Ce este fierul și cum îl folosește corpul?

Fierul este un element chimic (simbol Fe) de care corpurile noastre trebuie să funcționeze corect. Majoritatea fierului din corpul nostru se găsește în sânge sub formă de hemoglobină, care este o proteină care transportă oxigenul către țesuturile corpului.

etichete

Dieteticienii împart adesea fierul în două tipuri - hem și nonhem:

  • Fierul Heme se găsește în produsele de origine animală
  • Fierul nonheme este pe bază de plante

Cât de mult fier am nevoie în dieta mea?

Grup RDA (mg)
Bărbați 19+ 8
Femeile menstruante 18 †
Femeile însărcinate 27
Femeile care alăptează 9
Femeile postmenopauzale 8

Aceste recomandări presupun un amestec de surse de fier heme și nonheme. Vegetarienii ar trebui să înmulțească recomandările cu 1,8, deoarece corpul nu absoarbe sursele non-hem la fel de ușor ca sursele hem.

Care sunt sursele bune de fier?

Heme fier se găsește în:

  • Carne de vită și ficat de vită
  • Pui, în special carne de culoare închisă și ficat de pui
  • Turcia, în primul rând carne închisă la culoare
  • Ton ușor conservat în apă

Fierul nonheme se găsește în:

  • Fasole precum rinichi, lima, pinto, negru și fasole bleumarin
  • Alimente fermentate pe bază de soia, cum ar fi tofu
  • Lintea
  • Nuci si seminte
  • Cereale fortificate
  • Spanac
  • Stafide

Fierul este slab absorbit atunci când este consumat cu alimente acide, în special cele bogate în vitamina C. Fierul este slab absorbit atunci când este consumat cu:

  • Taninurile și polifenolii se găsesc în ceai, cafea și cacao
  • Calciul găsit în produsele lactate și alimentele îmbogățite
  • Fitați găsiți în semințe și cereale integrale
Exemplu Servirea Sizemg
Cereale Quaker Squares Fortificate1 cană16.2
Lintea1 cană6.7
Ficat de vita4 uncii5.5
Fasole marine1 cană4.5
Boabe de soia (decojite)1 cană4.5
Fasole Lima1 cană4.3
Fasole Pinto1 cană3.6
Fasole neagra1 cană3.6
Carne de vită4 uncii2.7

Ce este carența de fier?

Deficitul de fier este cea mai frecventă tulburare nutrițională din lume. Se găsește cel mai adesea la femeile menstruate, la femeile însărcinate, la donatorii de sânge repetate, la vegetarieni și la copiii mai în vârstă. Deficitul de fier poate fi cauzat de faptul că nu mănânci suficient fier, de a nu absorbi suficient fier sau de pierderea excesivă de sânge. Când dieta unei persoane nu conține suficient fier, corpul își folosește rezervele de fier. Pe măsură ce aceste rezerve se epuizează, nivelul hemoglobinei scade - o afecțiune numită anemie. Anemia provoacă simptome precum oboseală, limbă umflată, sistem imunitar suprimat, funcționare mentală scăzută, dificultăți de reglare a temperaturii corpului și dificultăți de dezvoltare socială la copii.

Ce este toxicitatea fierului?

Toxicitatea fierului apare atunci când corpul stochează prea mult fier. Când depozitele de fier sunt pline, corpul începe să depună mineralul în organe și țesuturi, inclusiv inimă și ficat. Toxicitatea fierului poate duce la deteriorarea pe termen lung a acestor organe, ceea ce poate duce la moarte. Toxicitatea poate apărea la copiii care consumă mai mult de 40 mg pe zi și la adulții care consumă mai mult de 45 mg pe zi.