Nu este doar pentru preșcolari! Timpul de gustare este important și pentru adulți, deoarece poate sătura foamea între mese pentru a preveni supraalimentarea și pentru a vă ajuta să slăbiți. Gustările pot fi, de asemenea, o modalitate de a obține nutrienți valoroși care vă lipsesc doar din mese. Dar nu toate gustările sunt bune. Am recurs la expertiza a doi nutriționiști - Stephanie Clarke, RD și Willow Jarosh, RD, de la C&J Nutrition - pentru a împărtăși ecuația perfectă despre cum să alegeți o gustare delicioasă și sățioasă care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Urmați sfaturile lor de mai jos pentru a începe să vedeți rezultate.

experții

Calorii

Scopul pentru două gustări de 150 de calorii în fiecare zi. Gândiți-vă la ele ca la modalități de a umple găurile nutriționale din dieta dvs., cum ar fi să vă umpleți de fibre sau un boost de calciu.

Carbohidrați

Oriunde de la 40 la 50 la sută din caloriile dvs. la gustare ar trebui să provină din carbohidrați, care rezultă de la 14 la 20 de grame. Alegeți carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi fructele, cerealele integrale și legumele cu amidon, cum ar fi mazărea, porumbul, cartoful dulce, dovleacul și dovleacul de iarnă. Carbohidrații care sunt în mod natural bogați în fibre tind să fie mai puțin rafinați și prelucrați și, de asemenea, produc o porțiune mai mare pentru mai puține calorii, ceea ce le face mai satisfăcătoare.

Proteină

Mergeți pentru șase până la 10 grame de proteine, care reprezintă 15 până la 20 la sută din totalul caloriilor dvs. de gustare. Proteinele sunt esențiale pentru a face ceea ce observați să se simtă mai satisfăcător. Proteinele ajută, de asemenea, la uniformizarea ratei în care carbohidrații pătrund în fluxul sanguin, deci dacă mâncați o gustare cu conținut scăzut de proteine, o creștere a nivelului zahărului din sânge ar putea duce la pofte mai puternice și la nevoia de a mânca mai mult.

Departe ar trebui să constituie 30-40 la sută din caloriile gustării dvs., care variază între șase și 10 grame. Includerea grăsimilor sănătoase se adaugă și sentimentului „mă simt mulțumit”. Singurul lucru de care trebuie să fii atent este dimensiunea porției, deoarece grăsimile precum nucile, semințele și avocado tind să fie bogate în calorii.

Fibră

A obține suficientă fibră în gustare - cel puțin trei grame - este o necesitate nu numai pentru a vă ajuta să vă simțiți saturați mai mult timp, ci și pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de 25 de grame. Dacă vă umpleți de fibre, vă veți asigura că rămâneți regulat, ceea ce vă poate ajuta să evitați senzația de balonare, făcându-vă să vă simțiți mai energic. De asemenea, poate ajuta la menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge, ceea ce ține poftele la distanță.

Zaharuri

Scopul nu este mai mare de 10 grame de zahăr total și nu mai mult de patru grame de zahăr adăugat (o linguriță de miere, zahăr sau sirop de arțar).

Sincronizare

Majorității oamenilor le place să includă cele două gustări de 150 de calorii între cele trei mese principale, deci una în dimineața târziu și una în după-amiaza târziu. O regulă bună este să mănânci la fiecare două ore, așa că găsește programul care funcționează pentru tine. Poate că mâncați un prânz mai târziu și o cină mai devreme, deci nu este necesară o gustare după-amiaza, dar o gustare la culcare. Amintiți-vă că a experimenta puțină foame este OK, dar gustarea poate preveni acel sentiment de foame care îi face pe oameni să mănânce în exces. Și să mănânci noaptea târziu nu va provoca creșterea în greutate, dar exagerarea cu aportul zilnic de calorii o va face. Dacă știi că îți place să mănânci puțin înainte de culcare, asigură-te că economisești 150 de calorii pentru a rămâne la limita ta zilnică.

Mănâncă și lucrează

Dacă luați o gustare înainte de antrenament, vizați un raport 3: 1 de carbohidrați și proteine. După un antrenament, alegeți un raport 2: 1 dintre carbohidrați și proteine. O banană cu unt de nuci sau un mic smoothie este o opțiune excelentă. Pentru antrenamentele cu o oră sau mai scurte, nu vă stresați prea mult pentru a obține suma exactă. Atâta timp cât gustarea dvs. include o combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase și este sub 150 de calorii, sunteți bine! În general, este bine să vă bucurați de o gustare înainte de antrenament cu 30 până la 90 de minute înainte de antrenament, dar să mâncați în prealabil nu este o necesitate. Unii oameni preferă să se antreneze pe stomacul gol, așa că faceți ceea ce vi se potrivește. Apoi alimentați cu o gustare după antrenament în decurs de 30 până la 60 de minute.

Câteva exemple de gustări

Informațiile de mai sus ar face o gustare ideală, dar dacă nu puteți îndeplini toate cerințele, este bine să nu ajungeți la una dintre acestea - grăsimi, carbohidrați, fibre sau proteine ​​- asigurați-vă că gustarea dvs. îndeplinește celelalte trei.

  • Pâine prăjită cu avocado: Luați o jumătate de felie de pâine integrală de grâu, frământați cu o lingură de avocado și acoperiți cu ou fiert în felii sau piure, două felii de roșie și o linguriță de opta stropită cu semințe de chia.
    Calorii: 156
    Grăsime totală: 8,2 g
    Grăsimi saturate: 2,2 g
    Carbohidrati: 13,6 g
    Fibră: 4,3 g
    Zaharuri: 2,7 g
    Proteine: 9,3 g

    Iaurt grecesc cu mere și nuci: Bucurați-vă de un iaurt grecesc simplu, fără grăsime, cu o jumătate de măr, patru lingurițe de nuci tocate, o jumătate de linguriță de stafide și un strop de scorțișoară.
    Calorii: 149
    Grăsime totală: 6,2 g
    Grăsimi saturate: 0,4 g
    Carbohidrati: 17,3 g
    Fibră: 3,1 g
    Zaharuri: 12,7 g
    Proteine: 8,3 g

  • Unt de banane și proteine ​​cu conținut ridicat de proteine: Se amestecă o jumătate de lingură de unt de arahide cu o jumătate de uncie de pulbere de proteine ​​și o jumătate de uncie de apă. Tăiați jumătate de banană pe jumătate pe lungime. Ungeți amestecul de unt de arahide pe jumătate și apoi acoperiți cu cealaltă jumătate a bananei.
    Calorii: 158
    Grăsime totală: 4 g
    Grăsimi saturate: 0,8 g
    Carbohidrati: 17,4 g
    Fibră: 4,1 g
    Zaharuri: 7,8 g
    Proteine: 13,6

    • Edamame prăjit: Aruncați două căni de edamame înghețat cu două lingurițe de ulei de măsline, o linguriță de sare de mare și o lingură de semințe de susan negru. Coaceți timp de 12 până la 15 minute la 450 ° F. Bucurați-vă de un sfert din lot și păstrați restul pentru mai târziu.
      Calorii: 153
      Grăsime totală: 8,3 g
      Grăsimi saturate: 1,1 g
      Carbohidrati: 10,5 g
      Fibră: 4 g
      Zaharuri: 8,3 g
      Proteine: 4 g

    Gustări greșite de evitat

    • Nu este suficientă varietate: În timp ce un băț de brânză pare o gustare sănătoasă, vă oferă doar proteine, așa că în curând veți simți foamea după aceea. Pentru a vă simți sățioși, asigurați-vă că gustarea dvs. conține cel puțin două dintre acestea - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - sau, mai bine spus, vizați pe toți cei trei.
    • Sărind: Dacă te duci la prânz și cină complet înfometați, știi prea bine cât de ușor este să mănânci mult mai multe calorii decât în ​​mod normal. Gustarea dintre mese controlează foamea, care controlează pofta și te poate ajuta să consumi mai puține calorii zilnice.
    • Fără numărarea caloriilor: O gustare este doar asta - o gustare. Nu este un minim, așa că rămâneți la acea cantitate de 150 de calorii. Rețineți că gustările preambalate, cum ar fi bare de granola, bare de proteine, smoothie-uri sau pungi de biscuiti, pot oferi aproape 200 de calorii sau mai mult. În același sens, a ajunge fără minte într-o pungă poate duce la devorarea a mai mult de o porție fără ca tu chiar să-ți dai seama. Deci, măsurați-vă porția și puneți punga deoparte!

    Vrei să scapi de kilograme în alte momente ale zilei? Iată ce să mănânci la micul dejun și la prânz și la cină pentru a slăbi.