obiceiurile

Când ne confruntăm cu tentația și programele grăbite, cel mai probabil nu avem voința sau timpul pentru a face alegeri mai sănătoase.

Cu siguranță, este nevoie de ceva lucru și este nevoie de ceva care să spună „nu” la secunde și „da” la salate, dar se poate face. Iată câteva sfaturi simple care nu fac ca pierderea în greutate să se simtă ca un loc de muncă cu normă întreagă.

1. Faceți din obiceiul alimentației sănătoase.

Fă-ți un punct să mănânci sănătos la aproape fiecare masă și aproape în fiecare zi a săptămânii. Dacă trebuie să respectați regula 80/20 (alimentație sănătoasă 80% din timp) sau „regula duminicii libere” (alimentație sănătoasă în fiecare zi, dar duminica sau oricare zi alegeți), atunci alegeți-o - în limite! Amintiți-vă doar să vă întoarceți imediat pe acel vagon, mai degrabă decât să lăsați câteva mâncăruri să dureze săptămâni de muncă grea.

2. Măsurați-vă mesele și gustările.

Pentru a pierde în greutate, poate fi util să vă măsurați alimentele. Nu trebuie să o faci tot anul. Dar, până când veți avea o idee bună despre cum arată alimentele pe farfurie, în castroane și în ceașcă, spuneți porțiunile. Veți avea nevoie de niște echipamente pentru a începe. Iată instrumentele pe care le folosesc la fiecare câteva săptămâni când trebuie să fac un control intestinal, la propriu și la figurat.

3. Scală

Există toate tipurile de cântare pe piață la toate punctele de preț diferite. Puteți găsi unul care chiar vă spune nutrienții din alimentele dvs. sau puteți descărca o aplicație.

4. Pahare de măsurare

Un alt favorit este ceașca de măsurare reglabilă atât pentru ingrediente uscate, cât și pentru ingrediente lichide. Asta înseamnă că îmi poți porționa cerealele, stafidele și laptele folosind un singur dispozitiv. Eficient! De asemenea, l-ați putea folosi pentru a măsura fructele și legumele, dar nu am întâlnit niciodată pe cineva care să nu piardă în greutate, deoarece aportul lor de salată era excesiv!

Când vizionați porții, iată o listă cu dimensiunile de servire recomandate obișnuite (sau verificați eticheta alimentelor pentru dimensiunea de servire). Un alt sfat pentru a ajuta la menținerea porțiilor mai mici - și a taliei mai mici - este să folosiți farfurii mai mici atunci când mâncați. Amintiți-vă, nu există o grămadă de mâncare.

  • 1 portie de cereale integrale = 1 felie de paine integrala, 1 tortilla de grau integral, ½ cana cereale integrale, ½ cana orez integral
  • 1 porție de carne = 56-85 grame de carne (aproximativ de mărimea unui pachet de cărți; sau 2-3 felii medii de carne de prânz), sau 1 lingură de unt de arahide
  • 1 porție de fructe sau legume = ½ cană conservată (în suc propriu sau ambalată în apă) sau o bucată mică de fructe întregi (măr întreg, banană întreagă)
  • 1 porție de lactate = 1 cană de lapte, un 170 de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 30 de grame de brânză. Studiile arată că păstrarea unui jurnal alimentar te va ajuta să slăbești. Dar, chiar dacă nu doriți să pierdeți kilograme, înregistrarea detaliilor despre ceea ce mâncați - și modul în care mâncați - poate arunca o lumină asupra obiceiurilor alimentare nesănătoase care ar putea să vă împiedice viața. În plus, jurnalele alimentare vă pot ajuta să determinați combustibilul optim pentru performanțele de vârf.

5. Notează-l

Cel mai bun jurnal alimentar este unul amănunțit care vă permite să aruncați o privire mai atentă și aprofundată asupra aportului zilnic tipic. Pentru a obține o imagine realistă a ceea ce arată dieta, încercați să notați (sau să urmăriți cu o aplicație) aportul dvs. timp de o săptămână. Fii sincer cu tine când ții un jurnal alimentar; este un instrument care vă poate ajuta, dar numai dacă înregistrați totul!

Și nu scrie doar notițe și uită-le. Pe măsură ce înregistrezi ceea ce mănânci, revizuiește-ți jurnalul din când în când, astfel încât să ai o imagine a ceea ce poate lipsi din dieta ta sau a ceea ce ai putea mânca prea mult. Un jurnal alimentar vă poate ajuta, de asemenea, să descoperiți ce grupe de alimente și substanțe nutritive vă pot lipsi. Fii atent la aceste alimente care ți-ar putea ruina dieta.

6. Nu vă privați complet și nu vă stocați kilojulii pentru o binge.

Evită să postesti toată ziua ca să slăbești și apoi ajungi acasă atât de devorant încât mănânci totul și orice. Micile mese bogate în proteine ​​și bogate în fibre pe tot parcursul zilei vă mențin metabolismul și puterea voinței este puternică. Dacă doriți ceva dulce, încercați aceste alternative mai sănătoase.

Rămâneți hidratat

Adesea, mintea noastră greșește un semnal de sete pentru un semnal de foame. Când se întâmplă acest lucru, ne umplem cu kilojoule din alimente atunci când corpul nostru chiar cerea mai multă apă. Nu uitați să beți suficientă apă și băuturi fără zahăr pe tot parcursul zilei pentru a satisface nevoile corpului.

Nu în ultimul rând, faceți o întâlnire cu voi înșivă

Majoritatea dintre noi consideră că este mai ușor să rămânem cu un program de exerciții care este programat, regimentat și pus deoparte pentru noi. Planificați-vă ziua în avans și introduceți creionul cu cel puțin 30 de minute pentru timpul de activitate fizică.

Nu aveți un bloc de 30 de minute?

Încercați să alunecați în 10 minute de exerciții la rând, de trei ori pe zi. Dacă nu aveți timp să vă exercitați, vă recomandăm să reprioritizați și să delegați unele dintre celelalte atribuții, dacă este posibil. La urma urmei, familia și colegii dvs. de muncă vor fi de acord probabil că o mai bună sănătate și fitness este o investiție în care merită să lucrați.

Acest articol a fost publicat inițial pe www.runnersworld.co.za.

Credit pentru imagini: iStock, Wiki Commons