Este una cu adevărat mai bună decât cealaltă?

bazate împărțire

Da, știu, titlu plictisitor. Dar v-a făcut să faceți clic pe articol, nu-i așa? Adevărul este că mă simt atât de puternic în legătură cu acest subiect încât pur și simplu nu aș putea risca ca o persoană să treacă peste link din cauza unui titlu ambiguu și abstract. Așadar, hai să trecem direct la el!

De ce în iad chiar cineva dezbate această problemă?

De zeci de ani, am bătut simultan două frumuseți de antrenament de forță: programe de corp complet și rutine împărțite. Dar acum, în ultimul an, antrenorii de pretutindeni devin „monogami” - spunându-ne că trebuie să alegem unul sau altul.

Huh? Ce naiba a ajuns în acest domeniu? Sincer, cum a devenit acest subiect fierbinte de discuție, chiar nu știu. Este la fel de elementar ca low-reps vs. reprezentanți înalte pentru dezbaterea hipertrofiei. Ambii abordările au beneficii!

- Ei bine, dacă ai putea alege doar unul.

Ascultă, nu știu în ce fel de ipotetică lume de rahat trăiești, dar în lumea reală, eu nu trebuie să alegi doar unul. Deci, această întrebare complet discutabilă, Confucius Jr., are o valoare de aproximativ zero în ceea ce privește discuția edificatoare de antrenament de forță.

De fapt, pot folosi oricât de multe practici eficiente pe tărâmul antrenamentului de forță dorit. Având în vedere acest lucru, cu siguranță nu mă voi limita alegând și alegând între metode care oferă beneficii unice. Realitatea este că antrenamentul complet al corpului și rutinele bazate pe împărțire sunt două metode diferite, fiecare oferind beneficii unice. Și obțineți acest concept radical: le puteți experimenta pe toate folosindu-le pe ambele în cadrul antrenamentului dvs.!

Să aruncăm o privire asupra beneficiilor pe care fiecare abordare le poate oferi.

4 Avantajele antrenamentului complet al corpului

1 - Frecvență mai mare pe grup muscular

Cu cât stimulezi mai frecvent un mușchi să crească, cu atât va crește mai mult (cu condiția să te antrenezi proaspăt și să lovești mușchiul cu o varietate de stimuli prin diferite intervale de rep, etc.).

Cu antrenamentele pe tot corpul, vă puteți aștepta să atingeți fiecare grup muscular principal de 3-4 ori pe săptămână. Aceasta este o cantitate extraordinară de stimulare! Încercați să faceți acest lucru cu o configurare pe bază de împărțire și probabil veți efectua, la minimum, 3-4 sesiuni de antrenament cu greutăți zilnic. Nu numai că acest lucru ar fi impracticabil, improbabil, neverosimil și orice alt cuvânt care începe cu „im”, dar în acel moment, nu mai este o rutină divizată!

2 - Cheltuieli energetice mai mari pe antrenament

Antrenamentele pe tot corpul vor genera o cheltuială mai mare de energie pe antrenament în comparație cu rutinele împărțite, din cauza cantității mari de masă musculară impozitată în fiecare sesiune.

Gandeste-te la asta; ce necesită mai multă energie, o sesiune de biceps/triceps sau un antrenament care începe cu genuflexiuni și care urmează cu scufundări, dimineți bune și bărbie? Dacă ați selectat ultima opțiune, aveți dreptate. Totuși, dacă ați mers cu primul, vă rugăm să vă alăturați echipei de antrenament personal a clubului dvs. de fitness local. Te vei încadra chiar înăuntru.

Acestea fiind spuse, antrenamentele pe tot corpul vă vor permite să:

  1. Mănâncă mai mult fără să îngrășezi grăsime suplimentară.
  2. Săriți cele 15 minute de cardio plictisitor după sesiunea de antrenament cu greutăți.
  3. Câștigați masă cu puțină sau deloc creștere de grăsime sau chiar ușoară pierdere de grăsime.

Personal, aș merge cu opțiunea 1, dar în cele din urmă, depinde de tine.

3 - Epuizare mai mare care duce la o supercompensare mai mare

Un antrenament complet pe corp îți lasă corpul spunând „WTF?” Tocmai s-au produs o tonă de microtraumă, degradare a proteinelor și epuizare a glicogenului, lăsând corpul într-o stare extrem de pregătită pentru absorbția nutrienților și anabolismul. Cu condiția să oferi organismului ceea ce cere nutrițional, va rezulta un efect supercompensator superior.

4 - Stimulare mai mare a hormonilor anabolici

Taxarea unei cantități mari de masă musculară într-o anumită sesiune are ca rezultat o creștere acută mai mare a concentrațiilor de hormoni anabolici plasmatici. Deoarece această creștere este atât de scurtă, s-a dezbătut dacă are sau nu vreun impact real asupra procesului de creștere musculară. Acestea fiind spuse, cred că chiar și o scurtă creștere a hormonilor anabolici este utilă, deoarece creșterea are loc într-un moment atât de sensibil (când corpul este pregătit pentru anabolism și se consumă cantități masive de nutrienți).

Mike Menzter: ventilator cu tot corpul

Bine, acum să ne uităm la rutinele bazate pe împărțire.

3 Avantajele rutinelor bazate pe împărțire

1 - Oboseală mai mică = încărcături mai mari

Raționamentul din spatele acestui lucru este dublu. În primul rând, datorită naturii lor solicitante, antrenamentele pe tot corpul, deși au atributul pozitiv de a fi mai scumpe din punct de vedere caloric decât rutinele pe bază de împărțire, sunt mult mai obositoare, ceea ce nu este neapărat un lucru bun pentru ascensoare efectuate în ultima parte a antrenamentului. Până când ajungeți la mișcarea compusă trei sau patru, încărcăturile suferă pur și simplu oboseală generală.

Atunci ia în considerare oboseala specifica cauzată fiecărui grup muscular când se efectuează mai multe mișcări compuse recrutând grupuri musculare similare. Efectuați o presă militară după ce umerii dvs. au fost deja ciupiți cu prese de bancă cu gantere și scufundări, iar greutatea pe care va trebui să o selectați va fi considerabil mai mică decât pe care ați folosi-o în mod obișnuit în timpul unui antrenament militar de presare/tragere.

Cu rutinele bazate pe împărțire, apare o oboseală generală mult mai mică, iar oboseala specifică (atunci când este configurată corespunzător) nici măcar nu există. De fapt, cu o abordare antagonică a designului divizat, performanța va fi de fapt sporită. În cele din urmă, taxarea fiecărei grupe musculare cu cea mai mare sarcină posibilă va accelera supraîncărcarea și adaptarea, ceea ce va avea la rândul său un efect pozitiv evident asupra puterii și dimensiunii.

2 - O atenție mai mare pe grup muscular

Inutil să spun că, dacă aveți doar două grupuri musculare în loc de întregul corp de care să vă faceți griji într-un anumit antrenament, aceste două grupuri musculare vor primi o atenție concentrată, ceea ce va duce probabil la microtraumă și adaptare mai specifice. Este aproape ca și cum rutinele bazate pe împărțire ar prioritiza totul, în timp ce antrenamentul pe tot corpul nu prioritizează nimic.

Poate că este puțin extrem, dar nu este prea departe. Da, antrenamentele pe tot corpul au o mulțime de beneficii unice, dar este practic imposibil să acordați fiecărei grupe musculare atenția concentrată a unui antrenament pe bază de împărțire atunci când încercați să lucrați întregul corp într-o singură sesiune. Nu numai asta, capacitatea de a concentra toate eforturile asupra unuia sau a două lucruri spre deosebire de „totul” duce adesea la o calitate superioară a muncii.

Gândiți-vă la săptămâna dvs. de lucru și la tot ce trebuie făcut până vineri. Veți realiza mai multe concentrându-vă pe unul sau două dintre aceste lucruri la un moment dat (și apoi treceți la următorul sau două) sau veți realiza mai multe încercând să finalizați simultan fiecare proiect? Voi ghici că veți fi mai motivați și veți realiza mai multe cu abordarea anterioară.

Arnold a preferat rutinele divizate

În mod similar, de multe ori, antrenamentele pe tot corpul sunt „pe jumătate” pur și simplu pentru că se întâmplă prea multe. Când se întâmplă acest lucru, beneficiile asociate antrenamentelor pe tot corpul nu vor fi experimentate.

3 - Mai puțin apt pentru suprasolicitare

Antrenamentele pe tot corpul sunt lungi și obositoare. În ciuda numeroaselor avantaje, majoritatea cursanților nu pot ține pasul cu acest tip de cerere pentru perioade lungi de timp.

Cu o rutină bazată pe împărțire, puteți obține un antrenament intens, extrem de calitativ, în doar o jumătate de oră. Părăsești sala de sport simțindu-te proaspăt, motivat și cu un sentiment de realizare. Nu subestimați importanța acestui beneficiu. Cu cât aștepți mai mult cu nerăbdare să mergi la sală, cu atât antrenamentele tale vor fi mai bune și cu atât vei realiza mai mult cu privire la obiectivele tale.

Odată ce începi să urăști gândul la următorul tău antrenament, poți fi sigur că SNC-ul tău s-a umplut și că supraîntrenarea a început să se instaleze. În acest moment, orice lucru efectuat în sala de gimnastică va fi mult mai puțin productiv decât ar fi atunci când se antrenează motivat cu un SNC proaspăt.

Învelire

Din nou, nu sunt sigur de unde sau cum a început această tendință în antrenamentul de forță, dar sperăm că acest articol va servi drept catalizator pentru revenirea la poligamie în domeniu, în special în ceea ce privește acest subiect. Atât antrenamentul complet al corpului, cât și rutinele pe bază de împărțire oferă avantaje unice.

Ești un antrenor de forță Hugh Hefner; încălcați cât mai mulți iepurași de programare!