Ce se întâmplă când modelul tău natural de somn este în contradicție cu restul lumii?

Citiți când aveți timp liber.

night

Fotografie de Gandee Vasan/Getty Images.

F sau atâta timp cât își amintește, Jenny Carter s-a culcat târziu și nu s-a trezit până târziu în dimineața următoare, uneori chiar după-amiaza devreme. Crescând, nu a avut timp să se culce, iar la universitate a preferat să-și scrie eseurile între orele 18:00 și 22:00. Iubește serile. Sunt atunci când se simte cea mai creativă și se poate concentra cel mai bine. Dar nu atunci când angajatorul sau societatea se așteaptă ca ea să fie productivă.

„Să mă culc la o oră„ normală ”mi se pare atât de nefiresc pentru mine”, spune ea. „Dar societatea pur și simplu nu se adresează persoanelor al căror ciclu de somn nu se potrivește cu cele generice 9-5.” Ea a avut probleme la locul de muncă pentru cronometrarea ei, ceea ce a dus la acțiuni disciplinare. „A trebuit să anulez atâtea evenimente, întâlniri și oportunități, pentru că erau dimineața și știam doar că nu voi fi treaz”.

Carter, în vârstă de 27 de ani, coordonator al NHS, este o „bufniță de noapte extremă”, una dintre cele aproximativ 8,2% din populație a cărei înclinație naturală este de a adormi bine după miezul nopții. Lăsată în voia ei, ar prefera să se culce în jurul orei 3 dimineața și să se trezească în jurul prânzului.

Ea s-a străduit să-și organizeze viața într-un mod care să se potrivească tiparului ei natural de somn. Ea a negociat o oră de început ușor mai târziu la locul de muncă - 10am - dar își dorește să înceapă la prânz și să termine la 8pm. În schimb, se lipsește de somn în timpul săptămânii și ajunge din urmă la sfârșit de săptămână, când doarme adesea până la ora 15:00.

Dar nu asta o frustrează cel mai mult la faptul că este o bufniță de noapte. „Cred că unul dintre cele mai rele lucruri sunt oamenii care echivalează bufnițele de noapte și cei care se ridică târziu cu lenea”, spune ea. „Sunt la fel de productiv, entuziast și organizat ca alții, dar într-un moment diferit. Să te simți complet neconectat cu restul societății este cel mai greu lucru, de parcă tu trebuie să fii cel care greșește ".

Există un număr tot mai mare de dovezi care sugerează că societatea, nu bufnițele de noapte ca Carter, este greșită. Câmpul cronobiologiei caută să înțeleagă modul în care indivizii sunt conduși de un ceas intern - „cronotipul” lor - unul care este stabilit de genetică, nu de voință. Termenul bufniță de noapte este o prescurtare pentru cronotipul care îi determină pe oameni să se culce mai târziu și să se ridice mai târziu. Acest lucru contrastează cu alunele de dimineață, care în mod firesc vor să se culce devreme și să se trezească devreme. Majoritatea oamenilor se încadrează undeva între cele două, cu un ciclu mediu de somn care se desfășoară în jurul orei 23:30 până la 07:30. Oamenii tind să se schimbe de-a lungul vieții. Ei sunt alunuri în copilărie, bufnițe de noapte ca adolescenți și din nou mai asemănători cu alunele, pe măsură ce îmbătrânesc.

Aceste preferințe au o influență uriașă asupra sănătății și bunăstării. Experimentele arată că adolescenții cu perioade de începere a școlii mai târziu obțin note mai bune, în timp ce adulții tind să fie mai sănătoși și mai productivi atunci când li se permite să doarmă când doresc și să lucreze flexibil.

Deci, de ce există bufnițele de noapte? Nu există o singură teorie universal acceptată, dar biologii evoluționisti cred că comunitățile cu mai multe variații ale cronotipurilor ar fi fost mai susceptibile de a supraviețui. Dacă nu toată lumea trebuie să doarmă în același timp, atunci unii membri ai tribului pot sta de pază și îi pot proteja pe cei care se odihnesc.

Un studiu recent al unui trib modern de vânători-culegători a constatat că, într-o perioadă de trei săptămâni, au existat doar 18 minute în care toți cei 33 de membri ai tribului adormeau simultan.

O altă teorie este că variația este pur și simplu modul în care funcționează genetica. Colin Espie, profesor de medicină pentru somn la Universitatea din Oxford, spune că aceste oglinzi diferă în ceea ce privește părul, culoarea ochilor și a pielii sau înălțimea. „Este un pic ca orice altă caracteristică biologică. Există o distribuție normală, așa că există oameni la ambele extreme - și majoritatea oamenilor nu sunt nici una, nici alta ”.

Bufnițele de noapte naturale sunt fundamental diferite de insomni sau de oameni care stau trezi până la primele ore din cauza circumstanțelor familiale sau de muncă. A fi bufniță de noapte nu este o problemă - decât dacă încercați să vă încadrați într-un program care nu se potrivește ciclului dvs. natural.

Dar acest lucru nu este întotdeauna bine înțeles. Jessica Batchelor este un scriitor medical care se simte cel mai productiv la ora 23 seara. „Nu pot spune nimănui când m-am dus să dorm, m-am trezit, am făcut duș, am mâncat o masă sau am făcut un pui de somn fără să fiu judecată”, spune ea. „Mă lupt cu sentimentele de vinovăție și rușine.

„Suntem spălați pe creier să credem că păsările timpurii sunt mai fericite, mai reușite, mai disciplinate și mai bune decât ființe nocturne. Orele în care mă simt cel mai viu sunt considerate „nelegiuite” și comparate cu programul unui vampir. Bufnițele ca mine interiorizează acest mesaj și credem că trebuie să fim leneși, deprimați și iresponsabili. ”

Espie a tratat bufnițele de noapte care doresc să-și adapteze tiparele de somn. El face acest lucru cerând bufnițelor de noapte să își schimbe treptat tiparul de somn mai devreme, de obicei cu 15 minute sau jumătate de oră pe săptămână, prin doze de lumină puternică dimineața. Acest lucru determină creierul să oprească producția de melatonină, hormonul care provoacă somnolență. Seara, bufnițele de noapte trebuie să-și facă dormitoarele cât mai întunecate.

"Vor dura destul de multe săptămâni pentru a schimba ceasul corpului, dar în acest fel aveți cele mai mari șanse să îl schimbați pentru o perioadă decentă de timp", spune Espie. „Este puțin probabil să convertiți o bufniță de noapte extremă într-o persoană de dimineață, dar îi puteți ajuta să ajungă la un punct de mijloc.”

Abordarea lui Espie este similară cu cea susținută de academicienii din trei universități ale căror cercetări au primit o acoperire mediatică largă anul trecut. Au arătat că bufnițele de noapte își pot „recalifica” ceasurile corpului prin ajustări ale stilului de viață, inclusiv exerciții fizice și mese la orele stabilite, combinate cu expunerea la lumină.

Acest lucru nu înseamnă neapărat că bufnițele de noapte pot fi ajustate cu ușurință. Mulți cred că soluția ideală pentru bufnițele de noapte este să găsească o muncă care să se potrivească mai bine ritmului lor natural. Pentru unii, aceasta poate fi munca în schimburi, în timp ce alții optează pentru ocuparea forței de muncă flexibile, cum ar fi înființarea propriei afaceri sau activități independente.

Aceasta este experiența lui Mary McCleod. Ea și-a părăsit rolul de cumpărător de modă, lucrând de la 9:00 la 17:00, pentru a-și începe propria afacere de vânzare a săpunurilor naturale, lucrând de la 11:00 până la 15:00, apoi din nou între 20:00 și 01:00. „Când mergeam la birou pentru ora 9 dimineața, aveam impresia că diminețile mele ar fi destul de neproductive și tindeam să rămân târziu pentru a-mi face treaba„ bună ”, așa că, în general, pierdeam alte activități în ziua mea”, a spus ea. spune. „Îmi place să lucrez la un program care mi se potrivește mai bine”.

Hannah Edwards, care își conduce afacerea cu torturi după ce copiii ei s-au culcat, este de acord. „Sunt absentă și distrasă cu ușurință în timpul zilei”, spune ea. „A rămâne până târziu pentru a termina munca nu este niciodată o corvoadă sau o provocare - când toți ceilalți sunt obosiți, încep doar să merg. Înseamnă că productivitatea, creativitatea și nivelurile mele de producție sunt apoi incredibil de mari în comparație cu alții care nu mai au nimic în rezervor.

Programele de lucru flexibile nu sunt în prezent normă, dar experții în somn cred că ar trebui să fie. De 15 ani, Camilla Kring conduce B Society, care sfătuiește companiile din întreaga lume cu privire la modul de implementare a „conducerii cronice” - ideea că ar trebui să își adapteze tiparele de lucru pentru a se potrivi programelor de dormit ale angajaților lor, mai degrabă decât invers.

În timp ce alunele de dimineață beneficiază în mod egal de a li se permite să ajungă la serviciu devreme și să plece devreme, Kring consideră că lupta este cea mai grea pentru bufnițele de noapte, care experimentează mai mult stigmat. Multe bufnițe de noapte spun că primesc comentarii sarcastice de la colegi despre lene atunci când ajung la serviciu mai târziu, chiar și când rămân târziu pentru a compensa.

Această mentalitate este înrădăcinată în trecutul nostru agrar, când lucrul la fermă trebuia să înceapă în zori, spune ea, deoarece oamenii care dormeau nu au putut să-și asigure familiile. Aceste sisteme de credințe înrădăcinate sunt evidențiate prin aforisme care se întind pe culturi, cum ar fi „pasărea timpurie prinde viermele”. Kring crede că nu se mai aplică lumii moderne: „Ar trebui să ne luăm rămas bun de la fermierul nostru interior - nu mai trebuie să ne ridicăm cu vacile”.

La fel, Kring consideră ideea că toată lumea ar trebui să fie în birou în același timp ca o mahmureală din revoluția industrială, când majoritatea oamenilor lucrau în fabrici. „Este această mentalitate de„ te văd, deci lucrezi ”, spune ea. „Dar acest lucru nu este cazul când ești lucrător al cunoașterii. Este mai mult despre calitatea muncii tale decât despre cât lucrezi. "

Pentru bufnițele de noapte, așteptarea că ar trebui să își adapteze comportamentele poate fi, de asemenea, frustrantă în afara muncii. Lisa Akker, care are 60 de ani, a fost o bufniță de noapte toată viața și crede că tendința se desfășoară în familia ei. „A provocat probleme în căsnicia mea. Soțul meu nu înțelege de ce nu-mi pot schimba orele de somn, astfel încât să pot fi mai mult o ciudată. Vărul meu își bate joc de proclivitatea târzie a somnului meu; ea este ilustrația prin excelență a timpuriei păsări primind vierme și premii care să fie ".

Unele bufnițe de noapte spun că programează în mod deliberat e-mailuri pentru a le trimite dimineața sau evită să trimită mesaje text noaptea de teamă de judecată. Akker a spus că a trimis recent un mesaj unui prieten la ora 23.19 pentru a întreba despre recuperarea coronavirusului. „I-am trimis un mesaj, spunându-i:„ Știu că îmi vei răspunde mâine, dar am vrut doar să știu cum ești. ”Ea a răspuns la 8 dimineața:„ Uau, programele noastre de somn sunt atât de diferite! ”Și scopul de a spune asta este? Doamne, era doar ora 23.19. ”

Prevalența acestei atitudini este deosebit de surprinzătoare atunci când considerați că în societate devenim cu toții mai nocturni. Până când Roenneberg, biologul circadian care a elaborat Chestionarul ChronoType de la München, folosit pentru a determina dacă suntem bufnițe de noapte sau larci de dimineață, spune că, din moment ce ne expunem corpul la o lumină mai puțin naturală decât înainte, ne schimbăm ceasurile corpului mai târziu.

„Ceasul biologic a evoluat pentru a obține multă lumină în timpul zilei și pentru a obține niciunul după noapte, pentru că nu aveam lumină electrică”, spune Roenneberg. „În trecut, distribuția larzilor și bufnițelor era mult mai restrânsă. Dacă nu puteai să adormi în acele zile până la ora 2 dimineața și dormi în mod obișnuit până la ora 10 dimineața, probabil că ai fost un outlier sau ai fi bolnav. "

Acesta este motivul pentru care, potrivit lui Roenneberg, acum este norma ca oamenii să folosească ceasurile cu alarmă. El a inventat termenul „jetlag social” pentru a se referi la nepotrivirea dintre ceasurile corpului celor mai mulți oameni și programele impuse de societate. "Nu există practic niciun factor de sănătate care să nu fie înrăutățit odată cu creșterea jetlagului social".

Viziunea lui Roenneberg despre o societate ideală nu ar vedea pe nimeni să folosească un ceas cu alarmă: „[Oamenii] ar adormi când sunt obosiți și se trezesc când au dormit până la sfârșitul biologic”.

Deci, dacă toate dovezile științifice susțin ideea unor programe flexibile aliniate cu tiparele noastre individuale de somn, de ce nu suntem încă acolo? Angajatorii sunt de multă vreme ezitați să le permită angajaților să lucreze flexibil și de la distanță, deși această atitudine a fost subminată de trecerea bruscă la munca online pe care pandemia de coronavirus a cerut-o.

Paul Kelley, un academic care a scris o carte despre somn, Body Clocks: The Biology of Time for Sleep, Education and Work, crede că problema este conservatorul inerent al angajatorilor. „Lasă oamenii să aleagă și să vadă ce se întâmplă”, spune el. „Nu costă bani și îmbunătățește funcționarea societății. Cel mai bun moment în care vă puteți întâlni cu toții este după-amiaza devreme. ”

Trecerea la orele de lucru flexibile ca urmare a pandemiei de coronavirus a fost o revelație pentru publicistul Mayah Riaz. Ea a știut întotdeauna că a preferat să lucreze seara, dar anterior s-a oprit din a face acest lucru pentru că se îngrijorează că este percepută ca fiind imatură sau ca un muncitor.

„Mi s-a dovedit că lucrez mai bine în acele ore târzii”, spune ea despre schimbarea recentă. „Există într-adevăr ceva despre magia nopții și liniștea. Trebuie să nu mai simt că ar trebui să mă trezesc la 7 dimineața sau la 8 dimineața. "

O parte din motivul acestei prejudecăți este că știința somnului este piesa lipsă a puzzle-ului de sănătate publică. Cultura noastră asociază din greșeală să doarmă puțin și să se ridice devreme cu virtute. Adesea este lăudat ca un obicei al oamenilor de succes: de exemplu, fascinat de odihna de patru ore a lui Margaret Thatcher sau articole despre CEO-urile „elitelor nedormite” care își încep zilele cu un jogging de la ora 04:00. Cu toate acestea, acest lucru contrazice o inconsecvență flagrantă: aproximativ opt ore de somn de bună calitate sunt esențiale pentru o sănătate mai bună pentru aproape toată lumea.

Dar profesorul Espie crede că valul se transformă. Când s-a calificat pentru prima dată ca medic în urmă cu 40 de ani, exercițiile fizice, fumatul și dieta nu erau luate în serios de profesia medicală. „Niciun medic care se respectă nu ar conduce clinici care să încurajeze oamenii să slăbească sau să se potrivească”, spune el. „De mulți ani pledăm pentru somn și a căzut pe urechi surde. Dar în zilele noastre se scrie multe despre somn în mass-media și intră în conștiința publică. Este extrem de important. "

Pe lângă necesitatea unei mai mari conștientizări a importanței somnului, există prea multe mituri care circulă în jurul său. Printre acestea se numără ideea că există o soluție simplă la luptele bufnițelor de noapte: acestea ar trebui să reducă cofeina, să practice o igienă mai bună a somnului, să fie mai disciplinate - și chiar să se bazeze pe medicamente.

Pentru oameni ca Jenny Carter, această lipsă de înțelegere interferează cu capacitatea ei de a trăi viața la maximum. Ea s-a apropiat de medicii de familie în căutarea unui tratament, doar să i se spună că nu este nimic în neregulă cu ea și ar trebui să se culce mai devreme.

„Nu simt neapărat că modelul meu de somn este o problemă. Nu este că am probleme cu somnul când dorm. Nu mă trezesc sau mă lupt să dorm, ci doar că dorm mult mai târziu și mă trezesc mult mai târziu. Ideea de a lua pastile de dormit este ciudată pentru mine când somnul meu real este în regulă ”, spune ea. "Problema este mai mult că pur și simplu nu se potrivește cu restul lumii."

Rachel Hall este editor universitar la Guardian. Twitter @rachela_hall.