Vrei brațe tonifiate. Nu sunteți singur și s-au dedicat multe eforturi pentru a vă ajuta pe dvs. și pe ceilalți să stabiliți un curs pentru a vă atinge obiectivele. Ca toate celelalte lucruri legate de fitness, necesită dăruire, perseverență și disciplină. Și cu siguranță nu va fi ușor. Dar, dacă ați trăit cu brațe flască, există o serie de pași pe care îi puteți face pentru a vă forma.

Adevărat, este nevoie doar de câteva ridicări relativ simple. Acestea sunt lifturile și exercițiile care vă vor ajuta să scăpați de brațele flască.

1. Apăsați pe umăr

aceste

Presele pentru umeri îți vor construi partea superioară a corpului. | iStock.com

Ridicarea în sine este simplă: Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Apoi, îndoiți coatele pentru a vă aduce mâinile la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte. Împingeți în sus, extinzând greutățile drepte deasupra capului, menținând umerii în jos. După ce v-ați extins complet, coborâți încet greutățile înapoi la umăr.

2. Scândură de ridicare

Această scândură funcționează mai mult decât doar nucleul tău. | iStock.com

Dacă nu ați planificat, este timpul să începeți. Există numeroase variante pe care le puteți încerca și fiecare set vă va ajuta să construiți mai mult mușchi.

O astfel de variantă, scândura de ridicare, este o mișcare excelentă pentru lucrul mușchilor spatei și umerilor. Începeți într-o poziție modificată a scândurii laterale - un picior peste celălalt cu genunchii îndoiți. Țineți un mic kettlebell sau o halteră în mâna dreaptă și țineți cotul drept îndoit, astfel încât greutatea să se așeze pe antebraț. Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să fie o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Apoi, extindeți kettlebell-ul până la tavan, apoi coborâți-l încet înapoi în poziția inițială. Faceți câteva repetări, apoi treceți la cealaltă parte.

3. Buclă bicepiană cu alungire alternativă

Nu puteți greși cu buclele bicep. | iStock.com

Acest exercițiu pentru curlul bicepului încorporează o lovitură pentru a realiza un antrenament eficient al corpului inferior, în plus față de tonifierea brațelor. Începeți să stați cu genunchii ușor îndoiți și țineți o ganteră ușoară în fiecare mână. Începând cu piciorul drept, pășiți înainte și coborâți într-o poziție de lovire, menținând un unghi de 90 de grade la genunchi. În același timp, ondulați mâna stângă spre piept pentru a vă lucra bicepul. Alternează extensiile pentru brațe și picioare, completând suma vizată a reprezentantului.

În esență, faci atacuri și bucle în același timp. Și după un set, cu siguranță o veți simți.

4. Pulover de șezut

Pregătește-te să-ți construiești tricepsul și deltoizii. | iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

Începeți prin a vă întinde cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Întindeți brațele deasupra capului cu o ganteră ușoară în fiecare mână, apoi încleșteți-vă încet și înainte prin contractarea abdomenului.

În timp ce stați în sus, aduceți brațele înainte cu o mișcare de arcuire către genunchi. Odată ce ajung la genunchi, țineți poziția pentru o clipă, apoi întoarceți-vă încet la poziția dvs. de plecare. Este destul de simplu; doar o așezare standard, cu o buclă amestecată.

5. Extensia tricepului aerian

Extensia tricepului deasupra capului va defini spatele brațelor. | iStock

Extensia tricepului de sus este un exercițiu destul de obișnuit - în special în rândul celor care doresc să-și ridice brațele și umerii. Iată ce trebuie să faceți: țineți o ganteră în fiecare mână (experimentați cu greutăți până când vă simțiți confortabil) și începeți cu brațele întinse deasupra capului. Apoi îndoiți brațele la coate, astfel încât ganterele să cadă ușor în spatele capului.

Re-întindeți încet brațele deasupra capului. Deoarece lucrați simultan ambele brațe, veți simți imediat efectele acestei mișcări. Continuați procesul până când vă îndepliniți repetițiile și stabiliți obiective. Puteți face acest exercițiu (adesea asociat cu un alt lift, presa franceză) cu cabluri.