grăsime

În legătură cu:

Stefan Ivanovic

Vrei să-ți scapi de mânerele dragostei și să lași pachetul de șase să strălucească în cele din urmă. Citește mai departe!

Dar obiective arbitrare ca acesta sunt greu de măsurat - și, prin urmare, mai greu de realizat. Ceva de genul, să zicem, că vărsăm 5% din grăsimea corporală? Acesta este un număr în care puteți forma un plan de joc.

Dar bărbierirea cu 5% te aduce într-o stare diferită în funcție de locul în care îți este linia de plecare. Cu 20% grăsime corporală, sunteți la jumătatea intervalului mediu pentru bărbați. Dacă bateți cu 5% reducere, vă veți lansa în categoria „fitness” și veți începe să vă dați acea râvnită definiție abdominală. La 15% grăsime corporală, pe de altă parte, renunțarea la 5% vă va aduce un pachet complet definit de șase și vascularizație gravă.

Majoritatea băieților îl doresc pe acesta din urmă (deși cu 15%, veți fi în continuare mai tăiat decât majoritatea băieților pe care îi cunoașteți). Dar dacă începeți de la un număr mai mare, aveți obiceiuri total diferite de rupt decât băieții de 15% - deci concentrați-vă mai întâi pe primele 5%. (Dacă nu sunteți încă acolo, verificați mai întâi 25 de modalități de a pierde mai repede grăsimea.)

Aceasta este pentru toți cei care aveți același corp ca mine.

Obiective stabilite

Stabilirea obiectivelor și urmărirea progresului dvs. este crucială, în special la procentele mai mari de grăsime corporală. „Când v-ați concentrat să mâncați și să vă antrenați pentru o vreme, progresia și schimbarea devin intuitive, dar înainte de aceasta este util să vedeți progresul reflectat în cifre”, spune White. Setați obiective micro, meso și macro - o săptămână, trei luni și șase până la 12 luni. Micro-obiectivele sunt planurile dvs. de masă și antrenament pentru săptămână. „Un obiectiv bun de carne pentru un tip cu 20% grăsime corporală ar fi să piardă 5% în 90 de zile”, sugerează White. Obiectivele macro pot fi menținerea acelui 15% de la șase până la 12 luni pe parcurs, sau reducerea la acea gamă completă de șase pachete de 10 la 12%.

Fă din alimente prioritatea ta

Exercițiile fizice sunt foarte importante, dar dietele dau cele mai rapide rezultate - și trebuie să derulați acel procent cât mai curând posibil pentru a vă începe motivația, spune White. „La 20% grăsime corporală, nu mâncați și nu beți toate lucrurile rele, dar trebuie să vă apropiem obiceiurile alimentare de mijlocul drumului”, adaugă el.

Planificați și urmăriți mesele

„Planificarea și organizarea pot fi cea mai mare diferență în ceea ce privește responsabilitatea în ceea ce privește obținerea obiectivului”, spune White. Țintește trei mese importante pe zi, cu două gustări între ele, recomandă Fuentes. Și planificați totul până la gustări - acest lucru vă va ajuta să evitați supraalimentarea, adaugă White. Deoarece două treimi dintre oameni subestimează conținutul de calorii al meselor lor, potrivit unui studiu din 2013 realizat în BMJ, ia în considerare un instrument precum MyFitnessPal. De fapt, băieții care au folosit aplicații de urmărire a caloriilor au pierdut mai multă greutate - și au ținut-o departe - decât cei care tocmai au încercat să mănânce sănătos sans tracker, relatează un studiu din Arhivele Medicinii Interne.

Planificați indulgențe

Știm cu toții că respectarea unei diete 100% va produce cele mai bune rezultate - dar este realist? „Cu 20% grăsime corporală, probabil că ai deja trei până la patru mese înșelătoare pe săptămână, așa că sări la zero este prea restrictiv”, spune White. Oferiți-vă una sau două mese indulgente pe săptămână - pur și simplu nu le lăsați să se transforme în zile de înșelăciune. Și nu le scrieți ca calorii care nu contează. În același studiu din 2013 realizat în BMJ, aproximativ 25% dintre oameni au subestimat conținutul de calorii al indulgențelor cu cel puțin 500 de calorii, deci urmăriți mesele înșelătoare pentru a vă dezvolta cunoștințele despre costul real al cartofilor prăjiți grasi.

Concentrați-vă pe calorii peste tipurile de dietă

„În acest moment încercăm doar să pierdem grăsimea corporală și este ceva ușor de înțeles. Când devii tehnic și începi să tragi pentru diete bogate în proteine ​​sau post intermitent, este mult mai ușor să te descurajezi ”, explică White. În plus, studiile au arătat că nu contează prea mult dacă mergi cu conținut ridicat de proteine ​​sau cu conținut scăzut de grăsimi - atunci când vine vorba despre cum arde corpul grăsimile, o calorie este o calorie (excepția: alimentele foarte procesate).

Treci peste intensitate mare

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este cel mai bun mod de a sparge calorii și de a economisi timp - dar este, de asemenea, foarte intens, ceea ce poate fi intimidant dacă nu sunteți la vârf de fitness și crește probabilitatea de a cădea de pe vagonul de antrenament, Alb evidențiază. „Puteți face antrenamente de intensitate scăzută mai mult timp, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți mai realizat în timp ce ardeți în continuare calorii și grăsimi”, adaugă el. Trageți să transpirați de trei până la cinci ori pe săptămână. Nu săriți cardio cardio, dar din moment ce mai mulți mușchi echivalează cu arderea mai multor calorii, antrenați-vă și în rutină. Concentrați-vă pe antrenamentele pe tot corpul pentru a iniția întărirea generală față de părțile individuale ale corpului, adaugă White (acea parte vine mai târziu).

Concentrați-vă pe porțiuni

Când vine vorba de pierderea în greutate, este vorba de calorii, de calorii, explică White. Mărimea porției se întoarce la elementele de bază - fiecare masă ar trebui să conțină 4 până la 6 uncii de proteine, jumătate până la o cană de amidon și câteva căni de legume. Uită-te la ceea ce poți schimba pentru a economisi calorii - bere ușoară în loc de grăsimi, 96% carne slabă în loc de 85%, orez brun pentru alb. Dimensiunile porțiunilor dvs. scad, ceea ce înseamnă că foamea dvs. va crește, așa că contracarați-o concentrându-vă pe alimentele cu volum mare, cum ar fi cele umplute cu fibre, sugerează White.

Tăiați caloriile lichide

Lichidele sunt nisipuri calorice. Sucul de portocale are 112 calorii, comparativ cu doar 45 din fructe, berea artizanală vă poate alimenta între 350 și 400 de calorii într-o singură halbă - și nici măcar nu ne faceți să începem cu sifon. „Chipping în zonele mici poate împiedica dieta ta să se simtă atât de extremă încât vei cădea de pe vagon, iar caloriile lichide sunt un loc minunat de început”, spune White.