Totul despre fier

fier

Fierul este un mineral esențial. Este necesar pentru a produce celule roșii din sânge sănătoase, care sunt celule care transportă oxigenul în jurul corpului nostru și ne oferă energie. Femeile riscă să aibă depozite scăzute de fier din cauza menstruației și să nu mănânce suficiente alimente bogate în fier pentru a înlocui pierderile. Un sondaj recent recent a sugerat că 42% dintre femeile irlandeze ar putea fi expuse riscului de deficit de fier!

În timpul sarcinii, nevoile de fier ale femeilor sunt mai mari, dacă sunteți gravidă și doriți să vă măriți aportul de fier, consultați fișa noastră informativă despre planificarea unei sarcini .

Ce se întâmplă dacă nu mănânc suficient fier?

Consumul slab de fier din dietă poate provoca simptome precum oboseală, iritabilitate, dureri de cap și scăderea funcției imune. Corpul uman încearcă să crească absorbția fierului atunci când depozitele sunt scăzute, dar dacă nu este disponibil fier prin dietă sau suplimentare, puteți dezvolta anemie cu deficit de fier.

Etapa finală a anemiei cu deficit de fier este epuizarea depozitelor de fier ale corpului. Medicul dumneavoastră vă poate verifica depozitele de fier printr-un test de sânge și vă poate recomanda un supliment dacă este necesar.

Fierul poate fi împărțit în două tipuri, în funcție de modul în care este absorbit.

1. Haem Iron

Haem Iron este un tip de fier care este ușor de utilizat de către organism. Este important să includeți fierul hem în dieta dvs. din această cauză. Alimentele care includ acest tip de fier sunt ficatul, carnea de vită, mielul, carnea de porc, puiul și peștele gras, cum ar fi somonul și sardinele.

2. Fier Non Haem

Fierul non-hem este un alt tip de fier, dar doar aproximativ 5-15% din acest fier este absorbit de corp. Se găsește în principal în alimente fără carne, cum ar fi cerealele fortificate pentru micul dejun, pâine, broccoli, varză, mazăre, fasole, linte, ouă și nuci.

Consumul de alimente care conțin vitamina C în același timp cu consumul de fier non-hem ajută la absorbția acestuia. Vitamina C se găsește în fructe de pădure, sucuri de fructe, legume și salate. De exemplu, consumul unui vas de ou sau a cerealelor pentru micul dejun cu suc de fructe poate maximiza absorbția de fier non-hem din ouă sau cerealele de mic dejun.

Amintiți-vă, de asemenea, că fierul non-hem este sensibil la compușii găsiți în ceai, cafea, cacao și vinul roșu, așa că încercați să nu beți aceștia în același timp cu consumul acestor alimente. Aceste băuturi vă pot reduce capacitatea corpului de a absorbi fierul.

Alimentele bogate în p itate (găsite în leguminoase și cereale integrale) pot, de asemenea, să scadă absorbția fierului nehem.

Idei de mâncare bogată în fier

Deci, dacă sunteți gata să vă măriți aportul de fier, încercați câteva dintre mesele de mai jos pe parcursul săptămânii.

  • Ou omletat cu ciuperci, roșii la grătar și suc de fructe
  • Cereale fortificate pentru micul dejun, fructe de padure si suc de fructe
  • Sardine cu pâine prăjită integrală și salată verde
  • Omletă cu ardei tocate și ciuperci
  • Spaghete Bolognaise cu roșii la grătar și ciabatta de usturoi
  • Friptură condimentată de carne de vită/porc cu tăiței, prăjituri și mâncare.

Creat de Laura McNamara MINDI, decembrie 2015. Data recenziei: decembrie 2018.