Este nevoie de puțin curaj pentru prima dată când sotezi ceapa cu mirodenii indiene și le amesteci în fulgi de ovăz, dar senzația de greață trece. iți promit.

doar

Recunosc că nu am fost un convertor instantaneu. Se simțea ca un sacrificiu. Încălcarea tratamentului din copilărie cu legume și sos de soia se simte încă puțin ... ei bine, neplăcut, dar aș vrea să schimb asta.

La o cină recentă, am servit o farfurie de ovăz tăiată din oțel cu pui și ardei amestecați, dar am așteptat până când toată lumea a aplaudat textura și aromele înainte să mărturisesc că „oh, apropo ... asta nu este quinoa”.

Nimeni nu s-a plâns, dar a existat o privire momentană de spaimă în care i-ai putut vedea gândindu-se la întrebarea dacă să se simtă rău.

Sugerarea cărnii prăjite, ardei roșii și fulgi de ovăz celor neinițiați poate părea la fel de exagerată ca și recomandarea spanacului pe un PB&J. Cu toate acestea, în ciuda conotației sale distincte pentru micul dejun, fulgi de ovăz este doar un bob.

Corecție: este una dintre cele mai puțin costisitoare opțiuni de cereale integrale pe care le puteți cumpăra. Și acum puteți cumpăra vrac pentru că îl puteți folosi dulce sau sărat. Clatite cu fulgi de ovaz astazi, jambalaya cu fulgi de ovaz urmatoarea.

Odată ce vă înfășurați capul și papilele gustative în jurul alternativelor, veți descoperi că fulgii de ovăz ar putea fi cel mai versatil cereale din jur. Orezul brun are mai multe calorii și nu poate concura cu partea dulce a fulgii de ovăz; în afară de aceasta, îi lipsește atracția pentru confortul pe vreme rece.

Orzul, bulgarul și quinoa ar fi cel mai probabil nivel următor al rivalilor, dar sunt de obicei mai greu de găsit și mult mai scumpe. Ca să nu mai vorbim de faptul că aceste elemente de meniu sărate nu au prea multe plicuri dulci de mic dejun.

Fulgi de ovăz este un cameleon, în special tăiat din oțel, care are mai multă valoare nutritivă. Dar orice varietate de fulgi de ovăz este vag dulce, o calitate excelentă pentru curry și o dimensiune suplimentară în mâncărurile tradiționale sărate și salate.

Gatiti-l putin mai mult si mai incet si textura poate fi o alternativa la piureurile cremoase precum cartofii si alte legume radacinoase. Oatmeal Au Gratin, cineva? Ce zici de Risotto de Broccoli-Cheddar Oatmeal?

Știu, știu, nu ești convins.

Whole Grains Council descrie ovăzul astfel: „În S.U.A., majoritatea ovăzului este aburit și aplatizat pentru a produce ovăz„ de modă veche ”sau obișnuit, ovăz rapid și ovăz instant. Cu cât ovăzul este mai turtit și aburit, cu atât se gătește mai repede - și cu atât devine mai moale. Dacă preferați o textură mai mestecată și mai nutrită, luați în considerare ovăz tăiat din oțel, numit uneori și ovăz irlandez sau scoțian. Ovăzul tăiat din oțel constă din întregul sâmbure de ovăz (asemănător cu aspectul unui bob de orez), feliat o dată sau de două ori în bucăți mai mici pentru a ajuta apa să pătrundă și să gătească boabele. Gătit timp de aproximativ 20 de minute: ovăzul tăiat din oțel creează un terci de mic dejun ... ”

Și aici, Whole Grain Council.

Nu contează, nu sunt descurajat. Câștig convertiți în fiecare zi, care se opresc acum la dulapul de bucătărie când apa din fulgi de ovăz fierbe ca să se întrebe sosul de soia sau mierea? Afine și scorțișoară sau spanac și usturoi tocat?

Făina de ovăz sănătoasă pentru inimă, cu conținut scăzut de calorii și scăderea colesterolului (de obicei fără gluten) a fost întotdeauna atât de simplă și de simplă. Cu siguranță a fost unul dintre primele alimente pe care am învățat să le gătesc, deși preparatul meu a evoluat.

Primele mele mese au fost ovăz laminat înăbușit până la o ciupercă dulce delicioasă în lapte integral și zahăr cu un vârf de sare. Încă mai poftesc așa uneori. Însă ovăzul meu tipic de astăzi este tăiat din oțel și gătit lent într-un amestec de lapte de migdale și apă aromatizat cu condimente de plăcintă cu dovleac, sirop de agave și o picătură de sare servită cu nuci de nucă de cocos, nucă de cocos, fructe uscate și alte toppinguri. Am dedicat un raft al frigiderului meu ca un bar DIY cu fulgi de ovăz.

Aici avem câteva sugestii de rețete, dar vă spun că puteți schimba cu ușurință fulgi de ovăz cu grâu, orez și majoritatea celorlalte boabe. Și vă recomandăm să adăugați puțin lapte (orice alegere de lapte preferați) pentru a spori dulceața, cremozitatea - o calitate excelentă pentru rețeta de creveți și fulgi de ovăz aici. Este fulgi de ovăz; nu trebuie să ascunzi acest fapt atunci când poate fi un supliment atât de grozav la felul de mâncare.

MÂINE DE AVENȚ SAVORAT ȘI OU GĂTIT TÂNT

Adaptare după Martha Stewart Living.

Face 1 porție.

1 cană de apă sau bulion de pui

1/2 cană de ovăz laminat rapid

Sare grosieră și piper măcinat

Spray de gătit antiaderent

2 linguri cheddar ascuțit mărunțit

1 lingură de lingurițe feliate subțire

2 felii de slănină gătită (opțional)

Pentru a găti ovăz: În o cratiță mică, aduceți la fierbere 1 cană de apă sau bulion de pui. Adăugați ovăz și un vârf de sare. Se amestecă. Reduce caldura. Se fierbe timp de 5 minute sau până se înmoaie.

Pentru a găti oul: Între timp, încălziți tigaia mică antiaderentă la foc mediu. Se acoperă ușor cu spray de gătit. Se adaugă oul. Gatiti timp de 3 minute sau pana cand albul este setat si galbenusul este inca curgator. Condimentează după gust cu sare și piper.

A servi: Serviți fulgi de ovăz într-un castron acoperit cu brânză, ou, umflături și slănină.

Informatii nutritionale: O porție oferă 295 calorii, 12 grame grăsimi, 4,5 grame grăsimi saturate, 200 miligrame colesterol, 16 grame proteine, 30 grame carbohidrați, 2 grame zahăr, 5 grame cinci, 170 miligrame sodiu, 170 miligrame calciu.

PILAF DE OAVĂ CU TREI PIPRE

Rețetă adaptată de la Quaker Oats Co.

Realizează 6 porții.

1/2 cană ardei gras roșu tocat

1/2 cană ardei gras galben tocat

1/2 cană ardei gras verde tocat

1/2 cana ciuperci tocate

1/2 ceașcă de ceapă verde feliată

2 catei de usturoi, tocati

1 lingura ulei de masline

1-3/4 căni de ovăz laminat de modă veche, nefiert

2 albușuri sau 1 ou, ușor bătute

3/4 cană bulion de pui

2 linguri frunze proaspete de busuioc tocate sau 2 lingurițe busuioc uscat

1/2 linguriță sare

1/4 linguriță piper negru

Pentru a sotat legumele: În tigaie antiaderentă de 10 inci, gătiți ardeii, ciupercile, ceapa verde și usturoiul în ulei la foc mediu, amestecând ocazional, timp de 2 minute sau până când legumele sunt crocante.

Pentru a găti ovăz: Într-un castron mare, amestecați ovăzul și albușurile până când ovăzul este acoperit uniform. Adăugați ovăz în amestecul de legume din tigaie. Gatiti la foc mediu, amestecand ocazional, timp de 5 pana la 6 minute sau pana cand ovazul este uscat si separat. Se adaugă bulion, busuioc, sare și piper. Gatiti, amestecand ocazional, timp de 2 pana la 3 minute sau pana cand lichidul este absorbit. Serviți imediat.

Informatii nutritionale: O porție oferă 125 de calorii, 4 grame de grăsimi, 0,5 grame de grăsimi saturate, 0 colesterol, 4 grame de proteine, 19 grame de carbohidrați, 2 grame de zahăr, 3 grame de fibre, 325 miligrame de sodiu, 5 miligrame de calciu.

BROCCOLI-CHEDDAR OVEN RISOTTO

–Adaptat din preparatul Risotto al cuptorului Broccoli-Cheddar cu orez arborio de la Food Network Magazine (noiembrie 2013)

Randament: 4 porții

4 cani bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu

1 ciorchine de broccoli, tăiate în flori mici

1 lingură ulei de măsline extravirgin

3 linguri de unt nesărat

1/2 ceapa mica, tocata marunt

1 3/4 cani de ovăz tăiat din oțel

1/4 cană de vin alb uscat

Ardei proaspăt măcinat

1 cană de brânză cheddar ascuțită ras (aproximativ 4 uncii)

1. Preîncălziți cuptorul la 425 de grade. Aduceți bulionul de pui la foc mic într-o cratiță. Aruncați broccoli cu ulei de măsline pe o foaie de copt cu margini.

2. Topiți 2 linguri de unt într-un cuptor olandez mare sau oală rezistentă la cuptor la foc mediu-mare. Adăugați ceapa și fierbeți, amestecând ocazional, până se înmoaie ușor, aproximativ 2 minute. Adăugați ovăzul și amestecați pentru a acoperi. Se toarnă vinul și se fierbe până se evaporă, aproximativ 1 minut. Adăugați bulionul fierbinte, 3/4 linguriță sare și piper după gust; aduce la fierbere.

3. Acoperiți și așezați pe raftul inferior al cuptorului. Așezați broccoli pe raftul superior. Coaceți, amestecând fulgi de ovăz și broccoli o dată la jumătatea fierberii, până când cea mai mare parte a lichidului a fost absorbită în fulgi de ovăz și broccoli este fraged, 20 până la 25 de minute.

4. Scoateți fulgi de ovăz și broccoli din cuptor. Adăugați 3/4 cană de apă fierbinte, restul de 1 lingură de unt și brânza la fulgi de ovăz și amestecați până devin cremoase (adăugați puțină apă fierbinte pentru a slăbi, dacă este necesar).

5. Se amestecă broccoli și se servește.

Per portie: 570 calorii; 28g grăsime; 13g grăsimi saturate; 50mg colesterol; 26g proteine; 62g carbohidrati; 3g zahăr; 11g fibre; 305mg sodiu; 320mg calciu.

PORRIDGE SAVORY CU BACON, CHEDDAR, ROSII PROSPITE ȘI BISURI

Rețetă adaptată din revista Shape Magazine

Realizează 4 porții.

1/2 cană de lapte integral

1 1/2 cesti de pui de pui

1/2 cană de ovăz tăiat din oțel

1/2 cană de brânză cheddar ascuțită mărunțită

1/4 cană arpagic proaspăt tocat, plus 1 până la 2 linguri pentru garnitură

Sare și piper proaspăt, după gust

1 cupă de struguri sau roșii cherry, înjumătățite

Sos de piper Cayenne (opțional)

Pentru a găti slănină: În tigaie mare la foc mediu-mare, gătiți slănina în loturi, rotind frecvent, timp de 5 până la 8 minute sau până când se rumenesc și crocantă. Puneți deoparte pe un prosop de hârtie.

Pentru a găti ovăz: Între timp, într-o cratiță medie, aduceți lapte, apă și stoc doar pentru a fierbe la foc mare. Se amestecă ovăz. Reduceți căldura la foc mic. Gatiti, amestecand regulat, timp de 25 pana la 30 de minute sau pana cand lichidul este absorbit si ovazul este fraged si fierte. Se amestecă cheddar, arpagic, sare și piper și se gustează pentru condimente.

A servi: Chiar înainte de servire, sfărâmați slănina. Se amestecă în fulgi de ovăz. Se acoperă cu roșii cherry și arpagic suplimentar. Se servește sos de piper Cayenne pe lateral.

Informatii nutritionale: O porție oferă 250 de calorii, 13 grame grăsimi, 6 grame grăsimi saturate, 30 miligrame colesterol, 14 grame proteine, 20 grame carbohidrați, 4 grame zahăr, 2,5 grame fibre, 450 miligrame sodiu, 155 miligrame calciu.

Pui picant cu crustă de ovăz, cu SALSA SUNSHINE

Randament: 4 porții

Pentru salsa de soare

3/4 cană de salsa preparată

3/4 cană secțiuni portocalii tocate grosier

Pentru pui

2 linguri ulei de canola

1 lingură margarină moale sau unt, topit

2 lingurite praf de chili

1 linguriță pudră de usturoi

1 linguriță de chimen măcinat

3/4 linguriță sare

1-1/2 cani de ovăz rapid, nefiert

1 ou, ușor bătut

1 lingura apa

4 jumătăți de piept de pui dezosat și jupuit (aproximativ 5 până la 6 uncii fiecare)

Coriandru tocat (opțional)

1. Faceți salsa: într-un castron mic, combinați secțiuni de salsa și portocală. Se da la frigider, acoperit, pana la servire.

2. Încălziți cuptorul la 375 de grade. Într-un vas plat, superficial, amestecați uleiul, margarina sau untul topit, pudra de chili, usturoiul, chimenul și sarea. Adăugați ovăz, amestecând până la umezire uniformă.

3. Într-un al doilea vas plat, puțin adânc, bateți oul și apa cu furculița până la spumă. Scufundați puiul în ouă și apă combinate, apoi acoperiți complet în ovăz condimentat. Așezați puiul pe o foaie de copt tapetată cu folie. Bateți orice amestec suplimentar de ovăz pe partea de sus a puiului.

4. Coaceți 30 de minute sau până când puiul este gătit și stratul de ovăz este maroniu. Se servește cu Sunshine Salsa. Se ornează cu coriandru tocat, dacă se dorește.

Per portie: 475 calorii; 22g grăsime; 5g grăsimi saturate; 140mg colesterol; 38g proteine; 31g carbohidrati; 4g zahăr; 5g fibre; 720 mg sodiu; 70mg calciu.

CERCETIȚI DE SUD ȘI MIEZ DE AVEN

–Rețetă de la Bob’s Red Mill 2011 Spar pentru competiția Spurtle.

Randament: 8 porții

1 1/2 căni de apă

1 1/2 cană bulion de pui fără grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu

3/4 linguriță sare de mare

1 cană de ovăz tăiat din oțel

1 cană de brânză Colby Jack mărunțită

2 linguri unt, împărțit

3/4 linguriță sos fierbinte, împărțit

1/2 cană de cârnați andouille tăiați sau tăiați felii

1 lingura ulei vegetal

1 lire de creveți mari din Golf, curățați și dezveliți

2 linguri de făină Wondra

1 cană felii de ciuperci

2 catei de usturoi, tocati

2 linguri suc proaspăt de lămâie

2 lingurițe de cimbru proaspăt tocat

2 linguri de ceapă verde tocată

1/4 ceașcă de roșii tocate

1. Aduceți apa, bulionul de pui și sarea de mare la fiert într-o cratiță medie; amestecați treptat în ovăz. Reduceți căldura și fierbeți la foc mic, acoperit, amestecând ocazional, 20 de minute sau până când se îngroașă. Se amestecă brânza, 1 lingură de unt și 1/4 linguriță de sos fierbinte. Țineți-vă cald.

2. Gatim cârnații în ulei fierbinte într-o tigaie mare de 5 până la 7 minute sau până când sunt crocante. Se scurge pe prosoape de hârtie, rezervând picăturile în tigaie. Puneți cârnații deoparte.

3. Aruncați creveți cu făină. Sote creveții în picături fierbinți timp de 1 minut. Adăugați cârnații rezervați, ciupercile, usturoiul și gătiți 1 minut. Se amestecă sucul de lămâie, 1/2 linguriță de sos fierbinte, cimbru, ceapă verde și roșie, amestecând pentru a slăbi orice bucăți rumenite din partea de jos a tigaiei. Se ia de pe foc și se amestecă 1 lingură de unt.

4. Serviți amestecul de creveți peste fulgi de ovăz fierbinți.

Pe portie: 230 de calorii; 12g grăsime; 5g grăsimi saturate; 95mg colesterol; 16g proteine; 17g carbohidrati; 0,5g zahăr; 2g fibre; 845mg sodiu; 145 mg calciu.