Courtley Terrace
21 septembrie · 11 min citire
Bun venit înapoi pentru capitolul 2!
Să ne aruncăm în grupurile noastre alimentare și să aruncăm o privire la ceea ce fac, pe care să le aleagă și cum să construim o farfurie sănătoasă, bine rotunjită.
Dar mai întâi este un lucru pe care vreau să-l amintiți întotdeauna:
Corpurile noastre au nevoie de fiecare grup de alimente pentru a supraviețui. Singurul lucru pe care nu l-ar putea face fără procesarea deșeurilor rafinate!
Aceasta include grăsimi și chiar zaharuri!
Da, corpul nostru are nevoie de grăsime și zahăr pentru a supraviețui.
Încă o dată MIND BLOWN!
Cu toate acestea, fiecare g este necesar în cantități diferite, în funcție de nivelul de activitate. La fel ca în cazul numărului zilnic de calorii. Acest concept se numește „numărarea macrocomenzilor”.
Macros: sau Macronutrienții sunt ceea ce alcătuiește conținutul de calorii al alimentelor. (proteine, carbohidrați, grăsimi etc.)
Acum există unele controverse în legătură cu numărarea macrourilor. Așa că vreau să fac ceva foarte clar. NU este obligatoriu să vă numărați macro-urile pentru a pierde greutatea. Puteți pierde absolut greutatea fără să vă numărați macro-urile și doar să vă urmăriți aportul de calorii. Cu toate acestea, doar pentru că rămâneți în calorii pentru o zi nu înseamnă că sunteți „sănătos”.
Pur și simplu, puteți merge cu ușurință la McDonalds și puteți lua o masă mare de mac, care are, în medie, aproximativ 1600 până la 1800 de calorii și doar mâncați pentru toată ziua și ați rămas fără calorii pentru ziua respectivă. Dar cred că putem fi de acord cu toții că nu este un traseu foarte sănătos.
Pentru a fi „sănătos” corpul tău are nevoie de tot felul de alimente cu tot felul de nutrienți diferiți în cantități diferite pentru a funcționa corect și pentru a pierde greutatea mai eficient. Deci, deși nu este necesar să vă numărați macro-urile, este un instrument foarte util pentru a afla cât din fiecare grup macro trebuie să mâncați aproximativ într-o anumită zi.
Ok are sens. Dar cât de mult din fiecare grup macro aveți nevoie?
Buna intrebare! Să începem prin a arunca o privire la fiecare, începând cu una dintre cele mai cunoscute și mai importante.
Proteinele sunt una dintre cele mai esențiale macro-uri de care are nevoie corpul nostru, deoarece este folosită în atât de multe zone ale corpului și pentru atâtea locuri de muncă diferite.
Proteinele sunt descompuse în aminoacizi care sunt folosiți nu numai pentru energie, ci și pentru repararea mușchilor și a țesuturilor, funcțiile celulare, producerea de hormoni și alte substanțe chimice naturale din organism. Proteinele sunt chiar elementele de bază pentru oase, cartilaj, piele și sânge, nu doar mușchii noștri.
Acesta este motivul pentru care proteinele ar trebui să ocupe o porțiune mai mare din placa noastră decât orice altceva.
Acum, asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar o placă mare de carne cu doar un pic de legume și carbohidrați.
Pentru că absolut nu!
În timp ce friptura este grozavă și are toate și are definitiv nutrienți și minerale de care avem nevoie. De asemenea, conține niveluri ridicate de grăsimi și calorii (de fapt grăsimea nu este un lucru rău, dar o voi acoperi într-o altă secțiune).
Din punct de vedere al pierderii în greutate, ar fi cel mai benefic să vă obțineți proteinele din surse cu calorii mai mici, cum ar fi legumele.
Da am spus legume! Credeți sau nu, puteți obține mai multe proteine din legume și linte decât puteți dintr-o bucată de friptură! La fiecare 100 de calorii, broccoli are aproximativ 11,1 grame de proteine vs. friptură care are doar aproximativ 6,4 grame de proteine în funcție de tăietură.
Știu bine CRAZY!
Un alt avantaj al legumelor este că nu doar obții un macro important din acesta, ci primești, de asemenea, dublu, dacă nu triplu, numărul de vitamine și substanțe nutritive din acestea decât ești atunci când mănânci aceeași cantitate de calorii în carne.
A și am menționat că puteți, de asemenea, fiecare să dubleze volumul de legume decât puteți de carne pentru aceeași cantitate de calorii!
1 uncie de friptură are aproximativ 77 de calorii vs. broccoli care are aproximativ 10 calorii pe 1 uncie. Puteți literalmente fiecare de 7 ori cantitatea de broccoli pentru aceleași calorii ca 1 uncie de friptură! Crede-mă, este cu siguranță mai satisfăcător mental când te uiți la o farfurie plină cu broccoli decât o bucată de friptură pentru bebeluși.
Acum nu înseamnă că ar trebui să ne tăiem carnea. Carnea este, de asemenea, o sursă de proteine foarte importantă, deoarece, spre deosebire de proteinele vegetale, proteinele din carne sunt proteine complete.
Da, există de fapt două tipuri de proteine. Există proteine complete și incomplete. Proteinele complete sunt proteine care conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dvs., precum cei găsiți în carne. Proteinele incomplete sunt proteine care nu conțin toți aminoacizii esențiali, ci conțin doar unii, cum ar fi proteinele vegetale.
Ce proteine din carne caută.
Atunci când vă alegeți proteinele din carne pentru slăbit, este mai bine ca puiul, peștele și curcanul.
Motivul este că, deși grăsimile sunt esențiale, încercăm, de asemenea, să urmărim aportul de calorii, iar sursele de proteine grase sunt mult mai mari în calorii față de sursele mai slabe. În majoritatea cazurilor, primiți și mai multe proteine pentru mai puține calorii atunci când rămâneți cu carne mai slabă, deoarece grăsimile au un conținut caloric mai mare pe gram decât proteinele.
Să ne construim farfuria!
În regulă, deci atunci când vă construiți farfuria în cazul pierderii în greutate proteinele vegetale și leguminoase ar trebui să ocupe majoritatea farfuriei. Acest lucru se datorează numărului ridicat de proteine pentru mai puține calorii și pentru nivelurile ridicate de vitamine și substanțe nutritive. P.S. acest lucru vă va face să vă simțiți mai mulțumiți!
Proteinele din carne slabă ar trebui să ocupe a doua porție ca mărime din farfurie. Acest lucru se datorează faptului că conțin aminoacizi esențiali importanți și încă nu au un conținut ridicat de calorii.
Acum să trecem la o altă macro foarte cunoscută.
Sunt sigur că sunteți prea familiarizați cu acesta și sunteți atât cel mai bun prieten, cât și dușmanul vostru.
Glucidele au primit un nume atât de rău de-a lungul anilor, fiind acuzați de o parte a epidemiei de obezitate care afectează Statele Unite. Cu toate acestea, acestea sunt încă un grup esențial de alimente și sunt considerate în continuare un macro nutrient.
Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului nostru. Energia care nu este utilizată doar pentru activitatea fizică, ci este, de asemenea, utilizată pentru a îndeplini funcții de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, vorbirea și chiar respirația. Această energie este, de asemenea, utilizată pentru a îndeplini funcții corporale, precum și pentru a ne menține bătăile inimii.
Glucidele au fost învinovățite atât de mult timp pentru a fi cauza obezității, deoarece, în societatea americană, aproximativ 52% din toate caloriile consumate pe zi de americanul mediu sunt carbohidrați. În mod real, ar trebui să consumați aproximativ 40-45% din caloriile zilnice sub formă de carbohidrați. Deci, nu numai că sunt mai mulți carbohidrați decât ar trebui să consumați pe zi, dar majoritatea americanilor nu consumă doar carbohidrați, ci consumă ceea ce se numesc carbohidrați „goi”.
Carbohidratele goale sau caloriile goale sunt alimente cu foarte puțini nutrienți și sunt de obicei umplute cu zaharuri și grăsimi adăugate.
Este o groază de gunoi inutil.
Și ce se întâmplă cu asta?
Aici ne întoarcem la conceptul nostru de deficit caloric.
Așa este, este stocat ca FAT!
Deci, ce se consideră carbohidrați goi? Carbohidrații goi sunt orice lucru care a fost foarte prelucrat și care au adăugat zaharuri și grăsimi suplimentare. Cum ar fi gustări dulci de patiserie, cum ar fi fursecuri, briose, brownies și altele asemenea. Dar includ și pâine albă, biscuiți pentru gustări, majoritatea cerealelor pentru micul dejun, chiar și majoritatea barurilor de granola despre care se pretinde că sunt bune pentru dvs.!
Dacă sunt atât de mulți carbohidrați răi, cum îi găsesc pe cei buni?
Răspunsul nu este atât de nebunesc de complicat pe cât crezi. Scopul este de a găsi cel mai puțin posibil carbohidrați. Cum ar fi cartofii, cartofii dulci, orezul brun simplu, fasolea și alte carbohidrați vegetali.
Da, ai citit bine, legumele au carbohidrați.
Legumele precum mazărea, dovleacul și anghinarea au între 14 și 24 de grame de carbohidrați pe cană!
Deși pâinea și pastele nu sunt rele pentru dvs., este important să fiți atenți la ce tipuri. Rămâneți la cereale integrale organice, dacă este posibil.
Produsele etichetate ca „GRÂU” acum de câteva zile au de fapt aproximativ aceeași cantitate de zaharuri adăugate ca și versiunile albe obișnuite. Acest lucru se datorează unei cereri mai mari pentru astfel de produse, deoarece acestea sunt considerate „mai sănătoase”, dar în realitate aceleași lucruri care vă îmbolnăvesc se găsesc în ambele versiuni ale aceluiași produs.
Dar, sincer, cel mai fiabil mod de a vă asigura că obțineți cea mai mare cantitate de nutrienți și cea mai mică cantitate de aditivi este să îl fabricați singur. Tocăm acei cartofi și adăugăm propriile condimente și le prăjim sau punem orezul într-o tigaie cu puțină apă și îl aburim singur.!
Bineînțeles, în ceea ce privește pâinea și pastele, îi puteți face pe voi înșivă prea mult timp, desigur, dar să recunoaștem, majoritatea dintre noi pur și simplu nu avem acel tip de timp într-o anumită zi. În acest caz, încerc din nou să găsesc produse care să fie prelucrate minim.
Cum se determină dacă ceva este procesat minim?
Uită-te la ingrediente!
Primul lucru la care mă uit mereu când sunt pe punctul de a cumpăra un produs alimentar nou de la magazinul alimentar este să mă uit la lista de ingrediente. De obicei, doriți produse care să aibă cât mai puține ingrediente. Și nu vă fie teamă să luați minutul suplimentar și să citiți și ingredientele. Dacă începeți să întâlniți ingrediente pe care nici măcar nu le puteți pronunța, există șanse destul de mari să nu fie foarte bune pentru dvs.
O a doua opțiune, desigur, ar fi să limitezi cantitatea acestor alimente pe care le consumi ușor, fără a le elimina complet, deoarece acestea sunt încă părți importante ale unei diete bine echilibrate.
Să ne construim placa!
Când vă construiți farfuria, trebuie să vă amintiți că, indiferent de legumele pe care le aveți pe farfurie, au și destul de mulți carbohidrați în ele. Prin urmare, carbohidrații principali de pe farfurie, indiferent dacă este vorba de pâine, cartofi, paste, orez sau altele asemenea, nu trebuie să fie atât de mari pe cât credeți.
Încerc să recomand porția principală de carbohidrați să nu fie mai mare decât porția de carne slabă. Cu toate acestea, verificați întotdeauna dimensiunile porțiilor, deoarece unele alimente pot fi mai dense în carbohidrați decât pot altele.
Grăsimi și zaharuri
Aici sunt cele mai mari plăceri ale noastre vinovate ale întregii piramide alimentare!
Grăsimile și zaharurile sunt considerate practic cele mai rele dintre cele mai rele, dar sunt atât de satisfăcătoare.
Dar credeți sau nu, și ele sunt o parte necesară a unei diete echilibrate. Grăsimile sunt esențiale pentru funcțiile creierului și ale celulelor și ajută organismul să absoarbă anumite vitamine datorită acizilor grași pe care îi furnizează. Apoi avem zaharuri care sunt folosite pentru energie
Deci, de ce sunt etichetate atât de prost?
Grăsimile și zaharurile au fost etichetate ca „rele”, deoarece pot fi ușor adăugate în cantități mari la produsele alimentare pentru a fi utilizate ca conservanți sau umpluturi pentru a face produsul mai ieftin.
Alimentele foarte procesate sau „mâncărurile nedorite” au cantități mari de zaharuri și grăsimi adăugate care, de cele mai multe ori, nu trebuie să fie acolo.
Și ca să fie mai rău, există chiar atât de multe alimente etichetate „sănătoase” sau „bune pentru tine” care au și cantități nebune de zahăr adăugat!
Da, alimentele sănătoase despre care ni se spune că sunt atât de bune pentru noi au o mulțime de zaharuri și grăsimi adăugate!
Știm cu toții alimentele generale de care ar trebui să stăm departe, care conțin o mulțime de zaharuri și grăsimi adăugate, cum ar fi fursecuri, bomboane, chipsuri, sifon și așa mai departe. Dar alimentele cum ar fi granola, iaurtul, barele de granola, cerealele pentru micul dejun și sucurile au adăugat tone de zaharuri și grăsimi. Chiar și alimentele cum ar fi fructele și legumele ambalate în prealabil, anumite carne procesate și chiar anumite unturi de arahide au adăugat zaharuri și grăsimi!
Nu este de mirare că societatea noastră este atât de nesănătoasă și plină de boli.
Deci, unde ar trebui să-i găsesc pe cei buni?
Exact acolo unde trebuie să fie. În alimentele unde sunt menite în mod natural să fie.
Alimentele cum ar fi nucile, fructele, legumele, produsele lactate (toate naturale/organice fără arome adăugate), avocado, uleiurile procesate minim precum uleiul de măsline, uleiul de semințe de in și uleiurile de nucă de cocos și peștii grași precum somonul au o mulțime de zaharuri naturale, ușor digerabile și grăsimi bune și sănătoase de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.
Stai puțin, nu sunt unele dintre acele alimente bogate în grăsimi saturate? Cum sunt bune pentru mine?
Este adevărat, majoritatea acestor alimente sunt bogate în grăsimi saturate.
Știați că există diferite tipuri de grăsimi saturate?
Citește-o din nou, există diferite tipuri de grăsimi saturate.
De fapt, există doar 2 de care trebuie să vă faceți griji. Unul este bun și unul este rău pentru a-l simplifica.
Practic, grăsimi saturate bune, care sunt grăsimi care sunt procesate minim, cum ar fi alimentele pe care le-am menționat anterior. Aceste grăsimi vă ajută să vă creșteți nivelul de colesterol HDL.
Colesterol HDL: lipoproteine de înaltă densitate
Colesterolul HDL, așa cum se menționează într-un articol al Harvard Medical School, „… poate, prin urmare, să prevină acumularea plăcii, să vă protejeze arterele și să vă protejeze de bolile cardiovasculare aterosclerotice”.
Deci, HDL vă ajută să vă curățați arterele în loc să le înfundați și chiar să vă protejați de boli!
Și apoi există colesterolul LDL
Colesterol LDL: lipoproteine cu densitate scăzută
Colesterolul LDL este ceea ce se găsește în alimentele foarte procesate și este de obicei cel despre care auzim mai multe, deoarece provoacă cheaguri de sânge și multe variații ale bolilor cardiovasculare.
Din nou, stai departe de mizeria procesată, nu îți va face niciun bine, promit.
Acum, doar pentru că există grăsimi sănătoase nu înseamnă că vă puteți uda alimentele în uleiuri și guacamol, în ciuda faptului că ar avea un gust delicios. Grăsimile sunt menite să fie consumate în cantități mai mici decât restul macrocomenzilor din farfurie.
Cel mai mare motiv, care este direct corelat cu pierderea în greutate, este conținutul caloric al grăsimilor. Grăsimile au cel mai mare conținut de calorii pe gram decât oricare altă macro cu 9 mii de calorii pe gram. În comparație cu proteinele și carbohidrații care aveau doar 4 calorii pe gram și nu este de mirare că trebuie să fim atenți să nu folosim prea mult.
Cu mai mult de dublul caloriilor pe gram, grăsimile pot ploua foarte ușor pe deficitul nostru de calorii dacă nu sunt urmărite.
Și zaharurile bune?
Același răspuns ca și grăsimile, în produsele alimentare sunt menite în mod natural să fie.
Alimentele precum fructele, așa cum am menționat anterior, mierea și agave sunt bogate în zaharuri naturale și sunt cele mai bune modalități de a satisface acel dinte dulce în timp ce rămâneți cu alimente cât mai puțin procesate posibil. Acest lucru le face mai ușor de digerat pe corp și previne creșterea glicemiei nebune, care ar putea duce la pofte mai târziu. Cu toate acestea, deși sunt mai bune pentru dvs., la fel ca grăsimile, nu ar trebui să mergeți și să vă scufundați alimentele în miere.
Să ne construim placa
Așa cum am menționat înainte, grăsimile și zaharurile ar trebui să preia cea mai mică cantitate de farfurie. Și există o mulțime de momente în care nu vor avea un loc fizic pe farfurie decât dacă folosiți un aliment solid, cum ar fi avocado, nuci sau pește pentru grăsimi și o bucată de fruct pentru zaharuri.
În cazul grăsimilor și zaharurilor, acestea sunt mai des utilizate în procesul de gătit, cum ar fi uleiurile și îndulcitorii. Așadar, asigurați-vă întotdeauna că verificați dimensiunile de servire în timp ce gătiți și nu uitați să adăugați acele calorii în totalul total pentru tot felul de mâncare și să nu simțiți că au nevoie de un loc fizic pe farfurie.
Numărul acestor calorii este atât de important, deoarece sunt adesea lăsate deoparte, deoarece nu pot fi întotdeauna văzute fizic în produsul final. Dar asta nu înseamnă că caloriile dispar. Sunt încă acolo, iar tu îi consumi în continuare și trebuie să ții cont dacă vrei să îți atingi obiectivele de slăbire.
(Capitolul 3 va fi lansat luni, 9/28)
- Hipnoza benzii gastrice și TCC - Pierderea în greutate - Mintea ta vizuală, D
- Dietele și rețelele sociale anunță public pierderea în greutate un lucru rău
- Pierderea în greutate la ciclism - Cum să arzi mai multe calorii pe bicicleta
- Înfruntându-vă fricile (călătoria noastră de slăbit)
- Curățarea completă a corpului și pachetul puternic de imunitate Pierde în greutate natural, vindecă și construiește-ți