ghemuit

Uneori este denumit regele tuturor exercițiilor și dintr-un motiv întemeiat. Ghemuitul este o bază de fitness pentru tot corpul, care îți lucrează gluteii, quad-urile și hamstrings și îți întărește cu furie nucleul. Saeterbakken AH și colab. (2013). Ieșirea forței musculare și activitatea electromiografică în genuflexiuni cu diferite suprafețe instabile. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182541d43

Este timpul să alungați genuflexiunile neglijent și să perfecționați această mișcare. Iată cum puteți face o ghemuit doar cu greutatea corporală și câteva variante ponderate de făcut după ce ați însușit forma corectă.

Deveniți un profesionist în greutatea corporală și veți fi gata să treceți la genuflexiuni ponderate în cel mai scurt timp! Urmați acești pași.

1. Stai înalt

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, șoldurile stivuite peste genunchi și genunchii peste glezne.

2. Corectează-ți postura

Rulați umerii înapoi și în jos, departe de urechi. Lăsând spatele să se rotunjească (cum ar fi coaja unei broaște țestoase), va provoca stres inutil pe partea inferioară a spatelui. Mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării.

3. Pregătește-ți brațele

Întindeți brațele drept în fața dvs., paralel cu podeaua, cu palmele îndreptate în jos (ca și cum mâinile ar fi pe umerii cuiva la un dans de clasa a șaptea). Sau, dacă este mai confortabil, trageți coatele aproape de corp, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și degetele mari îndreptate în sus.

4. Balamați la șolduri

Inițiază mișcarea inspirând și deblocând șoldurile, aducându-le ușor înapoi. Continuați să trimiteți șoldurile înapoi în timp ce genunchii se îndoaie.

5. Extindeți-vă pe piept

În timp ce fundul începe să iasă, asigurați-vă că pieptul și umerii rămân în poziție verticală și că spatele rămâne drept. Țineți capul orientat înainte cu ochii drepți în față pentru o coloană vertebrală neutră.

6. Coborâți

Cele mai bune genuflexiuni sunt cele mai profunde pe care le permite mobilitatea. Adâncimea optimă a ghemuitului ar fi șoldurile care se scufundă sub genunchi (dacă aveți flexibilitatea de a face acest lucru confortabil).

7. Explodați în sus

Angajați-vă nucleul. Cu greutatea corporală în tocuri, explodați înapoi în picioare, conducând printre tocuri. Imaginați-vă că picioarele dvs. se întind pe podea (piciorul stâng la stânga, piciorul drept la dreapta) fără a le mișca efectiv.

Sfat profesional: ghemuit pe o cutie până când fundul dvs. atinge ușor, va fi un memento să vă ghemuiți jos.

Începătorii ar trebui să înceapă ghemuit fără greutate adăugată - doar greutatea corporală. Puneți ante doar după ce forma corectă este blocată. (Nu trebuie să fim cu toții ca acest tip.)

Când folosiți mai multă greutate, veți observa că este dificil să vă ghemuiți mai adânc. Știți acest lucru: atunci când vine vorba de a ne face mai puternici, genuflexiunile adânci, cu o greutate mai mică, sunt mai mici decât cele puțin adânci, cu greutate mare.

În timp ce există multe modalități de a te ghemui, iată trei dintre cele mai frecvente variații ponderate: paharul, spatele și ghemuiturile din față.

Cupa ghemuit

Din păcate, această ghemuit nu include un pahar plin de vin. Țineți, în schimb, un kettlebell, o halteră sau o minge medicamentoasă la nivelul sternului (centrul pieptului).

Cu o ușoară îndoire în genunchi, coboară într-o ghemuit, mergând direct în jos. Apoi stai drept, dar nu te apropia cu spatele, așa cum ai face pentru o ghemuit cu greutate corporală. Când efectuați o ghemuit de calici, aruncați coatele între picioare, în interiorul genunchilor, pentru o gamă completă de mișcare.

Ghemurile de calici sunt minunate atât pentru începători, cât și pentru cei cu experiență, deoarece ne împiedică să ne aplecăm înainte. Ținerea greutății în fața pieptului asigură o poziție stabilă.

Spate ghemuit

Ghemuiturile sunt mult mai provocatoare cu o bară, deci dacă este prima dată, cel mai bine este să cereți îndrumarea unui antrenor. Pentru genuflexiunile din spate, greutatea se sprijină pe capcane (mușchii de pe părțile laterale ale gâtului), unde este, în general, mai ușor să ghemuiți o sarcină mai grea.

Mâinile trebuie să fie orientate înainte, de-a lungul aceluiași plan ca și umerii, cu coatele îndreptate în jos spre podea. Brațele tale vor forma o formă de W de-a lungul barei. Păstrați șoldurile înapoi și urmați aceeași formă ca pentru o ghemuit cu greutate corporală (știți, minus ținând brațele).

Ghemuitul din spate este diferit de ghemuitul cu greutate corporală într-un mod important: respirația. Când ghemuiți o bară, inspirați înainte de a coborî. Ține-ți respirația pentru ghemuit, apoi expiră numai după ce ai revenit în picioare.

Ghemuit frontal

Ghemuitul din față necesită confortul cu poziția rackului frontal. Când vă ghemuiți în față cu o bară, așezați-o chiar deasupra claviculelor, chiar pe gât și sprijinindu-vă pe vârfurile degetelor. Capetele barei se vor așeza pe umerii tăi, dacă sunt suficient de largi.

Asigurați-vă că coatele sunt ridicate și arătate. Tricepsul ar trebui să fie paralel cu podeaua. Deși poate părea instabil să țineți bara doar cu vârful degetelor, clavicula este un raft solid pentru bară, astfel încât mâinile dvs. sunt necesare doar pentru a împiedica rularea barei.

Atâta timp cât coatele rămân ridicate, extinzându-se direct de pe umeri, bara va fi sigură. Când cobori într-o ghemuit din față, corpul tău va rămâne mult mai vertical decât ar fi într-o ghemuitură corporală sau spate.

Nu vă întoarceți cu fundul (așa cum ați face cu o spate sau o greutate corporală), deoarece acest lucru vă va înclina corpul înainte, ceea ce face dificilă ridicarea greutății. O modalitate excelentă de a menține o poziție verticală este să vă gândiți să vă mențineți coatele în sus și să vă îndreptați spre înainte.

Ghemuitul din față se poate face și cu gantere (vezi imaginea de mai jos). Cu una în fiecare mână (palmele îndreptate spre interior), așezați ușor o ganteră pe fiecare umăr. Completați ghemuitul, ținând tricepsul ridicat cu coatele în sus și arătat.