fugind

Această postare poate conține linkuri afiliate. Aceasta înseamnă că primim un comision pentru vânzarea anumitor articole. Acest lucru este fără costuri suplimentare pentru dvs. Accesați pagina privind politicile pentru a afla mai multe.

Alergarea este o opțiune excelentă pentru pierderea în greutate, deoarece este accesibilă. Puteți alerga oriunde, în orice vreme. Nu aveți nevoie de echipamente speciale. O pereche de pantofi confortabili și ești bine să mergi.

Cuprins

Alergatul vă poate ajuta să slăbiți?

Da - în mod rezonabil. Alergarea nu este un leac magic.

În mod ideal, ați combina alergarea cu o dietă sănătoasă și un regim de antrenament de forță.

Fugind pentru a pierde în greutate Sfaturi

Sfatul nr. 1: Urmăriți ce mâncați

Acesta este cel mai bun simț și sfat de slăbire citat pe scară largă. Asta pentru că este cel mai important.

Pierderea în greutate va fi de 80% (sau mai mult!) Dieta.

Știi câte calorii arzi (și mănânci)? Există șanse mari să greșești.

Este atât de obișnuit ca oamenii să supraestimeze câte calorii arde. Acest lucru duce la supraalimentare. Nu o faceți. O regulă generală este de 100 de calorii pentru fiecare milă pe care o alergi - dacă mergi, arzi și mai puține calorii.

Tipul # 2: Combate foamea alergătorilor

Orice formă de exercițiu vă va crește pofta de mâncare, dar alergarea este adesea cel mai rău infractor. Mulți oameni susțin că se simt lacomi după o alergare bună. Ce poti face? Evitați alimentele procesate și zaharate.

Nu vei muri de foame pe alergători. Va trebui să-l hrănești. Alegeți alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți, cum ar fi legume, pește, nuci, semințe, carne.

Sfatul nr. 3: Faceți-vă drumul în sus

Nu te grăbi să fugi. Începeți cu mersul pe jos, apoi adăugați câteva intervale scurte de alergare. Creșteți încet timpul de funcționare și reduceți timpul de mers pe jos.

Sfatul # 4: Luați o zi liberă

Nu alerga două zile la rând în primele câteva săptămâni. Un bun indicator pentru momentul în care poți începe să alergi zile consecutive este atunci când poți alerga confortabil (nu alerga/mergi) cu 5K.

Sfatul # 5: Măriți distanța treptat

Adăugarea unei distanțe prea mari sau a unui timp prea rapid va duce la rănire și epuizare. Ar trebui să mențineți toate creșterile (timpul și distanța) la cel mult 10% pe săptămână.

De exemplu, dacă alergi 30 de minute săptămâna aceasta, nu rula mai mult de 33 de minute săptămâna viitoare. Sau dacă alergi 4 km în această săptămână, păstrează-l sub 4,4 km săptămâna viitoare.

Sfatul # 6: Recompensați-vă

Recompenseaza-te. Ai muncit din greu, meriți. Dar nu vă răsplătiți pentru că alergați cu mâncare. Încă o dată: Nu vă recompensați cu mâncare!

Recompensați-vă cu lucruri care vă vor face să vă bucurați mai mult de alergare. Acest lucru nu numai că îți va crește plăcerea de a alerga, ci te va face să alergi mai mult. Suntem mult mai predispuși să facem exercițiul de care ne bucurăm.

Opțiuni și exemple de recompensă.

  • Recompensați-vă cu un nou album la fiecare ## de rulaje
    • Un album mediu costă 12 USD. Dacă îți cumperi un album nou la fiecare 12 rulări, recompensa ta te costă 1 $ pe rulare.
  • Cumpărați o pereche de căști frumoase dacă rulați de ### ori.
    • Apple Airpods costă 159 USD. Dacă doriți să rămâneți cu o recompensă de 1 USD pe alergare, ar fi 159 de alergări pentru a le câștiga. La 3 curse pe săptămână, ar dura un an. Plus impozit, care variază.

  • Du-te la ___ dacă alergi de ## ori.
    • Aceasta este o opțiune excelentă pentru oamenii care aleargă cu alții, puteți face din aceasta o recompensă de grup. Alegeți o activitate - cum ar fi opera, un concert, filmele, un parc de distracții - în locul unei mese.
  • Fugi să te relaxezi.
    • Faceți din plajă sau un parc drăguț punctul tău la jumătatea drumului. Când ajungeți acolo, relaxați-vă o jumătate de oră și citiți o carte sau o schiță sau faceți orice vă va relaxa.

Alerg și nu slăbesc! WTF?

Există multe motive pentru care este posibil să nu pierdeți în greutate. Dar nu vă faceți griji, puteți corecta problema!

Motiv # 1 - Post-Run Bucătărie Rampage

Tocmai te-ai întors de la alergarea 5K și ți-e foame. Înfometat. Vorace. Evident, este important să mâncați pentru recuperarea post-alergare, astfel încât să mâncați o jumătate de PB&J.

Apoi te lovești de duș. Dar când ai terminat, încă îți este foame. Așa că mănânci resturile de aseară. Nu a fost chiar atât de mult. Dar ai poftă de ceva dulce, așa că vei avea doar un bol cu ​​fructe de pădure. Boabele sunt sănătoase, corect?!

Și continuă, de fiecare dată când te întorci dintr-o fugă.

Pe o perioadă de 5K (presupunând că alergi tot timpul), arzi maximum 500 de calorii. O jumătate de sandviș PB&J va avea cel puțin jumătate din multe calorii - probabil mai mult dacă nu vă măsurați cu precizie untul de arahide și jeleul.

Aveți două opțiuni (care pot fi folosite singure sau împreună):

  1. Aleargă chiar înainte de a mânca o masă completă.
    • Avantajul acestei metode este că omiteți gustarea după alergare. Deci, vă puteți bucura de o masă mai mare. Sau bucurați-vă de masă și apoi luați gustarea post-alergare într-o oră.
  2. Pregătiți o grămadă de gustări cu calorii zero (sau foarte scăzute) pentru munchii de după alergare.
    • Există o mulțime de legume pe care le puteți mânca și care au calorii foarte scăzute (țelină, castraveți, conopidă, varză, ridichi). Însă, au un conținut scăzut de calorii, doar dacă omiteți scufundarea.
    • Popcornul este o opțiune cu conținut scăzut de calorii pe care o poți mânca atunci când îți este foame.
    • Supele pe bază de bulion (sau stoc) pot avea un conținut scăzut de calorii și se simt pline. Aceasta nu este o gustare cu zero calorii, dar dacă vă alegeți supa cu atenție, aceasta ar putea fi un plus excelent la gustarea post-alergare.

Motivul nr. 2 - Exercițiu insuficient

Pentru a slăbi trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Alergatul vă poate ajuta să faceți acest lucru, dar numai dacă faceți suficient din el.

Ce poti face? Exerseaza mai mult. Adăugați mai multe alergări sau adăugați alte forme de exerciții.

Motivul nr. 3 - Ai lovit un platou

Dacă faci același lucru zi de zi, săptămână după săptămână, în cele din urmă corpul tău va deveni mai eficient în acest sens. Alergatul nu face excepție.

Trebuie să amestecați modul în care alergați - adăugați exerciții de viteză, includeți dealuri, alergați pe diferite suprafețe (murdărie, iarbă, trotuar etc.). Acest lucru vă va face corpul să ghicească și vă va ajuta să evitați lovirea unui platou.

De asemenea, ar trebui să vă modificați traseul de alergare - fie făcând regulat o varietate de variante diferite, fie schimbând unul nou la fiecare câteva săptămâni.

Motivul # 4 - Mușchi vs Grăsime

Poate că nu ați slăbit, dar asta nu înseamnă că nu ați făcut progrese. Nu te mai cântări. Este o metodă teribilă de determinare a progresului. În schimb, obțineți o bandă de măsurare.

O dată pe lună (sau cât o dată pe săptămână), măsurați-vă corpul. Dezbracă-te gol! Măsurați următoarele locuri (ideal în cm):

  • Brațul superior: măsurați în jurul celei mai mari părți a fiecărui braț superior.
  • Antebraț: măsurați în jurul celei mai mari părți a fiecărui antebraț.
  • Bust: măsurați în jur chiar la mamelon.
  • Piept: măsoară chiar sub bustul tău.
  • Talie: măsurați în cea mai mică parte (sau aproximativ jumătate de centimetru deasupra buricului).
  • Șolduri: măsurați în jurul celei mai mari părți (probabil lângă centrul fundului).
  • Coapse: măsurați în jurul celei mai mari părți a fiecărei coapse.
  • Viței: măsurați în jurul celei mai mari părți a fiecărui vițel.

Poți pierde în greutate alergând

Dacă doriți să slăbiți, alergatul poate fi un plus excelent pentru stilul dvs. de viață.

Este ușor de făcut, poate fi făcut de oricine și arde calorii.

Asigurați-vă că urmăriți ceea ce mâncați și nu exagerați cu exercițiile.

Spuneți-mi dacă folosiți (sau ați folosit) alergarea pentru a slăbi în comentarii!

Dacă ți-a plăcut această postare, te rugăm să o PIN sau să o distribui. Mulțumiri!