Când copilul dvs. era mic, era destul de simplu să controlați ce era în meniu. Acum vă întrebați dacă prânzurile cu pungă ale adolescentei dvs. nu sunt consumate, deoarece majoritatea prietenilor ei cumpără mâncare la cantină. Gândirea că va mânca bețișoarele de morcov pe care le-ați pregătit în timp ce toți ceilalți mănâncă chipsuri de cartofi s-ar putea să nu fie realiste. Totuși, face parte din sarcina unui părinte să-i înveți pe copii despre alegerile alimentare sănătoase. Mai mult, știi că o alimentație bună este esențială în anii adolescenței. Ca părinte, ce ar trebui să faci?

Începeți făcând un pas înapoi, inspirând adânc și menținând în perspectivă obiceiurile alimentare ale adolescentului. În loc să vă faceți griji cu privire la gustări, concentrați-vă pe menținerea sănătății dietei totale. Cu cât te stresezi mai mult cu privire la mâncarea nedorită, cu atât poate fi mai de dorit pentru adolescentul tău. O alimentație sănătoasă pentru adolescenți înseamnă, de obicei, reducerea deliciilor în timp ce adăugați alimente mai nutritive.

nutrition

Adolescenții trebuie să mănânce bine din două motive principale. În primul rând, acești ani oferă cea mai bună șansă de a construi masa osoasă de vârf. Oasele lor sunt acum la maxim. Cu toate acestea, cercetările arată că majoritatea adolescenților nu primesc suficient calciu pentru a construi oase puternice. Osteoporoza, unde oasele devin fragile mai târziu în viață, ar putea fi rezultatul.

În al doilea rând, rămâne la o greutate normală este importantă. Adolescenții supraponderali sunt expuși riscului de diabet, colesterol ridicat și hipertensiune arterială. Aceste afecțiuni au fost odată frecvente numai la adulți. O alimentație sănătoasă și exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate. Nu uitați, obiceiurile bune pe care le încurajați acum vă pot aduce beneficii adolescentului pentru o viață întreagă.

Ce ar trebui să mănânce adolescenții?

Potrivit Eating Well with Canada’s Food Guide, majoritatea adolescenților au nevoie de următoarele porții din cele patru grupuri de alimente.

O cantitate mică (30 până la 45 ml sau aproximativ 2 până la 3 linguri) de grăsimi nesaturate poate fi inclusă în fiecare zi. Acest tip de grăsime poate fi găsit în uleiurile de gătit, în sosul de salată și în margarina moale nehidrogenată.

Cât de mult ar trebui să mănânce un adolescent?

Adolescentul tău trebuie să mănânce suficient pentru a rămâne sănătos, pentru a susține activitatea fizică și pentru a crește și a se maturiza cât mai bine. Când vine vorba de nevoi nutriționale, nu există doi adolescenți la fel. Luați în considerare următoarele:

  • Marimea corpului - corpurile mai mari au nevoie de mai mulți nutrienți și calorii
  • Sex - băieții adolescenți au nevoie de mai multe calorii și trebuie să mănânce mai mult decât fetele cu niveluri de activitate similare; fetele adolescente au nevoi nutritive diferite, în special pentru fier
  • Nivelul de activitate - adolescenții activi au nevoie de nutrienți mai mari decât cei care nu fac mișcare.

Majoritatea adolescenților au nevoie între 1800 și 3000 de calorii pe zi. Luați în considerare nevoile nutriționale și energetice ale adolescentului dvs. în alegerea numărului și mărimii potrivite de porții. De exemplu, adolescenții inactivi sau cei supraponderali și care doresc să slăbească, au nevoie de mai puțină energie și ar trebui să mănânce numărul mai mic de porții sugerate. Pentru a obține cantitatea potrivită de nutriție fără prea multe calorii, aceștia ar trebui să aleagă alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în nutrienți, din fiecare grupă de alimente.

Alimentație sănătoasă: a cărui meserie este oricum?

O alimentație bună este o responsabilitate comună între părinți și adolescenți. Deși adolescenții sunt foarte influențați de colegii lor, totuși se uită la părinți și la alți adulți pentru direcție. Deși s-ar putea să nu pară că copiii tăi ascultă, totuși ești un model. Vorbește și demonstrează un stil de viață sănătos, care include gustul pentru mâncare sănătoasă.

În calitate de părinte, îți poți învăța adolescentul cum să facă alegeri mai înțelepte, indiferent dacă mănâncă acasă, la școală sau în restaurante fast-food.

Stabilirea limitelor

În timp ce adolescenții trebuie să ia propriile decizii, puteți încuraja alimentația sănătoasă stabilind reguli de bază.

  • Se servesc mese regulate și așteptați-vă ca adolescentul dvs. să fie acolo cât mai mulți posibil.
  • Convinge-ți adolescentul să mănânce un mic dejun bun. Acest obicei critic este legat de o performanță mai bună în școală și ajută la menținerea greutății sub control pe tot parcursul vieții. Micul dejun ușor include fulgi de ovăz instant, un sandwich cu unt de arahide și banane, resturi de la cină sau un bar de granola și șir de brânză.
  • Oferiți îndrumări atunci când vine vorba de gustările preferate. Adolescentul tău nu trebuie să renunțe cu totul la delicii, dar poate avea o porție mai mică mai rar. Dacă copiii tăi au prieteni pentru o seară de film, servește un platou cu fructe tăiate. Faceți-vă propriul popcorn într-un popper de aer și adăugați un condiment preferat ca aromă. Treceți la chipsuri de cartofi coapte. În loc de pop, serviți băuturi din 100% suc de fructe amestecat cu apă spumantă.
  • Dacă adolescenții dvs. adoră pizza, faceți-o crustă subțire și vegetariană. De asemenea, puteți adăuga legume suplimentare acasă, cum ar fi ardei tăiați, ciuperci și ceapă. Evitați mesele numai pentru pizza - serviți o salată sau tăiați legume împreună cu pizza.

Gustări sănătoase

  • Organizați-vă bucătăria astfel încât cele mai sănătoase alegeri să fie cele mai ușor de luat. Păstrați o cantitate abundentă de gustări sănătoase la vedere. Lăsați castroane cu fructe proaspete pe blatul din bucătărie și legume gata de consumat în frigider.
  • Aveți întotdeauna lapte la îndemână. Alegeți degresat sau 1%, dar cumpărați 2% dacă așa vor bea copiii dvs.
  • Stocați un dulap de gustări cu pâine integrală și biscuiți, ambalaje de tortilla, bare de cereale și granola și cutii de suc 100%.
  • Păstrați laptele, iaurtul, brânza și brânza de vaci la frigider. Lăsați toate produsele pentru un smoothie de fructe ușor accesibile.
  • Puneți un centru de sandwich în frigider cu carne sau ton într-un recipient, chiar lângă maion, muștar și salată spălată.
  • Păstrați pizza vegetariană cu cereale integrale și crustă subțire la congelator.
  • Încercați băuturi de soia îmbogățite, care sunt îmbogățite cu calciu. Cumpărați iaurt și adăugați propriul fruct.
  • Dacă nu ați împins pâinea și pastele din cereale integrale, este mai ușor de introdus decât ați crede. Începeți prin a oferi pâine integrală, orez și paste (care are un gust delicios de nuci) ca două porții zilnice de cereale. Boabele conțin carbohidrați, vitamine B, fier, zinc, magneziu și fibre.

Cumpărați în familie

Pregătește-ți adolescentul să își asume mai multă responsabilitate pentru o alimentație sănătoasă, făcând cumpărături împreună. Aceasta este o modalitate excelentă de a începe să transmiteți tot ceea ce știți despre pregătirea mesei. Învață-i adolescentului aspectul de bază al magazinului, cum să faci o listă de cumpărături, să cumperi articole de bază importante, să selectezi cele mai proaspete fructe și legume, să citești o etichetă, să cumperi o pâine hrănitoare și să compari tăierea și costurile cărnii.

  • Mănâncă micul dejun.
  • Includeți un fruct sau o legumă la fiecare masă și gustare.
  • Pentru a construi oase puternice, obțineți trei până la patru porții de lapte și alternative în fiecare zi.
  • Fetelor, asigurați-vă că mâncați zilnic alimente bogate în fier, precum carne, pește, pui, fasole, mazăre, linte și ouă.
  • Mănâncă regulat, de aproximativ patru până la șase ori pe zi. Omiterea meselor nu vă ajută să pierdeți în greutate și vă poate împiedica să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie într-o zi.
    • Urmăriți ce beți. Satisfaceti-va setea cu apa, nu cu bauturi racoritoare.
  • Învață să gătești câteva mese simple pentru tine. Alimentele ușoare includ un ou pe pâine prăjită, o quesadilla de brânză, un sandviș sau un panini sănătos, un smoothie sau un fel de mâncare
    care gătește pe partea superioară a aragazului, cum ar fi ardeiul iute.
  • Aflați despre grăsimile din alimente, astfel încât să puteți evita alimentele bogate în grăsimi saturate și trans.
  • Consumați alimente cu fibre, cum ar fi pâinea integrală,
    cereale și paste.
  • Alimentele și băuturile bogate în calorii, grăsimi, zahăr și sare sunt delicatese. Încearcă să nu le gusti în fiecare zi.

Găsiți un exercițiu care vă place și faceți-l timp de cel puțin 30 până la 60 de minute pe zi. Exercițiul fizic crește nivelul de energie, te ajută să faci față stresului și anxietății și crește stima de sine.

Pe frontul de acasă

Gătitul este o abilitate esențială pe care toată lumea trebuie să o învețe. Învățați elementele de bază din bucătărie, cum ar fi cum să tăiați o ceapă, să încălziți legumele congelate, să curățați cartofii, să faceți orez, să deschideți o cutie de somon și să gătiți carnea măcinată. De asemenea, învățați cum să spălați corect mâinile, cum să spălați vasele și cum să scoateți gunoiul. Învățați-l pe adolescent cum să facă aceste mese simple:

  • Ovaz - se face la cuptorul cu microunde și se adaugă in sau fructe uscate, cum ar fi stafide, caise, afine sau afine. Se acoperă cu scorțișoară și sirop de arțar.
  • Sandvișuri sănătoase - se poate face cu pâine cu cereale integrale, carne slabă și salată verde.
  • Ouă - încercați fiert, amestecat, braconat și prea ușor.
  • Cina ușoară - include spaghete, ardei iute, tacos și salt-fry.
  • Salată - majorității adolescenților le place salata Caesar, deci acesta este un loc bun pentru a începe. Folosiți un pansament cu conținut scăzut de grăsimi!
  • Smoothies și shake-uri - preparat cu iaurt, suc de fructe și banane.

Prânzurile școlare

Fiica ta se aliniază la un bar de înghețată și cocs dietetic în fiecare oră de prânz? S-ar putea să fie timpul să îi reamintim cu blândețe că a mânca bine crește energia și performanța mentală și ajută la menținerea stabilă a glicemiei pentru o după-amiază de învățare. Dacă adolescenta ta își completează sandvișul de casă, recomandă cel puțin lapte sau lapte de ciocolată decât lapte. Deși laptele de ciocolată are puțin zahăr în plus, acesta conține tot calciu, proteine ​​și nutrienți ai laptelui obișnuit. În cantină, cele mai bune pariuri sunt sandvișurile cu pâine integrală sau pitas. Dacă adolescentul tânjește un prânz substanțial, recomandă alegeri precum paste, un burger de pui sau legume, salt-prăjit, salată, chili cu o rolă și lapte.

La restaurantele de tip fast-food

Datorită mass-media, adolescenții sunt mai conștienți de problemele de sănătate legate de o dietă bazată pe fast-food-uri prăjite. O dietă constantă de fast-food poate duce la lupte cu greutatea, colesterolul ridicat, diabetul și potențialele boli de inimă.

Fișe utile sunt disponibile de la dieteticienii din Canada
www.dietitians.ca

Majoritatea restaurantelor de tip fast-food oferă feluri de mâncare sănătoase și oferă informații nutriționale la cerere sau pe un site web. Informează-ți adolescentul că opțiunile mai mici dintr-un meniu sunt mai sănătoase decât cele mai mari. Sugerează-i adolescentului tău să împartă mese mari cu prietenii.

Cele mai bune pariuri sunt pizza vegetariană cu crustă subțire, burgeri simpli, burgeri de pui la grătar și sandvișuri sub-stil cu carne slabă sau pui. (Evitați salamul, cârnații, salata de ton și giroscopii.) Muștarul, legumele suplimentare și vinaigreta sunt alegeri mai bune decât „sosurile speciale” grase și maioneza. Salatele sunt o opțiune excelentă, dar asigurați-vă că adolescentul dvs. cere pansament cu conținut scăzut de grăsimi. În caz contrar, masa va avea la fel de multe calorii ca un burger încărcat de grăsimi.

Încurajați-l pe adolescent să aleagă băuturi nutritive, cum ar fi lapte, apă, 100% suc sau lapte de ciocolată.