Nu este nevoie să numărați calorii, trebuie doar să vă alocați timp și să le alegeți cu înțelepciune

pierderea

În teorie, pierderea în greutate ar trebui să fie un joc de numere. Mănânci mai puține calorii decât folosești, slăbești. Simplu, nu? Da, asta credeam înainte de a afla cât de complicat era. Știm acum că o calorie nu este o calorie - sursa contează foarte mult atunci când vine vorba de modul în care corpul tău le procesează. Și chiar dacă ai încerca să numeri caloriile, ești sortit eșecului. Caloriile contează pe alimentele ambalate și în aplicațiile populare nu iau în considerare complexitatea digestiei: dacă un aliment are un conținut ridicat de fibre, nu absorbiți toate caloriile; caloriile din proteine ​​necesită o muncă suplimentară pentru a fi digerate, deci nu toate „contează” eficient modul în care sunt preparate alimentele influențează absorbția caloriilor și există o marjă de eroare de până la 20% pe acele etichete nutriționale, astfel încât pachetul de gustări de 100 de calorii ar putea fi 120 pentru tot ce știți. (Țineți pasul cu cele mai recente știri despre ciclism abonându-vă la newsletter-ul nostru!)

Ce trebuie să facă o persoană conștientă de greutate? Nu mai încerca să calculezi fiecare bucățică pe care ți-o pui în gură (deși a avea o idee de parc este încă o bună practică) și, în loc să numeri toate acele calorii, fă-le pe fiecare să conteze. Iată cum.

Mestecați-le

Sună evident, nu? Dar în peisajul alimentar extrem de procesat de astăzi, nu este atât de evident pe cât pare. „Mâncarea rapidă procesată este atât de pulverizată încât este aproape predigestată”, spune Leslie Bonci, MPH, RD, nutriționist sportiv la compania Active Eating Advice din Pittsburgh și coautor la Bike Your Butt Off. „Gândiți-vă la sos de mere față de un măr: cineva va avea nevoie de mult mai mult de lucru pentru a digera.” Cu cât mâncarea dvs. seamănă mai mult cu ceva din natură, cu atât mai bine. Nu credeți că face o mare diferență? Luați în considerare un studiu în care cercetătorii japonezi au hrănit două grupuri de șobolani aceeași hrană, una pelete tari și una înmuiată, timp de 26 de săptămâni. Șobolanii care mănâncă chow-ul mai ușor de mâncat, împachetați cu suficientă grăsime din burtă pentru a fi considerați obezi, în timp ce colegii lor care mănâncă grele au rămas la fel. Un studiu similar publicat în Preventive Nutrition and Food Science a constatat că șobolanii care consumă alimente înmuiate au devenit, de asemenea, mai rezistente la insulină după doar 12 zile în dieta procesată cu pelete.

Timpul lor

Caloriile sunt o unitate de energie. Vrei energie în rezervor atunci când corpul tău are cea mai mare nevoie de ea - înainte de a călări și de a reaproviziona magazinele când ai terminat. Cu aproximativ 90 de minute înainte de ieșire, luați o gustare care include carbohidrați ușor de digerat, cum ar fi fulgi de ovăz și fructe. Când ați terminat (cu condiția să fi fost un efort greu), repopulați magazinele cu o gustare cu proteine ​​carb, cum ar fi lapte de ciocolată și o mână de migdale.

Puneți-le pe un stânga

Înțelepciunea tradițională în ceea ce privește pierderea în greutate a avertizat multă vreme împotriva noaptea târziu. Dacă încercați să vă aplecați, există câteva dovezi convingătoare pentru a trage dopul de aportul de calorii după ora 20:00. Un studiu al Institutului Salk a constatat că șoarecii cărora li s-a permis să mănânce doar într-un interval de timp de 8 până la 12 ore erau mai sănătoși și mai slabi decât colegii lor cărora li s-a oferit libertatea de a mânca oricând doreau. Șoarecii cu pășunat liber s-au îngrășat considerabil, deși ambele grupuri au consumat același număr total de calorii. Încercați să limitați orele pe care le consumați la mai puțin de 12 cele mai multe zile pe săptămână.

Fii (Ocazional) zgârcit cu ei

Adevărul greu este că mulți dintre noi mâncăm pur și simplu prea mult. Am fost condiționați să avem alimente în jurul nostru în orice moment, oriunde mergem și mâncăm mai mult decât ar trebui, pentru că este acolo (și a mânca este un lucru plăcut de făcut). Un număr tot mai mare de dovezi sugerează că tăierea drumului înapoi (cum ar fi o treime sau jumătate) cel puțin ocazional poate produce o sănătate mai bună, prevenirea bolilor și o compoziție corporală îmbunătățită. Trebuie doar să ții cont de nevoile tale de formare. „Mergeți jos în zilele în care călătoriți scurt și ușor”, spune Bonci, „altfel vă veți simți că mergeți încet. Sau fără plecare”.

Faceți-le o mulțime de „Indigestibile”

O victimă a tendinței cu conținut scăzut de carbohidrați a fost fibra, un carbohidrat complex nedigerabil, care este cu adevărat important pentru pierderea în greutate, precum și pentru o stare bună de sănătate. Într-un studiu recent publicat în American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au pus 81 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 40 și 65 de ani pe o dietă de cereale integrale sau de cereale rafinate (cu compoziția macronutrienților și caloriile egale). Cei care au consumat cereale integrale au pierdut aproape 100 de calorii în plus pe zi din cauza unei combinații a ratei metabolice crescute (mai multă muncă de digerat) și a ceea ce au excretat din cauza conținutului de fibre. Scopul tău ar trebui să fie să mănânci 25-30 de grame de fibre pe zi.

Călărește cu ei

Luați-vă caloriile atunci când aveți nevoie de ele, așa cum ați băgat combustibil în mașină atunci când nu mai este suficient. Te va ajuta să călătorești mai puternic și să te împiedice să devii devorabil și să mănânci tot ce se vede mai târziu. Obiectivul este de 120 până la 240 de calorii pe oră după primele 90 de minute cu plimbări lungi.

Fii atent la ele

Mâncând în timp ce vă distrageți atenția, veți mânca fără minte și luați mult mai multă mâncare decât aveți nevoie și uneori vreți cu adevărat. Mâncarea în timpul multitasking-ului vă lasă, de asemenea, mai puțin mulțumit de masă. Când este posibil, luați-vă timp să vă așezați cu singurul scop de a nu face altceva decât să mâncați mâncarea de care vă este foame, indiferent de masă sau gustare. Și mai bine, stați la o masă cu familia și/sau prietenii și împărtășiți timpul împreună. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să preveniți pășunatul, care tinde să conducă la un consum excesiv, spune Bonci. „Pasarii nu se lasă niciodată cu adevărat să simtă foamea. Vrei să îți fie foame de masă și apoi să te așezi și să ai acea masă și să fii mulțumit de ea. ”

Mănâncă mai degrabă decât să le bei

Studiile sugerează că prea multe calorii lichide, în special din zahăr/băuturi îndulcite cu conținut ridicat de fructoză, pot deraia eforturile de slăbire. Cercetările publicate în American Journal of Clinical Nutrition raportează că oamenii au slăbit mai mult atunci când tăiau calorii lichide decât același număr de calorii solide. Apa, ceaiul simplu și băuturile cu conținut scăzut de zahăr (dar nu îndulcite artificial) sunt întotdeauna cele mai bune.

Porționează-le

Majoritatea oamenilor nu au nici o idee reală despre dimensiunile porțiunilor adecvate. A trecut prea mult timp de când nu i-am mai văzut. Este un truc vechi, dar cercetările arată că este unul de succes: folosiți farfurii și boluri mai mici pentru a vă ajuta să recalibrați cum arată o masă completă. Când scoateți mâncarea din pachete, măsurați-vă în mod deliberat porțiile până când veți avea o idee despre cum ar trebui să arate. Mănâncă mai încet. Apoi, acordați-vă câteva minute pentru a decide dacă vă este încă foame înainte de a vă întoarce mai mult. Un studiu publicat în British Medical Journal raportează că eliminarea unor porții mai mari din dietă ar putea reduce energia medie zilnică consumată cu 22-29% în rândul adulților din SUA.

Distrează-te puțin cu ei

Rigiditatea se întoarce fără greș, motiv pentru care nici măcar nu ar trebui să numiți indulgențele dvs. ocazionale „înșelăciune”, ceea ce înseamnă că sunteți „rău” atunci când sunteți doar oameni. Planificați-vă îngăduințele în zilele în care faceți plimbări mai lungi și mai grele, astfel încât să vă puteți bucura de ele fără griji. „Aveți nachos, fursecuri sau înghețată în loc de alte carbohidrați în acele zile, ca un tratament pentru eforturile dvs. grele”, spune Bonci.