Articole similare

Tărâțele de ovăz conțin cu 50% mai multe fibre dietetice pe porție decât ovăzul laminat integral, spune bucătarul și nutriționistul autorizat Monica Reinagel. Constând din coaja exterioară a întregului bob de ovăz, tărâțele de ovăz sunt o sursă bună a ambelor tipuri de fibre, fibre solubile și insolubile. Deși Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină recomandă adulților să consume zilnic între 25 și 35 de grame totale de fibre dietetice, majoritatea americanilor mănâncă doar aproximativ 14 grame de fibre în fiecare zi. Incorporarea tărâțelor de ovăz în mesele zilnice este o modalitate excelentă de a crește semnificativ aportul de fibre solubile.

multe

Fibre solubile totale

O porție de 3/4 cană de tărâțe de ovăz fierte conține 2,2 grame de fibre solubile. Aceasta este aproximativ aceeași cantitate de fibre solubile oferite de o porție de 1/2 cană de fasole marină sau neagră gătită sau 1/2 cană de varză de Bruxelles fierte. Tărâțele de ovăz au o concentrație semnificativ mai mare de fibre solubile decât majoritatea fructelor și legumelor bogate în fibre, inclusiv broccoli, sparanghel, morcovi, afine, linte și nuci, cum ar fi migdalele sau arahidele. De asemenea, conține mai multe fibre solubile pe porție decât tărâțele de grâu, germenii de grâu, pâinea integrală și pastele din grâu integral.

Recomandări

Adulții ar trebui să urmărească să obțină între 20 și 30 la sută din aportul total de fibre dietetice din fibre solubile, restul fiind îndeplinit de fibre insolubile. Pentru bărbați, aceasta ar fi aproximativ 8,75 grame de fibre solubile zilnic, în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 6 grame de fibre solubile. Consumul unei porții de tărâțe de ovăz gătite ar îndeplini 25 la sută din aportul zilnic recomandat de bărbat de fibre solubile și aproape 37 la sută din cea a femeii.

Beneficii ale fibrelor solubile

Potrivit serviciilor de sănătate ale Universității Harvard, o dietă bogată în surse de fibre solubile, cum ar fi tărâțele de ovăz, vă poate ajuta să reduceți riscul de colesterol din sânge și diabet zaharat. Fibrele solubile pot face acest lucru din cauza a ceea ce i se întâmplă în tractul digestiv. Alcătuită din pectine, gingii și compuși de mucilagiu care se găsesc în celulele plantei, fibra solubilă absoarbe apa din sistemul digestiv și formează o masă mare și groasă. Această masă vâscoasă încetinește viteza în care substanțele nutritive sunt absorbite din alimente și, potrivit Cleveland Clinic, poate ajuta la reglarea cantității de glucoză și colesterol eliberate în sistemul dumneavoastră.

Considerații

Dacă decideți să includeți tărâțe de ovăz în dieta dvs. pentru a crește aportul de fibre solubile, asigurați-vă că nu consumați prea mult, prea curând. Consumul de mai multe fibre decât este obișnuit sistemul digestiv poate provoca balonări, dureri abdominale, diaree și gaze. Începeți prin încorporarea treptată a unuia sau a două alimente bogate în fibre în mesele dvs. zilnice. Pe parcursul a două-trei săptămâni, adăugați mai multe alimente bogate în fibre la fiecare câteva zile, atâta timp cât nu aveți simptome digestive crescute. De asemenea, asigurați-vă că beți zilnic 6 până la 8 pahare de apă. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă persistă problemele digestive.

Michelle Kerns scrie pentru o varietate de publicații tipărite și online și este specializată în literatura și subiecte științifice. A servit ca cronicar de carte din 2008 și este membru al Cercului Național al Criticilor de Carte. Kerns a studiat literatura engleză și neurologia la UC Davis.