Care este cel mai eficient mod de a face mișcare dacă vrei să scapi de grăsime corporală?

Există și nu există nici un răspuns direct.

Două lucruri pe care trebuie să le luăm în considerare:

  1. Nu poți exercita o dietă proastă. Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este să vă cuieți nutriția. Abordarea mea este întotdeauna Food First!
  2. Cel mai eficient exercițiu este cel pe care îl faceți de fapt. Prin urmare, chiar dacă există o „știință” a ceea ce este mai eficient la schimbarea compoziției corpului, dacă nu o faci, nu îți face niciun favor. Mișcarea corpului într-un mod în care vă bucurați este mai bine decât să stați și să mâncați tort!

Deci, acum, când am scăpat de asta, să analizăm câteva „scenarii de caz ideale”. Într-o lume perfectă, ce aș recomanda și de ce?

În programul meu de coaching online îmi împărțesc clienții în două mari categorii:

  1. Persoanele care mănâncă în exces: acei oameni că fiecare este prea mult, probabil carbohidrați și nu fac suficient exerciții
  2. Persoanele care depășesc performanțele: acei oameni care sunt în fitness, dar duc totul la extrem și probabil exagerează (de obicei antrenamente de intensitate ridicată) și nu au echilibrul nutrițional potrivit pentru a susține ceea ce fac, ceea ce duce la ceea ce eu numesc „ greutatea la stres ” .

Deci, care sunt consecințele metabolice?

  1. Persoanele care consumă excesiv: exercițiile fizice au multe beneficii pozitive, inclusiv creșterea masei musculare, creșterea metabolismului și îmbunătățirea sensibilității la insulină Dar, în afară de biochimia interioară, învățarea cum să te miști corect, mobilizarea a ceea ce este strâns și întărirea a ceea ce este slab îmbunătățește postura, previne rănirea și schimbă forma corpului.

doamnele

Din păcate, este prea obișnuit să vezi pe cineva supraponderal gândindu-se că trebuie să înceapă să alerge pentru a pierde în greutate și să ajungă rănit din cauza impactului mare și a mișcării repetitive care exacerbează deja dezechilibrele musculo-scheletice.

  1. Persoane care au realizat excesiv: Doar pentru că cineva exercită mult, nu înseamnă că se exercită eficient. Cunosc foarte puțini oameni care se mișcă bine. Cu excepția cazului în care cineva a fost antrenat anterior, constat că majoritatea oamenilor au flexori de șold strânși și lombari și glute slabi, ischiori și mușchi abdominali (vezi imaginea de mai sus). Prin urmare, chiar dacă cei care obțin prea mult succes ar putea să se antreneze din greu, aceștia înrăutățesc modele de mișcare ineficiente, ceea ce înseamnă că este posibil să se rănească și să facă acel lucru de recuperare atunci când nu se pot antrena și mănâncă confortabil sau continuă să exercite dar forma corpului lor nu se schimbă niciodată în bine.

În plus, cantitatea masivă de stres creată de prea mult exercițiu fizic și insuficientă recuperare dintr-o perspectivă nutrițională și de timp, înseamnă că pot fi într-o stare constantă de stres oxidativ. Termenul biochimic pentru rugina internă care creează îmbătrânirea. Acest lucru provoacă daune părții celulei care arde grăsimile (mitocondriile) și devin ineficiente la transformarea grăsimii în energie, ceea ce înseamnă că este mai probabil să fie stocate decât arse.

Recuperarea slabă înseamnă adesea că nu există dezvoltare musculară - și amintiți-vă că avem nevoie de mușchi pentru a crește metabolismul, a schimba forma corpului și a îmbunătăți fizicul cu modificări posturale.

În cele din urmă, există o mulțime de alte complicații, somn slab, energie scăzută și modificări ale hormonilor .

Deci, ce recomand?

Dacă mă urmărești de ceva vreme vei ști că susțin și mai puțin este mai multă abordare. Mai puțină mișcare, mai puține restricții alimentare, mai puțină ortorexie și mai multe rezultate! Sunt sigur că unii dintre voi care citiți acest lucru urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o mulțime de antrenamente HIT și obțin rezultate. Bine pentru tine! Dar lucrez cu o mulțime de femei care au fost acolo, au făcut asta și au revenit. Cel mai eficient mod de a obține rezultate este să faci ceva ce, sincer, ai putea susține pe tot parcursul vieții.

În ciuda relocării, schimbării carierei, concediilor, schimbării relațiilor, stresului familiei și a tuturor lucrurilor pe care viața le aruncă asupra ta, am reușit să mențin o greutate corporală stabilă de ani de zile, deoarece alimentația și exercițiile fizice sunt durabile!

Iată o reprezentare vizuală pentru dvs.:

Intensitate scăzută: ar trebui să puteți exercita și cânta de ex. mersul pe jos

Intensitate moderată: ar trebui să puteți vorbi, dar să nu cântați, de exemplu jogging, ridicarea greutății cu intensitate moderată, ciclism sau cursuri de aerobic

High Intensity: Fără vorbire și cu siguranță fără cântat! de exemplu. Intervalele de înaltă intensitate, sprinturile, clasele de circuite etc.

Tip

Sunt un mare susținător al antrenamentului de rezistență din motivul că este progresiv, dezvoltă mușchi și, prin urmare, crește metabolismul peste tot, îmbunătățește postura și schimbă forma corpului (cu condiția ca exercițiile să fie efectuate corect). Acestea fiind spuse, dacă doriți să alergați sau să mergeți cu bicicleta sau să faceți cursuri de cardio, nu vă voi opri, dar înțelegeți că există puțin spațiu pentru progresie în aceste modalități de exercițiu, crescând probabilitatea unui platou.

Noile linii directoare de sănătate recomandă acum 2 sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână. Acest lucru este evident benefic pentru motivele deja discutate pe lângă menținerea densității osoase, a echilibrului și pentru a preveni sarcopenia (pierderea masei musculare) asociată cu îmbătrânirea.

Frecvență și durată

În mod realist, trebuie să te uiți la programul tău și să fii sincer în ceea ce te încadrezi. Nu are rost să spuneți că vă veți exercita 5 zile pe săptămână și apoi veți ajunge doar de 3 ori pentru că viața dvs. este ocupată și apoi vă bateți și mâncați o grămadă de zahăr ca urmare!

Cu condiția ca dieta dvs. să fie bună și să utilizați timpul pe care trebuie să-l faceți pentru a face mișcare în mod eficient, cel puțin 3 ședințe pe săptămână pot obține în continuare rezultate excelente.

Recomand maxim 5 ședințe pe săptămână, de 4 ori este un punct de mijloc bun, cu 2-3 zile de odihnă în care ai putea face niște mers sau yoga. Oriunde între 45 de minute și o oră sunt destule! Voi petrece maximum o oră în sala de gimnastică, care include încălzirea și o muncă de bază cu intensitate mai mică la sfârșit.

Intensitate

A avea varietate în intensitatea la care te antrenezi poate fi benefic la multe niveluri diferite.

Dintr-o perspectivă psihologică, poate fi mai ușor să ajungi de fapt la sală dacă știi că nu te va ucide de fiecare dată

Nivelul diferit de intensitate utilizează diferite sisteme energetice, astfel încât să vă puteți dezvolta eficiența pentru a arde atât grăsimi, cât și zaharuri.

Poate fi dificil să progresezi dacă faci doar o muncă de intensitate mare. Când lucrați întotdeauna cât de mult puteți, alte aspecte ale fitnessului ar putea suferi, cum ar fi puterea și calitatea mișcării. Utilizarea sesiunilor de intensitate moderată pentru a lucra cu adevărat asupra poziției corpului va contribui la îmbunătățirea dezvoltării musculare și a formei corpului.

Deci, cum ar arăta o săptămână tipică?

Există multe opțiuni diferite. Pentru începutul exercițiului fizic, recomandăm, de obicei, antrenamente pentru tot corpul, folosind exerciții care încurajează utilizarea mai multor articulații și grupuri musculare mari (gândiți-vă la ghemuit, lovitură, deadlift, apăsare, pull up sau lat pull down).

Pe măsură ce avansați, vă recomandăm să vă perfecționați în anumite grupuri musculare sau părți ale corpului în anumite zile. Antrenamentul picioarelor ar fi mai intensiv în cazul în care zilele care folosesc doar partea superioară a corpului pot fi mai moderate și astfel creați acea varietate ca intensitate.

Pentru mine personal, în prezent fac următoarele:

Luni: Picioare (de înaltă intensitate)

Marți: piept și spate (intensitate moderată)

Miercuri: Abilități de gimnastică (intensitate moderată); ridicări ale mușchilor, suporturi pentru mâini, lucrări de bază etc.

Joi: Ziua de odihnă: Plimbare

Vineri: picioare (de mare intensitate)

Sâmbătă: Jogging de recuperare de-a lungul plajei (intensitate moderată)

Duminică: Ziua de odihnă: Plimbare sau Yoga

Rețineți că aș fi un exercițiu mai avansat, astfel încât cineva care tocmai începe să facă următoarele:

Luni: antrenament complet pe corp (intensitate moderată)

Marți: Odihnește-te pe jos

Miercuri: antrenament complet pe corp (intensitate moderată)

Joi: Odihna: plimbare

Vineri: Sprinturi de interval pe bicicletă sau mașină de vâslit (de înaltă intensitate)

Duminică: Ziua de odihnă: Plimbare sau Yoga

În concluzie

Sper că ați învățat următoarele:

  • Mișcarea de care vă bucurați este mai bună decât deloc
  • Nu puteți exersa o dietă proastă
  • Uneori, exercitarea mai puțină mișcare poate fi un instrument mai eficient pentru pierderea de grăsime
  • Exerciții fizice între 3 și 5 zile pe săptămână folosind o combinație de intensitate moderată și mare
  • Rămâneți activ în zilele de odihnă cu lucruri precum yoga sau mersul pe jos
  • Incorporați minimum 2 zile de antrenament de rezistență pe săptămână în programul dvs. pentru dezvoltarea musculară, îmbunătățirea posturală, densitatea osoasă, echilibrul îmbunătățit și schimbarea formei corpului
  • Ridicarea pentru începători trebuie să se concentreze pe grupe musculare mari și să utilizeze întregul corp
  • Antrenorul mai avansat se poate concentra pe grupe musculare specifice
  • Învață să te miști corect, întinde ceea ce este strâns și întărește ceea ce este slab!

Dacă îmi urmărești postările de la începutul anului, poate știi că urmez o dietă inversă.

O dietă inversă este ceea ce spune numele, inversă dacă urmează o dietă.

Dacă regimul alimentar elimină caloriile, regimul invers este adăugarea lor înapoi. Deci, exact asta am făcut.

Este o strategie pe care o sugerez deseori multor clienți ai mei de slăbit. La care probabil credeți că pare cam ciudat, deoarece dacă sunt clienți cu „slăbire”, atunci de ce fac invers regimului cu ei!?

Pot exista o mulțime de beneficii pozitive în dieta inversă, care poate fi de fapt foarte utilă pentru pierderea în greutate. Așa că m-am gândit să împărtășesc puțin din teorie și observațiile mele.

Dacă ați urmărit unele dintre seminariile mele web cum ar fi Cum se sparge un platou pentru slăbit și Cum să pierzi 2 pietre fără dietă și restricții probabil că veți ști puțin despre mine și despre cum lucrez.

Pe scurt, majoritatea femeilor cred că restricția și/sau exersarea fizică sunt modalitatea de a pierde în greutate și multe femei nu au echilibrul stilului de viață și mentalitatea pentru a găsi o greutate corporală sănătoasă pe tot parcursul vieții (ca să nu mai vorbim de o relație pozitivă cu alimentația și imaginea corpului ).

Când ținem dietă, deoarece restricționăm din ce în ce mai mult caloriile, metabolismul nostru se reglează în timp (vezi imaginea de mai jos din Cum să pierdeți 2 seminarii web )

Acesta este un lucru bun, împiedică scăderea mușchilor și organelor noastre scheletice pe măsură ce descompunem proteinele pentru a crea zahăr într-o stare de carbohidrați și de calorii.

Aproximativ rata metabolică de odihnă a unei femei este de 1400 de calorii (poate un pic mai mult pentru persoanele mai mari și puțin mai puțin pentru persoanele mai mici)

Acest lucru înseamnă că avem nevoie de 1400 de calorii, oferim sau luăm, astfel încât să putem funcționa corect înainte să ne ridicăm din pat, să ne mutăm, să facem ceva exerciții, să alergăm după copiii noștri și să facem treaba în casă.

Văd multe femei care sunt blocate mâncând 800 până la 1200 de calorii pe zi și se întreabă de ce mai au puțin grăsime în jurul stomacului, dacă nu chiar mai mult.

Acest lucru se datorează faptului că metabolismul lor a încetinit. Restricția de calorii și adăugarea de exerciții fizice suplimentare nu vor funcționa cu aceste persoane.

Adăugarea unui exercițiu fizic mai mare unui corp deja epuizat este un stres suplimentar în plus față de stresul restricției calorice. Ca să nu mai vorbim de stresul vieții în sine, de muncă, facturi, navetă, relație etc.

Exercițiul în cantități corecte este benefic pentru sănătate. Dar când facem exerciții fără instrumentele de recuperare, creăm ceea ce este cunoscut sub numele de stres oxidativ. Este într-adevăr un nume elegant pentru rugina biochimică care provoacă îmbătrânirea .

Atunci când ruginim corpurile din interior spre exterior, acest lucru cauzează deteriorarea mașinilor din corpul nostru care ard grăsimi, ceea ce înseamnă că capacitatea noastră de a lua grăsime și de a o transforma în energie este afectată negativ .

Deci, nu numai că ne lipsește energia, dormim prost, ne simțim emoționali, ne pierdem părul și ne luptăm cu hormonii, dar, de asemenea, nu putem arde combustibili bine, așa că trebuie să le depozităm undeva. Bună Grăsime Burtă!

Deci, atunci când nu puteți lua mai multă mâncare și nu puteți adăuga mai mult exercițiu înapoi, singura modalitate de a merge este sus!

Acest lucru poate funcționa în 3 moduri;

  1. Creșteți încet caloriile
  2. Reduceți exercițiile
  3. Creșteți încet caloriile ȘI reduceți exercițiile fizice

Acum, majoritatea clienților mei, precum și eu, exercită deja o sumă sensibilă (care este un alt blog în sine). Așadar, îmi voi petrece cea mai mare parte a timpului uitându-mă la creșterea caloriilor.

Cu toate acestea, nu voi petrece atât de mult timp pentru că nu există atât de multe de spus.

Ceea ce facem este să creștem caloriile cu aproximativ 50kcal-100kcal pe zi pe săptămână. Aceasta este de obicei din carbohidrați, dar uneori și din grăsimi.

Aceasta înseamnă că dacă ați mânca 1200 de calorii pe zi în această săptămână, veți mânca 1300 de calorii pe zi și săptămâna viitoare 1400 de calorii pe zi.

Scopul este să continuați cu această creștere până la un moment în care simțiți că ați îngrășat.

La persoanele cu restricții deosebite, o creștere a aportului de carbohidrați poate provoca inițial o creștere a greutății apei care se va depăși în timp (stocăm 3g de apă pentru fiecare 1g de glicogen muscular).

Ca o observație, aproape toți clienții mei care au făcut acest lucru cu mine pierd de greutate mai întâi înainte de a menține. Am avut un client care a slăbit aproximativ 10 kg sau 5 kg în timp ce făcea acest lucru. În cazul în care nu mă credeți, consultați comentariul de mai jos:

Ce rost are menținerea greutății dacă mai ai de pierdut, poți întreba?

Dacă mai ai de pierdut grăsime, nu folosești de fapt o dietă inversă pentru a pierde în greutate (deși acest lucru se întâmplă adesea). Dar ceea ce faceți este să reporniți metabolismul (ca să nu mai vorbim de puterea voinței și de relația cu mâncarea!), Astfel încât să puteți alimenta din nou după o perioadă de timp.

Cu alte cuvinte, dacă creșteți caloriile înapoi de la 1600 la 2200, probabil că ați scăpa 50g de carbohidrați și vă puteți duce în 2000 și ați putea începe să vă aplecați din nou.

Problema este că multe femei atunci când le spui să mănânce mai tare și să alerge pe dealuri! Dar fiecare client pe care l-am făcut și care l-a urmat în mod constant a fost foarte mulțumit de rezultat.

Vă oferă posibilitatea de a ști de ce este capabil corpul dumneavoastră. Din păcate, am avut unele întreruperi din cauza călătoriei, dar înainte am mâncat în medie 2250 kcals pe zi, 220g de carbohidrați, dar până la 280g în zilele de antrenament greu pe săptămână.

Acestea sunt statisticile mele de mai jos; Am scăzut grăsimea măsurată prin pliurile pielii în acest moment, deși puteți vedea în general că greutatea mea generală a rămas aceeași. Zilele roșii sunt zilele 1 și 2 ale ciclurilor mele, astfel încât să puteți vedea, de asemenea, cum se schimbă corpul meu cu acea perioadă a lunii, dar revine la normal în decurs de o săptămână (sunt sigur că și al vostru!)

Încă nu am terminat complet experimentul, dar ceea ce îmi permite aceste informații este să știu care sunt limitele mele. Lorraine, unul dintre antrenorii mei din programul The Ladies that Lift, a urmat acest proces cu mine după ce și-a atins obiectivul de compoziție corporală când a fost cândva clientul meu. A primit aportul de până la 2500 de calorii în fiecare zi și a devenit mai slabă în acest proces. A fost cea mai slabă pe care a mâncat-o vreodată cea mai mare mâncare pe care a mâncat-o vreodată! Aceasta înseamnă că știe ce poate face corpul ei. Știe că menține 2500 de calorii și cu siguranță pierde 1800 de calorii, dar există o gamă întreagă între care se poate juca.

Deci, ce să facem cu aceste informații?

Principalul motiv pentru care am scris acest lucru este că întâlnesc atât de multe femei prin programul meu de coaching care se tem de mâncare. Teama de a mânca mai mult, dar blocată într-o rutină de a mânca mai puțin.

Eu chiar cred că abordarea este mai mică.

  • Mai putin stres
  • Mai puțină dietă
  • Mai puțină mișcare
  • Mai puțină ortorexie și fobie alimentară

= rezultate mai multe și mai bune.

Rezultate care sunt sustenabile, deoarece;

  • Nu ai murit de foame și nu te-ai pedepsit timp de 6 luni încercând să le realizezi
  • Ați petrecut timp construind un metabolism puternic și stabil
  • Înveți cum să-ți hrănești corpul în loc să-l pedepsești