Inițial, nu intenționam să includ o a treia parte în această serie ... dar cei care au întrebat au cerut - și așa vor primi. O serie de oameni au avut câteva întrebări specifice și, prin urmare, mă simt obligat să răspund la aceste întrebări înțelepte de la fam.

flexibilitate

Încă o dată, ce este flexibilitatea metabolică și de ce este importantă? Aceasta este în esență abilitatea de a utiliza macronutrienții energetici ai grăsimilor și carbohidraților cel mai eficient pentru a alimenta atletismul și a păstra sănătatea. Valoarea este bang pentru dolarul nutrițional sau rentabilitatea investiției cu ingestia și utilizarea alimentelor. Obiectivul este să producă cea mai mare energie, să o utilizăm și să o stocăm eficient, cu o cantitate cât mai mică de resurse sau de creare de produse reziduale.

Pot să-mi îmbunătățesc flexibilitatea metabolică cu dieta și acest lucru îmi va ajuta performanța? Puteți avea un impact absolut și puternic asupra metabolismului cu dieta și poate într-un grad mai mare decât antrenamentul singur. Cu toate acestea, puneți dieta și antrenamentul și începeți să creșteți exponențial câștigurile metabolice. Având niveluri mai ridicate, mai stabile de energie generală, o capacitate de producție mai mare și o recuperare mai rapidă ... toate pot fi îmbunătățite cu un metabolism sănătos și flexibil.

Există date definitive că un protocol precum cel propus aici este atât sigur cât și eficient pentru oameni? În primul rând, principala principală a abordării flexibilității metabolice pentru sportivi pentru luna martie este să mănânce dieta bazată pe planetă (PBD). Acest accent principal este de a consuma alimente întregi, proaspete, naturale, care nu sunt prelucrate excesiv și care nu conțin exces de zaharuri, cereale rafinate și uleiuri de semințe (acestea sunt principalele ingrediente din alimentele procesate, ambalate, junk food). Consumul PBD în sine este un promotor de sănătate dovedit. Din câte știu și studiez, nu există studii randomizate controlate pe oameni care consumă un plan de masă care să inverseze concentrațiile de macronutrienți pe măsură ce ziua progresează (cel puțin în modul specific în care o facem aici), dar există multe dovezi anecdotice în sprijin pentru a face acest lucru.

Cum mănânc conform acestui plan în ceea ce privește menținerea greutății și susținerea antrenamentului meu? OK ... deci accentul major este de a restricționa carbohidrații, sau chiar de a le elimina, în dimineața. hrăniri, și apoi să consume o cantitate moderată de carbohidrați, dar foarte puțină grăsime în p.m. Proteinele ar trebui să fie întotdeauna abundente la peste 30 de grame pe porție și cu o țintă aproximativă de 1 g/lb greutate corporală pe zi. În încercarea de a menține greutatea, pur și simplu determinați (prin încercări și erori mai mult decât estimarea) cantitatea de alimente care vă menține greutatea stabilă și vă simțiți energizat și recuperat. Cu toate acestea, vă recomand să folosiți inițial un software de urmărire a alimentelor pentru a ști exact ce se întâmplă o vreme în plăcintă, astfel încât să eliminați presupunerile. Este adesea uimitor să vezi că majoritatea oamenilor mănâncă prea puține proteine ​​și prea mulți carbohidrați pentru nevoile lor specifice de sănătate corporală și performanță. Odată ce ai o idee aproximativă a nivelului tău izocaloric, decide dacă te simți și fii cel mai bun în 2-3-4 mese pe zi. Dacă vă antrenați peste 90 de minute într-o sesiune și, probabil, faceți mai multe antrenamente în fiecare zi, cu siguranță aveți nevoie de 4 mese. Dar dacă faceți un antrenament moderat sub o oră, cu o activitate zilnică generală aruncată ... 2-3 hrăniri sunt cu adevărat tot ce aveți nevoie.

Ce se întâmplă dacă vreau să folosesc această abordare pentru creșterea în greutate (masă corporală slabă)? Ușor de păros. Doar mențineți un mic surplus caloric zilnic de câteva sute de calorii, mențineți proteina sus și subliniați antrenamentul de rezistență în antrenamente. Dacă câștigurile sunt lente, mâncați mai mult ... dacă masa musculară este umbrită de creșterea grăsimii ... mâncați mai puțin.

Ce zici dacă concentrarea mea este pe tăiere și mărunțire? Păstrați caloriile într-un deficit mic pentru cea mai mare parte a săptămânii, de asemenea, cu un aport ridicat de proteine ​​și aveți grijă la cardio-ul de intensitate prea mare, care vă poate da înapoi dacă faceți prea mult.

Antrenor JZ, cum arată dieta ta actuală? După cum știa persoana care a întrebat această întrebare, m-am distrat foarte mult făcând multe experimente dietetice asupra mea. M-am angajat să mănânc într-un mod specific, să examinez compoziția corpului și markerii de performanță, precum și să întocmesc analize de sânge și alte măsuri de sănătate. Am făcut paleo, keto, carnivore, alimente raw vegane și alte câteva explorări. În acest moment, în conformitate cu programul de flexibilitate metabolică pentru sportivi din martie, iată ce fac.

  • Mănânc trei mese pe zi, care sunt un mic dejun și un prânz cu conținut scăzut de carbohidrați și o cină moderată cu carbohidrați, dar cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Caloriile totale sunt în jur de 3000 pe zi și mă antrenez în jur de o oră pe zi, cu 2-3 sesiuni pe săptămână având o intensitate mai mare în ele.
  • Chiar nu mănânc carbohidrați până seara, dar nu le limitez. Mă asigur doar că îmi iau proteinele la fiecare masă. Micul dejun ar putea fi ouă și cârnați, iar prânzul este de obicei o friptură sau un burger. Multă apă și multă sare. Cina a arătat ca o placă de pește alb sau un piept mare de pui, împreună cu un ignam copt sau orez alb ca carbohidrați amidon și broccoli, varză de Bruxelles sau conopidă ca carbohidrați fibroși. Ocazional voi avea o bucată de fruct la desert. Pentru că nu mănânc junk, trebuie să mănânc feluri mari de mâncare pentru a-mi lua toate caloriile, așa că nu mor niciodată de foame, de obicei destul de plin și foarte mulțumit. Este delicios. Singura provocare pe care o găsesc este că în acest plan nu-mi pot lăsa legumele în ulei sau unt (ceea ce îmi place), dar folosesc oțeturi condimentate și condimente care sunt destul de drăguțe.

Aveți părtiniri față de dietă? Mă bucur că mi s-a pus această întrebare, pentru că am mai multe și vreau să le ofer în prezentare completă:

Cum arată macro-urile dvs.? Ei bine, vă puteți da seama din alimentele pe care le-am menționat mai devreme, că micul dejun și prânzul pentru mine au aproximativ 60/40 grăsimi/pro, practic fără carbohidrați. Apoi, seara, farfuria mea cina iese la aproximativ 10/30/60 grăsime/pro/carbohidrați în ceea ce privește procentul de calorii. Într-o masă de 1.000 de calorii, care asigură aproximativ 75 de grame de proteine ​​și 150 de grame de carbohidrați. Este delicios și se simte aproape decadent.

Cum merge antrenamentul tău? Îmi revin bine și mă trezesc energizat. Aproape nici o durere, o mare rezistență și rezistență la oboseală în sala de gimnastică. Se pare că această atenție sporită la proteine ​​ajută cu adevărat la recuperarea mușchilor. Iar cantitatea moderată de carbohidrați îmi reaprovizionează cu siguranță depozitele de glicogen. Rămân stabil în greutate, deși voi reduce în mod intenționat câteva kilograme până în vară. Aproape că simt că mănânc mai mulți carbohidrați decât am nevoie. Din experiența mea, cu cât devin mai adaptat la grăsime și cu cât mănânc mai puține carbohidrați în ceea ce este acum 5 ani, cu atât am mai puțină nevoie. E foarte interesant. Vreau să văd ce se întâmplă când încep câteva sesiuni de sprint anaerob greu în câteva luni.

Puteți rezuma cum să faceți cel mai bine flexibilitatea metabolică în doar câteva propoziții? Da. Mănâncă suficiente alimente de înaltă calitate. Acesta este PBD. Folosiți principiul Just Eat Real Food (JERF). Convenția Buck și nu mâncați o farfurie „echilibrată”. Aceasta este doar o invenție a oamenilor moderni, bazată pe idei, nu pe fapte. Mănâncă o farfurie dezechilibrată. Când aveți carbohidrații, nu le aveți cu grăsime.

Pot obține mai mult ajutor și informații cu privire la planificarea și calendarul meselor? Sigur! Fac o întâlnire Zoom luni, 9 martie, la ora 7:00. Acesta a fost inițial stabilit să fie vineri, 6, dar mai mulți oameni au cerut o alternativă. Dacă doriți să participați la această discuție, trimiteți-mi un e-mail și vă voi pune pe listă. Tot ce aveți nevoie este să aveți Zoom (gratuit) instalat pe unul dintre dispozitivele dvs. Veți primi o invitație și vom tăia lucrurile.

Vă mulțumim pentru lectură și noroc cu toate eforturile dvs. de formare, dietă și sănătate!