Proteina 101 - De ce aveți nevoie de ea și cum să ajungeți suficient
De ce am nevoie de proteine?
Proteinele sunt un nutrient esențial (alias trebuie să îl consumați în mod regulat din alimente pentru sănătate). Corpul nostru are nevoie de proteine din alimente pentru structura și repararea tuturor celulelor corpului, cum ar fi mușchiul și țesutul conjunctiv. Funcționează și proteinele ca enzime, în membrane, ca purtători de transport și hormoni. Aminoacizii, care sunt elementele constitutive ale proteinelor, acționează și ele catalizatori pentru multe reacții chimice din organism. De asemenea, proteina este necesară pentru producerea de anticorpi pentru a combate infecția și pentru piele, păr și unghii sănătoase.
Corpul tău folosește și proteine pentru energie dacă a trecut foarte mult timp de când nu ai mâncat. În cazuri extreme, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau nu reușiți să consumați în mod regulat suficienți carbohidrați, corpul dumneavoastră descompune țesutul muscular și alte proteine ale corpului pentru a conduce creierul, ceea ce duce la pierderea mușchilor, la o rată metabolică redusă și la imunitatea slăbită.
VIZIONAȚI interviul Global TV răspunzând la „Câtă proteină am nevoie?” Și alte întrebări aici:
De câte grame de proteine am nevoie în fiecare zi?
Institutul de Medicină și Sănătate Canada oferă un aport dietetic de referință (DRI) pentru macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi). Aceasta este cunoscută sub denumirea de Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR).
Pentru proteine, următorul AMDR este recomandat pentru sănătate:
- 1-3 ani: 5-20% din totalul caloriilor din proteine
- 4-18 ani: 10-30% din totalul caloriilor din proteine
- Adulți cu vârsta peste 18 ani: 10-35% din totalul caloriilor din proteine
- Femeile gravide necesită aproximativ 25 de grame de proteine suplimentare pe zi în al doilea și al treilea trimestru (și dublează acest lucru pentru gemeni).
Deoarece există 4 calorii pe gram de proteine, acest lucru înseamnă că puteți calcula o gamă aproximativă de grame de proteine necesare în fiecare zi.
De exemplu, pentru un adult care consumă 2000 de calorii pe zi, aceasta este o cantitate aproximativ egală cu 50-175 grame de proteine în fiecare zi. Dacă necesarul dvs. de calorii este mai mic decât acest interval va fi mai mic. Dacă nevoile dvs. de calorii sunt mai mari, acest interval va fi mai mare.
Cum pot obține suficiente proteine ca vegetarian?
Surse animale precum carne, carne de pasăre, fructe de mare, ouă și alimente lactate furnizați toate cele nouă esențiale aminoacizi și sunt, prin urmare, cunoscute sub numele de proteine complete.
Proteine din alimente pe bază de plante cum ar fi leguminoasele, cerealele, nucile, semințele și legumele sunt cunoscute sub numele de proteine incomplete deoarece le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri și trebuie să obțină din alimente.
În trecut, cei care urmau strict diete vegetariene (vegane) a folosit alimente combinate la fiecare masă pentru a vă asigura că au primit toți aminoacizii necesari pentru a construi un proteine complete. Acum știm că acest lucru nu este necesar și că atâta timp cât o mare varietate de alimente pe bază de plante sunt furnizate pe tot parcursul zilei, un vegan poate realiza ceea ce are nevoie.
Când planificarea meselor majore include un alimente bogate în proteine pentru a ajuta la susținerea energiei și a plinătății, deoarece mesele care sunt în mare parte carbohidrați nu asigură deseori sățietate. Dacă sunteți vegetarian, este ideal să includeți o sursă de proteine pe bază de plante la mesele dvs. majore Și, de asemenea, probabil cu gustări. Colaborați cu un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că obțineți suficient.
De asemenea, nu ezitați să consultați postarea noastră anterioară pe blog: Cum să planificați o dietă vegetariană sănătoasă
Ar trebui să urmez o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine dacă încerc să slăbesc?
Există multe modalități de a vă atinge cea mai bună greutate personală. „Cea mai bună dietă” este cea cu care poți trăi pe viață și, în cele din urmă, permite cele mai mici restricții și cea mai mare flexibilitate. Echipa noastră de dietetici din cabinetul nostru reprezintă o viață echilibrată și bucurarea tuturor alimentelor și nu v-ar sugera să urmați nicio dietă care restricționează sever carbohidrații. Dietele care restricționează sever carbohidrații în timp declanșează adesea excesul de consum și excesul acestor alimente și o relație slabă cu alimentele.
Dacă sunteți supraponderal, reduceți caloriile din alimentele care conțin carbohidrați, proteine sau grăsimi va crea același nivel de slăbire pe termen lung. Simpla trecere a aceleiași cantități de calorii din alimentele bogate în carbohidrați în alimentele bogate în proteine nu vă va afecta greutatea (cu excepția lichidelor menționate mai jos).
Nu vă lăsați păcăliți de pierderea inițială suplimentară în greutate a dieta saraca in carbohidrati; acest lucru indică faptul că v-ați deshidratat în esență, deoarece carbohidrații stochează lichid pe corp.
De câte proteine am nevoie pentru a construi mușchi ca sportiv?
Calculele de mai sus pentru proteine care utilizează DRI sunt un loc bun pentru a începe să evalueze nevoile totale de proteine pentru toată lumea. În plus, poate fi util să aruncați o privire la cerințele nutriționale sportive dacă sunteți sportiv.
Cantitatea de sportivi proteici necesară pentru a sprijini sănătatea, repararea corpului și performanța sportivă variază, în general, între 1,2 - 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Rețineți că această cifră se bazează pe un kilogram de greutate corporală (nu kilograme de greutate corporală, deoarece acest lucru este de obicei confuz). Pot fi necesare aporturi mai mari de proteine pentru perioade scurte în timpul antrenamentului intensificat sau la reducerea aportului de energie.
Folosind ecuația de mai sus, iată câteva exemple:
- Un atlet care cântărește 60 de kilograme (132 lbs) ar avea nevoie de 72-120 de grame de proteine / zi
- Un atlet care cântărește 90 de kilograme (198 lbs) ar avea nevoie de 108-180 de grame de proteine / zi
Cel mai bun mod de a ști dacă primiți suficiente proteine pentru nevoile dvs. este să lucrați cu un dietetician sportiv. Un nutriționist sportiv cu experiență vă poate evalua cerințele și vă poate oferi sfaturi personalizate și sugestii practice de planificare a meselor pentru a vă satisface nevoile. Pentru mai multe informații despre serviciile de consiliere în nutriție sportivă, consultați: consiliere în nutriție sportivă pentru dietetici.
În concluzie, sper că am abordat întrebarea dvs. „de câtă proteină am nevoie?” Dar dacă aveți o altă întrebare legată de proteine pe care nu am tratat-o aici în acest articol, nu ezitați să mă anunțați în comentariile de mai jos.
Unde pot găsi mai multe informații?
Dacă sunteți în căutarea unui sprijin nutrițional pentru planificarea meselor și idei de gustări sănătoase pentru muncă, acasă și în deplasare, vă putem ajuta. De asemenea, oferim consiliere nutrițională online pentru probleme de sănătate, greutate, alimentație emoțională, tulburări de alimentație, probleme de sănătate digestivă, diabet, sănătate a inimii, fertilitate, nutriție sportivă, planificare a mesei de familie și multe altele, din confortul casei dvs.
De ceva timp oferim asistență nutriționistă virtuală online de către echipa noastră de dieteticieni virtuali și vă putem ține în mână prin acest proces. Veți fi surprins cât de ușor este de utilizat, chiar dacă nu sunteți priceput din punct de vedere tehnologic. Citiți mai multe despre serviciile noastre personale de consiliere nutrițională aici: consiliere nutrițională personală și online
PS: Nu uitați să consultați furnizorul de asigurări, contul de cheltuieli de sănătate sau planul de servicii medicale private și să vedeți dacă sunteți acoperit pentru serviciile dietetice înregistrate.
Andrea Holwegner
Despre Andrea Holwegner
Andrea „Nutriționistul Chocoholic” este fondatorul și CEO al Health Stand Nutrition Consulting Inc. din 2000. Este creator de cursuri de nutriție online, vorbitor profesionist și invitat obișnuit în mass-media. Andrea este beneficiarul unui premiu acordat de dieteticienii din Canada: The Speaking of Food & Healthy Living Award pentru excelență în educația consumatorilor. Citeste mai mult
Trimite un comentariu Anulează răspunsul
Așa cum se vede în
Povesti de succes
Planificator de evenimente pentru imagistica de laborator Eveniment anual
Client de consiliere nutrițională și medic recomandant
Fisher Construction Group, Burlington, WA
- Câtă proteină este prea mult în afara online
- Cât de multă proteină aveți nevoie pe zi într-o dietă pe bază de plante și 18 Hacks pentru ao ușura
- Alimentele bogate în proteine stimulează sănătatea cardiovasculară, la fel ca renunțarea la fumat sau la exerciții fizice -
- Makeover Nutrition Veronica Yoo Nutriționist Medicină funcțională Antrenor de sănătate Vancouver BC
- Acasă - Carpediem Nutrition - Nutriționist dietetician înregistrat - Hershey, PA