Avantajele exercițiului de scândură:

faceți

• Îți întărește spatele
• Îți dezvoltă mușchii de bază - care includ abdomenul, spatele, șoldurile și fundul.
• Vă ajută să evitați rănile și să încurajați o postură bună
• Poate fi realizat oriunde
• Dezvoltă abdomenele prin țintirea rectului abdominal

Provocarea Plank de 30 de zile îți va trimite puterea de bază prin acoperiș! Da, tot ce trebuie să faceți este să DEȚINEȚI această poziție, nimic altceva! Arată destul de ușor, dar nu este!

Ziua 1 - 20 de secunde
Ziua 2 - 20 de secunde
Ziua 3 - 30 de secunde
Ziua 4 - 30 de secunde
Ziua 5 - 40 de secunde
Ziua 6 - Odihnă
Ziua 7 - 45 de secunde
Ziua 8 - 45 de secunde
Ziua 9 - 60 de secunde
Ziua 10 - 60 de secunde
Ziua 11 - 60 de secunde
Ziua 12 - 90 de secunde
Ziua 13 - Odihnă
Ziua 14 - 90 de secunde
Ziua 15 - 90 de secunde
Ziua 16 - 120 secunde
Ziua 17 - 120 secunde
Ziua 18 - 150 secunde
Ziua 19 - Odihnă
Ziua 20 - 150 secunde
Ziua 21 - 150 de secunde
Ziua 22 - 180 de secunde
Ziua 23 - 180 de secunde
Ziua 24 - 210 secunde
Ziua 25 - 210 secunde
Ziua 26 - Odihnă
Ziua 27 - 240 secunde
Ziua 28 - 240 secunde
Ziua 29 - 270 secunde
Ziua 30 - PLANCA PENTRU CÂT SE POATE!

Vă rugăm să împărtășiți experiența dvs.

Plank este bun. Nu știu dacă am răbdare să scând peste 100 de secunde. Există opțiuni de reducere a timpului și de creștere a efectului antrenamentului după stabilirea unei linii de bază. Exemple sunt:

În poziția standard a plăcii:
-Ridicați alternativ un picior, apoi celălalt.
-Rulați pe mingea potrivită cu brațele deasupra mingii în poziție de scândură. Cu cât mingea este mai departe de trunchiul tău, cu atât este mai grea. Puteți ridica picioarele și pe acesta.
-Faceți o scândură predispusă dintr-o minge potrivită. Brațele îndreptate în jos ținându-te sus. Picioarele pe minge. Rulați și mențineți o poziție de nivel cât mai mult timp posibil. Acesta este un test bun. Nici o cădere a trunchiului nu este bună. Puteți să scoateți un picior de pe minge și să-l măturați sub voi sau să atingeți podeaua cu degetul.

Avantajele exercițiului de scândură:

• Îți întărește spatele
• Îți dezvoltă mușchii de bază - care includ abdomenul, spatele, șoldurile și fundul.
• Vă ajută să evitați rănile și să încurajați o postură bună
• Poate fi realizat oriunde
• Îți dezvoltă abdomenele vizând rectul abdominal

Vă rugăm să împărtășiți experiența dvs.

Nu prea îmi plac scândurile. Mi se par plictisitoare. Asta nu înseamnă că mă pricep la ei. Am lucrat până la 60 de secunde acum câțiva ani.

Ceea ce fac acum este câinele de pasăre. Cel mai ușor nivel.

OP, intenționați să faceți provocarea plank? Vă rog împărtășiți ta experienţă.

Avantajele exercițiului de scândură:

• Îți întărește spatele
• Îți dezvoltă mușchii de bază - care includ abdomenul, spatele, șoldurile și fundul.
• Vă ajută să evitați rănile și să încurajați o postură bună
• Poate fi realizat oriunde
• Îți dezvoltă abdomenele vizând rectul abdominal

Provocarea Plank de 30 de zile îți va trimite puterea de bază prin acoperiș! Da, tot ce trebuie să faceți este să DEȚINEȚI această poziție, nimic altceva! Arată destul de ușor, dar nu este!

Ziua 1 - 20 de secunde
Ziua 2 - 20 de secunde
Ziua 3 - 30 de secunde
Ziua 4 - 30 de secunde
Ziua 5 - 40 de secunde
Ziua 6 - Odihnă
Ziua 7 - 45 de secunde
Ziua 8 - 45 de secunde
Ziua 9 - 60 de secunde
Ziua 10 - 60 de secunde
Ziua 11 - 60 de secunde
Ziua 12 - 90 de secunde
Ziua 13 - Odihnă
Ziua 14 - 90 de secunde
Ziua 15 - 90 de secunde
Ziua 16 - 120 secunde
Ziua 17 - 120 secunde
Ziua 18 - 150 secunde
Ziua 19 - Odihnă
Ziua 20 - 150 secunde
Ziua 21 - 150 de secunde
Ziua 22 - 180 de secunde
Ziua 23 - 180 de secunde
Ziua 24 - 210 secunde
Ziua 25 - 210 secunde
Ziua 26 - Odihnă
Ziua 27 - 240 secunde
Ziua 28 - 240 secunde
Ziua 29 - 270 secunde
Ziua 30 - PLANCA PENTRU CÂT SE POATE!

Vă rugăm să împărtășiți experiența dvs.

Mare exercițiu. Fac asta dacă am televizorul pornit - în timpul reclamelor (care sunt la intervale de 30 de secunde, ceea ce face ca timpul să fie mai ușor) - sau în timp ce un eveniment sportiv este pornit. Nu fac poziția cotului, ci versiunea completă a brațului extins. Apoi, variați scândura cu ridicări de picioare, lovituri de măgar, așezări, șolduri, flotări etc.

Nu prea îmi pasă să mergi mai mult de 3 minute, deoarece rezistența la acestea este excesivă (IMO), mai degrabă îmi place să modific activitățile de flexibilitate/întindere cu ea sau cu gantere mici cu repetiție mare/exerciții de mare viteză pentru timpul de reacție, dacă este nevoie vreodată pentru sine apărare.