exercițiul

Există o varietate de beneficii pentru exercițiile cardio, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii, stabilizarea zaharurilor din sânge și creșterea mentală care vine din a fi activ. Este adevărat că unele beneficii pentru sănătate se obțin prin simpla mișcare în orice mod comparativ cu sedentarismul. Cu toate acestea, dacă aveți în vedere un obiectiv mai specific atunci când vă legați adidașii, este important să știți cum să îl atingeți.

De exemplu, un obiectiv de scădere în greutate necesită antrenament în modificările ritmului cardiac care sunt cele mai bune pentru arderea grăsimilor, în timp ce fitnessul cardiorespirator necesită de obicei intensități mai mari. Ghidul de mai jos vă poate ajuta să eliminați presupunerile din antrenament și vă permite să vă asigurați că timpul dvs. este petrecut lucrând în vederea atingerii obiectivelor dvs.!

Utilizați acest ghid pentru a vă alimenta obiectivele cardio!

Scop: Sănătate generală și recuperare

Când începeți să vă mișcați după perioade lungi de inactivitate sau după o procedură chirurgicală, cel mai bine este să vă mișcați încet și să creșteți activitatea generală a stilului de viață. Deși în acest stadiu ardeți grăsimi din punct de vedere tehnic, acestea nu sunt arse la potențial maxim (majoritatea caloriilor de grăsimi pe minut de exercițiu). Scopul sănătății și al recuperării este acela de a vă pregăti corpul pentru mișcări viitoare la ritm cardiac mai mare, reducând totodată riscul de rănire. În general, următoarele exerciții sunt asociate cu 50-60 la sută din ritmul cardiac maxim (MHR).

  • Accese crescute de a sta în picioare versus a sta
  • Mersul pentru treburi sau comisioane
  • Accese mici de acumulare de 5-10 minute
  • Yoga restaurativă
  • Exerciții de flexibilitate

Scop: Arderea grăsimilor și rezistența de bază

Deoarece oxigenul trebuie să fie ușor disponibil pentru a arde grăsimile, ritmul cardiac trebuie să fie mai mic în general la o intensitate în care este ușor să respiri. Grăsimea este un combustibil cu ardere lentă și va fi necesar un antrenament mai lung pentru a maximiza cantitatea de grăsime arsă (comparativ cu un antrenament de intensitate mare, de scurtă durată). Sportivii sau indivizii bine pregătiți fac excepție, deoarece pot arde adesea grăsimi la niveluri mai mari de intensitate. În general, următoarele exerciții sunt asociate cu 60-70 la sută din MHR.

  • Mergând în aer liber sau pe bandă de alergat
  • Mergând cu bicicleta staționară
  • Antrenament eliptic (ușor-moderat)
  • Mers pe apă

Scop: Fitness aerob și sănătatea inimii

Acest obiectiv necesită un antrenament mai greu decât obiectivul de ardere a grăsimilor și rezistența de bază. Deși probabil veți reduce cantitatea de grăsime arsă într-o sesiune, acest tip de antrenament crește sănătatea inimii. O inimă mai puternică poate funcționa mai eficient pentru a furniza sânge bogat în substanțe nutritive în corp, făcând inima mai rezistentă împotriva bolilor. În general, următoarele exerciții sunt asociate cu 70-80% din MHR.

  • Jogging
  • Eliptic (intensitate moderată)
  • Aerobic de apă
  • Rower (intensitate ușoară-moderată)
  • Dans (R&B, lent)
  • Călărie cu bicicleta (general)

Obiectiv: Performanță fizică și fitness crescute

Pe măsură ce ritmul cardiac continuă să urce, sistemul tău anaerob va porni în viteză, rezultând o performanță fizică îmbunătățită. Arderea grăsimilor este minimă, deoarece corpul dumneavoastră va trebui să ardă combustibil disponibil, care necesită o cantitate minimă de oxigen și carbohidrați. Sistemul tău muscular va fi taxat și corpului tău i se va cere să-și îmbunătățească sistemul cardiorespirator pentru a susține acest efort fizic sporit. În general, următoarele exerciții sunt asociate cu 80-90 la sută din MHR.

  • Alergare
  • Canotaj
  • Dans (techno, rapid)
  • Tururi de înot
  • Ciclism atletic sau Spin

Scop: antrenament de viteză, performanță atletică

Acest obiectiv folosește aproape toți carbohidrații pentru a alimenta perioadele de exerciții de intensitate foarte mare pe termen scurt. Cel mai bine este să aveți experiență anterioară de formare pentru a profita de beneficiile acestui obiectiv cu un risc mai mic de rănire. În general, următoarele exerciții sunt asociate cu 90-100% din MHR.

  • HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată)
  • Sprinturi (alergare, ciclism, înot, canotaj etc.)
  • Tabata (perioade de sprinturi amestecate cu repausuri)

Dacă aveți mai multe obiective, petreceți o cantitate mică de timp antrenându-vă și pentru aceștia, dar cea mai mare parte a timpului exercitați la intensitatea ratei care reflectă obiectivul dvs. principal. De exemplu, consultați graficul de mai jos.

Exercițiile de mai jos sunt o modalitate rapidă de a vedea dacă vă exersați într-un mod care să se potrivească obiectivelor dvs. În general, intensitatea exercițiului fizic se referă la un procent din frecvența cardiacă maximă (HRM), așa cum am indicat în descrierea fiecărui obiectiv. HRM-ul dvs. poate fi derivat dintr-un test de exercițiu sub-maxim, dar, în cel mai bun caz, este o estimare a utilizării combustibilului (în cazul în care ardeți grăsimi față de carbohidrați în timpul exercițiului). Cel mai bun mod de a determina modul în care corpul nostru arde calorii este printr-un test de fitness maxim, cum ar fi testarea VO2. Acest tip de testare măsoară utilizarea oxigenului în timpul exercițiului, identificând exact unde se folosește grăsimea, spre deosebire de carbohidrați. Acest lucru elimină presupunerile din cardio și maximizează potențialul de a vă atinge obiectivele. Deși aceste teste nu se efectuează de obicei în sala de gimnastică, ele devin din ce în ce mai populare în studiourile de fitness și în unitățile de sănătate. În general, continuați să vă mișcați - și să vă îndreptați către obiectivele dvs.!

Despre autor: