Mama ta, medicul și cărțile de dietă o spun cu toții de ani de zile: mănâncă-ți legumele.

Știm cu toții că verdele este plin de vitamine, minerale și fitonutrienți care ne stimulează sănătatea. Cercetările au legat consumul de multe legume la un risc redus de boli de inimă și cancer, o mai bună gestionare a greutății și chiar fericire.

Dar de multe ori o muncă ocupată - și viața socială împiedică să mănânce acele cinci porții pe zi. Ca să nu mai vorbim că consumul zilnic de 200 de grame de legume poate părea mult de mestecat.

Și nu ești doar tu. Studiile au arătat că doar 1 din 10 adulți britanici și americani mănâncă cantitatea recomandată de legume pe zi.

Deci, cum poți adăuga mai mult verde în dieta ta?

Aceste 40 de idei delicioase vă vor arăta cum puteți aluneca cu ușurință în mai multe legume, chiar și în zilele în care aveți puțin timp să gătiți.

Cum să mănânci mai multe legume în fiecare zi

multe

Sucuri vegetale și piureuri verzi

O modalitate ușoară de a adăuga legume suplimentare în dieta ta este să le bei la prima oră dimineața. Nutrienții din proaspăt preparate sucurile de legume sunt ușor absorbite de corp, în timp ce smoothie-urile verzi conțin fibre care te umplu mai mult.

  1. Încercați un smoothie verde simplu cu lapte de kale, banane și migdale.
  2. Amestecați 1 sfeclă cu o ceașcă de ceai verde răcit și o mână de fructe de pădure, cum ar fi afine sau zmeură.
  3. Ia la micul dejun o „salată lichidă”. Combinația de rucola, pere, ghimbir și nuci este surprinzător de gustoasă pentru o dimineață de toamnă.
  4. Faceți un suc clasic, dulce, cu morcov, măr și ghimbir.
  5. Acest suc verde făcut din spanac, castraveți și var este plin de substanțe nutritive sănătoase, cum ar fi clorofila și vitamina C.

Îndrăznește-ți sandvișul!

  1. Adăugați felii de roșie la un sandwich cu brânză simplă. Unul dintre prânzurile mele preferate acasă este o felie de pâine integrală, cu sos de roșii și brânză rasă din cuptor. Completați cu busuioc (proaspăt) sau oregano și bucurați-vă de prânzul „în stil pizza”
  2. Intinde maioneza de avocado pe un coc si orneaza-o cu cresa de gradina sau cu varza de lucerna.
  3. Când faceți un sandviș de ton, alunecați în niște salată verde cu frunze.
  4. Faceți un simplu tzatziki cu mult castravete. Se servește cu câteva măsline negre.
  5. Hummus și felii de ardei gras prăjit sunt o altă opțiune excelentă pentru sandvișul tău.

Adăugați legume suplimentare la prânz

  1. Ia o omletă cu ciuperci.
  2. Într-o zi rece de iarnă, nimic nu depășește un inimă (de casă) vegetalsupă pentru masa de prânz pentru a te încălzi. Fiți conștienți de supa cremoasă atunci când urmăriți aportul de calorii.
  3. Încercați o pâine integrală de pita umplută cu legume crude sau la grătar.
  4. Aduceți o bucată rămasă de Tarta a munci. O combinație clasică este quiche Lorena cu șuncă și praz, dar mazărea sau broccoli fac, de asemenea, o umplutură excelentă.
  5. Umpleți o folie integrală cu această salsa de porumb la grătar, roșii și avocado de My New Roots.

Salate pentru o masă verde

  1. Salata Niçoise - amestecul atemporal de ton, hamsii și fasole verde. Îmi place să-mi fac varianta cu un ou fiert, roșii cherry și anghinare.
  2. Caponata lui Jamie Oliver. Felii la grătar de dovlecei și vinete, ceapă roșie și roșii cherry. Amestecați-le cu ierburi proaspete, ulei de măsline și suc de lămâie. Această salată caldă are un gust minunat cu mozzarella și prosciutto sau poate fi servită cu friptură.
  3. Combinați salata de miel cu cicoare, bucăți de măr, nuci și un sos de iaurt, miere, muștar și ulei de măsline. Merge bine cu porc.
  4. Pregătiți un salată exotică într-o zi de vară. Tăiați mărunt varza albă crudă, varza de soia albă timp de un minut și adăugați bucăți de mango, nuci de caju și arpagic. Serviți-l cu un sos de lapte de cocos și suc de lămâie.
  5. Au un Salată laterală în stil italian cu rucola, rosii uscate la soare, o stropita de otet balsamic si crutoane rustice din ciabatta.

Cina rapidă pentru zile pline

  1. Mâncare prăjită rapid prin agitare. Alegeți o proteină (tofu, pui, creveți), câteva legume (ceapă de primăvară, varză de soia, varză, ardei gras, broccoli, morcov) și adăugați o aromă la alegere (usturoi, ardei iute, sos de soia închis la culoare).
  2. Ștergeți un frittata cu orice (resturi) de legume care vă plac. Frittata mea conține spanac sau dovlecei cu hamsii.
  3. Întoarceți a bulion de legume într-o masă ușoară. Faceți un stoc de legume și adăugați shiitake, muguri de soia și pak choi tocat mărunt. Fierbeți legumele timp de 5 minute. Împingeți bulionul cu pui afumat și/sau tăiței de sticlă.
  4. A face o Portobello - burger! Înveliți o ciupercă Portobello cu ulei de măsline și ierburi înainte de a o găti într-o tigaie la grătar. O puteți servi pe un coc, cu maioneză de avocado și felii de roșie.
  5. Avea pește cu legume „en papillotte”. Puneți legume după bunul plac și cartofi prefierți pe o bucată mare de folie de aluminiu. Așezați o porție de pește deasupra, turnați 2-3 linguri de stoc de pește peste mâncare și condimentați cu ierburi. Îndoiți pachetul ca un plic și gătiți-l într-un cuptor preîncălzit (175 C) timp de 15 minute. Combinații gustoase sunt codd și praz cu ceapă de primăvară și pătrunjel, sau somon cu broccoli și cartofi mici.

Cina vegetariana pentru luni fara carne

  1. Această salată marocană de quinoa cu dovlecei la grătar, vinete și migdale este una dintre mesele mele preferate (vegane). Putin timp de gatit? Schimbă quinoa cu cuscus.
  2. A pregati risotto de primăvară pentru o ocazie specială. Acest risotto cu sparanghel verde mic, dovlecei, mazăre și fasole verde este un adevărat tratament vegetarian, perfect pentru o cină de primăvară.
  3. Mergeți la propria versiune de legume umplute. De exemplu, puteți tăia un ardei gras în jumătate și îl puteți umple cu orez fiert, stafide și nuci de pin. Se servește cu niște verdeață pe lateral.
  4. Încercați acest șablon extraordinar pentru a crea diferite feluri de mâncare vegetariene: „Un bob, un verde și o bob”.
  5. Coace clătite sărate cu sfeclă rasă, brânză de capră și cimbru.

Garnitură sănătoasă: Peste legumele

  1. Amesteca piure de mazăre cu mentă proaspătă. Serviți-l ca un fel de mâncare în stil de primăvară pentru a merge cu cotlet de miel sau pește alb.
  2. Mash a fiert conopida cu nucă de cocos mărunțită pentru o garnitură cremoasă.
  3. Căutați o alternativă la piureul de cartofi? Ai putea face piure legume rădăcinoase fierte sau dovleac.
  4. Pentru o masă olandeză tipică, amestecați salată de andive crudă prin piure de cartofi și încălziți-l 1-2 minute. În mod tradițional, se servește cu slănină sau pâine de carne.
  5. Un alt fel de iarnă: fierbe varza murata timp de 25 de minute și apoi amestecați-l cu piure de cartofi, stafide, ananas și șuncă.

Sfaturi generale despre consumul mai multor legume

  1. Mănâncă legume cu majoritatea meselor. Este mai ușor să mănânci porții mici de legume pe tot parcursul zilei decât o cantitate mare într-o singură ședință. De asemenea, am observat că, atunci când vă concentrați pe consumul de legume cu mesele, faceți în mod automat alegeri alimentare mai sănătoase „în general”.
  2. Variația este cheia. Amestecarea legumelor vă asigură că veți obține toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie. Verdele conține, de asemenea, cantități mici de alcaloizi care pot fi dăunători în cantități foarte mari. Cu toate acestea, când vă rotiți legumele în mod regulat, veți experimenta doar beneficiile uimitoare ale verdeturilor pentru corpul dumneavoastră.
  3. Gândește în culori. Culorile legumelor semnalează diferiți fitonutrienți, care sunt importanți pentru sănătatea dumneavoastră. De exemplu, legumele portocalii precum morcovii și dovleacul conțin beta-caroten, în timp ce verdele este plin de clorofilă.
  4. Încercați diferite tehnici de pregătire, atât pentru aromă, cât și pentru valoarea nutritivă. Puteți mânca legume proaspete crude, suc sau le puteți amesteca, găti, prăji, abur, bracon, grătar, fript la cuptor ...
  5. Nu-ți place gustul legumelor? Ia-ți timp să-l lași să crească pe tine. Între timp, puteți adăuga puțină aromă folosind ierburi, usturoi și ghimbir sau presărându-vă salata cu o vinaigretă drăguță. Un alt sfat gustos este să „Pimp” legumele tale cu nuci de pin, roșii uscate la soare, benzi slabe de slănină sau parmezan ras fin. Poftă bună!

Care este modalitatea ta preferată de a lua mai multe legume în mese? Vă rugăm să împărtășiți cele mai bune sfaturi din comentarii.

Dacă ți-a plăcut să citești această postare, s-ar putea să-ți placă și: