Dacă noul an vă inspiră să mâncați o dietă mai bazată pe plante sau sunteți inspirați să mergeți la Veganuary (mâncând vegan pentru întreaga lună ianuarie), vă puteți întreba cât de multe proteine ​​aveți nevoie și mai important, modalități ușoare de a obține suficient pe tot parcursul zilei. Am rugat câțiva dieteticieni înregistrați să-și împărtășească sfaturile și hacks-urile, astfel încât să vă puteți simți încrezători atunci când 89 de persoane diferite vă întreabă „Deci, cum obțineți suficiente proteine?!”

aveți

Cât de multă proteină aveți nevoie pentru o dietă pe bază de plante?

Oamenii sunt atât de obsedați de proteine, dar avem nevoie de mult mai puțin decât cred majoritatea oamenilor. Nutriționist dietetician înregistrat și antrenor personal certificat NASM Whitney English Tabaie, MS, RDN a spus că The Dietary Reference Intake (DRI) afirmă că avem nevoie doar de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Pentru a afla acest număr, împărțiți-vă greutatea în lire sterline cu 2,2, apoi înmulțiți acest număr cu 0,8. Dietetician înregistrat Leslie Langevin, MS, autor al Cartea de bucate antiinflamatoare pentru bucătărie a spus că puteți merge puțin mai sus și puteți mânca un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Deci, pentru o femeie de 150 de kilograme, ar mânca între 54,5 și 68,2 grame de proteine ​​pe zi.

Sportivii ar trebui să crească acea cantitate și să consume oriunde între 1,2 și două grame de proteine ​​pe greutate corporală în kilograme, a sugerat Whitney, în funcție de intensitatea exercițiului. Whitney a adaugat, "pentru cineva care face exercitii usoare, 1,2 grame pe kilogram de greutate corporala (0,5 grame pe kilogram) este o multime de proteine."

„Pentru scăderea în greutate ați rămâne și în acest interval”, a spus Leslie. În timp ce pierderea în greutate se bazează pe un deficit de calorii, ea a explicat că a avea un aport mai mare de proteine ​​vă poate ajuta cu sațietatea pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin. Whitney a adăugat că, de asemenea, doriți să vă concentrați asupra consumului de mai puține alimente procesate și a mai multor alimente vegetale întregi bogate în fibre.

Dacă sunteți în căutarea macro-urilor, dieteticianul înregistrat Emily Tills, MS, CDN, a spus că aportul de proteine ​​ar trebui să fie de 20 până la 25 la sută din aportul zilnic de calorii, „sau puteți, de asemenea, să vă luați greutatea și să o împărțiți în jumătate pentru un alt stadion, estimare mai mare a proteinelor. "

Dacă o împărțiți pe masă, consumând trei mese pe zi, Leslie a spus că vizează 20-30 de grame de proteine, în funcție de nevoile dvs. personale. Emily a adăugat că proteinele vegetale pot fi mai complicate, deoarece poate fi necesar să creșteți volumul de alimente pe care le consumați pentru a vă satisface nevoile de proteine.

Desigur, dacă mănânci o varietate de alimente vegetale întregi, Whitney a spus că nu vei avea probleme să-ți atingi obiectivul zilnic. Iată câteva modalități ușoare de a obține mai multe proteine ​​în ziua ta.

Mash Fasole în fulgi de ovăz

Emily a spus că dacă doriți să vă asigurați că veți obține suficiente proteine ​​până la sfârșitul zilei, trebuie să începeți devreme cu micul dejun. Puneți naut sau fasole albă în fundul vasului sau borcanului, apoi adăugați celelalte ingrediente din fulgi de ovăz - cu greu veți observa fasolea dacă le faceți suficient de bine. Încercați această rețetă pentru ovăz peste noapte de caju cu banane. Dacă faceți fulgi de ovăz de ciocolată, folosiți fasole neagră.

Presărați drojdie nutrițională pe orice

O porție de o lingură de drojdie nutrițională are doar 20 de calorii și oferă trei grame de proteine. Adăugați-l la salate, broccoli aburit sau kale, tofu sotat, legume prăjite sau cereale integrale sau paste coapte. Presară-l pe floricele în loc de unt și folosește, de asemenea, drojdie nutrițională pentru a face sos de brânză vegană pentru mac și brânză. Este o modalitate ușoară de a obține rapid un pic de proteine ​​și vitamine din grupul B.

Utilizați fasole în locul cărnii

În locul cărnii de vită măcinate pe care le-ați împerechea cu tacos, burritos sau paste, folosiți în schimb fasole. Această rețetă pentru linte de chimen de arțar este delicioasă peste dovleceii spaghetti, iar o porție oferă 15,5 grame de proteine.

Adăugați tofu la salate

Pentru o sursă rapidă de proteine, adăugați tofu la salate. Puteți săteți, coaceți sau marinati propriile dvs. sau puteți cumpăra tofu marinat Trader Joe - un pătrat oferă 16 grame de proteine. Dacă preferați o textură mai puternică, utilizați în schimb tempeh.

Coaceți cu fasole

Poate părea ciudat să adăugați fasole la produsele coapte, așa cum sugerează Whitney, dar, în afară de proteine, ele adaugă și umezeală. Încercați această rețetă pentru mușcăturile de brownie de fasole neagră sau gogoșile vegane de ciocolată făcute cu naut.

Gustare pe nuci

Nucile sunt o sursă rapidă de proteine ​​de gustat, dar sunt și bogate în calorii. Pentru a menține porțiunile sub control, măsurați porțiile de sfert de cană pe care le puteți păstra în cămară, geantă de gimnastică sau sertar de birou.

Adăugați semințe la totul

Leslie a spus să stropiți semințe precum chia, in, dovleac și cânepă pe orice vă puteți gândi: salate, piureuri, fulgi de ovăz, iaurt fără lapte, clătite și vafe, pentru a numi doar câteva. De asemenea, puteți măcina semințele de cânepă cu arahide și o notă de scorțișoară pentru a vă face propriul unt de nuci.

Schimbați pâinea pentru tofu

Schimbați pâinea tradițională cu tofu pentru pâinea prăjită de avocado. Secretul este folosirea de tofu superfirm: Traderul Joe, proteina organică bogată în proteine ​​super, este favoritul meu absolut. Tăiați-l în felii subțiri, fierbeți-l într-o tigaie și devine ferm și ușor crocant, la fel ca pâinea prăjită făcută din pâine. Fiecare felie de tofu simplu are 117 calorii, 2,5 grame de carbohidrați și oferă 12,5 grame de proteine.

Adăugați ingrediente bogate în proteine ​​la smoothie-uri

Creșteți cantitatea de proteine ​​pe care o sorbiți adăugând ingrediente bogate în proteine ​​în smoothie-urile dvs., cum ar fi pudră de proteine, unt de nuci, pudră de unt de arahide neîndulcită, semințe, fasole, lapte de soia, iaurt de soia și tofu de mătase.

Adăugați ingrediente bogate în proteine ​​în fulgi de ovăz

Ovăzul nu oferă tone de proteine ​​pe cont propriu, așa că, în afară de piureul de fasole, puteți adăuga alte ingrediente bogate în proteine ​​în castron, cum ar fi pudră de proteine, unt de nuci, semințe de chia, unt de arahide pudrat și gătiți-le cu lapte de soia sau Ripple laptele de mazăre în loc de apă.

Coaceți cu pulbere de proteine

Leslie a spus să adauge o lingură de pudră de proteine ​​la rețetele bune coapte pentru a crește proteinele. Încercați aceste gogoși din ciocolată cu unt de arahide sau această pâine cu proteine ​​din banane. Aceste clătite din proteine ​​integrale din grâu sunt o altă rețetă excelentă făcută cu pudră de proteine.

Adăugați cereale integrale la salate

Înmulțiți salatele pentru a le face mai pline, adăugând cereale integrale fierte, cum ar fi quinoa, orez, orz, farro și mei. Oferă proteine ​​și fibre care sătureze foamea.

Utilizați tofu pentru umplutura de paste

Folosiți tofu în loc de ricotta pentru a face coji umplute cu vegane sau lasagna. Tofu este sărac în carbohidrați și bogat în proteine.