit, aș fi putut să vorbesc despre asta. Dar în acel moment, am simțit că nu am nimic de pierdut.

Din fericire pentru mine, a fost dragoste la prima lovitură.

Privind în urmă, mă întreb despre rolul exercițiului jucat în vindecarea depresiei mele.

A fost un medicament puternic? Sau doar un placebo? Mi-ar fi putut mișca depresia în primul rând?

Și dacă exercițiile fizice ajută la depresie ... cum naiba găsești energia pentru asta când, știi, ești deprimat.

ajuta

Stilul de viață și sănătatea mintală merg mână în mână

La fel ca rolul nutriției în sănătatea mintală, decenii de cercetări arată o legătură între exerciții - antrenament de rezistență, aerobic, yoga ... totul - și o dispoziție mai bună.

Și relația este solidă: o meta-analiză din 2014 a 24 de studii, inclusiv sute de mii de pacienți, a confirmat: Cu cât stăm mai mult, cu atât suntem mai triști.

De exemplu, un studiu clasic de la Universitatea Columbia a constatat că persoanele sedentare sunt deprimate de două ori mai des decât persoanele active.

Dar un stil de viață inactiv provoacă depresie sau invers?

Un studiu recent privind adulții pe parcursul a trei decenii a concluzionat că relația este bidirecțională. Cu alte cuvinte, poate că stând în jur te deprimă și poate asta îți reduce dorința de a te mișca. Și ne întoarcem.

OK, deci mișcarea corpului vă poate ajuta să evitați să vă deprimați. Dar ar putea, de asemenea, să oprească depresia?

Pentru unii oameni, exercițiile fizice sunt la fel de bune ca și medicamentele antidepresive. Sau chiar mai bine. Și se pare că, în general, cu cât oamenii fac mai multă mișcare, cu atât se simt mai bine.

Modul în care exercițiul ne face mai fericiți

Activitatea fizică ar putea îmbunătăți starea sufletească prin:

Îmi pot imagina o mulțime de motive pentru care boxul m-a ajutat să mă simt mai bine

Boxul mi-a oferit o ieșire - o modalitate de a exprima emoțiile reținute și o pauză de a fi „în capul meu”.

Când m-am simțit neajutorat, boxul m-a împuternicit. Când m-am simțit singur, boxul mi-a dat un antrenor și o comunitate.

Când m-am simțit frustrat, supărat sau pur și simplu ca să bat crapul dintr-o pungă grea, ei bine ... boxul este exact ceea ce a ordonat medicul depresiei.

Am lăsat fiecare clasă pe endorfine și un sentiment de realizare satisfăcută.

Ce e de facut in continuare

Știu că nu este ușor să faci lucruri când ești deprimat. Doar să te ridici din pat este o victorie în câteva zile.

Iată câteva lucruri pe care le puteți încerca, dacă sunteți gata.

Dacă puteți face oricare dintre acestea, chiar și puțin, felicitați-vă. Fiecare este o realizare.

# 1: Faceți-l pas cu pas

Aproape că nu poți începe prea mic. Dacă un jogging de 30 de minute pare imposibil, încercați o plimbare în jurul blocului. Dacă acest lucru se simte prea departe, micșorați distanța și mai mult până la ceea ce vă simțiți ușor. Mergeți de pe canapea până la baie de câteva ori.

Am obținut multe lucruri dintr-o ilustrație numită „Adevărul despre motivație” din caietul de lucru Exercițiu pentru tulburări de dispoziție și anxietate.

# 2: Încercați ceva care obișnuia să vă aducă bucurie

Depresia poate decolora culorile din curcubeul tău și poate distra distracția din lucrurile pe care le iubeai.

Dă-i drumul oricum. Faceți orice vă place (sau obișnuiați să iubiți), indiferent dacă luați câinele la plimbare sau jucați fotbal tactil cu prietenii.

S-ar putea să nu simți magia. Asta e ok. Încercați tot ce puteți gestiona.

Pentru că opusul - a trăi complet fără activitățile tale preferate - e mai rău.

# 3: Încercați ceva nou

Așa cum a cântat Janis Joplin, „Freedom este doar un alt cuvânt pentru a nu mai rămâne nimic de pierdut”.

Depresia te poate dezintegra. Dar atunci nu mai ai reguli de jucat.

Uneori, beneficiul de a te simți pierdut este că poți rătăci pe un teritoriu nou. Am intrat într-o sală de box când m-am simțit atât de jos încât am fost dispus să încerc orice.

Dacă te poți deschide către experiențe noi, s-ar putea să găsești plăcere în lucruri pe care nici măcar nu le-ai considerat până acum.

# 4: Obțineți asistență

Fie că este vorba de terapeuți, medici, familie sau prieteni, cereți ajutor persoanelor din jur. Spune-le că vrei să încerci exerciții fizice.

Este posibil să vă poată ajuta, să vă inspire sau chiar să vă alăture. Dacă puteți, căutați o sală de gimnastică sau un grup atletic axat pe comunitate, un sistem de asistență online și/sau un antrenor personal. Adunați „echipa” care funcționează cel mai bine pentru dvs.

# 5: Ieși afară

Natura este puternică. Soarele, aerul proaspăt, spațiul verde ... chiar și bacteriile prietenoase din sol vă pot face să vă simțiți mai bine.

Bucurați-vă de cât de multă natură puteți. Dacă locuiți în oraș, mergeți la un parc sau petreceți timpul într-o grădină locală. Dacă ieșirea din casă este prea descurajantă, începeți prin a deschide o fereastră și a aduce câteva plante în casa dvs. Încercați să vă îndreptați până să petreceți timpul afară.

# 6: Amestecă-l

Dacă sunteți pe picior, luați în considerare amestecul de exerciții aerobice (cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, alergatul sau înotul), cu seturi anaerobe. În timp ce majoritatea studiilor asupra depresiei se concentrează pe activitatea aerobă, există și un loc pentru munca bazată pe forță - cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) - care poate face ca acele endorfine să lovească.

# 7: Fii consecvent

Orice ai putea muta, mișcă-l. Cu cât te miști mai mult, cu atât funcționează mai bine.

S-ar putea să vă simțiți mai bine imediat după o singură sesiune de exerciții. Sau s-ar putea să dureze puțin. Oricum, continuați să vă mișcați cât de des puteți, în orice fel puteți.

Între timp, observă-ți simptomele. Luați în considerare înregistrarea sentimentelor într-un jurnal, astfel încât să puteți căuta beneficii. Dacă nu vă simțiți mai bine după o perioadă de testare, consultați-vă medicul.

# 8: Fii blând și răbdător

Nu vă bateți dacă omiteți un antrenament. Nu este vorba de atingerea perfecțiunii sau de a deveni un sportiv de superstar. Este vorba de a face ceva bun pentru tine.

Pe de altă parte, nu exagerați. Antrenamentul intens vă poate stimula endorfinele, dar vă poate crește și cortizolul, un hormon al stresului, poate impozita sistemul nervos central și poate provoca inflamații - niciuna dintre ele nu va ajuta la depresie.

Cum puneți totul împreună? Gândiți-vă la proiectarea propriei rețete personale.

Terapia, medicația, nutriția, asistența socială și orice alte metode creative la alegere pot lucra împreună pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți, în timp. Alegeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Toată lumea experimentează depresia diferit. S-ar putea să descoperiți că exercițiile nu fac prea mult.

Dar s-ar putea să devină cel mai bun luptător împotriva depresiei pe care îl veți găsi vreodată.

Lumea sănătății și fitnessului poate fi uneori un loc confuz. Dar nu trebuie să fie.

Permiteți-ne să vă ajutăm să înțelegeți totul cu acest raport special gratuit.

În el veți învăța cele mai bune strategii de alimentație, exerciții și stil de viață - unice și personale - pentru dvs.

Referințe

Agudelo LZ și colab. Mușchiul scheletic PGC-1a1 modulează metabolismul kinureninei și mediază rezistența la depresia indusă de stres. Celulă. 2014 sept. 25; 159 (1): 33-45.

Allison MA. Comportamentul sedentar și inflamația asociată cu adipozitatea: Studiul multi-etnic al aterosclerozei. Am J Prev Med. 2012 ianuarie 42 (1): 8-13.

Berk M și colab. Deci depresia este o boală inflamatorie, dar de unde provine inflamația? Medicina BMC. 2013. 11: 200

Chalder M și colab. Un studiu controlat randomizat pragmatic pentru a evalua rentabilitatea unei intervenții de activitate fizică ca tratament pentru depresie: tratamentul depresiei cu activitate fizică (TREAD). Evaluarea tehnologiei sănătății. 2012 16 (10).

Conn VS. Rezultatele depresive ale simptomelor intervențiilor de activitate fizică: constatări ale meta-analizei. Ann Behav Med. 2010 mai. 39 (2): 128-138.

Coon, TJ și colab. Participarea la activitate fizică în medii naturale în aer liber are un efect mai mare asupra bunăstării fizice și mentale decât activitatea fizică în interior? O revizuire sistematică. Environ Sci Technol. 2011 mar. 1; 45 (5): 1761-72.

Cooney, GM. Exercițiu pentru depresie. Baza de date Cochrane de recenzii sistematice. 2013 9.

Earnst C și colab. Efectele antidepresive ale exercițiilor fizice: dovezi pentru o ipoteză a neurogenezei adulților? J Psihiatrie Neurosci. 2006 mar; 31 (2): 84-92.

Goodwin RD. Asocierea între activitatea fizică și tulburările mentale în rândul adulților din Statele Unite. Anterior Med. 2003 iunie. 36 (6): 698-703.

Harris, AHS. Activitatea fizică, capacitatea de a face față exercițiilor și depresia într-un studiu de cohortă de 10 ani pe pacienți deprimați. Jurnalul tulburărilor afective. 2006. 02.013.

Ilardi, SS. The Depression Cure: Programul în 6 pași pentru a învinge depresia fără droguri. Cărți de-a lungul vieții Da Capo; Reimprimare ediție. 2010.

Jacka FN și colab. Niveluri mai scăzute de activitate fizică în copilărie asociate cu depresia adultului. J Sci Med Sport. 2011 mai. 14 (3): 222-6.

Korpela, K, și colab. Analiza mediatorilor dintre recreerea în aer liber bazată pe natură și bunăstarea emoțională. Journal of Environmental Psychology. 2014. 37; 1-7.

Kreher, JB. Sindromul de suprasolicitare: un ghid practic. Sănătate în sport. 2012 mar. 4 (2): 128–138.

Leedy, Gail. „Nu pot să plâng și să alerg în același timp”: utilizarea de către femei a alergării la distanță. Afiliere: Jurnalul femeilor și asistenței sociale. 2009 februarie 24 (1): 80-93.

Levinger I și colab. Antrenamentul de rezistență îmbunătățește simptomele depresive la persoanele cu risc crescut de diabet de tip 2. J Forța Cond Res. 2011 aug. 25 (8): 2328-33.

Meeusen R și colab. Neurotransmițători cerebrali în oboseală și supraîntrenare. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 oct. 32 (5): 857-64.

Otto, M.W. și Smits, J.A.J. Exercițiu pentru tulburările de dispoziție și anxietate. Presa Universitatii Oxford. 2009.

Pereira, PSM și colab. Simptome depresive și activitate fizică pe parcursul a 3 decenii în viața adultă: asociații bidirecționale într-un studiu prospectiv de cohortă. Psihiatrie JAMA. 2014 dec. 1; 71 (12): 1373-80.

Rethorst C. Exercițiu pentru depresie/anxietate. Enciclopedia psihologiei clinice. 2015 ianuarie (online).

Rethorst, CD și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru prescrierea exercițiului pentru tulburarea depresivă majoră. J Practica Psihiatrului. 2013 mai. 19 (3): 204-12.

Reynolds, G. Cum exercițiile fizice pot proteja împotriva depresiei. The New York Times: Blog bine. 2014 (online)

Soluție de dispoziție Rossman J. Mind-Body. Rodale Inc. 2011.

Rubin, G. The Happiness Project. Harper. 2009.

Trivedi, MH. Exercițiu ca tratament de augmentare pentru tulburarea depresivă majoră neremisă: o comparație randomizată, paralelă a dozei. J Clin Psihiatrie. 2011 mai. 72 (5): 677-84.

Van Praag H. Exercițiul și creierul: ceva de mestecat. Tendințe Neuroști. 2009 mai; 32 (5): 283-290.

VanWormer, JJ și colab. Consiliere clinică pentru activitate fizică: traducerea unei revizuiri sistematice în recomandări de îngrijire. Spectrul diabetului. 2009 ianuarie 22 (1): 48-55.

Tânărul SN. Cum creșteți serotonina în creierul uman fără medicamente. J Psihiatrie Neurosci. 2007 noiembrie; 32 (6): 394-399.

Zhai L și colab. Comportamentul sedentar și riscul de depresie: o meta-analiză. Nr. J Sport Med. Septembrie 2014.