Brevetul ND este în așteptare Factor de plenitudine ? vă poate ajuta să consumați mai puține calorii fără să vă simțiți foame.

factor

Înțelegerea foametei și a satietății

Foamea - unul dintre cei mai puternici și mai buni stimuli ai corpului tău - te ajută să asiguri că consumi suficiente calorii pentru nevoile tale. Cu toate acestea, funcționează și împotriva ta când încerci să slăbești. Puteți pierde în greutate cu ușurință doar mâncând mai puțin, dar cu cât mâncați mai puțin sau cu cât mai mult amânați cu atât mai mult, cu atât mai flămânzi devineți și cu atât mai mult îți ia foamea să scadă odată ce începi să mănânci. Deci, cu cât ești mai înfometat, cu atât este mai probabil să mănânci în exces, consumând calorii suplimentare care îți pot încetini sau inversa rapid pierderea în greutate.

După cum știți, singura modalitate de a pune capăt foametei este să mâncați. Mâncarea oferă sățietate - o senzație plăcută de plenitudine și reducerea corespunzătoare a foamei. Știai, de asemenea, că unele alimente sunt mai bune decât altele pentru a-ți satisface foamea? Un cartof copt, de exemplu, probabil că „te va umple” mult mai bine decât o porție de bomboane care are același număr de calorii.

Experimente cu sațietate
De ani de zile, cercetătorii au studiat sațietatea. Deși se știe că multe lucruri influențează sațietatea - inclusiv diferențele individuale în nivelurile endocrine de la o persoană la alta - unul dintre cei mai mari factori este tipul de alimente pe care le consumați. Unele alimente îți umplu stomacul mai repede și/sau rămân în stomac mai mult timp și, prin urmare, o treabă mai bună de a menține foamea.

Unul dintre cele mai detaliate studii care demonstrează acest lucru a fost realizat de Suzanna Holt și colegii ei de cercetători de la Universitatea din Sydney. Rezultatele studiului lor, „Indicele de sațietate al alimentelor obișnuite”, au fost publicate în Jurnalul European de Nutriție Clinică, septembrie 1995. În acest studiu, cercetătorii au hrănit subiecții testați la oameni cu porțiuni fixe de calorii din treizeci și opt de alimente diferite și apoi a înregistrat foamea percepută a subiecților în urma fiecărei hrăniri.

Rezultatele studiului lui Holt, la fel ca multe studii similare, indică faptul că sațietatea este cel mai puternic legată de greutatea alimentelor consumate. Cu alte cuvinte, alimentele care cântăresc cel mai mult, ne satisfac cel mai bine foamea, indiferent de numărul de calorii pe care le conțin. Cu toate acestea, cantități mai mari de anumiți nutrienți, cum ar fi proteinele și fibrele dietetice, par, de asemenea, să îmbunătățească sațietatea.

Poate fi prezisă sațietatea?
Dacă ar exista o modalitate de a prezice sățietatea, am fi în măsură să selectăm alimentele care ne-au satisfăcut foamea, dar care conțin mai puține calorii. Aceste alimente ne-ar îmbunătăți foarte mult capacitatea de a crea mese eficiente pentru pierderea în greutate.

Datorită relației puternice dintre sațietate și greutatea unui aliment, unii cercetători au recomandat consumul de alimente cu densități calorice scăzute - adică alimente care au cele mai puține calorii totale pe gram. Unul dintre cei mai notabili dintre acești cercetători este nutriționistul Barbara Rolls, Ph.D., a cărui carte de dietă best-seller, Volumetrics, a explicat utilizarea ei a alimentelor cu densitate scăzută de calorii pentru pierderea în greutate. O dietă mai recentă care folosește alimente cu densitate calorică scăzută este dieta cu calorii negative. Există, de asemenea, multe diete de specialitate care utilizează o abordare cu densitate calorică scăzută. Printre acestea se numără dieta cu supă de varză și dieta cu grepfrut.

Din păcate, densitatea calorică singură nu este un predictor fiabil al satietății și trece cu vederea multe alimente plăcute care ar aduce adăugiri minunate dietei tale. Ceea ce aveți nevoie este un mod mai bun de a prezice sațietatea.

Factorul de plenitudine ? - Un predictor mai bun al sațietății

După ce a studiat rezultatele a numeroase studii de sațietate, NutritionData a folosit o analiză multivariată avansată a datelor existente pentru a crea o nouă formulă matematică care prezice sătietatea din conținutul de nutrienți al unui anumit aliment sau rețetă. Această formulă dă o valoare pe care o numim factorul de plenitudine (FF):

Valorile FF se încadrează în intervalul de la 0 la 5. Alimentele cu FF ridicate sunt mai susceptibile să vă satisfacă foamea cu mai puține calorii. Alimentele cu FF reduse sunt mai puțin susceptibile de a vă satisface foamea.

Compararea factorului de plenitudine cu datele existente de sațietate
După crearea acestei formule, ND și-a trasat valorile prezise în raport cu datele experimentale preluate din studiul lui Holt din 1995. Mai jos este un grafic care prezintă această comparație, iar în urma graficului este o discuție suplimentară.

Notă: După cum sa calculat, factorul de plenitudine al lui ND se încadrează în intervalul de la 0 la 5. Pentru această comparație, factorii de plenitudine au fost scalați corespunzător (60X) pentru a se potrivi cu intervalul raportat în studiu. De asemenea, numele alimentelor prezentate în graficul de mai sus sunt exact așa cum au fost raportate în studiu și nu se potrivesc neapărat cu alimente denumite similare din baza de date ND. Pentru a asigura validitatea acestei comparații, toate valorile nutrienților au fost preluate direct din studiu, care a utilizat alimente în principal de origine australiană.

Limitările factorului de plenitudine
Factorul de plenitudine este calculat din conținutul de nutrienți ai alimentelor, utilizând valori din acei nutrienți care s-au dovedit experimental că au cel mai mare impact asupra sațietății. Cu toate acestea, există și alte lucruri care pot influența capacitatea unui aliment de a ne satisface foamea. În special, gustul și textura specifică a unui aliment - adică gustul său - poate încuraja sau descuraja consumul. Gustul unui aliment este o valoare foarte individuală și subiectivă, totuși, care nu poate fi măsurată cu precizie. Factorul Fullness, prin proiectare, oferă doar o estimare a sațietății alimentare înainte de consum.

Beneficiile factorului de plenitudine
Beneficiile factorului de plenitudine depășesc cu mult limitările sale. Efectul sățios al unui aliment poate fi prezis acum mai precis, numai din conținutul său de nutrienți. Aceasta înseamnă că puteți anticipa ce alimente și rețete vă vor sprijini cel mai mult dieta.

Valorile factorului de plenitudine variază de la 0 la 5, factorul de plenitudine pentru pâinea albă fiind de 1,8. Asta înseamnă că, pentru porții cu calorii egale, alimentele cu FF peste 1,8 sunt mai susceptibile să vă umple decât pâinea albă, iar alimentele cu FF sub 1,8 sunt mai puțin susceptibile să vă umple decât pâinea albă.

Compararea factorului de plenitudine cu indicele glicemic

Factorul de plenitudine și indicele glicemic sunt ambele evaluări nedimensionale care sunt utilizate pentru a prezice răspunsul corpului dumneavoastră la anumite alimente. În timp ce indicele glicemic se aplică numai alimentelor care conțin carbohidrați, factorul de plenitudine poate fi utilizat pentru a evalua toate alimentele. O explicație foarte detaliată a indicelui glicemic și a factorului de plenitudine, deoarece acestea se referă la dietă, poate fi găsită pe pagina Indexului glicemic al ND.

Factorii de plenitudine pentru alimentele obișnuite

Factorii de plenitudine pentru alimentele obișnuite Alimente FF
Muguri de fasole 4.6
Mai multă umplere
pe calorie

Tabelul de mai jos prezintă valorile factorului de plenitudine pentru câteva alimente obișnuite.

Observații generale
Alimentele care conțin cantități mari de grăsimi, zahăr și/sau amidon au factori de plenitudine scăzute și sunt mult mai ușor de mâncat în exces. Alimentele care conțin cantități mari de apă, fibre dietetice și/sau proteine ​​au cei mai mari factori de plenitudine. Aceste alimente bogate în FF, care includ majoritatea legumelor, fructelor și cărnii slabe, fac o treabă mai bună de a-ți satisface foamea.

O notă importantă
Tabelul de mai sus oferă doar un exemplu al factorilor de plenitudine pentru câteva alimente tipice și nu este menit să fie o listă completă de alimente. Utilizați motorul de căutare ND pentru a găsi alimentele pe care le consumați în prezent și pentru a determina factorii lor de plenitudine specifici. Alimentele denumite în mod similar pot avea FF-uri mult diferite, în funcție de ingrediente. De exemplu, popcornul simplu (pop-air, fără unt) are un FF mai mare decât floricelele preparate cu unt adăugat.

Factori de plenitudine pentru lichide
Deși toate elementele din tabelul de mai sus sunt alimente solide, factorul de plenitudine poate fi calculat și pentru lichide, inclusiv supe și băuturi. Majoritatea alimentelor lichide vor avea factori de plenitudine peste medie, datorită conținutului ridicat de apă. Alimentele lichide au, de fapt, un efect de satisfacție relativ ridicat, cel puțin pe termen scurt. Cu toate acestea, lichidele cu vâscozitate scăzută (cum ar fi apă, suc sau băuturi răcoritoare) se vor goli rapid din stomac și vă pot lăsa din nou înfometate într-un timp relativ scurt. Rețineți acest lucru dacă utilizați Factorul de plenitudine pentru a selecta alimentele pentru slăbit.

Factori de plenitudine pentru mesele mixte

Un factor de plenitudine poate fi calculat pentru o masă mixtă (adică combinația de mai multe alimente) exact în același mod în care este calculat pentru un aliment individual. De fapt, aceasta este cea mai practică utilizare a factorului de plenitudine, deoarece aproape toată lumea consumă mai multe alimente atunci când mănâncă. Și ND face mai ușor acest calcul. Pur și simplu „construiește-ți” masa ca rețetă folosind funcția Rețetele mele din ND-ul meu. Faceți clic pe „Salvați și analizați” pentru a vedea factorul de plenitudine ™ pentru masa respectivă.

Notă: Pentru a afla cum să creați rețete, consultați pagina de ajutor a rețetelor mele.

Dieta cu factor de plenitudine

Factorul Fullness poate fi utilizat împreună cu aproape orice tip de dietă sau cu lista de alimente aprobate. Prin simpla selectare a alimentelor cu factori de plenitudine mai mari, vă veți îmbunătăți șansele de a consuma mai puține calorii, reducând în același timp foamea.

Pentru o dietă care folosește factorul plenitudine ca concept central, consultați propria noastră dietă Better Choices și pagina noastră specială privind dieta și pierderea în greutate.